Lowdown kod prehrane s malo ugljikohidrata

Ako je jedan od vaših ciljeva za 2020. godinu izgubiti nekoliko kilograma radi boljeg zdravlja ili zaljuljati onu LBD koja se malo privila, najbolje je da se s prehrambenim promjenama borite na zdrav način.

Evo mršavih: Studije u posljednjih nekoliko godina su nam pokazali da jedenje masti nije ono što nas deblja.

Konzumacija previše kalorija bilo koje vrste uzrokuje debljanje. No zamjenom prerađenih ugljikohidrata za hranu bogatu hranjivim sastojcima brže ćete se osjećati sitima, što vam može pomoći da izbjegnete prejedanje i izgubite na težini.

Niska razina ugljikohidrata 101

Sve do 2015. uobičajene prehrambene smjernice sugerirale su to 45 do 65 posto dnevne kalorije trebali bi potjecati iz ugljikohidrata. Težeći nižem postotku donosi nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući mogući gubitak kilograma.

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata (poput keto dijete) potiče vaše tijelo da pređe u ketozu, a to je vrijeme kada počinje sagorijevati uskladištenu masnoću umjesto šećera za gorivo.

U mala studija iz 2003. godine tinejdžera s većom tjelesnom težinom, sudionici koji su jeli dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su više nego dvostruko više kilograma od onih koji su jeli prehranu s malo masnoća (oko 9 kilograma u prosjeku naspram oko 4 kilograma).

Budući da niti jedna skupina nije brojala kalorije, činilo se da je sastav hrane glavni faktor.

DO Studija iz 2006. godine također je utvrdio da je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata bolja od prehrane s niskim udjelom masti za brzo smanjenje kilograma. I a Studija iz 2004. godine povezala prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i smanjenom razinom inzulina.

Dakle, što točno predstavlja zdravu prehranu s malo ugljikohidrata? Očito ćete smanjiti prerađene ugljikohidrate (za sada, šećer i mekani kruh). Ali osim toga, pojest ćete više proteina, povrća i - hvala, slatko dijete Isuse - masti.

Evo nekoliko poboljšanja zdravlja koja biste mogli postići životnim stilom s malo ugljikohidrata:

• niži šećer u krvi
• niži krvni tlak
• do pojačati HDL (dobar kolesterol!)
• osjećajući se manje gladnom
• gubitak težine

Ljepota je u tome što kad režete ugljikohidrate, i dalje možete razbijati obroke bez brojanja kalorija. Budući da su masnoće i proteini gušći od ugljikohidrata poput kruha i čipsa, brže ćete se napuniti. To je zamjena grupe hrane, a ne ograničenje.

Postoje li rizici?

Iznenadno smanjivanje unosa ugljikohidrata može imati neke neugodne nuspojave, uključujući:

• loš dah
• glavobolje
• umor
• zatvor ili proljev
• kožni osip

I FYI: Dugotrajno ograničavanje unosa ugljikohidrata može dovesti do nedostatka vitamina i minerala, gubitka kostiju i gastrointestinalnih problema i povećati rizik od nekih kroničnih stanja.

Pa koji je čarobni broj?

Ne postoji jedinstveni cilj za sve ugljikohidrate. Stroga kultura prehrane u srednjoškolskim godinama? Otresi se.

Vaš idealan broj ovisi o vašem načinu života i ciljevima. Ako vaša verzija zdravog zdravlja znači gubitak puno kilograma, vaša nova mantra glasi: 'Koliko nisko možeš ići?'

Ako vaši #golovi više nalikuju nižem šećeru u krvi, krvnom tlaku i trigliceridima, pucajte umjereno.

Želim povisite svoj HDL (dobre stvari!) dok smanjujete LDL (loši) kolesterol? Ciljevi s malim udjelom ugljikohidrata možda ipak neće biti tako niski. Rezanje šećera i rafinirane pšenice (najgori prijestupnici) možda su jedina prilagodba koja vam treba.

Evo još nekoliko čimbenika koje treba uzeti u obzir:

• Dob. Vaša preporučeni kalorijski unos varira ovisno o dobi, pa bi i vaš broj ugljikohidrata trebao slijediti njihov primjer.
• Dnevna aktivnost. Trkači, već znate veličanstvene prednosti opterećenja ugljikohidratima prije utrke. Ali 'kava' za dnevnu latte? Da, ne toliko. Budite iskreni u procjeni svoje svakodnevne aktivnosti. Koliko ugljikohidrata zapravo trebate?
• Sastav tijela. Ako ste šetnja, razgovor s pištoljem, vaše tijelo zahtijeva više ugljikohidratnog goriva od nekoga tko ima malo ili nimalo mišićne mase.

Recite glasnije za osobe koje imaju leđa s dijabetesom

Ako imate metaboličko stanje poput dijabetesa tipa 2 ili pretilosti, još je važnije osigurati da se brinete za kvalitetnu, hranjivu hranu.

wiki charlie dan

Započnite tako što ćete izrezati prerađene, rafinirane ugljikohidrate i zamijeniti ih zdravim mastima i nemasnim proteinima. Budući da je vaše tijelo izuzetno osjetljivo na sve ugljikohidrate, s malo ugljikohidratamoćbiti izvrsna opcija za vas.

Ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije bilo kakvih velikih promjena prehrane kako biste bili sigurni da odabirete najsigurniju i najzdraviju opciju za svoje stanje.

Što očekivati ​​(i kada)

Bez obzira skačete li vlakom s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste skinuli malo kilograma ili se općenito osjećali zdravije, prilično je uobičajeno pasti nekoliko kilograma u prvom tjednu rezanja ugljikohidrata.

Ali nemojte se previše uzbuđivati: to je sva težina vode. Napuhavanje mora proći prije nego što vaše tijelo počne jesti svoje zalihe masti. Nakon prvog tjedna, zdravo mršavljenje sporo je, postojano sagorijevanje.

Razbijmo nekoliko brojeva: Koliko ugljikohidrata trebate?

Uvjereni ste da je smanjenje količine ugljikohidrata vaša karta da se ove godine osjećate zdravije. Rezultate ćete početi vidjeti čim pomiješate šećer i rafiniranu pšenicu, ali to se baš ne računa kao jedenje ugljikohidrata.

Još više rezanje brojeva postavlja vas za sve metaboličke blagodati prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto prehrane: bolje raspoloženje, manje žudnje i možda vraćanje u svoje omiljene uske traperice zauvijek.

Ali upamtite, ako imate metaboličko stanje poput dijabetesa, igrate po drugačijim pravilima. Prije početka dijete s niskim udjelom ugljikohidrata konzultirajte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

Ako nemate metaboličko stanje, ovo su dobra dnevna polazišta temeljena na vašim ciljevima:

100 do 150 grama (umjereni pristup 'želim ostati zdrav')

Možda ste već prilično zdravi. Zadovoljni ste svojom veličinom. Osjećate se dobro.

No budući da uvijek tražite načine kako maksimizirati tjelesni potencijal, umjereni pristup dobro vam pristaje. Umačete nožne prste u život s niskim udjelom ugljikohidrata do vašeg zdravog jujua.

Vaša strategija:

• povrće u bilo koje doba dana i noći
• šaka voća dnevno drži liječnika daleko
• umjerene porcije škroba poput krumpira (slatko, russet, Yukon, kako kažete!) i zdravih žitarica (FTW preko noći)

50 do 100 grama (pristup 'Želim biti zdraviji')

Nadate se da ćete izgubiti nekoliko kilograma kako biste se osjećali jače i zdravije bez super restriktivne prehrane.

Ili su možda ugljikohidrati u #frenemy zoni - na kraju ste napuhnuti, slomljeni ili tromi nakon što ih pojedete - no radije biste popravili vezu nego spalili mostove.

Vaša strategija:

• puno povrća (budite kreativni sa zabavnim kombinacijama poput zoodla i pire od cvjetače)
• bilo koja kombinacija od 2 do 3 komada voća svaki dan
• ograničene količine škroba poput krumpira, graha ili tjestenine

20 do 50 grama (pristup „želim puni gas“, zvani keto)

Imate velike ciljeve i u tome ste da biste ih osvojili. Možda znate da imate puno kilograma koje biste trebali spustiti da biste ušli u zdravu zonu. Ili se možda bavite pretilošću ili dijabetes . Ovaj pristup je za vas.

Doista ćete osjetiti metaboličko sagorijevanje ispod 50 ugljikohidrata dnevno jer ovakva prehrana dovodi vaše tijelo u ketozu.

Prolivanje čaja na keto (sis)

Ako ste slušali kako vaši prijatelji šikljaju o prehrani punoj maslaca, sira i odreska, upoznali ste keto trend.

Kelly Ripa, Jillian Michaels i Kourtney Kardashian odabrala je prehranu s visokim udjelom masti, umjerenom bjelančevinama i ugljikohidratima. Oh, i Halle Berry. Čak se i Tim Tebow uključio u akciju.

Keto djeluje jer smanjuje unos kalorija, a da vas ne osjeća stalno gladnima.

Nagomilavanjem zdravih masnoća i proteina osjećate se siti dok tjerate svoje tijelo da se hrani ketonima koji sagorijevaju masnoće umjesto ugljikohidratne pizze ili moke od peperminta na koje je naviklo tapkati.

Nisu svačije keto putovanje duge i jednorozi, ali mnogima je promijenilo igru. Ako odabirete keto dijetu, razgovarajte s dijetetičarom kako biste osigurali da ne propuštate nijednu važnu hranjivu tvar.

Ugljikohidrati: Dobri, zli i slabi

Ozdraviti je puno više od gubitka kilograma ili izbacivanja jedne skupine namirnica. Važno je dati prednost kvaliteti u odnosu na količinu. Bez obzira na ciljni broj, ciljajte na zdrave, neprerađene ugljikohidrate umjesto na ugljikohidrate iz nezdrave hrane.

TBH, nije teško uočiti nezdrave izvore ugljikohidrata. Nalaze se na jelovniku brze hrane i u prolazu za naplatu. Vjerojatno su u vašoj ladici s grickalicama na poslu ili u vašoj smoči kod kuće. Rafinirani i prerađeni ugljikohidrati obično imaju više kalorija i manje hranjivih sastojaka.

biti u braku je sranje

Najbolje je ograničiti ovo:

• slatka pića, uključujući 100-postotni voćni sok
• bijeli kruh
• deserti
• mliječna čokolada (umjesto toga odlučite se za tamnu čokoladu)
• pomfrit i čips

Što se tiče zdrave vrste ugljikohidrata, tražite vlakna i druge hranjive sastojke poput vitamina i minerala.

Ove hranjive, neprerađene namirnice izvrsno su gorivo za vaše tijelo:

• cijelih plodova
• povrće (i krumpir!)
• cjelovite žitarice
• grah
• leća
• kvinoja
• orašasti plodovi
• slanutak (humus, bilo tko?)

Donja linija

Iako možete izračunati točan broj ugljikohidrata potrebnih za postizanje vaših ciljeva, ovdje je jednostavno polazište:

• Jedite više povrća, proteina i masti, a manje ugljikohidrata.
• Odaberite neprerađene ugljikohidrate.
• Uživajte u prebacivanju s gladnog na zdravo!