Saznajte Svoj Broj Anđela
Čak i za one kojiKaojedući povrće, može predstavljati izazov jesti preporučene porcije svaki dan. A kad se javi želja za kremastim macom i sirom, teško je zanemariti gunđanje trbuha i sira i umjesto toga odlučiti se za zdjelu punu povrća.
Ovdje smo da vam kažemo da je lako imati najbolje od oba svijeta! Evo naših 40 omiljenih (podlih) načina kako povrće uklopiti u bilo koji obrok:
Kako pojesti više povrća za doručak
1. Omlet to
Vikend volimo započeti jajašcem za doručak. Jaja su se loše pokazala zbog visokog sadržaja kolesterola, ali su i dobar izvor proteina i holina. Dakle, slobodno ih dodajte na svoj jelovnik, pod uvjetom da ih jedete umjereno.
Pomiješajte jaja s povrćem za zdrav i zdrav obilan doručak . Bonus bodove dobivate ako zaradite dovoljno za cijeli tjedan!
2. Dodajte mljevenu brokulu u kajganu
Ovaj vege dodatak ne mijenja teksturu jaja. Osim toga, cijedi cijelu porciju (barem) zelenog povrća.
3. Pomiješajte karfiol u kajganu
Na pari pire ili sitno naribajte cvjetaču da se pomiješa s umućenim jajima. Ovo križano povrće dodaje vrlo malo masti, ali puno vitamina C, folata i kalija. Za kasniji obrok kombinirajte cvjetaču sa salatom od piletine ili tune.
4. Pecite s njima
Slatkiši za doručak dobro su vozilo i za povrće. Pecite muffine od mekinja s tikvicama i mrkvom, uz klasične grožđice, orahe i cimet.
5. Iskosajte slane zobene pahuljice
Redovito uključivanje cjelovitih žitarica poput zobenih pahuljica u svoju prehranu moglo bi vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti, sugeriraju istraživanja. Tang G, i sur. (2014.). Metaanaliza povezanosti između unosa cjelovitih žitarica i rizika od koronarne bolesti. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Ako svoje zobene pahuljice napunite smeđim šećerom, vaše srce - ili vaš struk - neće biti naklonjeni, ali i zob može biti slana!
Skuhajte običnu zob s vodom i dodajte povrće na pari ili pirjano povrće. Prelijte jajetom za dodatne proteine i začinite solju, paprom ili posipom parmezana.
6. Neka puding bude zdrav doručak
Ako se temelji na avokadu, tj. Avokado dodaje kremastu teksturu, zajedno s hranjivim sastojcima biljnog porijekla koji snižavaju kolesterol, nazvanim fitosteroli. Također su opterećeni kalijem, elektrolitom koji pomaže opuštanju krvnih žila, a time i smanjenju krvnog tlaka.
7. Isprobajte palačinke ili vafle od tikve ili butternut tikvice
Dok se tava zagrijava, bacite malo bundeve ilipire od tikviceu smjesu za palačinke ili vafle. Ušunjat ćete se u cijelu dodatnu porciju povrća i dodati zabavni narančasti sjaj svom doručku.
Smoothieji
8. Dodajte zelje u smoothieje za doručak
Šaka špinata ili kelja dobro se stopi s bilo kojim voćni smuti . Isprobajte klasično Zeleno čudovište. Izmiješajte 1 šalicu mlijeka (volimo bademovo mlijeko!), 1 smrznutu bananu, 2 šake špinata i 1 žlicu bademovog maslaca.
9. Zgrabite smoothie od avokada
Poput zeleni smoothie , ova poslastica na bazi avokada savršena je za doručak ili hranjiv međuobrok. Sadržan sa zdravim masnoćama, vitaminom E i vitaminom B6, avokado je jednosuperhranavolimo ukapljivati.
10. Slatko napitak od mrkve
Mrkva je izvrstan izvor beta-karotena, antioksidansa koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Ali ne trebate ih gristi u obliku Bugs Bunnya kako biste iskoristili svoje hranjive sastojke.
Sok od mrkve prilično je jednostavno pronaći, ali bez sokovnika kod kuće, teško ga je napraviti. Srećom, naribana mrkva lako se pretvara u bilo koji voćni smoothie. Bonus: Budući da koristite sve dijelove povrća, niti jedno vlakno se ne gubi u procesu sočenja.
Tjestenina i žitarice
11. Neka tjestenina postane zelena
Kad su na meniju špageti i polpete, u jelo dodajte još malo povrća (poput špinata i gljiva). Pružit će vam više nutritivnih vrijednosti od tradicionalne salate.
12. Eksperimentirajte s vege rezancima
Upotrijebite alat za spiraliziranje ili julienne za izradu jufki od tikvica, tikvica, šparoga ili krastavaca i potpuno preskočite tjesteninu. (Ili tikvica od pečenih špageta !)
Ti su 'zoodles' niži u ugljikohidratima i veći u hranjivosti od obične stare bijele tjestenine. Dodajte dodatno povrće umaku kako biste povećali dozu hranjivih sastojaka.
13. Zapamtite, i bilje je lisnato zelje
Bilje u hranu naribamo na kockice uglavnom radi dodavanja okusa, ali ovo zelje nije nikakva prehrambena stvar. Bosiljak, origano, kadulja i timijan sadrže puno antioksidansa koji bi mogli zaštititi od bolesti poput raka.
Dodati svježe bilje bilo kojem jelu od riže, tjestenine ili žitarica. Ili razmutite brzi domaći pesto od biljaka koji ćete dodati kajgani ili upotrijebite kao namaz za sendviče.
14. Zamislite mac i sir
Omiljeno je iz djetinjstva, ali vole ga i odrasli - ne lažite! Kad krene želja za ovim kremastim jelom, dajte mu zrelu (i zdravu) šminku miješajući malo špinata, rajčice, graška ili brokule.
Pro savjet:Kuhajući ga od nule s tjesteninom od cjelovitih žitarica čini ga ne samo boljim okusom, već i boljim za vas.
15. Napravite kašu od krumpira
Umjesto da jedete obični stari bijeli pire od krumpira, umiješajte malo jama. Dodati ćete dašak slatkoće, plus porciju beta-karotena.
16. Uvucite ih u tepsije
Bilo kad to tepsija izlazi iz ormara, izvadite i ribež. Fino isjeckanu tikvicu ili ljetnu tikvicu možete dodati u praktički bilo koju tepsiju bez promjene okusa ili teksture!
Sendviči
17. Podzelenje za obloge
Zelena salata iznenađujuće je dobra za obloge od kruha i tortilje. Možete koristiti i čvršće (i hranjivije gusto) zelje poput ovratnika, kelja ili blitve. Dovoljno je blanširati zelje i osušiti ga prije umotavanja.
18. Dodajte povrće u sir sa žara
Topljeni sir između dvije kriške kruha prilično nedostaje u prehrani. Da biste povećali zdravstveni sadržaj, dodajte nekoliko slojeva povrća. Špinat, rajčica i avokado dodaju željezo, likopen i zdrave nezasićene masti u smjesu.
19. Napravite vegetarijanske Quesadillas
Zamijenite klasičnu sortu piletine i sira povrćem poput kukuruza, crvene i zelene paprike, luka i špinata. Pokušajte čak dodati malo crnog graha za više vlakana. Prepolovljeno smanjivanje količine sira štedi i na kalorijama i na zasićenim mastima.
20. Bulk up hamburgeri
Jesti puno crvenog mesa nije sjajno za vaše srce ili vašu dugovječnost, otkriva istraživanje. Zhong VW i sur. (2020.). Povezanost unosa prerađenog mesa, neprerađenog crvenog mesa, peradi ili ribe s incidentnim kardiovaskularnim bolestima i smrtnošću od svih uzroka. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Smanjite udio mesa u svojim hamburgerima i drugim receptima na bazi mesa (poput mesne štruce) tako što ćete ih napuniti pireom od mrkve ili nasjeckanim gljivama.
Umaci i začini
21. Isprobajte umak marinara od bundeve
Umak od rajčice izvrsno je sredstvo za bilo kakvo povrće s povrćem. Najlakši dodatak (i nama osobno najdraži)? Limenka pirea od bundeve!
Poput slatkog krumpira, i bundeva svoju sjajnu narančastu nijansu duguje beta-karotenu. Kada vaše tijelo pretvori ovaj antioksidans u vitamin A, štiti vaše oči, kožu i kosti.
22. Budite razboriti
Osnovni umak od rajčice je izvrstan - definitivno se računa kao jedna vegeta (kao i jedno voće - oboje)! Ali što više povrća dodate, to bolje. Uključite i pire mrkvu ili zimsku tikvicu, papriku, luk ili zelje.
23. Zdravlje na holandskom
Malo je stvari bolje od nedjeljnojutarnjeg tanjura s jajima Benedictom, ali klasični holandski umak može biti i manje zdrav. Pun je maslaca, plus sirova jaja koja bi vam mogla stvoriti gadan slučajSalmonelaako nisu pasterizirani.
Učinite to zdravijim - i sigurnijim - zamjenom jogurta s niskim udjelom masti za maslac i jaja. Dodajte avokado da iscijedite malo više zelenog.
24. Pire u gostima
Pomiješajte pire od tikvice i ribani sir od tikvice kako biste stvorili bogat i ukusan namaz. Koristite ga na sir na žaru , quesadillas ili pizze.
25. Začinite preljev za salatu
Pozdravite se s klasičnim uljem i octom i pozdravite s preljevima na bazi vegete. Neke ideje uključuju tikvicu od butternut oraha, avokado, rajčicu, repu ili tikvicu.
Grickalice
26. Pecite jaje u avokadu
Avokado zauzima mjesto škrobnog tosta. To je savršeno zdravo vozilo za neke ozbiljne proteine!
27. Pretvorite ih u krumpiriće
Tko je rekao da samo krumpir umočen u ulje čini dobar krumpir? Osvijetlite ove pratnje sendviča narezavši malo tikvica, avokada, mrkve ili zelenog graha. Lagano ih pohajte ili uvaljajte u kukuruzni škrob i kukuruzno brašno i pecite (ne pržite!) Dok ne postanu hrskavi.
28. Skuhajte čips od kelja
Ova lisnata zelena popularna je danas, i to s dobrim razlogom. Sadrži hranjive sastojke pune abecede: vitamine A, C, B6 i K. Lagano presvučeni uljem i posipani solju, hrskavi čips od kelja puno je zdraviji sastojak za čips.
Pizza
29. Poslužite šarenu pitu
Da, tradicionalnu pizzu sa sirom, umakom i korom teško je propustiti. Ali pizze su također izvrsno vozilo za veliku hrpu povrća. Praktički sve djeluje, od špinata i rajčice, do pržene tikve ili korjenastog povrća.
30. Pripremite salatu od pizze
Zašto protjerati svoju salatu na stranu? Učinite to dijelom glavne atrakcije gomilanjem na vrh vaše pizze. Salata od rikole s rajčicama i parmezanom dobar je preljev za miješanu vege pizzu.
paul mitchell tretman keratinom formaldehid
31. Razmaz na špinatu
Umak od rajčice izvrstan je način za unošenje porcije povrća. Još bolje? Na tijesto za pizzu rasporedite sloj pirea od špinataprijeprelivajući umakom za dodavanje još jedne doze povrća (i dodatnog zelja).
Juhe i variva
32. Dodajte pire od povrća u pileću juhu
Kuhate klasičnu pileću juhu? Dodajte limenku pasirane rajčice, tikve, graha ili krumpira. Napravit će gustu juhu dok se uvlačite u neko dodatno povrće.
33. Začinite čili
Tko je rekao da čili mora biti samo meso i grah? U svoj recept dodajte pire od mrkve, batata ili tikvice od tikvice. Ili u potpunosti preskočite govedinu i napravite čili bez mesa bez paprike, graha, rajčice i kukuruza.
Pečena roba i slastice
34. Pecite povrće u kruhu
Jedan pametan način uvlačenja povrća u doručak jest pečenje u slatki kruh. Tikvice su uvijek omiljene, ali tikve, mrkva i repa također čine dobre dodatke za kruh. Dodajte malo bobičastog voća za mrlju boje i mrlju prozirnosti.
35. Maskirajte zelje u desertu
Sakrijte pasirani špinat ili tikvicu u tijesto za vaše brownieje ili napravite pločice od mrkve i tikvica s glazurom od limuna. Dobit ćete dodatnu porciju zelenila, ali slatki okusi prevarit će vam usta da pomislite da jedete dekadentni desert!
36. Sakrijte mrkvu i tikvicu u svojoj čokoladnoj torti
Čokoladna baza za torte savršeno je mjesto za prikrivanje povrća upakiranog u tijesto. Prelijte ga mrazevom od avokada za još više vegetarijanskih bonus bodova!
37. Spojite čokoladu s repom
Ciklu ispeći u torti. Kakao tako dobro prekriva zemljani okus, jedva ćete shvatiti da dobro radite srce jedući ga. Uz to, slatkoća cikle lijepo se slaže sa slatkim kolačem.
38. Protresite svoje milkshakee
Smoothieji nisu jedine smrznute smjese koje zaslužuju zdrav ugled. Špinat, sok od mrkve i batat možete jednostavno uklopiti u čokoladni shake. Čokolada pomaže sakriti okus povrća u gotovo bilo čemu.
39. Nadogradite tijesto za kolačiće
U pire od čokolade dodajte pire od mrkve ili batata. Završit ćete s poslasticom koja je jednako ukusna, ali ima i sve prednosti beta-karotena.
40. U puding dodajte avokado
Da, čak možemo ubaciti i dodatne hranjive sastojke u puding od čokolade. Svilenkasta tekstura avokada savršeno se uklapa u puding ili sladoled.
Poanta
Ispostavilo se da je povrće puno svestranije nego što mu često pripisujemo zasluge. Možete ih ubaciti u gotovo sve što pripremate za večeru i desert, povećavajući zdravstvenu vrijednost obroka za vas i vaše pratitelje na večeri.