8 iznenađujućih izvora željeza koji nisu meso

Iako mnogi od nas redovito pumpaju željezo u teretani, rijetko razmišljamo o uvođenju druge vrste željeza - hranjivih sastojaka u svoju prehranu. Možda je to razlog zašto nedostatak željeza utječe na više od 3 milijuna Amerikanaca. To nije dobra stvar jer je mineral uključen u brojne važne tjelesne funkcije, od stvaranja crvenih krvnih stanica do održavanja kože, kose i noktiju zdravima.

The Uprava za hranu i lijekove sugerira Amerikanci dnevno unose 18 mg željeza, ali trebali biste znati da nije sve željezo jednako. Postoje dvije vrste: hem i nehem.

Heme željezo nalazi se u mesu i ribi, dok je nemem u određenom lisnatom zelenilu i žitaricama obogaćenim željezom, poput žitarica za doručak. Užitelji mesa lakše dobivaju dnevnu dozu željeza jer se hem željezo lakše apsorbira u tijelo. Zbog toga je Odbor za hranu i prehranu pri Nacionalnoj akademiji znanosti preporučuje da vegetarijanci svakodnevno konzumiraju gotovo dva puta više željeza od ljudi koji jedu meso.

Srećom, vegetarijanci mogu dobiti pomoć ako jedu hranu bogatu željezom s hranom koja je prepuna vitamina C, što pojačava apsorpciju željeza, kaže Vandana Sheth, R.D., glasnogovornica Akademija za prehranu i dijetetiku . Također je važno kloniti se mliječnih proizvoda, kave i mlijeka dok jedete hranu bogatu željezom, što može ograničiti apsorpciju.

koliko spojeva prije spavanja s nekim

Sad kad znate detalje, evo nekoliko ukusnih načina bez mesa kako biste bili sigurni da ste nabavili željezo.

1. Sjemenski bagel

30 posto dnevne vrijednosti u 1 bagelu (4 inča u promjeru)

Prije nego što protjerate kiflice u & ldquo; loši ugljikohidrat & rdquo; zauvijek ih popisujte, razmislite o zadržavanju oko njih: sezam, mak i sve bagele daju vam gotovo trećinu dnevne preporučene vrijednosti željeza (iako bismo trebali pojasniti da je to sjeme - a ne bagel - na čemu moramo zahvaliti da).

2. Tamna čokolada

19 posto dnevne vrijednosti u 1 unci (28 grama)

Već smo znali da tamna čokolada daje našem mozgu kratkoročni poticaj u vještinama kognitivnog razmišljanja i pomaže tijelima da reguliraju razinu hormona stresa kortizola. Sada na popis možemo dodati još jednu prednost: Jedna unca tamne čokolade dolazi upakirana s gotovo 20 posto svakodnevnog željeza. Samo pripazite da imate tamne čokolade napravljene od najmanje 70 posto kakava i ne preterujte jer čokolada nije tačno niskokalorična ili nemasna.

3. Žitarice za doručak

100 posto dnevne vrijednosti u 3/4 šalice cjelovitog zrna

Željezo se prirodno ne pojavljuje u Froot Loopsu ili zamrznutim pahuljicama, ali giganti žitarica već desetljećima jačaju osnovnu hranu za doručak vitaminima i mineralima. A ako odaberete pravu žitaricu - cjelovite žitarice i grožđani orašasti plodovi izvrsne su mogućnosti - dnevnu dozu željeza možete dobiti u manje od šalice. Razgovarajte o tome kako započeti slobodni dan u redu!

znakovi da je ljubomoran

4. Griz

Dnevna vrijednost od 45 posto u 1 pakiranju (28 grama) Quaker instant griza

Ako žitarice nisu vaša stvar, još uvijek možete dobiti doručak upakiran u željezo s dobrom starom zdjelom griza. Južnjački favorit može biti zdrav obrok, pod uvjetom da se ne nagomilate na siru i maslacu, a marke poput Quaker-a pojačavaju instant žitarice željezom, tako da u svakom zalogaju dobijete više udaraca. Jedini problem je krupica koja nije super punjenje. Odlučite se za stranu vlakana tešku - kupine, maline ili avokado čine trik - i tijekom ručka bit ćete siti.

pusti ga i vratit će se

5. Slanutak

Dnevna vrijednost od 10 posto u 1/2 šalice u konzervi

Bez obzira zovete li ih garbanzo grah, slanutak ili onu stvar koja stvara ukusni humus, jedno je sigurno: ove mahunarke su dobar izvor željeza. Osim toga, slanutak je također prilično bogat proteinima, magnezijem, fosforom i cinkom.

6. Kvinoja

15 posto dnevne vrijednosti u 1 kuhanoj šalici

Ova južnoamerička osnovna hrana brzo se našla na popisima namirnica zdravstvenih orašastih plodova svugdje jer je bez glutena i prepuna proteina. Također se ispostavlja da je izvrstan izvor željeza. A kvinoja je svestrana - pojavljuje se u svemu, od ugriza muffina do punjene paprike - tako da vam drevno sjeme nikada neće dosaditi.

7. Grah bubrega

Dnevna vrijednost od 10 posto u 1/2 šalice u konzervi

Iz dječje pjesmice znamo & ldquo; grah, grah, oni su rsquo; dobri za vaše srce. & Rdquo; Također znamo da pomažu u pražnjenju crijeva zahvaljujući pozamašnoj dozi vlakana. Ali grah nema dovoljno zasluga za ostale hranjive sastojke. Grah osim vlakana sadrži i proteine ​​i (iznenađenje!) Željezo.

8. Leća

37 posto dnevne vrijednosti u 1 kuhanoj šalici

Ova superhrana fantastičan je izvor željeza - i kalija, folata i antioksidansa. I poput kvinoje, nevjerojatno je svestrana, pronalazeći put do recepata poput tepsije od leće i kozjeg sira, salate od leće u grčkom stilu i limunskog lososa s pilavom od leće od kopra. Uz sve ove mogućnosti, nemate izgovor da to ne dodate svojoj prehrani.