37 Zdraviji preljevi, namazi i marinade za ulepšavanje vašeg života

Pljeskavica nije pljeskavica bez kečapa i senfa. Salata bez dresinga? Da baš. Više nalik nasuziti.

Oblozi, začini i marinade dodaju nam pogodak. No kad ih je jednostavno jednostavno izliti iz boca, naljepnice za prehranu mogu ukazati na nekoliko razloga zašto opcije kupljene u trgovini nisu najbolja ideja: dodaju prazne kalorije, šećer,inatrij.

To su trojica nepozvanih gostiju na večeri da se okrenu pred vratima. Umjesto toga, napravite svoje - super je jednostavno i puno bolje za vas.

Evo 37 recepata kako preljev tu salatu učiniti malo zdravijim, zapeći pljeskavicu malo korisnijom i marinirati to meso malo prirodnijim.

Oblozi

Dajte svojoj salati funky cilindar.

1. Maslinovo ulje

Darina Kopcok / Stocksy

Ponekad je za salatu potrebna samo kapljicastvarnodobro maslinovo ulje. Malo masti jenikadaloša stvar.

U stvari, istraživanje je zapravo otkrilo da preljevi za salatu s punim masnoćama mogu pomoći tijelu da bolje apsorbira određene hranjive sastojke (posebno karotenoide) .Goltz SR, et al. (2012.). Profil obroka triacilglicerola modulira postprandialnu apsorpciju karotenoida u ljudi. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

pomaknite se na lewis wiki

Ekstra djevičansko maslinovo ulje (aka EVOO, najčišći oblik maslinovog ulja) obično ima najbolji okus i vrhunski je kada se koristi u sirovom obliku.

Osim toga, bogata je omega-3, uključujući oleinsku kiselinu. Oni igraju ključnu ulogu u održavanju moždanih stanica zdravim. Također sadrži puno fitokemikalija, antioksidansa koji mogu pomoći ljudima u prevenciji nekih vrsta raka.Ranjan A, et al. (2019.). Uloga fitokemikalija u prevenciji raka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Voće n ’orašasti užitak

Nema ništa bolje od izrade preljeva prepunog cjelovitih namirnica! To je poput dodavanja više prehrane putem vašeg umaka.

Iskoristite sve blagodati cjelovitog voćaiorašasti plodovi miješajući ih u dresing. Dodatak orašastih plodova također stvara kremastost, dodajući malo masti i vlakana zdravih za srce.

Pokušajte miješati :

• 1/3 šalice nasjeckanih orašastih plodova
• 1/2 šalice nasjeckanog svježeg voća
• 1/4 šalice nezaslađenog sojinog ili bademovog mlijeka
• 1 žlica soka od limuna ili limete

3. Moćni dresing od avokada

Nije tajna da ovdje u Greatistu jesmoogromanfanovimoćni avokado.

Kremasta avokada čini izvrsnu teksturu bez dodavanja previše ulja, a okus dodaje bogatstvo i dubinu bilo kojoj salati.

Možete dodati bogat, pikantan dodir bilo kojoj hrskavoj salati s a miješati od:

• 1 avokado
• 1 šalica običnog jogurta (mi odabiremogrčki jogurt!)
• 1/4 crvenog luka narezanog na kockice
• 1 žličica kopra
• neki drugi začini

4. Vinigreta od pečene rajčice

Bilo koji preljev koji ima još jednu porciju cjeline povrće dobiva A + u našim knjigama.

Dodatak ovome cijelih pečenih rajčica recept za odijevanje ne samo da dodaje tone sjajnih hranjivih sastojaka već također postiže nevjerojatnu izdašnu teksturu.

Osim toga, rajčica je izvrstan izvor likopen , karotenoid (antioksidans) koji je povezan sa svime, od smanjenog rizika od raka prostate, Fraser GE. (2020.). Konzumacija rajčice i unos likopena kao prediktori učestalosti raka prostate: Adventistička zdravstvena studija-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z sve do prevencije kardiovaskularnih bolesti.Mozos I i sur. (2020.). Likopen i vaskularno zdravlje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Osnove?

• 12 grama rajčice šljive
• 1 žlica češnjaka
• 1 žlica EVOO
• 1 žličica talijanskog začina
• 2 žlice crveno-vinskog octa

Savršen je preljev za zelenu salatuili pečeno povrće ili meso.

5. Ranč mlaćenica s varalicama

Oblačenje na ranču jedan je od onih klasičnih omiljenih djetinjstava (ili možda kasno u noćni fakultet Pizza okusa?) koji svako malo potakne našu prepuštanje.

Ali vrsta iz boce, obično prepuna mlaćenice, ulja i žumanjaka, a u nekim slučajevima i šećera, gustina i konzervansa, nije baš svakodnevna poslastica.

Isprobajte mješavinu od:

• 1/2 šalice i 1 žlica nemasnog mlaćenice
• 3 žlice octa od bijelog vina
• 1 žlica svježeg bosiljka
• 1 1/2 žličice šalice vlasca
• 1/4 žličice češnjaka

Taj klasični okus možete zamijeniti bilo koje noći u tjednu (bez krivnje).

6. Klasični vinaigrette od limuna

Emeril Lagasse to ima pravo ovaj . Njegov recept bez soli ponovno stvara taj klasični francuski vinaigrette arome bez maksimalnog dnevnog unosa natrija.

U čemu je trik? Ne postoji. Samo u blenderu sjedinite sljedeće sastojke:

• 2 žlice svježeg bilja, uključujući peršin, estragon, vlasac i origano
• 1 žlica ljute ljutike, mljevene
• 1 žličica češnjaka, mljevena
• limunikorica vapna
• 1 žlica Dijon senfa
• 2 žlice limunovog soka
• 1/4 šalice uljanog sjemena grožđa

7. Slatki dresing od meda

Ponekad i voće treba malo odijevati, zar ne?

Pokušajte pomiješati sljedeće sastojke:

• 1 šalica običnog grčkog jogurta
• 2 žlice med (ili agava)
• 1 žlica naribane korice naranče
• sok od 1/2 limuna

Dobivate slatkoću i limunski udarac, kao i bogatstvo jogurt .

8. Zelena božica

Ovaj klasični preljev od avokada savršen je za ljeto (pa, savršen je u bilo koje vrijeme, ali metvice i cilantra daj mu ljetni tang).

Mješavina:

• meso 1 avokada
• 1 1/2 šalice mlaćenice bez masnoće
• 1/4 šalice svježeg bilja (estragon, metvica, peršin i cilantro dobro djeluju)
• 2 žlice rižinog octa dok ne postane glatko.

9. Preljev od javorove gorušice

Tangy. Slatko. Whonevolim kombinaciju od javor i senf?

Ovaj preljev savršena je kombinacija i dobro se slaže s bilo kojom obilnom salatom - posebno pomiješanim zelenilom s kozjim sirom, pekanom i repom.

Uz to je lako baciti zajedno. Samo pomiješajte:

• 2 žlice gorušice grubog zrna
• 1/4 šalice javorovog sirupa
• 1/2 šalice ulja oraha ili repice
• 1/4 šalice jabučni ocat
• 2 žlice sojinog umaka
• posipanje soli i papra

(Da, ovo je moj osobni favorit!)

10. Lagana marelica

Evo još jednog recepta koji koristi svježe voće za snažan učinak.

DO nasjeckana, cijela marelica čini osnovu ovog preljeva zajedno sa žlicom jabučnog octa i žličicom Dijon senfa, čineći ovaj preljev za salatu savršenom kašom slatkog i slanog.

Također ćete morati dodati:

• 1 žlica limuna
• 7 kapi stevije
• 1/4 šalice maslinovog ulja
• 1/4 žličice soli

A korištenjem svježeg voća uklanjate potrebu za njim dodan šećer , što je stavlja glavu i ramena iznad mnogih preljeva u bocama.

11. Preljev od đumbirove mrkve

Ukusni kašasti preljev od naranče koji prekriva zelenu salatu restorana nadahnutih japanskim kuhinjama ima tajnu.

Ti spreman? Bijela je miso zalijepiti!

Pokušaj ovo jednostavan recept , kombinirajući:

• 1 šalica narezane mrkve
• 1 mala ljutika
• 1 komad svježeg đumbira (dimenzija oko 2 inča)
• 1/4 šalice bijelog misa
• 2 žlice rižinog octa
• 3/4 žličice sezamovog ulja
• 1/3 šalice ulja repice

12. Klasična medena senfica

Zaronit ćemobilo štou preljevu od meda od senfa. Pileći prutići? Gotovo. Pomfrit ? Apsolutno. Kriške jabuke? Hej, ne osuđuj!

Zamjena Jednostavno je, sa samo četiri sastojka:

• 2 žlice jabučnog octa
• 2 žlice senjona Dijon
• 1 žlica meda
• 1/2 šalice maslinovog ulja

13. Jednostavno citrusi

Svježe limunov sok jesavršenpratnja zelenilu. To ih samo čini pop. Mješavina sokova (naranča, grejp, limun,ilimeta) je ono što ovaj preljev čini još posebnijim od vašeg prosjeka.

Kombinirajte 3 žlice svakog soka od citrusa s 1 1/2 šalice maslinovog ulja i dodajte sol i papar po ukusu. Protresite ili umutite cijeli shebang dok se dobro ne sjedini.

I to je to.

Ako je vaša salata puna orašasti plodovi , apsolutno će vam se svidjeti da ovu vrtoglavu smjesu pokapate po vrhu.

14. Limun Cezar

Možda najprisutniji od bilo kojeg preljeva za salatu, klasični Cezar zasigurno može uzeti danak na bilo kojoj zdravoj prehrani (to je opasnosthrana , nakon svega).

Umjesto klasične jaje preliv na bazi žumanjaka, isprobajte ovu kombinaciju kao zdravu alternativu:

• 1 žličica korice limuna
• 3 žlice limunovog soka
• 1 žličica Dijon senfa
• 1 žličica Worcestershire
• 2 češnja češnjaka
• 1/2 šalice maslinovog ulja
• 1 žlica običnog grčkog jogurta
• crtica papra

To čini 2-3 porcije, pa zašto ne biste podijelili Cezarovu ljubav.

Namazi i začini

15. Jogurtova biljka Dijon namaz

Nemasni grčki jogurt sjajan je način da dobijete kremasti preljev bez suvišnih masnoća (a dodaje i dodatna doza proteina pokrenuti).

Pomiješajte sljedeće:

• 1/2 šalice običnog grčkog jogurta
• 2 žlice senjona Dijon
• 1/4 šalice nasjeckanog svježeg bilja

Poslužite ovo uz sebe vegetarijanski štapići ili prepečena pita i gledajte kako se mmmms uvaljuju.

16. Kečap

Iako bi sorte stabilne na policama moglenebudite tako zdrav izbor (većina je prepuna šećernog / kukuruznog sirupa s visokom fruktozom i sve ostalo), ovaj popularni začin na bazi rajčice zapravo je prilično zdrav.

(Hvala, likopen!)

Pokušaj ovo jednostavan recept napravljen na bazi paste od rajčice, jabučnog octa i pregršt začina.

17. Umak od hrena

Raduju se krvavi ljubitelji Marije! Hren je prepun glukozinolata, spojeva koji također divljaju u krstastim povrćem (poput karfiol ).

Povezani su sa smanjenim oštećenjem karcinoma na plućima i želucu povezanim s rakom.Maina S, et al. (2020.). Blagodati glukozinolata za zdravlje ljudi, životinja i biljaka i strategije za pojačanu bioaktivnost: Sustavni pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Mogu potencijalno poboljšati zaštitu vašeg tijela od nekih vrsta karcinoma.

Iako njegov umak ima manje hranjiv udarac od, recimo, gomilanja sirovog hrena, to je daleko ugodnije iskustvo. Da biste napravili svoje, trebate samo korijen hrena, vodu, ocat i sol.

18. Ljuti umak

Ovaj je loš dječak u redu da izađe iz boce.

Kapsaicin je zvijezda ovog začinjenog umaka. To je ono što čili papričici daje toplinu i konzervupojačati metabolizam.

Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da ovaj spoj može pomoći tijelu da učinkovitije koristi masnoću kao gorivo.Rogers J, et al. (2018.). Dodatak kapsaicinoida smanjuje postotak tjelesne masti i masne mase: prilagodba pomoću kovarijata u post hoc analizi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Pa, ako možete riješiti vruće, zašto ne?

19. Namaz od avokada

Ovo bi mogao biti najjednostavniji 'namaz' tamo. Evo koraka:

1. Mash an avokado .

To je to. Posao završen. Podigni noge, umorni putniče, jer si zakucao namaz od avokada.

Pro tip:Dodavanjem nekoliko kapi soka od limuna ili limete održava boju svijetlom.

Zbog svog visok (zdrav) udio masti , pasirani avokado izvrsna je zamjena za kremaste namaze za sendviče, poput majoneze. Osim toga, izvrstan je izvor omega-3.

20. Humus

Hummus je još jedna izvrsna alternativa majonezu. Jednako je kremast, čakvišearomatičan i nudi malo više proteina i vlakana.

Pazite samo da ne pretjerate! Više od 1 žlice ili 2, a ovaj namaz može dobiti malokalorija teška.

21. Vanilin bademov maslac

Kada želite snack s puno vlakana, pakiran u bjelančevine, pokušajte upotrijebiti ovaj maslac od badema od vanilije na klasičnom PB&J umjesto na standardnom maslac od kikirikija .

Ovaj recept koristi samo pet sastojaka:

• 2 šalice sirovih badema
• 2 šalice pečenih, neslanih indijskih oraščića
• 2 žlice kokosovog ulja
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1 ili 2 žlice meda

Uzmite sve to s prstohvatom soli (doslovno) i pomiješajte.

22. Pesto

Kasia Pohl / EyeEm / Getty Images

Osnovni pesto se može okretatibilo koji sendviči ili sir sa žara u nešto malo otmjenije

Samo pomiješajte:

• 2 svežnja bosiljka
• 2 sušene rajčice
• 5 češnja češnjaka
• 3/4 šalice EVOO-a

Miješajte ih dok ne postanu glatke i ... hej presto! Pesto.

Ako niste toliko ludi za oštrim češnjak okus, prvo ga ispecite.

23. Zeleni svibanj

Ewwww, što? Ipak, nemojte tek pobjeći.

Nismo toliko ludi za majonezom sami po sebi, ali bacanje doze zelenila čini bilo što amalozdravije (za one koji doista ne mogu dobiti dovoljno majoneze) (usput, definitivno postoji takva stvar kao majonez).

Provjeri ovaj recept , koji uzima klasičnu osnovu za domaću majonezu i dodaje:

• 75 grama špinat
• 40 grama potočarke
• 40 grama peršina
• 2 žlice nasjeckanog estragona
• 1 žlicavlasac

Bacite kapljicu limunovog soka i malo soli i papra, a ovaj dolazi s Greatističkim pečatom odobrenja.

24. Umak od majčine dušice od naranče od brusnice

Kad je timijan proživjeti Dan zahvalnosti s jednim od onih sendviča s umakom od puretine s brusnicom (ili iskoristitiostaci), posegnite za ovimklasika svježe brusnice.

kako ukovrčati lob frizuru

Aromatiziran majčinom dušicom (otuda i riječi igre u uvodnoj rečenici) i zaslađen sokom od naranče i medom, ovaj umak od brusnice izvrsno se slaže s peradi u svako doba godine.

Marinade

Evo trljanja ...

25. Kava, kava, kava

Vjerovali ili ne, ta jutarnja šalica joea zapravo je sjajnamarinada od odrezaka. Ahh, kava. Poboljšavanje oba jutraivaše večeri.

Savršeno je za omekšavanje crvenog mesa umjesto marinada u bocama s visokim natrijem.

Ne želite prvo skuhati lonac? Talog kave djeluje i kao izvrsno trljanje za meso s roštilja.

26. Mojito mbharinade

DO marinada ssobau tome? Da molim te i 'Jo ho ho!' i tebi isto.

Isprobajte kombinaciju:

• 2 ljutike
• 1/4 šalice metvice
• 1/4 šalice ruma
• 1/2 šalice soka limete

Bacite malo korice vapna, soli i ulja repice za svečana aroma to je super s piletinom.

27. Chili začin trljanje

Prepuni kapsaicina, čili papričica i prašci izvrstan su dodatak bilo kakav mesni obrok .

Pomiješajte jednake količine:

• kim
• čili prah
• paprika
• crvena paprika
• origano

Zatim utrljajte ovu snažnu smjesu na piletinu ili odrezak prije pečenja ili pečenja na roštilju. Budi oprezan! Ovo je začinjeno jedan.

28. Trljajte češnjak

Priznajmo samo - češnjak čini samo otprilikebilo štobolje. To definitivno uključuje pečeno i pečeno meso.

Na svakih 1,5 kilograma mesa kombinirajte:

• 8 češnja češnjaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 žlica senfa
• 1 žličica korice limuna
• pospite svaku solju i paprom

Utrljajte ga na meso i pustite da odstoji nekoliko sati prije kuhanja. Imat ćete lijepu, nježnu, češnjačku dobrotu koja vas samo čeka.

29. Klasični indijanac

Želite ukusnu piletinu tandoori iz bilo koje pećnice ili roštilja? To je lako. (I ne, ne trebate kupiti Tandoor pećnica .)

Marinirajte piletinu ili govedinu na sljedeći način i pripazite kako vam pamet puše:

• 1/2 šalice običnog grčkog jogurta
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica mljevenog kima
• 1 žličica mljevene kurkuma
• 1/2 žličice mljevenog korijandera

30. Jednostavni terijaki

Brian Hagiwara / Getty Images

Jednostavno pomiješajte:

• 1/3 šalice voda
• 1/3 šalice smeđeg šećera
• 1/3 šalice sojinog umaka
• 1 zgnječeni češanj češnja
• 1/2 žličice cimet

31. Dijon sušena rajčica

Ovo je miljenik obitelji velikaša.

Kombinirati:

• 1 žličica timijana
• 1 žličica ružmarina
• 1/4 šalicemaslinovo ulje
• 2 sušene rajčice na ulju
• 1 žlica Dijon senfa

Proširite cijeli posao na vrh losos ili piletina i pecite dok ne kuhate. Voila! Ukusnost.

32. Sjajan tajlandski

Ova je marinada savršena za ribu, školjke i piletinu.

Smjesa ide ovako:

• 1/2 šalice nezaslađenog kokosovog mlijeka
• 1 ljutika, mljevena
• sok od 1 limete
• 2 žlice svježe nasjeckane cilantre ili peršina
• 1/2 žlice čili paste ili praha

33. Jednostavni limun i biljka

Savršeno na piletini, ribi ili svinjetina , kombinacija limunove korice i svježeg bilja nikada ne može pogriješiti.

Kombinirajte sljedeći čarobni eliksir radi zinge jednostavnosti:

• sok i korica 1 limuna
• 1/4 šalice maslinovog ulja
• 1/4 šalice nasjeckanog svježeg bilja

Meso marinirajte do 30 minuta. Ipak, oprezno - sok od citrusa može početi ' kuhati ”Meso (posebno riba) ako ostane predugo (nestašni citrusi).

34. Turski užitak

Otputujte u inozemstvo (ili što bliže možete jednom doći 2020. godine) s ovom marinadom nadahnutom Turskom, savršenom za janjetinu ili piletinu (posebno u kebab oblik).

Kombinirati:

• 1 šalica običnog grčkog jogurta
• sok i korica 1 limuna
• 1 šalica nasjeckane svježe metvice
• 2 češnja češnjaka, mljeveni
• posip soli
• 1/2 žličice cimeta
• 1/2 žličice kajenskog
• 1/4 žličice mljevenog aleve paprike

Pomiješajte i marinirajte meso bilo gdje između 1 i 4 sata. Roštiljajte ga za najbolje rezultate.

35. Ružmarin balzamik

Ovaj je jednostavan i daje lijep broj pileća bedra .

Pomiješajte zajedno:

• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice balzamičnog octa
• 6 češnja češnjaka
• 6 svježih ružmarin grančice
• obilno mljevenje papra

Marinirajte do 24 sata (to je dugo namakanje, ali vrijedi) i pecite na roštilju ili pecite za mekano, mirisno, nježno kuhanje.

36. Klasični chipotle

Chipotle čiliji u adobo umaku čine ovu marinadu super posebnom. Još jedan vrući, a marinada preko noći upija zadimljeni okus kroz meso.

Za svaki kilogram meso (piletina ili svinjetina čine čuda s ovom marinadom) kombiniraju:

• 1 čipot u adobu
• 3 češnja češnjaka, mljeveni
• sok od 1 limete
• 1 čajna žličica ocat (po vašem izboru)

Smjesu marinirajte preko noći radi maksimalnog utjecaja.

37. Marinada od medenog vapna

Za snažni, živopisni podsjetnik na tropske klime, pokrijte svoju piletinu ovom omiljenom slatko-kiselom. Bonus bodovi: I to je komad torte.

Kombinirati:

• 1/2 šalice meda
• 1/3 šalice reduciranog natrija ja sam vrba
• sok od 2 limete

Ova smjesa treba pokriti oko 4 pileća prsa.

Oduzeti

Bilo da umačete, zakucate, širite ili potapate hranu u umak (i ​​bez obzira radi li se o salati ili odresku), odvajanje vremena za stvaranje vlastite pikantnosti posebna je vrsta čarolije.

Ako nemate vremena, ne brinite. Postoji nekoliko zdravijih izbora na policama vašeg najbližeg supermarketa. Provjeri ihovdje.