Saznajte Svoj Broj Anđela
Kada teretana nije opcija, nemojte dopustiti da vas nedostatak opreme ili prostora odvrati od sjajne noge vježbati . Održavanje mišića nogu jakim ključno je za prelazak iz točke A u točku B i probijanje onih ubojitih plesnih pokreta na kojima ste se pokazivali Klupska karantena .
Bilo da imate kompletnu kućnu teretanu, nekoliko utega za igranje ili samo sobu i prostirku za vježbanje, možete programirati vlastiti 'Dan nogu: izdanje za dom'.
Uz pomoć Mathewa Forzaglie, fitnes profesionalca sa sjedištem u New Yorku i tvorca Forzag Fitness , složili smo tri plana treninga za noge koje možete u potpunosti odraditi kod kuće.
Stvaranje dana nogu kod kuće
Kroz ove rutine pronaći ćete nekoliko osnovnih pokreta - uključujući čučnjeve, mrtve dizanja i iskorake - s varijacijama. Forzaglia napominje da su ove vježbe usmjerene na glavne mišiće nogu u gluteusima, tetivama i četveronožcima za dobro zaokružen trening nogu.
Budući da se ne krećemo samo u jednom smjeru, važno je trenirati mišiće u više smjerova. Složene vježbe radite više mišića istovremeno, što štedi vrijeme i sagorijeva više kalorija.
Uključujući utege, trake otpora i pokrete tjelesne težine, možete izgraditi snagu i pokretljivost kako biste podržali svoje svakodnevne pokrete (i svoje plesne pokrete).
Forzaglia preporučuje da radite rutinu usredotočenu na noge dva ili tri puta tjedno kako biste ostavili vrijeme za oporavak mišića, a da to nastavite izgraditi snagu . Možete prilagoditi broj ponavljanja i količinu težine koja se koristi da odgovara vašem individualna sposobnost i razina kondicije.
Treningi nogu s utezima
Forzaglia ovo naziva vježbanjem nogu 'bilo koji objekt', jer dobro, možete koristiti gotovo bilo koji objekt koji dodaje težinu bez ugrožavanja forme.
Ako imate bučice ili kotlove, zgrabite ih. Ako ne, uzmite limenke juhe, bocu deterdženta za rublje ili čak ponderirani ruksak - uzmite kreativan !
1. Čučanj pehara: 3 serije od 12 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Držeći teg ili predmet ispred prsa, stanite nogama izvan širine kukova. Vozite kukovima unazad, a zatim prema dolje, kao da sjedite na stolici. Držite prsa i usredotočite se na kukove koji se lome ispod nabora koljena. Gurnite se u pete, stisnite gluteuse (vaš plijen!) I podignite se.
Ciljani mišići: Četverokuti i gluteusi
2. Iskoraci s njihalom: 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi
Slika Dima Bazak
Kako da: Uteg ili predmet držite ispred prsa. Iskočite naprijed s desnom nogom, držeći lijevu nogu u miru dok ponavljanja ne završe.
Držeći težinu na desnoj peti, izgurnite petu da ustanete i odmah zakoračite unatrag u desnu nogu u leđima. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane prije zamjene nogu.
mjesta za opuštanje s prijateljima
Ciljani mišići: Glute, tetive i telad (plus izazov ravnoteže i stabilizacije jezgre!)
3. Rumunjski deadlifts: 3 serije od 12 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stojeći visoko s nogama ispod bokova, držite tegove uz bok u obje ruke (ili se držite za dršku metle ili krpe poput mrene).
Lagano savijte koljena, a zatim šarkirajte na bokovima. Držeći jezgru angažiranom, vozite kukove natrag dok ne osjetite istezanje u potkoljenicama. Iscijedite gluteuse i vratite se na stajanje.
Ciljani mišići: Hamstrings, gluteus, jezgra i gornji dio leđa
4. Koraci: 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi
Slika Dima Bazak
Kako da: Pronađite stolicu, klupu ili kutiju na koju možete kročiti (i prvi stubište može uspjeti, ali bit će malo kratak).
Držite jedan teg na prsima i podignite desno stopalo, stavljajući ga na kutiju. Držeći prsa uspravno i desnu potkoljenicu, gurnite u desnu petu i podignite se na kutiju. Održavajte kontrolu dok se vraćate u početni položaj.
Ako nemate kutiju ili neki drugi predmet na koji biste stali: Počnite klečati, zakoračite desnom nogom naprijed i ustanite. Zatim se vratite u klečeći položaj.
Ciljani mišići: Karakteristike i trbušni mišići (Vaša telad, jezgra i mišići donjeg dijela leđa također će se angažirati kako bi zadržali pravilnu formu.)
5. Uteženi mostovi kuka: 3 serije od 12 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Vrhovima prstiju trebali biste moći dodirnuti pete. Držite bučicu, kotlić ili neki drugi predmet ispred bokova.
Pripremite jezgru, stisnite gluteus, ugurajte se u pete i podignite kukove dok ramena, bokovi i koljena ne budu u liniji. Polako spustite bokove natrag na pod.
koja je bila Zeusova žena
Ciljani mišići: Kapljice, tetive koljena, aduktori kuka, jezgra i kosi
Treningi za noge koristeći tjelesnu težinu
Za ovaj trening ne treba vam ništa više od vašeg vlastitog tijela. Nemojte spavati dalje treningi tjelesne težine - oni mogu biti jednako učinkovit u izgradnji mišića, snage i izdržljivosti. Osim toga, fantastični su za mobilnost i stabilnost.
1. Zračni čučanj ili skočni čučanj: 3 serije po 10 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite s nogama izvan širine kukova. Vozite bokove natrag, a zatim prema dolje. Držite prsa i usredotočite se na kukove koji se lome ispod nabora koljena. Gurnite se u pete da stojite (ili skočite natrag - skakanje povećava intenzitet i sagorijevanje kalorija).
Ciljani mišići: Četvorke, tetive, donji dio leđa i jezgra
2. Kukovni mostovi: 3 serije od 12 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Vrhovima prstiju trebali biste moći dodirnuti pete.
Pripremite jezgru, stisnite gluteus, ugurajte se u pete i podignite kukove dok ramena, bokovi i koljena ne budu u liniji. Polako spustite bokove natrag na pod.
Ciljani mišići: Kapljice, tetive koljena, aduktori kuka, jezgra i kosi
3. Povratni iskorak ili iskakanje: 3 serije od 10 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Počnite stajati. Vratite lijevo stopalo natrag u iskorak, držeći desno stopalo ravnim, desnu potkoljenicu okomitom i prsa prema gore. Korak lijevom nogom naprijed i ponovite s desne strane.
Za skok u skoku, brzo eksplodirajte s dna iskoraka, prebacujući noge u zrak i kontrolirajući vaše slijetanje. Ova naprednija verzija skakanja dodaje kardiovaskularni izazov i izazov stabilnosti.
Ciljani mišići: Četverostruki trbušni mišići, trbušni mišići, butine, potkoljenice, mišići jezgre i mišića za stabilizaciju kukova
4. Mrtvo dizanje s jednom nogom: 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi
Slika Dima Bazak
Kako da: Počnite s lijevom nogom naslonjenom na pod. Držeći kukove, laganim savijanjem lijevog koljena, ispružite ruke prema naprijed i gurnite desnu nogu natrag. Usredotočite se na držanje kukova i ramena u jednoj liniji. Savijte gležanj i pritisnite petu prema zidu iza sebe. Stisnite gluteuse i vozite desnu nogu naprijed da se vratite u početni položaj.
Ciljani mišići: Hamstrings, gluteusi, gležnjevi i jezgra
5. Koraci: 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi
Slika Dima Bazak
Kako da: Ako imate klupu ili kutiju na koju ćete stati, podignite desnu nogu i stavite je na kutiju. Držeći prsa uspravno i desnu potkoljenicu, gurnite u desnu petu i podignite se na kutiju. Održavajte kontrolu dok se vraćate u početni položaj.
Ako nemate kutiju ili neki drugi predmet na koji biste stali: Počnite klečati, zakoračite desnom nogom naprijed i ustanite. Zatim se vratite u klečeći položaj.
Ciljani mišići: Glute, jastuci, telad i jezgra
Treningi nogu pomoću trake otpora
Za ovaj trening potreban vam je samo a pojas otpora . Vježbanje s trakama otpora može biti posebno korisno ako ste novajlija u treningu snage ili ako jeste oporavljajući se od ozljede.
Ako imate više bendova, slobodno se poigrajte s otporom. Ovisno o vašoj snazi i razini sposobnosti, određenim pokretima možda ćete moći podnijeti dodatni otpor.
s kojom je oženjen kevin smith
1. Grupni iskoraci: 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi
Slika Dima Bazak
Kako da: Stavite traku točno ispod koljena. Čučnite natrag u bokovima i držite prsa gore. Držeći stopala izvan kukova, iskoračite desnom nogom, a zatim se vratite unutra. Ponovite s lijeve strane.
Pro tip:Traka otpora može se nositi na gležnjevima s manjim otporom, ali trebala bi biti iznad gležnja ako je riječ o većem otporu. Postavljanje trake otpora oko gležnjeva može povećati naprezanje koljena i rizik od ozljeda.
Ciljani mišići: Kapneni zglobovi, fleksori kuka, teladi, koljenice i četverokuti
2. Uvezani zračni čučnjevi: 3 serije od 12 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stavite traku točno iznad koljena. Stanite s nogama izvan širine kukova. Vozite kukovima unazad, a zatim prema dolje, kao da sjedite na stolici. Držite prsa i usredotočite se na kukove koji se lome ispod nabora koljena. Gurnite se u pete, stisnite gluteuse i uspravite se.
Ciljani mišići: Glute, otmičari kukova i četverokuti
3. Dvostruki rumunjski deadlift s jednom nogom: 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi
Slika Dima Bazak
Kako da: Počnite s lijevom nogom naslonjenom na pod. Držite jedan kraj trake u desnoj ruci i stavite traku ispod lijeve noge.
Držeći kukove, laganim savijanjem lijevog koljena, gurnite desnu nogu unatrag. Usredotočite se na držanje kukova i ramena u ravnini sa stražnjom petom. Savijte gležanj i pritisnite petu prema zidu iza sebe. Stisnite gluteuse i vozite desnu nogu naprijed da se vratite u početni položaj.
Ciljani mišići: Kapljice, tetive, bokovi i jezgra
4. Izbacivanje koljena s mostom na kuku: 3 serije od 15 ponavljanja
Slika Dima Bazak
Kako da: Stavite traku točno iznad koljena. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Vrhovima prstiju trebali biste moći dodirnuti pete. Pripremite jezgru, stisnite gluteus, ugurajte se u pete i podignite kukove dok ramena, bokovi i koljena ne budu u liniji.
Na vrhu mosta izvucite koljena i vratite se unutra. Polako spustite kukove natrag na pod.
Ciljani mišići: Kapljice, tetive koljena, aduktori kuka, jezgra i kosi
5. Priključnice za dodir: 3 serije od 12 ponavljanja (izmjenične strane)
Slika Dima Bazak
Kako da: Stanite visoko, s trakom točno ispod koljena. Vozite koljena kao da skakate u čučanj, postavljajući stopala izvan bokova. Gurnite kukove unatrag i dodirnite pod lijevom rukom.
Vratite stopala natrag i ponovite pokret, dodirujući pod desnom rukom. Ponavljajte dok se ponavljanja ne završe.
Ciljani mišići: Jezgra, gluteus i telad
Donja linija
Forzaglia preporučuje izvođenje rutine nogu 4 do 6 tjedana za maksimalne koristi i rezultate. Važno je nastaviti dodavati izazovne pokrete da biste nastavili graditi mišiće.
Bez obzira koristite li ponderirane predmete, tjelesnu težinu ili traku otpora, ove rutine vježbanja mogu vam pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti u nogama. Za optimalne dobitke nogu, pokušajte uključiti sve tri vrste treninga u svoju tjednu rutinu.
Također je korisno prijaviti se kod certificiranog fitness profesionalca, posebno ako ste novi u igri snage. To vam može pomoći osigurati da radite najbolje vježbe za svoje tijelo, razinu sposobnosti i ciljeve.