Saznajte Svoj Broj Anđela
Uz moguću iznimku Brucea Bannera, mišići trebaju određenu količinu odmora kako bi se ojačali i rasli. No dok neki kažu da je mišićima potreban jedan do dva dana odmora da bi se oporavili od vježbanja, ovo možda nije jednostavan vremenski raspored.
Sve boli, nema dobitka
Bez obzira žele li zbog zdravlja, sreće ili predstojećeg odmora, mnogi posjetitelji teretane žele izgledati i osjećati se na određeni način - i to brzo. Ali u procesu jačanja nogu, prsa ili bilo koje druge mišićne skupine, odmor je jednako važan kao i ponavljanja.
A za mnoge pojedince, neuzimanje povremenih dana odmora moglo bi dovesti do togapretreniranost, što može značiti smanjenu izvedbu, povišeni krvni tlak, smanjen imunitet, poremećen san i još mnogo toga.
Fizička vježba, od dizanja utega do intervala trčanja, oštećuje mišićna vlakna i to može stvoriti svima previše poznatimbolnost(i plaše se pri pogledu na stepenice). Smanjen opseg pokreta, smanjena mišićna snaga i otekline su česti.
Upala se događa kad mišići počnu zarastati. I tijekom razdoblja odmora mišići se imaju vremena oporaviti i obnoviti u jačim formacijama i povećati veličinu. Peake JM i sur. (2017.). Oštećenje mišića i upala tijekom oporavka od vježbanja. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Da, ispostavilo se da se dobitak snage i mišića zapravo događa izvan teretane, tijekom razdoblja odmora, a ne unutar prostorije s utezima, prema Američko vijeće za vježbanje (ACE) .
Koliko je odmor dobar?
Kao što trkačica Christie Aschwanden piše u svojoj knjizi uspješnica “ Dobro krenuti , ”Bolovi u mišićima mogu doseći vrhunac 24 do 72 sata nakon napornog treninga. Ova se nelagoda često naziva DOMS (odgođena bol u mišićima), i zato je minimalna 24 sata odmora je optimalno nakon treninga.
Razdoblje oporavka moglo bi se produžiti na dva do tri dana, pa čak i na tjedan, ovisno o vrsti i trajanju treninga, prema istraživanje znanstvenog savjetodavnog odbora ACE . Neki profesionalni sportaši uključuju nekoliko tjedana odmora nakon natjecateljske sezone.
Ostali čimbenici uključuju koliko intenzivno vježbate, koliko često vježbate, što jedete, je li vaše tijelo naviklo na određene pokrete i trajanje vježbanja.
S toliko miješanih poruka, jedno je sigurno: Nekoliko odmora u vašoj rutini vježbanja presudno je za pospješivanje rasta mišića i za izbjegavanje pretreniranosti.
Pokušajte s aktivnim oporavkom
Ipak, vaši mišići možda neće trebati napraviti potpuni odmor od pokreta kako bi se u potpunosti oporavili. Neki stručnjaci kažu da aktivni oporavak - poput masaže i lagane tjelovježbe - često je učinkovitiji od pasivnog oporavka ili potpunog odmora.
Dobra vježba niskog intenziteta može uključivati plivanje u krugovima, jogu, šetnju ili lagano trčanje, laganu vožnju biciklom, čak i letenje zmajem - sve što pokreće krv bez pretjeranog rada mišića.
Također možete potražiti i mekše tretmane za ubrzanje oporavka, uključujući zaleđivanje, zagrijavanje, statičko istezanje i masažu. (Ne zaboravite na pouzdanogpjenasti valjak!)
Jedno istraživanje pokazalo je da su sportaši kao metode oporavka koristili aktivnosti poput masaže, potapanja hladnom vodom, kontrastnih kupki i istezanja. Spavanje je, međutim, bilo na čelu svih ostalih metoda oporavka po popularnosti. Crowther F, i sur. (2017.). Percepcija i upotreba strategija oporavka sportaša u timskim sportovima: Istraživanje mješovitih metoda. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Zanimljivo otkriće iz male studije iz 2017. godine: Aktivni oporavak i potapanje hladnom vodom pokazali su jednaku učinkovitost u smanjenju upale i bolnosti nakon vježbanja. Peake JM i sur. (2017.). Učinci potapanja hladnom vodom i aktivnog oporavka na upalu i reakcije na stres stanica u ljudskim koštanim mišićima nakon vježbanja otpora. DOI: 10.1113 / JP272881
S druge strane, pregledom istraživanja utvrđeno je da je masaža najučinkovitija metoda nakon vježbanja za ublažavanje bolnosti i umora. Dupuy O, i sur. (2018.). Pristup zasnovan na dokazima za odabir tehnika oporavka nakon vježbanja kako bi se smanjili biljezi oštećenja mišića, bolnosti, umora i upale: Sustavni pregled s metaanalizom. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Drugi način za brži oporavak: Obratite pažnju na pravilanprehrana nakon treninga, uključujući odgovarajuće količineprotein.
Poanta
Ne postoji čarobna formula za optimalne dane odmora. Uzmite u obzir razinu kondicije, intenzitet, učestalost i trajanje aktivnosti i potražite znakove da je tijelu potreban odmor, poput kroničnih mišića, bolnosti u zglobovima ili zamjetnog pada u onome što vaše tijelo može podnijeti.
wiki Zimske olimpijske igre 2018
Svakako prepoznajte razliku između bolnosti i boli i, ponajviše, nemojte se bojati uzeti malo odmora.
