Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Preskočite popodnevni čips ili čokoladu - prazni ugljikohidrati neće vam pomoći. Bilo da se punite gorivom prije nego što pođete u teretanu ili napravite podnevnu pauzu za međuobrok kako biste izbjegli 15:00. mirni, visokoproteinski grickalice vaša su karta za trajni poticaj energije.
A ako mislite da ste ograničeni na dosadna tvrdo kuhana jaja, razmislite ponovno. Ovih 28 ukusnih, zdravih i jednostavnih opcija imaju čakvišebjelančevine nego veliko jaje (koje sadrži oko 6 grama).
Orašasti plodovi i sjemenkasti zalogaji
1. Brodica s maslacem od orašastih plodova (6,7 grama proteina)
Bilo koje sredstvo za maslac od orašastih plodova savršenstvo je u našoj knjizi. Pokušajte ubaciti nekoliko štapića celera u porciju bilo kojeg orahovog maslaca (poputbadem, indijski orah ili orah) preliven s nekoliko cijelih badema ili grožđica. Ako niste ljubitelj celera, pokušajte izvaditi sredinu jabuke i napuniti je maslacem po želji.
Pronađite svoj omiljeni maslac od orašastih plodova ovdje .
Premažite prirodni bademov maslac preko 1 srednje jabuke, narezane na kriške ili jedne srednje stabljike celera.
2. Mini PB&J (7,9 grama proteina)
Ponekad je najbolje držati se klasike. Smanjite ovu omiljenu kutiju za ručak kako bi bila savršena za užinu - samo pazite da upotrebljavate potpuno prirodnomaslac od kikirikija (ili badema!)a žele od samo voća do izbjegavajte trans masti i dodatni šećeri .
Premažite 1 krišku cjelovitog pšeničnog kruha s 1 žlicom prirodnog maslaca od kikirikija i 1 žličicom džema od voća.
3. Mješoviti orašasti plodovi ili mješavina staza (13 grama proteina)
Miješani orašasti plodovi pružaju jednostavan način za dobivanje ukusne doze proteina u prikladnom, stabilnom pakiranju. Isprobajte mješovitu gomilu za raznolikost i kombinaciju sa suhim voćem ako želite slatko.
Najbolji prasak za vaš proteinski novac?Bademiipistacije. Oni su više bjelančevina od svojih orašastih vršnjaka.
Pomiješajte oko 10 badema (3 grama bjelančevina), oko 25 pistacija (3 grama bjelančevina), 2 žlice sjemenki suncokreta (5 grama bjelančevina), oko 7 polovica oraha (2 grama bjelančevina) i posip grožđica ili mini čipsa od tamne čokolade.
izlaziti s potrebitim muškarcem
4. Pržena kvinoja (9,4 grama proteina)
Isprobajte ovaj nekonvencionalni način uživanja bez glutenasuperhrana: lagano zaslađeno i prepečeno do hrskavog savršenstva. Spakirajte tostirano kvinoja u posudu na vrhu jogurta ili ga pojedite samo šakom.
Pomiješajte 1/3 šalice kvinoje s 1 žlicom isjeckanog kokosa, 1 žlicom javorovog sirupa i 1/2 žlice mljevenog lana. Tostirajte na 218 ° C na 425 ° F, 10 minuta.
6. Sjemenke bundeve (11,9 grama proteina)
Te tikvice od naranče nisu samo za rezbarenje. Sjemenke bundeve, izvađene kako bi napravile mjesta za sablasna lica, zapravo mogu napraviti zdrav mali zalogaj pun vlakana i zaštititi imunitet cinkov nakon što se operu, osuše i lijepo ispeku.
Zagrijte pećnicu na 350 ° F (177 ° C). Sjeme odvojite od pulpe, isperite i osušite čistim ubrusom. Bacite 1 šalicu sjemenki bundeve s 1 žlicom maslinovog ulja, 1 žličicom curry praha i 1/2 žličice soli. Pecite na lagano podmazanom limu 20 do 30 minuta.
7. Domaća chia mahuna (4,9 grama proteina)
Ovaj zahtijeva malo planiranja, jer ga treba hladiti najmanje 4 sata, ali obećavamo da je napor minimalan i čekanje se itekako isplati. Pomiješajte ga izravno u prijenosni spremnik i bit će spremno za hvatanje.
Namočite 2 žlice Chia sjemenke u 1/2 šalice bademovog mlijeka pomiješanog s 1/2 žlice meda. Hladite 4 sata ili preko noći.
Shakeovi i smoothieji
8. Krupni shake od majmuna (13,2 grama proteina)
Ako proteinski prah jednostavno nije vaša stvar, postoji mnoštvo alternativa za stvaranje visokoproteinskog napitka, uključujući ovaj pikant od banane, napunjen čokoladnim mlijekom i maslacem od kikirikija, koji osim toga pruža zdrave masne i kardiovaskularne prednosti na bjelančevine.
Vrijeme je da postaneš funky, majmune!
Izmiješajte 1 srednju bananu, 1 šalicu čokoladnog mlijeka i 1 žlicu maslaca od kikirikija sa 1 šalicom leda dok ne postane glatko. Ako ograničavate šećer i mliječne proizvode, kao alternativu možete pomiješati 1 žlicu 100 posto kakao praha s 1 šalicom nezaslađenog bademovog ili lanenog mlijeka od vanilije.
9. Protresite ga (18 do 32 grama proteina)
Iako je dobivanje proteina iz cjelovitih izvora hrane idealno, povremeno zaronite uproteinski prahkanister je također prikladan kada je unos proteina nizak, a kada je riječ o proteinskim shakeovima, kombinacije su bezbrojne!
Pomiješajte 1 mjericu praška proteina sirutke od vanilije (uzmite malo ovdje ), 1 šalica soka od naranče i 1 šalica leda dok ne postane glatka. Ulijte u prijenosni baloner za grickalice u pokretu. Količina proteina ovisit će o marki.
Grah, čarobno voće
10. Edamame poppers (18,5 grama proteina)
Jedina stvar koja je zabavnija od toga koliko proteina možete dobiti iz šalice edamamea jest jesti ovaj mali grah iz njegovih svijetlozelenih mahuna. Kupite ih svježe i kuhajte na pari ili upotrijebite prethodno kuhani smrznuti edamame i mikrovalnu pećnicu za odmrzavanje prije pada.
11. Osnovni burrito (12,1 grama proteina)
Kad sredinom poslijepodneva pad zavapi za pikantnim pozivom za buđenje, isprobajte ovu aromu fiestu. Glavnina proteina dolazi od crnog graha i cheddara, dok žlica salse dodaje malu, ali snažnu dozu zdravih likopen .
Topla 1/3 šalice kuhanog crnog graha s niskim udjelom natrija. Stavite 1 srednju tortilju od cjelovite pšenice u tavu od lijevanog željeza na umjerenu vatru, rasporedite 2 žlice ribanog sira po sredini i kuhajte oko 3 minute, dok se sir ne otopi.
Za sastavljanje prelijte sir crnim grahom, a zatim grah žlicom salse. Zamotajte u foliju radi lakšeg jedenja. Nije potreban pribor.
12. Humus dippers (10 grama proteina)
Kako je ovo najbolje iskoristiti zidarsku teglu?
Na dno stavite 1/2 šalice humusa, zabodite hrpu biljnih koplja (mrkva, celer i grašak od snijega izvrsna su mješavina), zavrnite na vrh i krenite. Savjet: Bacite plastičnu žlicu da dobijete posljednji dio humusa.
14. Pečeni slanutak (11,9 grama proteina)
Postoji još toliko togaslanutaknego humus i jedan od najukusnijih načina za uživanje u njima grahom bogat vlaknima je ujedno i najjednostavniji. Pržite ih s osnovnim začinima za ekstra hrskavi, orašast zalogaj.
Zagrijte pećnicu na 232 ° C. Bacite 1 šalicu kuhanog slanutka s 1 žlicom maslinovog ulja i malo soli. Zatim pospite kajenskim paprom po ukusu. Pecite na lagano podmazanom limu 30 do 40 minuta.
Ostavite da se ohladi, a zatim prebacite u vrećicu na patentni zatvarač ili u malu posudu kako biste mogli stisnuti pregršt kad osjetite da vrijeme zalogaja dolazi.
Jogurt, sir i čokoladno mlijeko
15. Grčki jogurt i granola (20 grama proteina)
Zamislite kako sjedite na grčkom otočiću kako žlicom izvlačite čašu iz vinske čaše. Uz više proteina od uobičajenog jogurta,grčkistvari sadrže puno kalcija i probiotika. Sada se umočite u taj (zamišljeni) pogled i uživajte!
Samo pospite 2 žlice granola s niskim udjelom šećera preko 8 unci običnog grčkog jogurta.
16. Prijenosna plata sa sirom (12 grama proteina)
Tko ne voli a tanjur sa sirom ?
Napravite si mini verziju (ili napunite posudu za skladištenje hrane) štapićem niza sira, četiri 100% krekera od cjelovitih žitarica (poput Triscuita) za hrskave ugljikohidrate i desetak badema za sveobuhvatne proteine, zdravu masnoću, i nadogradnja vlakana.
17. Štapići od grožđa i sira (7 grama proteina)
Slatki i slani kontrast sira i voća je njam, a bjelančevine, masnoća i vlakna znače dugotrajnu energiju.
Kockasti sir od 1 unče narežite na kockice (trebalo bi ih dobiti oko 6), a kockice izmjenjujte s grožđem na čačkalicama.
18. Savršeni parfe (10 grama proteina)
Za ovaj, upotrijebite prozirni spremnik koji se kreće za bonus vizualne privlačnosti.
Naizmjenični slojevi od 1/2 šalice grčki jogurt s 2 žlice voća (svježeg ili smrznutog i odmrznutog). Zatim nakapajte med i pospite 2 žlice bilo koje hrskave žitarice na ovu poslasticu s proteinima i probioticima.
19. Čokoladno mlijeko (4,1 grama proteina)
Ne, ne vraćamo se u predškolsku ustanovu, ali zar ponekad ne poželite da možete? Čokoladno mlijeko izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina (to je vrhunsko piće nakon treninga), zdrave masnoće i hidratacije.
U torbi za teretanu ili u naprtnjači držite nekoliko kutija stabilnih na policama s jednom porcijom (4 unce) za napade među grickalicama ili druge hitne slučajeve koji odgovaraju čokoladi i mlijeku.
Žitarice pumpane proteinima
20. Krekeri od tune i cjelovite pšenice (23 grama proteina)
Zajedno s proteinima, tuna u konzervi dodaje nešto vitamina D i omega-3 masnih kiselina u vaše popodnevne grickalice. Ovaj jednostavan mini-obrok izuzetno je jednostavan i zadovoljavajući.
Stavite sadržaj limenke od 3 grama u mali spremnik. Razbijte ga majonezom i bilo čime drugim što biste voljeli u svojoj tuni. Bacite malo krekera od cjelovite pšenice (opet zdravo, Triscuits!) U vrećicu s patentnim zatvaračem za kasnije lagano grabiranje tune.
Ellen Chase-Verdries
21. Proteinski ugrizi (10 grama proteina)
Nije potrebno pečenje, samo četiri sastojka, prijenosni,iima okus poput deserta? Ovo je naša vrsta brze popravke!
Maslac od orašastih plodova djeluje kao vezivo, kao i izvor većine proteina u tim ugrizima, dok im zob i čips od tamne čokolade daju kvalitetu poput kolačića (i dodaju malo vlakana i antioksidansa).
Dovoljno je kombinirati 3 žlice nasjeckanog valjanog zobi, 2 žlice bademovog maslaca, 1 žlica čipsa od tamne čokolade i 1/2 žlice meda. Namočite ruke, smotajte ih u kuglice veličine zalogaja i stavite u hladnjak na list voštanog papira nekoliko minuta.
22. 'Sirne' kokice (19 grama proteina)
Kada se ne ulijeva u umjetne arome,kokicemože biti zdrav međuobrok. Povećajte sadržaj proteina prašenjem zrna iznenađujuće ukusnim hranjivim kvascem veganska , Odgovor na Parmezan, upakovan u vitamine B.
Dovoljno je samo premazati 3 šalice kokica zrakom s 3 žlice hranjivog kvasca i posipom soli.
23. Zdraviji štene za jedno štene (9,6 grama proteina)
Da, postoji! Ova inačica slatkog zalogaja koji inducira šupljinu znatno smanjuje šećer zamjenom praškastih stvari medom i dodavanjem proteinskog praha kako bi se zadržala snaga koja izvorniku nedostaje.
Iako to još uvijek nije baš zdrava hrana, urod u jednom obroku je sjajan primjerumjerenost bez lišavanja.
Premažite 3/4 šalice pšeničnih žitarica Chex rastopljenom smjesom od 1 1/2 žlice maslaca od kikirikija, 1 1/2 žlice čipsa od tamne čokolade i 1/2 žlice meda. Pospite 1/2 žlice snage vanilin proteina i ostavite da se stvrdne.
Puretina i trzaj
24. Jerky (11 grama proteina)
Pripazite da izbjegavate sorte punjene natrijem i šećerom, ali opcije s niskim udjelom natrija, prirodne ili malo aromatizirane hrane izvrsni su izvorprotein. Ovaj žvakaći zalogaj također ostaje svjež mjesecima kad se pravilno zapakira.
Mi volimo Hard Times Real Beef Jerky .
25. Gobble, gobble (14,2 grama proteina)
Uz ovaj omiljeni sendvič u svako doba godine može se zahvaliti. Ova utješna kombinacija delikatesnog mesa, sira, povrća i suhih brusnica uključuje pomalo svaku skupinu namirnica, a konačni proizvod upakiran u proteine zajamčeno će vas zadržati dobrih nekoliko sati.
Uzdužno narežite jedan komad kruha od cjelovitih žitarica i premažite s 1 žličicom senfa.
Na vrh stavite 2 kriške pečene puretine, 1 krišku švicarskog sira, 1 list salate, 1 krišku rajčice i 1 žličicu suhe brusnice.
27. Deli kolači (10,4 grama proteina)
Smatrajte to sendvičem bez kruha! Ovajpaleo-prijateljskislana grickalica pakira gotovo dvostruko više proteina tvrdo kuhanog jaja i uvlači se u povrće za podizanje! Ne zaboravite se držati sorte mesa s manje soli ako pokušavate smanjiti unos soli.
Samo zarolajte 2 kriške deli puretine s 1 kriškom sira i 1 kriškom rajčice.
28. “Cheesy” čips od kelja (14,6 grama proteina)
Što kelj radi u kategoriji trzaja? Pa, nije se uklopio nigdje drugdje. Ali ako dobro razmislite, nije li dehidrirani i začinjeni kelj nekako povrćast?
Sljedeći put kad vam treba velika hrpa nešto hrskavog u pokretu, zamijenite kupljene kuglice u trgovini za pečenu hrpu domaćihčips od keljaumjesto toga.
Iako jednako hrskava kao i obični čips, ova verzija čipsa od kelja ne samo da je bogata vitaminima A i C, već ima i lijepu dozu proteina iz nutritivnog preljeva od kvasca.
Premažite 2 šalice opranih i osušenih listova kelja sa 1 žlicom maslinovog ulja i 2 žlice hranjivog kvasca. Pecite na 323 ° F (163 ° C) 15 minuta.
Prehrambene činjenice za ovaj članak potječu iz:
Podaci o samoprehrani: https://nutritiondata.self.com/
Središnja baza podataka o hrani USDA-ove službe za poljoprivredna istraživanja: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
