Saznajte Svoj Broj Anđela
Vjerojatno znate da je visoka razina trigliceridanenešto što želite imati. Ali što su zapravo trigliceridi i što ih čini toliko lošima? Što je još važnije, kako ih možete spriječiti da ne pređu previsoko - ili ih srušiti?
Što su trigliceridi? A što se smatra zdravom razinom?
Trigliceridi su poput kolesterola: obje su vrste masti koje se nalaze u vašoj krvi. No dok se kolesterol koristi za stvaranje stanica i određenih hormona, posao triglicerida je pohranjivanje neiskorištenih kalorija kako bi vašem tijelu dalo energiju između obroka.
Trigliceridi se pohranjuju nakon što pojedete. Ako odmah unesete kalorije koje nisu potrebne za energiju, one će se pretvoriti u trigliceride i prenijeti u vaše masne stanice za kasniju upotrebu.
Ako više unesete više kalorija nego što vam je potrebno, s vremenom možete dovesti do visokih triglicerida, što može povećati rizik od srčanih bolesti. Trigliceridi se obično mjere zajedno s kolesterolom, a brojevi iznad 150 mg / dL obično se smatraju visokima.
14 načina za prirodno snižavanje razine triglicerida
Jeste li nedavno saznali da su vam trigliceridi previsoki? (Ili želite poduzeti korake kako ih spriječiti da tako postanu?)
Dobra vijest je da postoji mnogo promjena u načinu života koje vam mogu pomoći da vratite svoje brojeve tamo gdje trebaju biti. Evo 14 ideja koje treba potkrijepiti znanošću:
1. Jedite manje da biste smršavili
Visoki trigliceridi dolaze od redovitog unosa više kalorija nego što vaše tijelo sagorije, pa je jedenje manje ukupno jedan od najboljih načina da ih počnete obuzdavati.
Koliko manje, točno? Možda ćete htjeti smanjiti za 500 do 1000 kalorija dnevno, ovisno o tome koliko kalorija trošite. To je dovoljno da vam pomogne smršaviti, što je ključno.
Ispuštanje 5 do 10 posto vaše tjelesne težine dovoljan je da značajno smanjite trigliceride. Ali svakako se obratite liječniku prije nego što napravite bilo kakve velike promjene u prehrani.
2. Ograničite dodani šećer
Znate da je previše slatkih stvari loša vijest, a ovdje je to definitivno slučaj. Kada jedete slatku hranu, lako ćete na kraju ugušiti više kalorija nego što vaše tijelo treba.
Višak će se pretvoriti u trigliceride, što može dovesti do ozbiljnih problema: Jedno 15-godišnje istraživanje otkrili su da su ljudi koji su 25 posto kalorija dobivali šećerom dvostruko vjerojatnije umirali od srčanih bolesti od onih koji su jeli znatno manje.
The Američko udruženje za srce preporučuje da žene ne konzumiraju više od 6 žličica a muškarci ne konzumiraju više od 9 žličica dodanog šećera dnevno.
3. Jedite prave ugljikohidrate
Neka vam bude najvažnije dodavati zdravije izvore ugljikohidrata - složene ugljikohidrate bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, graha i mahunarki - dok smanjujete šećer.
Vlakna mogu spriječiti apsorpciju dodatne masnoće i šećera u tankom crijevu, što može smanjiti broj triglicerida u krvi. Može vam pomoći i da se napunite, pa je manja vjerojatnost da ćete se bezumno prejesti ili grickati i unijeti više kalorija nego što vam treba.
4. Razmislite o smanjenju ugljikohidrata
Ne morate ići pun keto. Ali neka istraživanja sugeriraju da je dijeta s manjom razinom ugljikohidrata vezana uz zdraviju razinu triglicerida.
Koliko nisko bi trebao ići? U Studija iz 2006. godine , ljudi koji su konzumirali oko četvrtine kalorija iz ugljikohidrata smanjili su trigliceride više od onih koji su više od polovice kalorija dobili iz ugljikohidrata.
5. Razbiti se
Ako ne vježbate redovito, sada je dobro vrijeme za početak. Tjelovježba je provjerena kapa za trigliceride, posebno kada je uvrstite u plan mršavljenja.
Aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje biciklom sve završavaju posao, ali možda biste trebali razmisliti o dodavanju nekih intervala visokog intenziteta.
Istraživanje pokazao je da su kraći, intenzivniji treninzi učinkovitiji u snižavanju triglicerida nego dulja razdoblja vježbanja umjerenog intenziteta.
6. Birajte zdrave masti
Govorimo o maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama. Možda već znate da su ove nezasićene masti pametan izbor za vaše srce - a jedan od razloga je što vam mogu pomoći u snižavanju triglicerida.
Polinezasićene masti, koje se nalaze u hrani poput ulja repice, oraha, sjemenki lana, sjemenki suncokreta, soje i tofua, dobar su izbor, pogotovo kada ih jedete umjesto manje zdravih zasićenih masti.
7. I ograničite one nezdrave
Naime, transmasti ili djelomično hidrogenirana ulja, koja se ponekad pojavljuju u pečenim proizvodima, grickalicama, prženoj hrani, rashlađenom tijestu (poput konzerviranog keksa ili kolutića s cimetom), nemasnim kremama i margarinima.
Ako jedete ove štetne masnoće, trigliceridi se mogu povećati za samo nekoliko kratkih tjedana, a da ne spominjemo povisite LDL (loši) kolesterol i snizite HDL (dobri) kolesterol.
8. Jedite više masne ribe
Svakako stavite ribu poput lososa, tune, srdele, haringe ili skuše dva puta tjedno na jelovnik. Oni su bogati esencijalnim omega-3 masnim kiselinama, koje mogu igrati ključnu ulogu u snižavanju triglicerida.
9. Pazite s cugom
Baš kao i kod hrane, ako alkohol unesete više kalorija nego što vaše tijelo može iskoristiti, sve što ostane ostat će pohranjeno kao trigliceridi.
Istraživanje sugerira da umjerena konzumacija alkohola ne povećava razinu triglicerida, ali pretjerano pijenje (više od dva pića dnevno za žene ili tri za muškarce).
10. Jedite više soje
Hrana od soje sadrži izoflavone, biljne spojeve za koje se čini da imaju pozitivan učinak na kolesterol i trigliceride.
Vjerojatno ćete uroditi najvećim blagodetima trgujući hranom životinjskog podrijetla za hranu od soje i držeći se opcija koje su minimalno obrađene. Izaberite tofu, tempeh ili miso od pljeskavica od soje ili delikatesa.
11. Međuobrok s orasima
Isprobajte šaku badema ili oraha umjesto grickalica poput čipsa ili kolačića. Redoviti unos orašastih plodova može smanjiti vaše trigliceride za oko 2,2 mg / dL, prema a pregled 61 studije .
Ako želite pasti nekoliko kilograma, sjetite se da su orašasti plodovi visokokalorični. Tipična veličina porcije je 1 unca, što je oko 23 badema.
holly jones toby jones
12. Pogledajte lijekove na recept
Hrpa različitih lijekova mogu potencijalno povisiti razinu triglicerida, uključujući oralni estrogen, kortikosteroide i antipsihotične lijekove.
Ako su vam nedavno izmijenjeni visoki brojevi, svakako pregledajte lijekove na recept koje biste trebali uzimati sa svojim liječnikom. Ako je krivac jedan od vaših lijekova, možete razgovarati i smisliti plan zaštite vašeg zdravlja srca.
13. Razmotrite širu sliku
Određeni zdravstveni problemi mogu utjecati na razinu triglicerida. Na primjer, dijabetes tipa 2 faktor je rizika za povišene trigliceride. Tako su problemi sa štitnjačom i bubrežnim bolestima poput uremije.
Ako ste zabrinuti zbog svojih triglicerida, ima smisla posjetiti svog liječnika radi pregleda glave do pete kako biste provjerili mogu li biti prisutni neki od temeljnih uzroka.
14. Isprobajte dodatak
Studije pokazuju da prirodni dodaci, uključujući riblje ulje , piskavica , i kurkumin , može imati blagotvoran učinak na razinu triglicerida.
Neka istraživanja to također sugeriraju ekstrakt češnjaka i guggul mogao smanjiti trigliceride, iako se većina studija usredotočila na životinje.
Samo budite sigurni da ste odabrali siguran, visokokvalitetni dodatak i prije nego što ga isprobate, dobiti zeleno svjetlo od svog liječnika.
Koliko je potrebno da se vide rezultati? (A možete li smanjiti trigliceride za tjedan dana?)
Znate koje promjene trebate napraviti i složili ste plan igre kako biste to ostvarili. Pa, koliko će zapravo trebati da se vidi promjena u razini triglicerida?
Kao što ste mogli pretpostaviti, ne postoji jednoznačan odgovor. A promjena bi mogla doći sporije nego što biste željeli. Općenito, prirodno snižavanje triglicerida (kao i bez lijekova na recept) može potrajati 3 do 6 mjeseci.
Količina vremena potrebnog za povratak triglicerida u zdravi opseg ovisi o tome koliko su visoki trebali početi, vrstama promjena koje provodite i vašim pojedinačnim čimbenicima rizika za zdravlje srca.
Nemojte se obeshrabriti ako vaši brojevi nisu tamo gdje želite da budu prvi put kad ih ponovno testirate. Možda ćete samo trebati još malo nastaviti s dobrim radom.
