Saznajte Svoj Broj Anđela
Prema a Studija 2016. godine Yoga Journal-a i Yoga Alliance-a, više od 20 milijuna ljudi ovih dana slijeva pse diljem SAD-a, pritiskajući pete na prostirke pokušavajući uroditi jogijskim zdravstvenim blagodatima.
Među mnogim prednostima su poboljšana ravnoteža i fleksibilnost, Polsgrove MJ, et al. (2016.). Utjecaj deset tjedana joge na fleksibilnost i ravnotežu sportaša. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 smanjena anksioznost i depresija, pa čak i niži krvni tlak i brzina otkucaja srca .Lakkireddy D i sur. (2013.). Učinak joge na opterećenje aritmijom, anksioznost, depresiju i kvalitetu života u paroksizmalnoj fibrilaciji atrija: studija YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
I ne samo to: istraživanja su to također otkrila joga može poboljšati kognitivne performanse, Gothe N i sur. (2013.). Akutni učinci joge na izvršnu funkciju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , poboljšati disanje, Bezerra LA, et al. (2014). Utječe li 12-tjedni joga program na respiratornu funkciju starijih žena? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 i pomažu u smanjenju kronične boli .Highland KB, i sur. (2018.). Prednosti restorativne vježbe i treninga snage za operativnu elastičnost i izvrsni joga program za kronične bolove u križima kod članova službe: Pilot randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Ali to ne znači da joga, ako se izvodi pogrešno, također ne može nanijeti štetu.
Prekomjerno istezanje: istinska bol u asani
Iako većina joga ozljeda nije ozbiljna i ne prijavljuje se, mogu se pojaviti ozbiljniji problemi, uključujući istegnuća i uganuća, prijelome, iščašenja i, u rijetkim slučajevima, oštećenja ishijadičnog živca i moždani udar.Swain TA i sur. (2016.). Ozljede povezane s jogom u Sjedinjenim Državama od 2001. do 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Istina je, ozljede se mogu dogoditi bilo kada, bilo kojim sportom ili čak hodajući pločnikom - a zastrašujuće ozljede su rijetke. Većina joga ozljeda razvija se postupno tijekom godina stalnog prekomjernog rastezanja i neusklađenosti.
Kao i kod svake tjelesne aktivnosti, najsigurniji pristup jogi je naučiti kako vježbatipravilno pozirai budite u skladu sa svojim tijelom kako biste izbjegli pretjerivanje.
Kako bismo saznali što je s uobičajenim joga ozljedama i specifičnim savjetima za njihovo rješavanje, razgovarali smo s instruktorima joge Stevenom Chengom iz Simha Yoga Lab u Jersey Cityju, Julie Skaarup odn Joga sunca u Fredericku u Marylandu i Jeni Livingston, osobnom trenerici i instruktorici joge u New Yorku.
Pročitajte o njihovoj ozljedi RX - od glave do pete.
Najčešće joga ozljede i popravci
1. Zglobovi
Kad je riječ o zapešćima, sve je u utjecaju. Stavljanje sve tjelesne težine u zapešća kada su vam ruke na strunjači može dovesti do ozljeda mišića i zglobova.
Kako pronaći olakšanje
U bilo kojoj pozi u kojoj se na vaše ruke stavlja težina, rasporedite težinu tijela kroz obje ruke šireći ih široko i pritiskajući kroz prste.
U psa okrenutog prema dolje (Adho Muka Svanasana), gurnite bokove natrag kako biste smanjili kut zapešća prema podu. U vagama za ruke, kao što je Crow Pose (Bakasana), pogledajte da li su vam lakti složeni izravno preko zapešća, kaže Cheng.
2. Laktovi
Bolovi u zglobovima u laktovima mogu proizaći iz savijanja na bokove u pozama poput Niske daske (Chaturanga Dandasana). Iako je možda lakše izvršiti, spuštanje prema dolje usmjerenim laktovima može stvoriti zglob, a također može stvoriti nepotreban stres na zapešćima.
Kako pronaći olakšanje
Kada savijate laktove u pozi (osobito Plank ili Chaturanga), držite ih privijenim uz rebra dok ih savijate. Također, pripazite da vam nabori laktova budu okrenuti prema naprijed, kaže Cheng.
Ako je ovo teško (da, to je ozbiljan test snage tricepsa), započnite s koljenima na podu. Zapamtite, uvijek možete raditi na nepromijenjenoj verziji redovitim vježbanjem.
3. Ramena
Čuvaj se slijeganja ramenima. Podizanjem ramena prema ušima (kao kad se prelazite u Psa okrenutog prema gore iliUrdhva Mukha Shvanasana), jogiji prestaju koristiti potporne mišiće na rukama, ramenima i vratu.
Sleganje ramenima također sabija ramena, što može uzrokovati ozljede mišića, kaže Cheng. Još gore: lako je ozlijediti rameni pojas ili rotatornu manžetu (pa čak i iščašiti zglob) prekomjernim rastezanjem ili prekomjernim rastezanjem.
Kako pronaći olakšanje
Pusti. Pazite da ne navlačite previše na ramenima i uvijek ih držite podalje i odmaknute od ušiju, kaže učiteljica joge i osobna trenerica Jeni Livingston.
4. Rebra
Izokreti su sjajni za oslobađanje napetosti, ali ako se učine nepravilno, mogu prekomjerno proširiti ili naštetiti interkostalne mišiće (mišiće između rebara).
Kako pronaći olakšanje
Produžite prema gore kroz kralježnicu prije uvijanja. Zamislite da vam netko ima uzicu pričvršćenu na tjemenu i vrlo nježno vuče prema stropu. Izvijte se do te mjere da osjetite istezanje, ali ne i prošlost, čak i ako ste fleksibilni, kaže Cheng.
christian serratos playboy
5. Donji dio leđa
Bolovi u donjem dijelu leđa često su citirane ozljede joge, a učitelji pretpostavljaju da je to vjerojatno rezultat zaokruživanja kralježnice u pozama poput Forward Fold (Uttanasana) i pas okrenut prema dolje.
Zaokruživanje uzrokuje da se kralježnica savije suprotno od onog što bi trebalo, kaže Livingston, što može uzrokovati probleme s diskom, uz taj bolni osjećaj nakon klase.
Kako pronaći olakšanje
Prije no što se zakačite za bokove i sagnete se, zamislite da produžite kralježnicu prema gore i od kukova. To će vam pomoći da izbjegnete zaokruživanje kralježnice.
Ako se i dalje borite da ostanete uspravni i uski, pokušajte saviti koljena u pozama poput Naprijed sklopljenog i Psa okrenutog prema dolje, kaže Livingston, jer bi krivac za to mogli biti uske tetive.
Tijekom sjedala prema naprijed (Paschimottanasana), pokušajte sjesti na pokrivač ili blok kako biste skinuli pritisak s donjeg dijela leđa. To će vam također pomoći da još više krenete prema naprijed.
6. Hamstrings
Većinu dana provodite sjedeći pred računalom, u nastavi ili u autu? Kriv prema optužnici. Kao rezultat toga, mnogi od nas imaju uske potkoljenice, pa ih je lako povući ili prenategnuti u pozama poput Forward Benda, kaže Cheng.
Kako pronaći olakšanje
Pas okrenut prema dolje, ratnik I (Virabhadrasana I) i Polumjesec (Anjaneyasana) su sjajni načini da ispružite tetive na koljenu. Samo se sjetite ići polako i raditi svojim tempom.
Ako imate bilo kakvu ozljedu tetiva, pokušajte otpuštati poze koje se protežu kroz stražnji dio tijela dok ozljeda ne zacijeli.
7. Kukovi
Lako je prekomjerno proširiti opseg pokreta u kukovima u Splitu (Hanumanasana), Ratnik II (Virabhadrasana II) i nabore širokih nogu (Prasarita Padottasana), Kaže Cheng, što bi moglo pokidati mišiće unutarnje prepone ili unutarnje strane bedara.
Kako pronaći olakšanje
Dobro je pravilo paziti da nožni prsti budu usmjereni prema naprijed u bilo kojoj pozi gdje su vam kukovi poravnati u istom smjeru (mislite: Ratnik I).
Zamislite da su na prednjim bokovima pričvršćena prednja svjetla i da pokušavate stalno držati područje ravno ispred sebe osvijetljenim.
8. Koljeno
Problemi s koljenima mogu mučiti čak i iskusne jogije nakon predavanja. Česti krivac boli je položaj prekriženih nogu, kaže Livingston. Fleksibilnost nosi prvo od kukova; ako su kukovi čvrsto u pozi, koljena će biti prvo mjesto koje će osjetiti bol ili napetost.
Kako pronaći olakšanje
Za one koje redovito muče bolovi u koljenu, izbjegavajte sjedenje u prekriženim nogama ili Full Lotus (Padmasana) dulje vrijeme, osim ako kukovi već nisu vrlo fleksibilni, kaže Livingston. Postavljanje bloka ili smotane deke ispod koljena u prekriženim nogama također može pomoći u smanjenju naprezanja.
Za niske napade stavite pokrivač ispod koljena. Kad god se koljeno savije u stojećoj pozi (kao što su Ratnik I i Ratnik II), provjerite postoji li okomita crta od savijenog koljena do pete, kaže Cheng. To osigurava da tijelo pravilno nosi težinu.
9. Vrat
Postolja za glavu (Sirsasana) i postolja za ramena (Sarvangasana)mogu biti najgori krivci za bolove u vratu i ozljede, kaže učiteljica joge Julie Skaarup.
Višekratno i neispravno vršenje pritiska na vrat dovodi do kompresije i pritiska na vratne kralješke. To rezultira zajedničkim problemima i, u nekim slučajevima, gubitkom fleksije vrata.
Kako pronaći olakšanje
Za početak uvijek dođite s početničkim umom. Kad vidimo druge kako drže hladne naopake položaje, može biti primamljivo dati dobar udarac prije nego što budemo spremni. Za one koji su noviji u jogi, svladajte modifikacije i izgradite snagu jezgre i ramena prije nego što isprobate ove poze.
Ako već imatekroničnih problema s vratom ili ramenima, možda bi bilo najbolje da se uopće izbjegnu potpune inverzije, kaže Cheng. Ako stvarno želite unaprijediti svoju praksu, pokušajte ih samo uz pomni nadzor i uz upotrebu rekvizita koji podižu vrat od poda.
Za one koji već vježbaju pozu bez rekvizita, pobrinite se da su vaše lopatice povučene prema dolje i natrag kako bi sigurno podržavale vaše tijelo. Najvažnije je da nikada ne trznete glavom kad se uspravite u pozu, kaže Skaarup, jer to može destabilizirati tijelo, što može uzrokovati pad.
Kako spriječiti joga ozljede
Pravilno poravnavanje u pozama je ključno, ali to nije jedini čimbenik u sigurnoj joga praksi. Da ostanem blažen umjestopod stresomzbog ozljeda, slijedite osnovne smjernice u nastavku.
Ostavite svoj ego vani
Može biti primamljivo juriti u naprednije poze (koliko tvrde ruke mogu biti, zar ne?), Ali guranje tijela je recept za ozljedu. Joga je 'otkriti gdje ste', kaže Skaarup, 'ne pokušavajući se odgurnuti do mjesta gdje vaše tijelo možda nikada neće moći ići.'
Zagrijati se
To je važan dio svake tjelesne aktivnosti, a ni joga nije iznimka. Osnovna istezanja (poput role vrata, role ramena i nježnih uvijanja) pomažu u pripremi tijela za zahtjevnije poze kasnije u nizu, kaže Cheng.
I ne zaboravite datiumprilika da se zagrijete za vježbu: Iskoristite anekoliko udisajada biste se centrirali na početku nastave ili uspostavili ritual prije protoka (poput pjevanja nekih Oms-a) kako biste se utemeljili.
Polako u
Nitko ne bi očekivao istrčati maraton kad prvi put zavežu patike. Ne očekujte da napravite postolje na glavi ili čak spustite pete na pod pasu okrenutom prema dolje kad prvi put udarite u strunjaču, kaže Livingston.
Umjesto toga, odlučite se za satove prilagođene početnicima ili za sve razine koji će razviti temelje za naprednije poteze. Čak i ako se jogom bavite već duže vrijeme, uvijek je dobro povremeno se osvježiti.
Komunicirati
Upoznajte učitelja i obavezno podijelite sve postojeće probleme koji bi mogli zahtijevati izmjene u određenim pozama, kaže Cheng. Na početku nastave spomenite stvari poput proklizanih diskova, prijeloma, suza ili problema sa zglobovima.
Ako ne znate kako izmijeniti ili koristiti rekvizite u određenoj pozi, pristojno podignite ruku i uspostavite kontakt očima s učiteljem kako biste mogli dobiti podršku. Kad učitelj dođe, šapnite da ne poremeti tok nastave.
A ako poza jednostavno ne djeluje, nemojte se sramiti jednostavno ... ne raditi to. Odmorite se i zauzmite pozu djeteta (Odgovor), ili se usredotočite na poze koje vam pružaju korist i oslobađanje.
Polako izađite iz položaja
To je osobito važno ako ste držali određenu pozu nekoliko minuta, kaže Skaarup, poput Pose goluba (Kapotasana) ili poza žabe (Mandukasana). Dobro je pravilo izrađivati pozu postupno dok ste se u nju kretali.
Koristite rekvizite i preinake
Nema srama ako niste spremni samostalno držati pozu. Ako negdje u vašem tijelu ima zategnutosti, morat će ga prilagoditi i drugi dijelovi vas, kaže Livingston, zbog čega je toliko važno da svoje tijelo ne gurate mimo onoga što je u stanju učiniti određenog dana.
Rekviziti i preinake omogućuju vašem tijelu da osjeti pozu i postupno radi do svojih punih varijacija bez ozljeda. Nikada nije loša ideja da na početku predavanja uzmete deku i nekoliko blokova, a možda čak i remen za ležeći položaj (pod).
Nikada ne zaključavajte zglobove
Hiper-produžetak (zaključavanje) siguran je način istrošenja zglobova i nanošenja ozljeda na cesti. Usredotočite se na angažiranje mišićaokozglobovi kako bi stekli stabilnost, kaže Cheng.
U stojećim ili balansirajućim položajima, poput Poze stabla(Vrksasana), zadržite mikro savijanje u koljenu ravne noge. U pozama s ispravljenom jednom ili obje ruke, poput Warrior II, držite i nježne zavoje u tim laktovima.
Ostanite kod Savasane
Lako je krenuti prema vratima čim instruktor pozove Corpse Pose (Savasana), završna poza joge u mirovanju. Ali zadržavanje je dobro za vaše zdravlje.
Savasana omogućuje usporavanje živčanog sustava vašeg tijela i donosi zatvaranje u ordinaciju. Čak i samo 2 ili 3 minute mogu imati učinak, kaže Cheng.
Ako se ozlijedite, pripazite
Ako podesite, povučete ili pokidate nešto tijekom joge, nemojte se bojati rano izaći iz nastave. Pazite na nju kao i na bilo koju drugu sportsku ozljedu i potražite mišljenje stručnjaka ako bol nastavi.
Iznad svega: slušajte svoje tijelo
U svim fazama vježbanja joge budite pažljivi . Zaista slušajte svoje tijelo kako biste mogli biti osjetljivi na bilo kakvu napetost ili naprezanje. Samo zato što ste jedan dan napravili određenu pozu, ne znači da će vaše tijelo to moći učiniti sljedeći.
'U našoj joga praksi', kaže Skaarup, 'gradimo odnos sa svojim tijelima na isti način na koji ih gradimo s drugim ljudima: slušanjem.'
