Zdravstvene blagodati avokada: više nego samo one zdrave masti

Naravno, avokado možete vidjeti kako krasi ambalažu hidratantnih krema i šampona. No dok su te kašaste zelene njege lica užasno primamljive, ovo ukusno malo voće ide više od kože.

A guacamole je samo početak ...

Tatjana Zlatkovic/Stocksy United

Zašto je avokado uopće tako sjajan?

Dobra reputacija avokada zaslužena je. Plodovi (da, tehnički su voće, a ne povrće) krcati su zdravim mastima, vlaknima i mikroelementima.

Sve te hranjive komponente nisu uzalud - promiču vaše zdravlje na razne načine. Istraživanje je povezalo avo unos sa svime od upravljanje kolesterolom do jačanje mikrobioma .

Zaokružili smo popisalllldobri razlozi za dobivanje tvoj guac na (kao da vam je trebala dodatna motivacija da nastavite roniti).

1. Prehrana avokada

Iako biste mogliosjećatipoput jedenja cijelog avokada u jednom zasjedanju, uobičajena veličina porcije je skromnijih 50 grama ili otprilike jedna trećina srednjeg avokada.

Evo što možete očekivati prehrana u porciji od 50 grama:

2. Prepuni su zdravih masti

Vaše omiljeno zeleno voće glavni je izvor mononezasićenih masnoća - da, to je dobra masnoća za vas. Ogromna 5 od 7,5 grama u porciji od 50 grama dolazi od ove masti koja je tekućina pri sobnoj temperaturi. (Otuda i tekstura bogata vlagom avokada.)

Ne samo da vam mononezasićene masti pomažu u održavanju lijepo i puno Između obroka, to je tvoj prijatelj iz njedra.

Već desetljećima istraživanja pokazuju da mononezasićene masti u avokadu jačaju zdravlje srca smanjujući razinu ukupnog kolesterola u krvi i LDL kolesterol (aka 'loša' vrsta).

Zapravo, prema Američko udruženje za srce (AHA), za zdravlje kardiovaskularnog sustava, većina masnoća koje jedemo trebala bi biti nezasićena.

Još jedan bonus sadržaja avosove masti: Pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamine A, D, E i K. topive u mastima, na primjer, umočite avokado s mrkvom i upiti ćete više vitamina A. Ili ugnijezdite malo avo kriške u foliji sa zelenim lisnatim povrćem za pojačavanje apsorpcije vitamina K.

3. Oni su rock zvijezde s mikrohranjivim sastojcima

Možda to nećete moći vidjeti svojim očima, ali unutar avokada događa se prava zabava s mikrohranjivima.

Kao prvo, prosječni avokado sadrži više kalija nego banana 728 miligrama u djedovoj liniji od 150 grama 451 miligram u banani od 126 grama. (Oprostite, banane. I dalje volim te .)

Dobivanje dovoljno kalij može kontrolirati krvni tlak i pomaže u prevenciji bubrežnih kamenaca.

U međuvremenu, vitamin E sadrži antioksidans udarac, štiteći tjelesno tkivo od oštećenja onemogućavanjem slobodnih radikala (skupine nesparenih atoma u tijelu koje mogu dovesti do raka ili bolesti srca).

Vaša dnevna doza E također može spriječiti otvrdnjavanje vaših arterija i držite krvne ugruške u zraku (lijepa kombinacija zdravlja srca uz mononezasićene masti avokada).

Zatim tu su visoke razine vitamina B6 u avokadu. Među ostalim sjajne funkcije , Vitamin B6 (poznat i kao piridoksin) pomaže u metabolizmu glukoze i pomaže u osiguravanju energije za tijelo.

I posljednje, ali ne najmanje važno, avokado sadrži malo minerala u kojima bi većina ljudi trebala suzdržati: natrij . U jednoj porciji uzet ćete samo 3,5 miligrama, što je pad u kantu preporučene dnevne granice od 2.300 miligrama .

rođačke ljubavne veze

4. Imaju antioksidansa u izobilju

Nisu svi vitamini i minerali antioksidanti, ali postojejeprilično malo križanja između njih dvoje - poput vitamina E koji smo upravo spomenuli.

Osim vitamina E, avokado je bogat ostalim obećavajućim antioksidansima, uključujući dva tzv. Karotenoida lutein i zeaksantin .

Ne morate ih moći izgovoriti - samo znajte da lutein može smanjiti upalu, što može zaštititi od artritisa (iako je potrebno više istraživanja).

Kad se lutein spari sa zeaksantinom, to također može učiniti uslugu vašim očima (pa čak i mozgu). Dva spoja su povezana s optimalna vizija , i studija iz 2017. godine otkrili su da su stariji ljudi dobivali više tih spojeva iz avokada, imali su bolje kognitivne performanse.

5. Održavat će vašu probavu na tragu

Ah, čarobni mikrobiom - uzgajalište tolikih zdravstvenih blagodati. Imati obilje prijateljskih bakterija u crijevima povezano je sa svim vrstama pozitivnih strana - ali glavna među njima je, naravno, zdrava probava .

Avokado utire put laganim potezima, recimo tako što pruža puno vlakana u malom pakiranju. Čak i samo jedna trećina voća sadrži 3,5 grama - 14 posto dnevnog cilja 28 grama .

Stoga nije iznenađenje da studija iz 2021. godine otkrili su da su ljudi koji su avokado uključili u prehranu poboljšali 'obilje' određenih bakterija u svojim GI traktima, uključujući ukupan broj i raznolikost (što je vrlo dobro!).

6. Mogli bi potaknuti gubitak kilograma

Znamo o čemu razmišljate:Uh, nije li avokado super bogat masnoćama i kalorijama?Istina je da ovo kremasto voće nije hrana s malo masnoća, ali to ne znači da ne može biti koristan dio dijeta za mršavljenje .

To vlakno o kojem smo razgovarali? Definitivno ima utjecaja na broj na ljestvici. Istraživanje pokazuje da više dijetalnih vlakana često iznosi manje kilograma. Avokado koji širi dobar juju u vašem mikrobiomu mogao bi biti još jedan ključ za to održavanje zdrave težine .

7. Jednostavni su i ukusni

Najbolje vrste zdrave hrane su one koje zapravo želite jesti. Blagog okusa i ugodno glatke teksture, avokado uživa u gužvi. Osim toga, nije potrebna kulinarska diploma da biste napravili tone ukusnih recepata s ovim svestranim voćem.

Samo imajte na umu da tamolimenkabiti previše dobra stvar. Zbog voća visoka masnoća sadržaja (otprilike 85 posto kalorija avokada dolazi iz masti), većina stručnjaka preporučuje konzumiranje ne više od otprilike polovice avokada dnevno.

Česta pitanja o avokadu

Kako mogu spremiti avokado?

Ako vaš avo još nije dovoljno zreo, možete ga pohraniti nerezan na sobnoj temperaturi. Ako je zreo i spreman, može se čuvati u hladnjaku. Nerezani avokado trajat će nekoliko dana u hladnjaku, dajući vam vremena da oko njega isplanirate svoj obrok.

Jednom kad ga izrežete, poželjet ćete ga pojesti prilično brzo, obično u roku od jednog dana. Ako ga pohranite u zatvorenu posudu, ostat će uglavnom svjež (samo ostružite tamnije dijelove) ili odsječenu stranu spremite u plitku vodu kako zrak ne bi porumenio.

Kako znati kada je avokado zreo?

Prvi korak dodavanja avokada u zdravu prehranu (i možda najzastrašujuću) je znanje koje voće brati . Dobro je pravilo kupiti voće kad je čvrsto i pustiti ga da sazrije nekoliko dana prije jela.

Da biste znali kada je avokado spreman za jelo, lagano ga stisnite. I dalje bi trebao biti donekle čvrst, ali uz dovoljno da ga nož može glatko prorezati.

Što učiniti ako je moj avokado previše zreo?

Ako je avokado kupljen previše zreo ili zaboravljen na kuhinjskom pultu, nemojte ga pustiti da propadne! Napušteni avokado lako je pretvoriti u domaća maska ​​za lice ili tretman kose .

Dodavanje avokada u te obroke

Evo nekoliko načina kako najbolje iskoristiti svoje kriške zelene dobrote.