Saznajte Svoj Broj Anđela
Čuli ste to već i opet ćete čuti: Najbolje dijete nisu samo dijete, oni su životni stil. Ne postoje brza rješenja za održivo mršavljenje i dugoročno zdravlje. Morate se toga držati da se kilogrami ne bi odmah zalijepili.
Ali neke dijete i planovi vježbanja zasjenjuju druge kada je riječ o zdravstvenim prednostima i koliko ih je lako slijediti. Evo 10 planova za uništavanje kilograma o kojima vrijedi razmisliti.
Vježba nije uključena
Tjelesna aktivnost sastavni je dio zdravog načina života i može pojačati vaše napore za mršavljenje.
Iako vježbanje nije obuhvaćeno sljedećim planovima prehrane, Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje da prosječna odrasla osoba dobije 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 do 150 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno za opće zdravlje.
I ne previdite trening snage . Čista mišićna masa sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masnoća, zato se povremeno savijte.
Cilj je dva treninga snage u danima u tjednu koji nisu uzastopni koji ciljaju sve vaše glavne mišićne skupine i napravite najmanje 1 ili 2 seta 12 do 15 ponavljanja .
1. Jedite glavom
Svjesno jedenje, poznato i kao „ pažljivo jesti , 'Znači upravo to: biti svjestan što stavljate u usta. Ideja je biti prisutniji dok jedete i pažljiviji kako vaša hrana utječe na vas.
Kako radi
Svjesno jedenje prilično je jednostavno, ali to ne znači da je lako. Ovladavanje pažljivim jelom znači nenaučavanje navika koje ne služe vašim potrebama - poput, recimo, ručka za stolom ili grickalica dok nadoknađujete omiljene TV serije.
Što se tiče ove 'prehrane', primjenjuju se vaša standardna pravila zdrave prehrane (mnoštvo voće , povrće , nemasni protein , i neprerađena zrna ), ali više je o tomekakojedete nego što jedete.
Počnite s manjim porcije i jedite polako, bez ometanja, kako biste mogli pratiti prirodne znakove gladi u vašem tijelu i prestati jesti prije nego što se napunite. Ista pravila vrijede bez obzira jedete li salatu ili hamburger. Dobar tek!
Prednosti gubitka kilograma
Ako ste se borili s prejedanjem ili emocionalnim jedenjem, istraživanje sugerira svjesno jedenje moglo bi vam pomoći smanjiti ta ponašanja, a moglo bi dovesti i do određenog gubitka kilograma, a da ne zahtijeva od vas da slijedite neka čudna pravila.
Budući da ne postoji planiranje ili ograničenje jelovnika, možete vježbati svjesno jesti u bilo kojim okolnostima, čak i ako večerate vani ili na odmoru.
Ali ako prejedanje ili drugo poteškoće s hranom se miješaju u vaš život, rješavanje tih problema i popravljanje vašeg odnosa s hranom trenutno je važnije od pokušaja gubitka kilograma.
Ne bojte se tražiti pomoć ako mislite da vam treba. Razgovarajte sa svojim liječnikom - povezat će vas s profesionalcem za mentalno zdravlje koji vam može pomoći da pronađete pravo pristup da se opet pomirimo s hranom.
Ostale pogodnosti
Uspostavljanje redovitijih prehrambenih navika i eventualno mršavljenje nisu jedina prednost svjesne prehrane. Ovaj pristup prehrani može učiniti čuda i na vašem nogama.
Poboljšano mentalno zdravlje i smanjena anksioznost
Dijeta može izazvati puno osjećaja krivnje i frustracije, pogotovo kad 'zabrljate'. Kad ste ograničeni na određenu hranu, jedenje vani ili kršenje vaše rutine može izazvati puno bespotrebne tjeskobe. Uz svjesno jedenje, jedino što nije na jelovniku su svi oni negativni osjećaji oko hrane i prehrane. Ukusno!
Loša strana
Ako se uzmu u obzir zdravstveni uvjeti, doista nema mana ako se jede pažljivo, iako će nekim ljudima biti lakše slijediti plan s određenim pravilima o tome što i kada biste trebali jesti.
Saznajte više o pažljivoj prehrani ovdje .
2. Jedite, pa zaustavite, pa opet jedite
Isprekidan post (IF) je posljednjih godina postala izuzetno popularna metoda prehrane. S IF se ne radi toliko o tome što ili kako jedete kolikokadati jedeš.
Kako radi
Unatoč onome što riječ 'post' može značiti, AKO jestneo izgladnjivanju sebe. Umjesto toga, postiš relativno kratkim intervalima - bilo da je to 14 do 16 sati dnevno ili jedan 24-satni post dva puta tjedno.
Prednosti gubitka kilograma
Najočitiji razlog AKO djeluje je taj što ljudi imaju tendenciju jesti manje kad su ograničeni na određeni prozor. Prošli su dani kasnonoćnih grickalica. AKO također dokazano pokreće razne hormonalni odgovori koji mršavljenje čine još lakšim.
Ostale pogodnosti
Osim što pomaže u smanjivanju tog broja na ljestvici, IF ima i druge potencijalne profesionalce. Studije sugeriraju kratki napadi posta mogu vam stvoriti prednost za sagorijevanje masti u usporedbi s tradicionalnom prehranom, a mogu vam čak i pomoći da živite duže.
Loša strana
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, poput uznapredovalog dijabetesa ili hipoglikemija , AKO možda nije pravi za vas. Ako vas ideja dovodi u napast, ali niste sigurni kako bi mogla utjecati na vaše zdravlje, svakako se prvo javite liječniku.
AKO bi također mogao dovesti do nezdrave fiksacije na ponašanje u upravljanju tjelesnom težinom i staviti amortizaciju na spontane planove ili jednostavno uživanje u hrani. Ako imate povijest poremećaja prehrane, AKO - poput mnogih drugih restriktivnih dijeta - može izazvati recidiv. Jednostavno rečeno, AKO nije za svakoga.
3. Keto ugljikohidrate stavite na rubnik
ove (skraćeno od 'ketogena') dijeta je u osnovi izuzetno dijete s malo ugljikohidrata , za razliku od Atkinsove prehrane koje se možda sjećate. Keto režimi ograničavaju ugljikohidrate na 20 do 50 grama dnevno.
Kako radi
Bez da ulazite previše u biološku glatku, rezanje ugljikohidrata na najmanji minimum prisiljava vaše tijelo da sagorijeva uskladištene masnoće za gorivo.
Prednosti gubitka kilograma
Iako možda nije za svakoga, keto dijeta može biti djelotvoran za mršavljenje, posebno na početku. Budući da ugljikohidrati zadržavaju vodu u vašem tijelu, vjerojatno ćete ispasti značajnu količinu težina vode u prvih tjedan ili dva, a to bi mogao biti samo motiv koji vam treba da nastavite.
james cromwell wikipedia
Ostale pogodnosti
Uz maksimaliziranje potencijala sagorijevanja masti, pokazale su da pomažu i keto dijete smanjiti apetit . Osim toga, naglasak na proteinima vam pomaže zadržati čistu mišićnu masu , što zauzvrat pomaže u zaštiti vašeg metabolizma.
Loša strana
Keto dijeta može se osjećati agresivno ako ste navikli jesti raznolikiju prehranu, a nisu najodrživija opcija - barem ne u svom najstrožem obliku. Neki stručnjaci također sugeriraju da dugotrajni keto možda nije najzdraviji izbor.
Osim toga, iako keto može biti učinkovit u kratkom roku, nedavna istraživanja sugerira da se dugoročni rezultati mršavljenja keto dijeta ne razlikuju puno od onih koji se odluče za zdravu prehranu s malo masnoća.
4. Izgubite kilograme u Crtici
The DASH dijeta usredotočuje se na uobičajene sumnjivce - povrće, voće, cjelovite žitarice i nemasno meso - ali posebno je dizajniran za borbu protiv hipertenzija (visoki krvni tlak) i smanjite rizik od srčanih bolesti. DASH je kratica za „prehrambene pristupe zaustavljanju hipertenzije“.
Kako radi
DASH dijeta oblikovana je prema vegetarijanskoj prehrani, kao ljudi na biljnoj osnovi obično nemaju visok krvni tlak. Potiče jedenje nemasnih izvora proteina poput ribe, graha i piletine; održavanje niske potrošnje crvenog mesa; i ograničavanje soli na ¾ žličice na 1 žličicu dnevno.
I vjerojatno se nećete osjećati zakinuto na ovoj dijeti, jer ona također uključuje dvije ili tri porcije masti i ulja dnevno (poput maslinovog ulja, maslaca ili majoneza) i do pet porcija slatkiša tjedno.
Prednosti gubitka kilograma
DASH dijeta nije dizajnirana za mršavljenje, ali mnogi DASHER-i mršave bez da su i pokušali. To ima smisla, jer krvni tlak i težina imaju tendenciju povećati ili smanjiti u tandemu, tako da gubitak kilograma također ima tendenciju smanjiti krvni tlak .
DASH dijeta definitivno je zdrav način prehrane, ali ako vam je cilj mršavljenje, i dalje ćete vjerojatno trebati potrošiti više energije nego što je potrošite. Program uključuje preporuke za zdrave aktivnosti kao važan čimbenik.
Ostale pogodnosti
Uz snižavanje krvnog tlaka i potencijalno broja na ljestvici, DASH dijeta ima i neke druge značajne zdravstvene prednosti:
- Dobro je za vaše srce: U Studija iz 2013 , prehrana slična DASH-u smanjila je rizik sudionika za moždani udar za 19 posto, a rizik od srčanih bolesti za 20 posto.
- Metabolički sindrom nestaje! Prema a studija objavljena 2015. godine , DASH dijeta smanjila je šanse žena za razvoj metaboličkog sindroma za čak 81 posto.
- Uzmi to, dijabetes: Čini se da se DASH poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetes tipa 2 pokrenuti.
- Smanjite rizik od raka: Neke studije sugeriraju da DASHER-ovi imaju smanjeni rizik od određeni karcinomi , uključujući karcinom dojke i debelog crijeva.
Loša strana
Iako je DASH dijeta dobra za mnoge stvari, uključujući zdravlje bubrega, to je takoneopcija za ljude na dijalizi bubrega. Kao Nacionalna zaklada za bubrege napominje, dijalizni pacijenti trebaju posebnu prehranu, a o svojim prehrambenim potrebama trebali bi razgovarati s registriranim dijetetičarom.
Također, držanje ekstra niskog unosa soli može biti teško tijekom večere.
5. Sve mi je to grčko
The Mediteranska prehrana temelji se na zdravim (i ukusnim) tradicionalnim načinima prehrane porijeklom iz mediteranske regije - Grčke, Italije, Francuske i Španjolske.U La La, doista.
Kako radi
Umjesto brojanja kalorija, što može biti prava bol, mediteranska se prehrana usredotočuje na određene vrste hrane, poput voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki, sjemenki, zdravih masti i cjelovitih žitarica. Humus, bilo tko?
Jako obrađena hrana (uključujući obrađeno brašno), crveno meso i slatke poslastice nisu toliko dobrodošli. Određeni alkoholi, poput crnog vina, umjereno su prihvatljivi. Živjeli za to!
Prednosti gubitka kilograma
Ako unos ugljikohidrata jednostavno nije vaš stil, bit će vam drago da mediteranska prehrana može biti jednako učinkovita za mršavljenje: A Studija iz 2015. godine otkrio da su mediteranski dijetalci izgubili do 22 kilograma u godini. Ova dijeta također može blast trbuh masnoća , ako je to vaš cilj.
Ostale pogodnosti
Osim što je izravno ukusna, mediteranska prehrana sadrži i švedski stol vrijednih zdravstvenih blagodati koji nemaju nikakve veze s ljestvicom.
Zdravlje srca ? Ček. Smanjivanje rizika od metabolični sindrom i dijabetes tipa 2 ? Provjeri i provjeri. Smanjivanje upale ? Kladite se.
Loša strana
Mediteranska prehrana naglašava neprerađenu hranu bogatu hranjivim sastojcima, koja može biti malo skuplja. Nekima bi izbor hrane mogao biti ograničen ili ga se teško pridržavati. Također, alkohol koji je dozvoljen na mediteranskoj prehrani naravno nije pogodan za trudnice.
6. Slijedite svoje FODMAP-ove
Ako se probudite s izvrsnim osjećajem, ali tijekom dana imate ozbiljnih želučanih problema, ovaj bi plan mogao biti za vas. FODMAP-ovi vrsta su ugljikohidrata koji se nalaze u grahu i pšenici, a koji neki ljudi imaju problema s probavom.
FODMAP je kratica za 'fermentirani oligo-, di-, mono-saharidi i polioli.' Pričajte o zalogaju. Neki od uobičajenih FODMAP-ova za koje ste možda čuli jesu laktoza i fruktoza .
Kako radi
Niska FODMAP dijeta ograničava vašu konzumaciju ovih probavnih problema ugljikohidrata kratkog lanca. Tako možete reći „zbogom“ mlijeku (tvrdi sirevi i maslac su u redu), kukuruznom sirupu s visokom fruktozom, umjetnim zaslađivačima, pšenici, određenom voću i povrću, određenom grahu i leći.
Prednosti gubitka kilograma
Dijeta s niskim FODMAP nije namijenjena gubitku kilograma, ali to se može dogoditi. Smanjenje određenih ugljikohidrata može imati učinke mršavljenja. Ali ove se dijete najčešće koriste za liječenje različitih probavnih problema.
To je rečeno, ako imate manje napuhan trbuh i općenito se osjećate bolje, možda je sve ono „gubitak kilograma“ koji vam treba (i definitivno težina s ramena).
Ostale pogodnosti
Ako imate problema s probavljanjem FODMAP-ova, možete ih isključiti iz prehrane smanjiti pojavu plinova, zatvor, proljev, nadutost i bolovi u želucu.
Utvrđeno je da niska FODMAP dijeta pomaže ublažiti simptome u približno 75 posto ljudi s bolestima iritabilnog crijeva (IBD) i čini se da posebno obećava onima s ulcerozni kolitis . Može i olakšati refluks kiseline .
A s probavnim zabrinutostima iza sebe, možda ćete i doživjeti a psihološki poticaj a smanjenje anksioznosti također.
Loša strana
Dijeta s niskim udjelom FODMAP može biti posebno restriktivna, pogotovo ako slijedite eliminacijski protokol (tj. Odsijecanje svih potencijalnih prekršitelja odjednom kako biste vidjeli koji pokreću vaše simptome).
7. Idite zeleno
Smanjivanje životinjskih proizvoda mnogim je ljudima pomoglo da izgube kilograme i ne morate nužno postati punokrvni vegan da biste jeli biljniju prehranu.
psihološki učinci prijatelja s prednostima
Možete se odlučiti za manje intenzivan vegetarijanski režim ili jednostavno smanjiti određene životinjske proteine. I da, možda vam samo pomogne smršaviti .
Kako radi
Što se tiče prehrane biljnog podrijetla, možete odabrati između četiri glavna pristupa:
- Veganski: nikakvih životinjskih proizvoda (što znači da nema ni meda, mliječnih proizvoda ili jaja)
- Ovo-vegetarian : jaja su u redu, ali svi ostali životinjski proizvodi nisu sa jelovnika
- Lacto-ovo-vegetarian : da jajima i mliječnim proizvodima; ne svim ostalim životinjskim proteinima
- Lakto-vegetarijanci : bez jaja, mesa, peradi ili ribe, ali mliječni proizvodi su u redu
Prednosti gubitka kilograma
Iako jesti više biljne hrane obećava bogatstvo zdravstvenih blagodati (više o onima u nastavku), nekima će možda biti lakše izgubiti kilograme na biljnoj prehrani od drugih.
Ostale pogodnosti
Dokazala se dobro zaokružena vegetarijanska prehrana djelotvoran u liječenju i prevenciji brojnih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Čak i bolje, utvrđeno je smanjiti rizik od raka. Otkriveno je da posebno uklanja crveno meso kako bi se zaštitilo od raka debelog crijeva.
Loša strana
Ako imate nedostatak željeza ili nedostatak vitamina B-12, možda vam nije u najboljem interesu da se odreknete svih životinjskih proizvoda. A potencijalni nedostatak proteina može zapravo ostaviti osjećaj gladniji .
Što se tiče gubitka kilograma, nema ništa čarobno u vegetarijanskoj prehrani. Bez obzira jedete li proizvode životinjskog podrijetla, ako pretjerate s obrocima ili pak šunkom dodate škrob i šećer, vjerojatno nećete smršavjeti.
8. Jedite poput pećinskih ljudi
The Paleo dijeta je postao izuzetno popularan posljednjih godina. Da biste otišli na Paleo, morat ćete vratiti tanjur u prošlost i odreći se sve prerađene hrane.
Kako radi
Paleo prehrana osmišljena je tako da sliči prehrani naših predaka lovaca i sakupljača, prije pojave stvari poput mlinova za brašno. Iako ne možemo biti sigurni što su jeli, možete biti sigurni da peciva i pržena hrana nisu bili na meniju.
Određena hrana koja se smatra općenito zdravom također je zabranjena. Osnovne stavke koje treba izbjegavati su prerađena hrana, šećer, žitarice, većina mliječnih proizvoda, biljna ulja, margarin, transmasti, bezalkoholna pića i umjetna sladila.
Prednosti gubitka kilograma
Brojna su istraživanja pokazala kako je Paleo dijeta učinkovita za mršavljenje. U jednoj studiji sudionici su izgubili u prosjeku 5 kilograma za 3 tjedna. Druga studija koja je uključivala žene u postmenopauzi otkrila je prosječni gubitak kilograma gotovo 10 kilograma za 5 tjedana, uz značajno smanjenje masnoće u jetri.
No, dugoročno gledano, paleo dijeta možda neće imati značajnu prednost za mršavljenje. Potrebno je više istraživanja kako bi se usporedili ishodi Palea s rezultatima drugih dijeta za mršavljenje.
Ostale pogodnosti
Paleo dijeta može vam pomoći više od puštanja malo viška kilograma. Također je utvrđeno da niži krvni tlak , povećati toleranciju glukoze , i poboljšati kolesterol i druge kardiovaskularne čimbenike rizika .
Loša strana
Jesti ili jesti nešto u pokretu nije uvijek lako kad prerađena hrana nije opcija. A ovisno o vašim uobičajenim navikama, kupnja namirnica samo za cjelovitu, neprerađenu hranu može koštati prilično lijepe lipe.
9. Dobijte malo - malo masnoća, tj
Dijeta s niskim udjelom masti smanjila je popularnost i znanost ne drži baš kao nekada. To će se reći, smanjivanjem masnoće uštedjet ćete poprilično kalorija.
Kako radi
Općenito govoreći, dijeta s malo masnoća znači da ne uzimate više od 30 posto kalorija iz masti.VrloRežimi s niskim udjelom masti preporučuju ne više od 10 do 15 posto.
Prednosti gubitka kilograma
Masnoća sadrži 9 kalorija po gramu, dok ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4, pa će smanjivanje masnoće često rezultirati kalorijskim deficitom i gubitak težine . U visoko kontroliranim postavkama izgleda da su dijete s malo masnoće jednako učinkovit za mršavljenje kao režimi s niskim udjelom ugljikohidrata.
Važno je shvatiti da mnoga naša omiljena hrana bogata ugljikohidratima sadrži i puno masnoća (slastice, pizza, tjestenina itd.), Pa rezanje ugljikohidrata može dovesti do manjeg unosa masnoće kao popratnu korist.
Ostale pogodnosti
Nekada su se zasićene masti smatrale zakletim neprijateljem zdravlja srca. Dok to ne čini se da bude slučaj danas, zamjenjujući zasićene masti čini se da protuupalnim polinezasićenim mastima jača zdravlje srca.
Loša strana
U usporedbi s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata, koja vam može pomoći da se osjećate sitije i borite se protiv žudnje, čini se da dijete s niskim udjelom masnoća nemaju te prednosti i stoga bi ih se moglo teže pridržavati. Nadalje, izbacivanje masti može vas potaknuti da se oslonite na manje zdrave opcije poput rafiniranog šećera i ugljikohidrata.
DO Studija iz 2007. godine otkrili su da su ljudi koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izvijestili o manje gladi i boljem raspoloženju od onih na dijeti s niskim udjelom masnoća. Drugim riječima, prehrana s malo masnoća mogla bi vas učiniti malo gladnijima.
10. Čuvari težine
Od svojih skromnih početaka u Queensu osnivača Jeana Nidetcha u New Yorku, 1963. godine, Težači je postao jedan od najpopularnijih programa mršavljenja na svijetu.
Kako radi
Dijeta Weight Watchers temelji se na sustavu koji dodjeljuje bodove hrani - zdravija hrana niža je u bodovima od one manje zdrave. Svaki 'član' Watcher-a za težinu dobiva određeni broj bodova dnevno, ovisno o njihovoj dobi, spolu, visini i ciljevima mršavljenja.
Posljednjih su godina Weight Watchers reformirali svoj bodovni sustav kako bi favorizirali nemasnu, visokoproteinsku hranu. Na primjer, hrana poput jaja, ribe, jogurta i pilećih prsa bez kože ima bodovnu vrijednost nula i može se jesti obilno.
Prednosti gubitka kilograma
Istraživanje je pokazao da su Weight Watchers učinkovit program za dosljedno dugoročno mršavljenje i održavanje težine. Gubitak kilograma nije nužno brz, ali čini se da se kilogrami skidaju i ne drže se.
Ostale pogodnosti
Između nedostatka ograničenja za određene skupine hrane i 24-satne podrške programa, mnogi smatraju da se Weight Watchers lakše drže od ostalih dijeta. Osim toga, vrlo je prilagodljiv intolerancijama i preferencijama hrane. Postoje i planovi prilagođeni onima s dijabetesom.
Loša strana
Weight Watchers nije besplatan, pa ima i toga. Osim toga, nekima će praćenje njihovih stavova biti zamorno, frustrirajuće ili svetrajno. Ako se borite s umjerenošću kada su određene namirnice u pitanju, mogli biste imati koristi od strožeg programa koji ih potpuno uklanja.
