Saznajte Svoj Broj Anđela
Hangry hobiti nisu stvar. Zašto? Jer jedu šest puta dnevno. Tko ne želi ' drugi doručak ”Ili večera nakon koje slijedi večera?
Srećom, mnogi ljudi s dijabetesom otkrivaju da jedenje manjih obroka 4–6 puta dnevno, umjesto uobičajena tri velika obroka, čini čuda za sprečavanje skokova šećera u krvi.
No prije nego što započnete planirati 'jedanaest', popodnevni čaj i epsko putovanje u Mordor, evo osvrta na prehranu o dijabetesu.
Pravila međuobroka (ne samo za one koji imaju dijabetes!)
Prioritet broj jedan jeizbjegavajući preopterećenje ugljikohidratima ili pad šećera. Dobro je pravilo da grickalice držite na oko 200 kalorija ili manje i provjerite jesu li:
- bogata vlaknima
- bogata proteinima
- hranjiva gusta
- izvori zdravih masti
- malo dodanih šećera
Ako ovo zvuči kao visoka narudžba, nije! Većina cjelovitih, neprerađenih namirnica poput povrća, orašastih plodova, sjemenki i mnogo voća može se pohvaliti jednom ili više ovih prednosti.
Znajte što se nalazi u vašoj hrani i svakako provjerite razinu šećera u krvi prije i nakon isprobavanja hrane kako biste točno znali kako utječe na vas. Neka grickalica započne!
10 grickalica s visokim udjelom proteina
Hrana s visokim udjelom proteina sadrži esencijalne aminokiseline koje pokreću vaše tijelo i održavaju vaš rad u najboljem izdanju. Za ljude s dijabetesom tipa 1 ili tipa 2 grickalice s proteinima idealne su jer vas satima drže sitima, a šećer u krvi stabilan.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje niz visokokvalitetnih biljaka iživotinjski proteini, posebno oni s niskim udjelom ugljikohidrata i zasićenim mastima. Ideje za grickalice s visokim udjelom proteina uključuju:
- 1 veliko tvrdo kuhano jaje - 6 g
- 1 šalica svježeg sira - 25 g
- šaka badema, pecana ili drugih orašastih plodova - oko 15 g
- voće s 2 žlice maslaca od orašastih plodova - 8 g
- 5 žlica humusa i vegete - oko 5 g
- 1 šalica edamame - 17 g
- 1 šalica pečenog slanutka - 15 g
- 1 veliki komad goveđeg mesa (bez dodavanja šećera) - 7 g
- Limenka tune od 5 oz - 10 g
- 1 štapić djelomično obranog niza sira - 7 g
Koliko proteina trebam?DRI (prehrambeni referentni unos) iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po kilogramu.
To je otprilike:
- 56 grama dnevno za prosječnog muškarca koji radi u uredu
- 46 grama dnevno za prosječnu radnicu u uredu
10 grickalica bogatih vlaknima
Poput proteina, i vlakna vas dulje siti i funkcioniraju u najboljem izdanju.
Dijeta bogata vlaknima zapravo može pomoći usporiti apsorpciju šećera u vaš krvotok, kontrolirajući šećer u krvi, pa čak i smanjujući rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Vlakna također održavaju zdravlje crijeva, snižavaju kolesterol, a čak su povezana sa smanjenim rizikom od umiranja od kardiovaskularnih bolesti i svih karcinoma. A mogućnosti međuobroka s puno vlakana? Beskrajno i ukusno.
- 1 šalica kuhane zobene pahuljice s bananom - 7 g
- 1 šalica kokica s zrakom - 1,2 g
- šaka borovnica - 3,6 g
- 1 banana - 3,1 g
- 1 šalica chia puding - 16 g
- mala šaka badema ili pistacija - 4 g
- 1 šalica sirove brokule s 4 žlice humusa - 6 g
- ¼ šalica tamne čokolade (približno pola pločice) - 3 g
- 1 šalica pasiranog avokada na višesjemenim krekerima - 13 g
- 1 šalica domaća granola - 4 g
Koliko mi treba vlakana?Struja Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuje:
- Ženke mlađe od 50 godina: 21-25 grama dnevno
- Mužjaci mlađi od 50 godina: 30–38 grama dnevno
10 zdravih masnih zalogaja
Zaboravite sve što ste prije čuli o prednostima hrane s malo masnoća.
Zdrave masnoće zapravo su super dobre za vaše srce i dulje vas drže sitima. Američko udruženje za dijabetes preporučuje prehranu bogatu mono i polinezasićene masti za pomoć u upravljanju dijabetesom tipa 1 ili tipa 2.
Evo nekoliko brzih zalogaja s približnim ukupnim udjelom masti koji će zadovoljiti vaš skok gladi:
- pola avokada sa svim začinima - 15 g
- 2 oz tamne čokolade s 1 žlicom kokosovog maslaca - 26 g
- 1 žlica bademovog maslaca na štapiće celera - 9 g
- Grčki savršeni jogurt (bez dodanog šećera) - 10 g
- šaka zelja s 1 žlicom maslinovog ulja - 14 g
- ½ šalica miješanih orašastih plodova i 1 sirni niz - 21 g
- 3,5 oz masline - 11 g
- 1 šalica dimljenog lososa na krekerima s više sjemenki - 7 g
- 2 vražja jaja - 11 g
- 6 oz smoothie napravljen od punomasnog kokosovog mlijeka - 23 g
Koliko mi ukupno treba masti?Struja Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuje da odrasli dobivaju 20% -35% ukupnih kalorija iz masti. To je otprilike:
- 44–77 grama masti dnevno na dijeti od 2.000 kalorija
10 grickalica prilagođenih dijabetesu kod trgovca Joe's
Budimo stvarni - vješalica obično štrajkuje u trgovini. A Trader Joe’s zauzima posebno mjesto u našim srcima.
Između njihovih smiješno pristupačnih cijena i njihovih kreativnih, zdravih opcija hrane ( okruglice od cvjetače , bilo tko?) oni su trgovina prehrambenih proizvoda od koje su stvoreni snovi. Srećom, prodaju tone grickalica koje su pogodne za dijabetes.
Posebna napomena: Sastojci proizvođača i podaci o hranjivim sastojcima mogu se promijeniti u bilo kojem trenutku, zato uvijek provjerite prehrambeni sadržaj prije kupnje.
Evo kratkog pregleda ideja za grickalice:
| Trgovac Joeov međuobrok | zašto će vam se svidjeti |
|---|---|
Dolmas | Ove mediteranske ljepotice napravljene su od sojinog ulja i sadrže 7 grama masti po veličini porcije (4 dole). Mala veličina porcije riže može vam pomoći održati razinu energije bez pretjerivanja u ugljikohidratima. Poslužite ih uz tzatziki za neke zdrave masti i proteine. |
Nasljedne kokice | Ova inačica izrađena je od ulja avokada koje pomaže u zadovoljavanju ozbiljne potrebe za grickanjem upravljati simptomima dijabetesa tipa 2 . |
Organski začinjeni humus od avokada | Avokado i slanutak? Nazovite to a stabilizator šećera u krvi tim iz snova. Namažite ga na nekoliko višesjemenih krekera ili Wasa kruh a na vrh tvrdo kuhano jaje ili maslinovo ulje. |
Marinirano mediteransko povrće | Povrće je puno vlakana i to se slučajno događa natopljene maslinovim uljem , čineći ih zadovoljavajućom nutricionističkom snagom. Poslužite ih na krekerima s više sjemenki s humusom i crnim paprom. |
Organski sirovi bademi | Bademi su bogati vlaknima, vitaminom E i manganom. Kao rezultat, bademi mogu poboljšati kontrolu glikemije kod osoba s dijabetesom tipa 2. Jedite ih samostalno ili u mješavini domaćih staza. |
Zalogaji sira u pećnici | Ovi zalogaji sira upakirani u proteine ne sadrže konzervanse i napravljeni su od super jednostavnih sastojaka - poluzrelog sira i sira Grana Padano. O da, super su niskohidratni i ne trebaju im parove za hranu ... savršeni su svi sami. |
Pljeskavice od tune | Još jedna poslastica u susret preporučenom unosu ribe tjedno! Roštiljite u mikrovalnoj pećnici ili u mikrovalnoj pećnici. Nevjerojatni su preliveni avokadom i pripremljeni narezani na vrh salate. |
Koplje kisela koplja | Kiseli krastavci super su hrskavi i zadovoljavajući, ali budući da su krastavci, prvenstveno su napravljeni od vode. Ovo je super niskokalorična grickalica, samo pripazite na broj natrija. |
Organska bogata cvjetača | Upravljanje razinom šećera u krvi obično znači smanjenje žitarica. Umjesto toga, pokušajte zamijeniti obogaćenu cvjetaču u zdjelu s burritom ili pržiti. Nikad nećete primijetiti razliku, ali vaše tijelo hoće - izuzetno nizak broj ugljikohidrata spriječit će skok razine šećera u krvi. |
Salata od bjelanjaka s vlascem | Iako su jaja izvrstan izvor proteina, ona mogu sadržavati visoku razinu kolesterola, što i može biti povećati rizik od dijabetesa tipa 2 . Zato su bjelanjci nevjerojatni - sadrže sve proteine bez žumanjka teškog kolesterola. Jedna posuda ove salate sadrži 14 grama proteina i samo 100 kalorija. |
10 jednostavnih grickalica za dijabetes
Kada dijelite grickalice, imajte na umu da ih držite oko 200 kalorija ili manje i pobrinite se da su puni proteina, vlakana, zdrave masti ili sve tri!
Ovi recepti za grickalice napravljeni su od cjelovite, neprerađene hrane koja održava nizak udio ugljikohidrata i visok okus.
| Pojedi ovo | Umjesto ovoga | Porcija | Kalorije | Zašto je to dobro |
|---|---|---|---|---|
| Mini povrće frittatas | Pretpakirane proteinske pločice i smoothieji kupljeni u trgovini | 1 omlet | 55 | Jaja su dobar izvor bjelančevina, sadrže malo ugljikohidrata, a malo šećera. |
| Pečeni i začinjeni slanutak | Čips i ostali zalogaji s praznim ugljikohidratima | ¼ šalica | 75 | Slanutak pakuje ogromnih 7 grama proteina u ¼ šalice, utažujući glad dulje od grickalica s praznim ugljikohidratima. |
| Mix kokosovog curry staza | Predpakirane stazne smjese i barovi s granolom | 2 žlice | 110 | Orašasti plodovi koji sadrže puno proteina, vlakana i masti, može pomoći sniziti glikemijski skok koji ugljikohidrati stvaraju u vašem tijelu. |
| Tanki salata od tune | Sendvič s visokim udjelom ugljikohidrata ili predpakirana salata od tune s previše dodataka | ¼ šalica | 65 | Za konzervu tune nije potrebno vrijeme pripreme, a puna je omega-3 zdravih za srce. Američko udruženje za dijabetes preporučuje jedući ribu najmanje dva puta tjedno. |
| Humus od crnog graha | Redoviti humus ili drugi prethodno upakirani umaci | 2 žlice | 70 | Crni grah i slanutak imaju nizak glikemijski indeks i visok omjer proteina, što pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata u krvotok. |
| Pljusak brusnice | kokteli ili slatke gazirane piće | 1 šalica | 60 | Piti alkohol može uzrokovati hipoglikemiju do 24 sata nakon pijenja i dodatno opterećuje jetru. Ova je opcija bezalkoholna, ukusna i sadrži malo šećera. |
| Ćevapi od svježeg voća | Sok, slatkiši ili bilo kakva slatka žudnja | 2 ćevapa | 190 | Jedite cijelo voće, umjesto da ga sočite ili pijete iz koncentrata održava vlakna netaknutima , tako da dobivate sve hranjive sastojke voća, a ne samo šećer. |
| Artičoka dip | Predpakirani umaci | ½ šalica | 78 | Kiselo vrhnje i sir osiguravaju zdrave masti a bijeli grah daje vlakna. Preporučujemo upotrebu punomasnog kiselog vrhnja, jer ima manje šećera. |
| Kokosovi škampi | Pržena jela i crveno meso | 2 kozice | 75 | Ovaj recept osigurava 5 grama proteina po porciji! Kokosove pahuljice i kokosovo mlijeko daju potpuno prirodni poticaj zdravim masnoćama i puno okusa. |
| Pomfrit od tikve Butternut | Pomfrit ili bilo koji krumpir s visokim udjelom ugljikohidrata | ½ šalica | 62 | Squash ima nizak GI, nizak GL , i sjajan je izvor vlakana. |
Rješenja za međuobrok prije spavanja
Jeste li zaželjeli malo nečega prije spavanja? Snack s visokim udjelom proteina i masti može stabilizirati razina šećera u krvi preko noći.
Evo nekoliko mogućnosti:
- Šaka badema . Ova superhrana sadrži idealan omjer bjelančevina i vlakana (uz samo dodir zdrave masti).
- 1 tvrdo kuhano jaje. Jaja su bogata vitaminima i puna su visokokvalitetnih životinjskih bjelančevina.
- Nemasni sir. Sir je, čak i ako ima malo masnoće, prepun proteina.
- Humus i celer. Slanutak sadrži vlakna i proteine koji će vas zasititi cijelu noć.
- Grčki jogurt. Grčki jogurt kremasti je međuobrok s jednim od najvećih udjela proteina po unci. To je također niže u šećeru nego druge vrste jogurta.
- Maslac od jabuka i kikirikija. Udovolji žudnji za slatkoćom bez dodavanja šećera u krvi. Maslac od kikirikija ima nisku glikemiju i puno magnezija, pa je idealan za usporavanje apsorpcija šećera u vašem tijelu.
Savjeti za rastanak za uspjeh grickalica
Ne dopustite da hrana bude naknadna misao
Imajte pri ruci zdrave grickalice i dajte prednost jesti dovoljno i u redovitim intervalima. Testirajte šećer u krvi prije i poslije nove hrane i tijekom dana kako biste znali što vaše tijelo treba.
Potrudite se izbjegavati prerađene ugljikohidrate
Ugljikohidrati nisu neprijatelj, ali rafinirani tipovi poput kruha, tjestenina i rafiniranih šećera pustoše na razini šećera u krvi. Potražite zdrave alternative poput Banza , a to je tjestenina izrađena od slanutka s puno proteina i vlakana.
Favorizira biljne proteine
Nisu svi proteini jednaki - životinjski proteini mogu pridonijeti inzulinu otpornost . Istraživanje podupire zamjenu životinjskih proteina za biljne opcije za pomoć dijabetesu prevencija , i upravljanje.
Dijeta bogata biljnim proteinima također može smanjiti potreba za propisanim lijekovima.
Prođite čitavi i neprerađeni
Ovo će za nikoga biti šok. Prerađena hrana sadrži višak natrija, ne tako zdrave masti i druge kemikalije i aditive.
Ovo se pravilo odnosi i na voće. Sok, konzerviranje i sušenje voća uklanja hranjive sadržaje vlakana, a istovremeno povećava sadržaj šećera.
channing tatum wikipedia
Volite sebe i volite svoju hranu
Imati dijabetes nikada se ne bi trebao osjećati kao razlog da sebe kaznite ili se manje volite. Surađujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste utvrdili pravi broj kalorija, masti, ugljikohidrata i hrane koja vam najbolje odgovara.
Imajte na umu svoje prehrambene izbore, ali ne prelazite na opsesivno brojanje teritorija (da ne zaboravimo Golluma?), Koje svakoga može izgorjeti i oduzeti mu radost.
