Saznajte Svoj Broj Anđela
U beskonačnoj, uvijek zbunjujućoj bitci hrane 'dobre protiv loše', postoji jedna stvar oko koje bismo se svi vjerojatno složili: dodani šećer nije zdravstveni heroj. (Možda nismo sigurni gdje stoji pšenica i zasićene masti, ali to je drugačiji argument za drugi članak.)
A budući da volimo svoje slatkiše (zapravo, ljudi urođeno žude za slatkim okusima), najbolje bi bilo zabraniti bijele stvari i utažiti apetit takozvanim 'prirodnim' zaslađivačima.Drewnowski A,i sur. (2012.). Slatkoća i sklonost hrani. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785
Ima smisla ako vjerujete u hipe: Neke od ovih zamjena za šećer sadrže vitamine i minerale. Drugi sprečavaju reakciju šećera u krvi na željezničkim podmetačima koja je tipična za šećer.
Edward Fury / Stocksy
I - naravno - svi su oni prirodni! Dakle, oni moraju biti bolji za vas. Pravo? Osim što su i dalje zaslađivači - a mnoge od tih 'zdravstvenih dobrobiti' minimalne su (u najboljem slučaju) za preporučene doze.
Osim toga, ne funkcionira sve u svakom receptu. Samo naprijed. Pokušajte zasladiti kavu cijelim hurmama. Čekat ćemo.
Razdvojimo neke od najčešćih vrsta prirodnih zaslađivača kako biste mogli odlučiti što je najbolje za vas.
Jesu li alternative za prirodni šećer dobre za vas?
Puno je izbora, ali neke ćete možda imati na pijedestalu samo zato što su prirodne.
1. Šećer u sirovom obliku
Što je? Budući da se ne podvrgava izbjeljivanju i nekoj drugoj obradi, šećer u sirovom je tamnije boje i bogatijeg je okusa sličnog karameli od stolnog šećera.
Mogli biste ga naći pod nazivima turbinado šećer, demerara šećer ili prirodni šećer od trske.
Najbolje namjene: Bilo gdje da koristite bijeli šećer u omjeru 1: 1.
Je li bolje za vas? Manja obrada također znači da zadržava male količine minerala poput kalcij i željezo - ali u žličici je manje od miligrama bilo kojeg, kaže kulinarska nutricionistica Rachel Begun, RDN.
Bez uvrede, Šećer u sirovom obliku, ali to je malo napora.
anna gasser vruće
Poput bijelog šećera, i ta žličica dolazi s 18,4 kalorija , a oba zaslađivača dobivaju se kuhanjem i isparavanjem soka od šećerne trske kako bi se stvorili čvrsti kristali šećera, pa ih i vaše tijelo obrađuje na isti način, kaže Begun.
Oprosti, šećer na sirovom. Ukusni ste, ali i dalje nemate koristi za nas.Sljedeći.
2. Agavin sirup
Što je? Sirup dobiven iz biljke agave (da, isti onaj koji se koristi za izradu tekila ). Otprilike je slatko poput meda, ali nešto rjeđe konzistencije.
Najbolje namjene: Umiješano u čaj ili preliveno jogurtom ili zobene pahuljice, iako možete i s njim peći. Budući da je nešto slađi i sadrži više vlage od šećera, upotrijebite otprilike trećinu manje nego što biste to inače učinili.
Je li bolje za vas? Što se tiče hranjivih sastojaka, agava nema puno toga za ponuditi, a kalorija je nešto veća od bijelog šećera 21.4 po žličici.
Vaše tijelo također različito obrađuje ovu tekućinu: bijeli šećer (aka saharoza) je 50 posto fruktoze, dokagave nektarsadrži oko 84 posto fruktoze, iako se točne količine mogu razlikovati ovisno o marki. Willems JL, et al. (2012.). Glavni profili ugljikohidratnog, poliolnog i oligosaharidnog sirupa od agave. Primjena ovih podataka na analizu autentičnosti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/
Zaslađivači s visokim udjelom fruktoze imaju nizak glikemijski indeks (GI), pa je manje vjerojatno da će uzrokovati brze skokove šećera u krvi od ostalih šećera.Merino B, et al. (2020.). Metabolizam crijevne fruktoze i glukoze u zdravlju i bolestima. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Iz tog razloga, agavi ponekad favoriziraju ljudi koji žive s dijabetesom.
Ulov (a uvijek postoji jedan, posebno kod šećera)? Samo vaša jetra može prerađivati fruktozu. Kada unesete više fruktoze od jetra može podnijeti, dodatni teret pretvara se u masnoću.
“Ljudi misle da je agava zdravija jer ne podiže razinu šećera u krvi. Ali neka nova istraživanja pokazuju vezu između visokog unosa fruktoze, inzulinske rezistencije i kardiovaskularnih bolesti “, kaže Alexandra Caspero, RD, osnivačica bloga Delish Knowledge.Russo E i sur. (2020.). Fruktoza i mokraćna kiselina: glavni posrednici u riziku od kardiovaskularnih bolesti već u dječjoj dobi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
“Fruktoza remeti normalan metabolizam jetre, što dovodi do većih stopa lipogeneze i viši trigliceridi - oboje može dovesti do bolesti srca. Preporučujem izbjegavanje agave kad je to moguće. '
Natrag na crtu, agave.
3. Dušo
Što je? Med je sirup koji pčele proizvode regurgitacijom cvjetnog nektara i puštanjem da ispari. (Točno, to je osušena povraćaj kukaca. Mmmmm. Apetitno.)
rooney mara piercing bradavica
To je također pucanje plesni film u kojoj glumi Jessica Alba, ali to ništa ne utječe na razinu glukoze u krvi, provjerili smo.
Najbolje namjene: Isto što i agava.
Je li bolje za vas? Bilo sirovo (nepasterizirano) ili ne, med daje 21,3 kalorija plus količine vitamina C u tragovima, magnezij , i antioksidansi po žličici.
'Često se smatra boljim izborom od rafiniranog šećera, ali nije važan izvor prehrane', kaže Begun.
Med sadrži više fruktoze od stolnog šećera, ali ne zbog klizišta, pa Begun kaže da nije ništa gori od toga bijele stvari .
Ako imate poteškoća s probavljanjem fruktoze, med vam može prouzročiti plin ili nadutost , u tom slučaju ćete ga možda htjeti ograničiti ili u potpunosti izbjeći, dodaje Begun.
Med je možda bolja opklada od šećera, ali to još uvijek nije slatki lijek - svi neki tvrde da jest. Proklet bio, suha pčelinja vom. Mislili smo da imate naša leđa.
4. Javorov sirup
Što je? Sok sa stabla javora koji je prokuhan dok ne postane gust. (Imajte na umu da je razlikuje se od sirupa za palačinke , koji je u osnovi stolni šećer u tekućem obliku.)
Najbolje namjene: Javorov sirup ima bogat, prepoznatljiv okus koji je ukusan i u slatkim i u slanim jelima. Kao i kod ostalih tekućih zaslađivača, smanjite količinu šećera koju biste upotrijebili za zamjenu u pečenim proizvodima.
Je li bolje za vas? Javorov sirup sadrži minerale poput cinkov , kalcij, riboflavin i magnezij, kao i niz antioksidansa.
No, malene količine (govorimo o manje od 1 posto vaše dnevne vrijednosti) dobit ćete samo u žlici stvari, pa to nije baš zdrava hrana.
Kalorijski, otprilike je isto kao i bijeli šečer , a budući da je javorov sirup jednak podijeljen glukoze i fruktoze, vaše tijelo obrađuje dva zaslađivača na sličan način, kaže Caspero.
Varljivo si ukusan, javor. Ali nismo zavedeni vašom prirodnom ljepotom. Još uvijek si šećer.
5. Datumi
Što su oni? Plodovi s datulje. Datulje se mogu jesti svježe, ali ako ne živite u regiji koja ih uzgaja (poput južne Kalifornije ili Bliskog istoka), obično ćete ih naći sušene.
Ljepljivi su i žvakaći, a pomalo su poput karamele. Što je fantastičan izgled za voće.
Najbolje namjene: U smoothieji ili domaće orašasto mlijeko , gdje ih je lako protisnuti u blenderu.
Je li bolje za vas? 'Hurme su cjelovita hrana, pa zapravo doprinose hranjivim tvarima, posebno vlaknima, hrani koju zaslađuju', kaže Begun.
Jedan 19,7 kalorija datum sadrži nešto više od 0,5 grama vlakana - ne puno, ali bolji je od ostalih zaslađivača, koji ih nemaju. Njihov poticaj energije čini ih izvrsnim međuobročnim grickalicama.
(Ali nemojte se previše uzbuđivati zbog male doze. Mnoge namirnice koje bi inače trebale posuti stolni šećer već sadrže vlakna.) Hurme također sadrže male količine kalcija i kalij .
Međutim, nisu toliko praktični kao zaslađivač (vratite se primjeru kave u otvaraču), pa je njihova upotreba ograničena. A zaslađivači djeluju samo ako od njih možete napraviti nešto slađe.
6. Kokosov šećer
Što je? Šećer koji se pravi od soka kokosova palma .
Najbolje namjene: Ukusno i teksturno, puno je poput smeđeg šećera - a možete ga dodati jedan za jedan u receptima.
Je li bolje za vas? Poput javorovog sirupa, kokosov šećer sadrži minerale u tragovima poput kalija, fosfora, magnezija i kalcija.
Ali morali biste pojesti najmanje 1/4 šalice kako biste ubrali nutritivne prednosti, što je puno više šećera od bilo koga drugog treba imati za jedan dan , Kaže Caspero.
Prema Američkom udruženju za srce, žene bi se trebale držati manje od 6 žličica dodanog šećera dnevno, a muškarci ne bi smjeli prelaziti najviše 9 žličica.) Koliko je šećera previše. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
'Budući da kokosov šećer sadrži manje fruktoze od bijelog, vaša jetra metabolizira na zdraviji način', kaže Caspero. To znači da bi se manje toga potencijalno moglo pretvoriti u masnoću.
No budući da je kokosov šećer između 70 i 80 posto saharoze, on i dalje podiže šećer u krvi.Gardner E. (2017). Nepodnošljiva slatkoća šećera (i šećerne alternative). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Odluke, odluke. Možeš ostati, kokosov šećer. Ali još uvijek vam zaista ne vjerujemo i nećemo se uskoro okupati u vama.
7. Stevija
Što je? Da biste napravili ovo zaslađivač, lišće stevija biljke se suše, a koncentrirani ekstrakt filtrira i pretvara u prah ili tekućinu. Konačni proizvod slađi je od šećera 300 puta, a neki se ljudi žale da ima gorak okus.
Možda se sjećate da je isključen zbog otrova Breaking Bad .Ali ne brinite, malo je vjerojatno da vam je netko isključio opskrbu, osim ako slučajno niste naletjeli na met-mogul.
Najbolje namjene: Smoothieji , kava , ili pudinzi - budući da se ne karamelizira poput šećera, može biti teško peći. Za svaku žličicu šećera zamijenite 2 do 3 kapi tekuće stevije ili 1/4 žličice stevije u prahu.
Je li bolje za vas? Stevia je vjerojatno najpoznatija kao prirodno zaslađivač s nula kalorija - no budući da ne sadrži kalorije, ne donosi ni hranjive sastojke.
Međutim, u odgovarajućim količinama nema niti jedna od ostalih alternativa s ovog popisa.
Bez kalorija također znači da nema utjecaja na šećer u krvi.Arumugam B, et al. (2020.). Stevia kao prirodno zaslađivač: osvrt. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Međutim stevia u prahu ponekad sadrži šećerni alkoholi , vrsta ugljikohidrata koji je teško probavljiv. 'Nekim ljudima mogu stvoriti nelagodu u želucu, poput onih s IBS-om', kaže Begun.
Ako su vam šećerni alkoholi problematični, potražite steviju napravljenu bez šećernih alkohola.
Presuda
Nijedna vrsta zaslađivača nije zdrava hrana - a činjenica da jedan sadrži male količine hranjivih sastojaka ne dozvoljava jesti beskonačne količine.
kako znati da se sviđaš ženi ovnu
Drugim riječima: ako jedete dovoljno meda da biste dobili prehrambene koristi od minerala u tragovima, nanesete više štete nego koristi od količine šećera koju konzumirate.
Osim toga, budući da većina nas sama ne jede šećer, utjecaj slatkih stvari na šećer u krvi ovisi o drugim čimbenicima.
“Mješavine hrane utječu na razinu šećera u krvi. Bitan je cijeli obrok - kaže Begun.
Na primjer, žlica meda u proteinima bogatim grčki jogurt povisit će vam šećer u krvi manje od šećera u kolačić napravljen od bijelog brašna.
Dakle, jedite šećer rijetko i odaberite zaslađivač na temelju onoga što vam najviše odgovara.
'Zalaganje za jedan šećer u odnosu na drugi promašuje smisao', kaže Begun. 'Kao društvo jedemo previše dodanog šećera i trebali bismo ograničiti unos šećera i konzumirati ga samo umjereno.'
Oduzeti
Izvoli. Odaberite zaslađivač prema okusima koji volite, ne jedite ga puno, a kad to učinite, jedite ga zajedno s hranom bogatom hranjivim tvarima koja uravnotežuje šećer.
Ako ste na dijeti koja ograničava unos šećera, to bi trebalo bitihranu na koju se treba usredotočiti.
Evo kako u potpunosti izbjegavajte šećer u svom brekkieju bez žrtvovanja okusa.
