Saznajte Svoj Broj Anđela
Želite li čuti o zbrkanoj studiji? Naravno da jesi.
Evo kako znanstvenici mjere volju za životom: Odvojite mladog štakora od njegove majke, bacite ga u bazen s vodom bez izlaza i pogledajte koliko mu vremena treba da prestane optimistično plivati u krugovima i počne tužno gaziti vodom dok čeka neizbježni utonuti na dno. To je test kojim se mjeri koliko treba odricanja od života.
Ne brinite, štakor to preživljava. Ovo samo iznosimo jer su u jednom takvom eksperimentu 2010. godine znanstvenici otkrili je li štakor konzumiraoprobiotici, bila je manja vjerojatnost da će patiti od te tjeskobe i očaja nakon što je bila odvojena od majke i bačena u vodu propast .
Točno: Probiotici - takozvane 'dobre' bakterije koje se često nalaze ujogurti pomoć u probavi - može povećati našu volju za životom.
kako se zabaviti s prijateljima kod kuće
Uloga bakterija u vašem zdravlju
Jedna od najuzbudljivijih i najrevolucionarnijih tema u zdravstvu trenutno je i jedna od najmanje seksi: govorimo o bakterijama koje žive u našim probavnim traktima - onim što vrste znanosti nazivaju crijevnim mikrobiomom. Naše tijelo ugošćuje trilijune ovih stvorenja i čine mini ekosustav koji nam pomaže razgraditi hranu koju jedemo i apsorbirati njezine hranjive sastojke. Barem, to smo svemisaomikrobiom je.
Nedavna istraživanja pokazala su da naše trbušne bakterije imaju nevjerojatan utjecaj na sve gubitak masnoće i razine upale možda čak i do naše osjetljivosti na depresija i anksioznost .
Vrijednost raznolikog mikrobioma
Krenimo od gubitka masti. Vaša dobre bakterije ima ogroman učinak na vašosjetljivost na inzulin, koji kontrolira način na koji vaše tijelo reagira na ugljikohidrate - točnije koliko je vjerojatno da će ih pretvoriti u masnoću. U osnovi, povećanje osjetljivosti na inzulin olakšava sagorijevanje ugljikohidrata.
Pa kako možete manipulirati svojim mikrobiomom tako da vam pomogne sagorijevati više masnoća?
Raznolikost.
'Imate bilijune bakterija koje pomažu u probavi hrane', kaže Brad Pilon, savjetnik za prehranu i vodeći istraživač na Ravan trbuh zauvijek , sustav za mršavljenje koji smanjuje tjelesne masnoće optimiziranjem crijevnih grešaka. 'Ali kad tamo nemate dovoljno vrsta bakterija, to može pridonijeti mnogim problemima s vašim zdravljem, a postoji stvarna korelacija s malom raznolikošću crijeva i pretilošću.'
U jednoj neobičnoj (ako je, opet, nekako zbrkanoj) studiji, znanstvenici su izvukli crijevne bakterije iz pretilih miševa i stavili ih u trbuh redovitih miševa. Imati crijevne bakterije pretilih miševa povećavale su tjelesnu masnoću zdravih miševa iako se njihova prehrana nije promijenila. A višestruka ispitivanja na ljudima također su pokazala da mrlja raznolikost crijeva dovodi do više skladištenja masti i slabe osjetljivosti na inzulin. Nedostatak raznolikosti crijeva također je zaista važanmarker upale, koji je povezan sa pretilost , srčana bolest , artritis , pa čak i depresija .
Veza crijeva i mozga
To nas vraća natrag našem prijatelju glodavaca s vodom i kako probiotici mogu štakorima (pa čak i ljudima) učiniti manje anksioznima: takozvana os crijeva i mozak.
Činjenica da su mozak i trbuh povezani nije iznenađujuća. (Napokon, probavne smetnje prilično su poznate nuspojava stresa .) Ali sada učimo da je veza dvosmjerna ulica: um može utjecati na crijeva, a crijeva mogu utjecati na um.
Evo dobrog primjera: 2011. godine dali su britanski znanstveniciprobioticii štakorima i ljudima. Nakon mjesec dana, primijetili su značajan pad i kod simptoma sličnih anksioznosti štakora i kod razina bijesa, nevolje, neprijateljstva i depresije kod ljudi. Više nedavna istraživanja iz Oxforda pokazali su da dodaci namijenjeni povećanju broja zdravih gastrointestinalnih bakterija mogu poboljšati razinu anksioznosti mijenjajući način na koji obrađujemo emocionalne informacije. Sudionici utvrđeno je da manje pažnje poklanjaju negativnim riječima, a više pažnje pozitivnim riječima nakon tri tjedna dopunjavanja.
'Neki ljudi misle da je ovo malo vani', kaže Pilon. “Ali uostalom, prihvaćamo da je vaš bubrezi utječu na rad mozga , i postoje dokazi jetra može biti zahvaćena multiplom sklerozom . Ako mikrobiom počnete promatrati kao drugi organ, to će imati puno smisla. '
Što možeš učiniti
Svaki dan donosi nova saznanja o tome kako bakterije u našem gastrointestinalnom traktu utječu na sustave u tijelu. I svaki dan uvidimo (i dašak) vlastitog GI-a, izlaza. Iskoristiti brojne blagodati raznolikih, zdravih crijevnih bakterija nije tako lako kao jesti jogurt svaki dan - ali nije ni puno teže. Slijedite ove jednostavne korake:
1. Utvrdite imate li problema s crijevima.
Ako cijelo vrijeme imate proljev, zatvor ili grčeve u trbuhu, to čak nije ni pitanje. Ali postoje i drugi znakovi da vaše crijevo nije toliko zdravo koliko bi moglo biti.
'Pojam optimalnog probavnog zdravlja ne može se uspoređivati s jednom osobom na drugu', kaže Pascale M. White , Doktor medicine, docent medicine i direktor gastroenterološke klinike na Medicinskom fakultetu Icahn na planini Sinai u New Yorku. 'Svatko ima svoju osnovnu liniju.'
To znači bez obzira imate li tri pokreta crijeva dnevno ili jedan svaki drugi dan, promjena u odnosu na vašu osnovnu liniju mogla bi značiti da nešto nije u redu, kaže White. Ostali znakovi crijevnih problema su pojačana nadutost, žgaravica ili bol u trbuhu.
Zbog onoga što sada znamo - ili barem sumnjamo - o mikrobiomu, možda ćete potražiti i druge dijelove tijela da biste pronašli znakove neravnoteže u vašem GI traktu.
' Crijeva su poput našeg drugog mozga ; vrlo je predvidivo za ostale stvari koje se događaju u našem tijelu ', kaže Deepa Verma , M.D., AIHM, integrativni zdravstveni liječnik. 'Ekcem, osip, psorijaza, depresija, anksioznost, migrena, glavobolja ... zabrinutost koja se očituje izvan crijeva može se povezati s tim.'
2. Vodite dnevnik hrane.
Ne obraćamo uvijek najbolju pažnju na uzrok i posljedice onoga što radimo na svoje tijelo, pa White često započinje sa svojim pacijentima.
'To im može pomoći da pogledaju što jedu u odnosu na ono što osjećaju', kaže White.
Često su ljudi iznenađeni obrascima koje pronađu, kaže ona, što im daje puno jasniju predstavu o tome koju hranu treba izbaciti iz prehrane. Možete otkriti, na primjer, da ste razvili intoleranciju na laktozu, što je nešto što često se događa u odrasloj dobi .
3. Provjerite sebe.
Svako je tijelo različito, a to vrijedi i za naša crijeva. Ako želite saznati više o ekosustavu vlastitog tijela i njegovim posebnim potrebama, kućni komplet za testiranje mikrobioma može vam dati personalizirani uvid u korake koje treba poduzeti za optimizaciju zdravlja vašeg crijeva. Mi smo obožavatelji Viome (pročitajte više o tome ovdje ), a za vrlo ograničeno vrijeme možete dobiti 100 dolara popusta kada na blagajni koristite kod GREATIST2. *
4. Jedite više vlakana.
Nije li lijepo razmišljati o dodavanju hrane u svoju prehranu, a ne o njihovom uklanjanju? To je pristup Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., voditeljica odjela eCoachinga u Cleveland Clinic Wellness institut , potrebno je za poboljšanje crijevnog mikrobioma.
“Najlakši prehrambeni popravak bio bi uključiti cjelovite namirnice koje imaju dijetalna vlakna — Još bolje ako ta hrana može biti izvor prebiotika “, kaže ona.
Gannon predlaže jesti više svih vrsta voća, povrća, leće i cjelovitih žitarica kako biste dobili vlakna koja fermentira u crijevima . Prebiotici su hrana koji se razlažu na kemikalije koje hrane dobre bakterije. Luk, češnjak, poriluk i zob spadaju u ovu kategoriju prebiotika bogatih vlaknima .
Dok ste već kod toga, trebali biste znati i da će vašim crijevima dobro doći opsežni jelovnik, jer sorta je, očito, začin mikrobiote .
'Hrana ima različite prednosti koje promiču različite vrste bakterija - tako da jabuke, artičoke i pistacije imaju koristi od određene vrste bakterija', kaže Gannon. 'Tada druga hrana, poput jogurta, ima drugačiju vrstu bakterija.'
5. Jedite manje upalne hrane.
'Ne očekujem da svi moji pacijenti budu biljni ili veganski, ali očekujem da barem ograniče količinu životinjskih proizvoda koji konzumiraju jer su meso i mliječni proizvodi vrlo upalni', kaže Verma.
Studije su pokazale da su osnovne sastojke naše 'zapadnjačke' prehrane (bogate šećerom, škrobom i zasićenim i trans masti) izazvati upalni odgovor . Upaljena crijeva dovode do slabe apsorpcije hranjivih sastojaka i ozbiljnija stanja kao što su Crohnova bolest i sindrom upaljenog crijeva. Verma predlaže da se meso i mliječni proizvodi ograniče na oko 20 do 25 posto vaše prehrane, dok je ostatak biljni. To vam daje puno više mogućnosti za dodavanje one hrane bogate vlaknima.
6. Jedite (pravu vrstu) fermentiranu hranu i jogurte.
Ako o dobrim bakterijama ne znate ništa drugo, vjerojatno barem znate da su u jogurtima. Fermentirana hrana kao što su kimchi, tempeh i miso također su izvrsni izvori probiotika. Ali morate obratiti pažnju na etikete: Jogurt bi trebao reći da ima 'žive aktivne kulture', a fermentirana hrana trebala bi biti ona u hladnjaku, a ne pasterizirana verzija koja je stabilna u policama - postupak koji ubija bakterije.
'Ljepota ovih izvora hrane je što dobivate probiotike, a uz njih dobivate i druge hranjive sastojke', kaže Gannon.
Inače, nema propisane količine ove hrane koju biste trebali jesti - znanost je još uvijek previše nova za takvu preciznost. Za sada Gannon kaže da možete dopustiti da vas vode okusni pupoljci umjesto da se prema njima ponašate kao prema lijeku.
'S nekom od te hrane oni imaju koristi, ali ako vam se ne sviđaju, onda se definitivno ne bih prisiljavala da ih jedete', kaže ona. 'Zaista je važno ići sa stvarima koje volite i koje možete uključiti iz dana u dan.'
Također, probiotički dodaci mogu biti korisni, ali ovdje nema čarobne pilule - slijepo dodavanje probiotika bez rješavanja drugih problema nije dobro rješenje.
7. Pogledajte popis FODMAP.
Nakon što su liječnici isključili organske ili strukturne GI poremećaje (poput infekcije, kolitisa, raka, polipa debelog crijeva, Crohnove bolesti), okreću se mnogo neodređenijoj dijagnozi sindroma iritabilnog crijeva. White kaže da je prioritet IBS-a liječenje simptoma (proljev, grčevi, zatvor, plinovi). Dnevnik hrane jedan je od načina za započinjanje identificiranja okidača IBS-a, a drugi je proučavanje popisa hrane bogate fermentiranim oligosaharidom, disaharidom, monosaharidom i poliolima, a.k.a. hrana s visokim udjelom FODMAP . Način na koji se ta hrana razgrađuje proizvodi plin , što je problematično onima s preosjetljivim sustavima.
'Svaki je pacijent različit, pa neki pacijenti mogu pogledati dijetu koja eliminira FODMAP i reći:' Jabuke mi nikad nisu smetale, ali kad imam kukuruzni sirup, smeta mi ', objašnjava White. “Nije kao da moraju potpuno izbjegavati tu hranu. To je više kao da pogledate popis i utvrdite koji jedete više od onoga za što niste shvatili da može pridonijeti vašim simptomima. '
8. Spavaj više.
Postoje oprečni dokazi o tome je li zapravo nedostatak sna negativno utječe na ljudski mikrobiom .
Međutim, ono što znamo jest tonedostatak sna povećava razinu kortizola(a.k.a. hormon stresa) u vašem tijelu i taj stres utječe na vaša crijeva na više načina.
“Neke studije to govore kronični stres može izazvati disbiozu ili abnormalni obrazac rasta crijevnih mikroba ”, kaže White. Njeni pacijenti s IBS-om također često prepoznaju stres kao okidač za svoje simptome.
Kortizol također uzrokuje upalu, koja može biti i druga izvor problema s probavom i dalje. 'Upala sprječava prirodne procese poput probave i metabolizma koji su presudni da bismo uspjeli i opstali', kaže Verma.
Gannon dodaje da melatonin, hormon koji nas uspava, jest proizvedeno u crijevima , što dodaje ovom posebno gadnom ciklusu.
9. Redovito vježbajte.
Ovo je još jedan način za smanjenje stresa koji bi mogao poremetiti vaša crijeva, zahvaljujući onim endorfinima koji se pumpaju kroz vaš mozak.
'Tjelovježba je sjajna po tome što je jedan od naših nedovoljno iskorištenih antidepresiva i sredstava protiv tjeskobe', kaže Verma.
Samo prošle godine, znanstvenici sa sveučilišta u Illinoisu pogledao mikrobiotu crijeva vitkih i pretilih ljudi kada su redovito vježbali i kada su sjedili. Tijekom razdoblja vježbanja i mršave i pretile skupine povećale su se mikrobi koji proizvode kratkolančane masne kiseline naša tijela trebaju čitav niz funkcija, uključujući probavu.
hrana koja ženu seksualno uzbuđuje
10. Budite oprezni s antibioticima.
Downing antibiotici može biti prvi odgovor liječnika na stanja koja su uobičajena kao bronhitis , upale sinusa i upale grla. Ali ove tablete ubijaju ogromne količine i 'dobrih' i 'loših' crijevnih bakterija ('antibiotik' je doslovno suprotno od 'probiotika'). Najgore od svega je što izloženost antibioticima u mladoj dobi može čak utjecati na to hoće li osoba razviti dijabetes ili Crohnova bolest kasnije u životu. Pokušajte istražiti alternative kad god je to moguće.
11. Redovito posjetite liječnika primarne zdravstvene zaštite.
Većina mladih odraslih posjećuje liječnika samo kada nešto nije u redu. To znači da nikada nemate liječnika koji zna kako izgledate kad ste zdravi i stoga vam neće biti od pomoći u dijagnosticiranju vaših problema.
'Ako vas ta osoba neprestano pripazi, vaša je prva crta obrane', kaže White. “Taj primarni liječnik s vremenom će te upoznati. Tada kad izađete iz te normalne granice, moći će vas uputiti na još ispitivanja koja mogu obaviti ili na stručnjaka poput mene. '
Za poneti
Nismo se šalili kada smo rekli da praktički na svaku aspekt vašeg zdravlja utječe nevidljivi vanzemaljski ekosustav u crijevima o kojem vjerojatno nikada niste puno razmišljali. To je pomalo ludo, ali također je važno: U vrijeme kada u Americi rastu stope pretilosti i dijabetesa tipa 2, moramo početi više razmišljati o mikrobiomu i ulozi koju on može igrati u upravljanju tim zdravstvenim problemima. Srećom, skrb o svojim crijevima ne mora biti komplicirana: jedite fermentiranu hranu, puno spavajte, napunite vlakna i održavajte zdravu težinu. Trbuh i mozak će vam biti zahvalni.
Stručnjaci intervjuirani u ovoj priči ni na koji način nisu povezani s Viome.
* Ponuda vrijedi do 31. listopada 2018., 23:59 PT. Greatist prima pridruženu naknadu za izvršene kupnje.
