Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Riječi 'uradi sam' možda će ti na pamet dati slike tvojih roditelja koji se hrabro pretvaraju da znaju koji kraj odvijača to čini.
Pokret 'uradi sam' također je zaokupio maštu i domišljatost fitness zajednice. To zapravo ne čudi - zamislite cijelu teretanu lišenu tuđeg znoja i golih neznanaca. Kladim se da ste zbog toga napravili još jedan dodatak na proslavi.
Ljubitelji tjelovježbe sami izrađuju opremu za teretanu, štede novac i jačaju samodostatnost.
Izrada opreme može poslužiti i kao trening za sebe, što znači da DIY oprema može imati utjecaja prije nego što je uopće sastavljena.
Razgovarajmo o tome kako izvaditi te alate i raditi te trbušnjake.
Zagrijavanje
Zaokružili smo 21 DIY fitness projekt osmišljen kako bi vam pomogao da trenirate snagu, odradite nekoliko kardio treninga i istegnete se u udobnosti svog doma.
Iako bi neki od ovih projekata mogli biti malo zastrašujući (beton i električni alati, bilo tko?), Mnogi od njih dostupni su čak i početnicima koji sami rade. Sretna izrada!
Oprema za trening snage
1. Vučna šipka
Povlačenjem djelujete na nekoliko mišićnih skupina na rukama i leđima. To objašnjava zašto su klasični dodatak rutinama treninga snage. Povucite se na zabavu, pobježemo.
Spremni za vaše domaći pull-up bar ? Dovoljno je spojiti neke cijevi i objesiti opremu na odgovarajući nosač I-snopa.
(Naglasak na 'nosaču'! Poduzmite dodatne korake kako biste bili sigurni da je šipka dovoljno sigurna i podržana prije nego što započnete povlačenje. Povlačenje je za vas bolje od pada prema dolje licem.)
Potezanje nije nikakav komad torte. Ako se želite odgurnuti da postanete monstrum za skidanje, pogledajte naš3-tjedni planza izgradnju snage za uzdignuće na šipci.
U ovim ovdje cijevima postoji čitav svijet bonus bodova - hej, to sam ja, Mario !
2. Kettlebells
Jedinstveni oblici kettlebella čine ih izvrsnim načinom poboljšati snagu , Maulit MR, i sur. (2017.). Učinci zamaha kettlebellom nasuprot treningu eksplozivnog mrtvog dizanja na snagu i snagu. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 kardiovaskularna kondicija, Chan M, i sur. (2018.). Kardiopulmonalna potražnja za 16-kilogramskim grabežljivcima u simuliranom Girevoy sportu. DOI: 10,1519 / jsc,0000000000002588 izdržljivost, Meigh N i sur. (2019.). Kettlebell trening u kliničkoj praksi: pregled opsega. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z i fleksibilnost. Oni također čine fantastične vratnice, ali to nema nikakve veze s vašom kondicijom.
Oni su sjajan resurs za vježbanja . Međutim, kotlovi mogu biti prilično skupi. To se posebno odnosi na kupnju zvona različite težine.
I, osim da zamahnemo stvarnim kotlom ili zvonom po sobi, što bi bilo nevjerojatno bučno, neuredno i nepraktično, imamo neke proračunske mogućnosti za vas.
Jednostavna konstrukcija T-bara Tima Ferrissa nevjerojatna je. Ovo možete napraviti za otprilike 10 dolara u željezariji alternativni kettlebell . Omogućuje promjenjive težine - pa to je poput 10 kotlića u jednom! Osim toga, lako ga je rastaviti za putovanje i skladištenje.
Nezvono!
Ako tražite kettlebells tradicionalnijeg oblika, isprobajte ove zaobljeniji kotlovi . Izrađeni su od betona i armature, oni su jeftini i dovoljno jednostavni za izradu.
Međutim, oni su opcija samo za ljude koji imaju ili vještine zavarivanja ili super-topljeni laserski vid.
Nezvono!
(Oprostite - pomislili smo da ćemo pokušati ponovno kako bismo vidjeli hoće li postati smiješno. Ispalo je, to je još manje i drugi put. Reps ne rade na igrama riječi. U svakom slučaju,Sljedeći…)
3. Farmer's walk barovi
Farmerova šetnja vježba je koju vole sportaši snage širom svijeta. Potez izgleda dovoljno jednostavno: Sportaši drže teške predmete u svakoj ruci i hodaju dok se ne iscrpe.
Ali taj je potez varljivo težak i mogao bi biti drugi nakon pritiska krave u smislu poboljšanja snage jezgre.McManus A, et al. (2016.). Trening Strongmana - obrazloženje za njegovo uključivanje u snagu i kondiciju: 1. dio. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW i sur. (2015). Snage protiv tradicionalnih efekata treninga otpora na mišićnu funkciju i performanse. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000000629
S nekim cijevima, vijcima i recikliranim ili kupljenim drvetom moguće je sagraditi dva hulkinga farmer's walk bars za manje od 100 USD. Ili ovo možete dati jeftinije, čak i lakše inačica samo s ručkama krenuti.
Druga alternativa je da sami uzgajate stoku. Ne bih ovo predložio kao praktičnu ili isplativu opciju. Ali dovest će vas do više krava ako se volite družiti s njima.
4. Bugarska torba za trening
Iako Bugarske torbe za trening izvorno su razvijeni za hrvače, ljudi širom svijeta koriste ih za ciljanje nogu, ruku, leđa i jezgre. Mislite o njima kao o mljackavim kotlićima.
Komercijalne bugarske torbe mogu koštati prilično lipe - cijene se mogu kretati i do 115 dolara.
Umjesto toga, isprobajte ovo jeftinije rješenje: Jednostavno napunite unutarnju cijev stare gume kamiona ili traktora drvenim peletima ili gumenim malčem i sigurno zavežite cijev.
Vrijeme je da se počnete ljuljati, čučati i uvijati prema boljoj kondiciji, u bugarskom stilu.
5. Vreća s pijeskom
Vreće s pijeskom su još jedan sjajan način za poboljšanje vježbi snage i izdržljivosti.
Rade iste mišiće kao i tradicionalni utezi i kotlovi, ali njihova se unutrašnjost (pijesak) pomiče tijekom pokreta, poput teške pješčane utrobe. To dodaje dodatni izazov vašem treningu.
Izrada vreće s pijeskom zahtijeva divno jeftinu hrpu sirovina:
- čvrste plastične vrećice, kao što su vreće za smeće za velike opterećenja ili vrećice za skladištenje hrane koje se mogu zatvoriti, ovisno o veličini koju želite napraviti
- ljepljiva traka
- punilo (poput pijeska) (Jesmo li spomenuli da vreće s pijeskom sadrže pijesak?) (Jer sadrže.)
- uže ili patentne zatvarače
- omot od mjehurića
- platnena vrećica - višak vojnih torbi za rublje također dobro djeluje
U ovom ste trenutku na pola puta do vlastite vreće s pijeskom za bacanje, zamahivanje i udaranje okolo.
Gospodine Sandman, savijte mi biceps ...
6. Vodena kugla
Vodene kuglice slične su vrećama s pijeskom, aliputteže manevrirati. Zamislite da pokušavate žonglirati vodom. Oni su ekscentrični rođak koji se druži u kutu zabave za trening snage i pita svakoga tko će slušati vjeruju li da je stvarnost simulacija.
Oni također jesu vrlo jednostavno za napraviti :
- Kupite loptu za vježbanje. Obavezno označite 'anti-rafal' - osim ako ne želite biti natopljeni više od znoja. (Bila bi to voda. Vodene kuglice sadrže vodu.) (Tako smo dobri u informacijama.)
- Napunite ga vodom. (Ostavite malo zraka kako bi voda imala prostora za pljuskati.) (Vodene kuglice i dalje sadrže vodu.)
Gotovo! Za ulaganje od oko 10 i 30 minuta, na raspolaganju vam je jedan alat za trening. Voda jednostavno rješenje!
7. Ručni utezi
Nisu svi spremni za farmerovu šetnju sa stablima stabala od 100 kilograma u svakoj ruci. (Također, nemaju svi novca ili mjesta za postavljanje utega ... ili farmu.)
S domaćim ručnim utezima možete započeti s malim i kretati se do većih utega bez trošenja novca na fancyboi opcije. Teški predmeti su napokon teški predmeti - ne moraju koštati ruku i nogu.
Dobre vijesti: Vreće s pijeskom su se vratile (i ovaj put i dalje sadrže pijesak). Početi sa lagane ručne utege .
Koristite ih uklasični pokreti bučicaza povoljni trening s utezima za ruke. Ako male bočice prestanu biti izazov, napunite veće boce (poput vrčeva za mlijeko) s vodom, kamenjem ili pijeskom i nastavite dizati!
8. Medicinska kugla
Medicinske kuglice popularan su dodatak osnovnim treninzima. Ove svestrane težine mogu igrati svoju ulogu u razne vježbe s velikim rezultatima , uključujući one koji poboljšavaju snagu ruke i ab.
bailee madison otac
Oni također izrađuju veliko projektilsko oružje , iako ih u tom pogledu ne možemo formalno preporučiti.
Tko je znao da tako jednostavan uređaj može izazvati cijelo vaše tijelo i poboljšati snagu i performanse mišića? Hackett DA i sur. (2017.). Predviđajuća sposobnost ispitivanja bacanja prsa u lijeku i vertikalnog skoka za određivanje mišićne snage i snage u adolescenata. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C i sur. (2015). Učinci šest tjedana treninga medicinske lopte na brzinu bacanja, preciznost bacanja i izokinetičku snagu rotatora ramena kod rukometašica. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000000847
Napraviti Svoj sa starom košarkom, bušilicom ili šilom i malo pijeska. Da, to je tako brzo, jednostavno i jeftino.
9. Nagnuta klupa
Volite to ili se plašite, klupa za nagib klasični je alat za mnoge osnovne vježbe. Ali komercijalne verzije mogu vam dlijetati novčanik kao i trbušnjake. Neki će se ljudi možda više nakloniti () prema verziji „uradi sam“.
Ovaj video vodič pokazuje vam kako spojiti čvrstu i udobnu klupu za vježbanje od 2 do 4 komada drveta, kaizen pjene i morske tkanine.
Za one koji nismo baš tako zgodni, evo a vrlo osnovna alternativa možete isprobati. (Sudeći prema trbušnjacima na vrhu stranice, ovaj je čovjek imao uspjeha sa svojom klupom!)
A ako stvarno nemate DIY kotlete za izradu klupe, možete jednostavno ... napraviti trbušnjake na podu. Znamo da nije isto, ali nismo mi ti koji odbijaju napraviti klupu.
10. Trake za vješanje
The TRX sustav treninga stekao je popularnost svojim minimalističkim pristupom treningu otpora. Ovime su ljudi puno češće počeli koristiti kaiševe za suspenziju (ili 'eksploziju').
Znate onu stvar koja stvarno, stvarno želite da se svi ostali sviđaju? TRX je također poskupio.
Srećom, za oko 15 dolara u željezariji i nekoliko minuta vašeg vremena to je moguće sami napravite kaiševe za ovjes . Uzmi to, TRX tim za marketing!
Objesite svoje naramenice - sigurno - na dovratnik, čvrstu granu drveta ili bilo što drugo što može udobno držati vašu težinu.
Zatim biti suspendiran !
11. Bojna užad
Ovaj jevezaniobradovati susjede. Umjesto da se koristi starim vrtna crijeva recimo zalijevati vrt ili se pretvarati da se borite s masivnim, masivnim zmijama, pretvori ih u bojne konope .
Također možete skinuti neka zatvorena crijeva s ruku lokalne vatrogasne postrojbe - i one čine sjajne užad. Također ste dobrodošli da zatražite pomicanje po klizajućem stupu. To ništa neće dodati vašoj DIY teretani, ali raduje.
Ako ste novi u ovoj višenamjenskoj vježbi, započnite s praznim crijevima. Kako napredujete i želite izazovniji trening za cijelo tijelo, napunite crijeva pijeskom ili vodom. (Ne zaboravite začepiti oba kraja, inače ćete se boriti s onim tko živi s druge strane vaše ograde, kao i sa samim užadima.)
12. Paralete
Parallete izgledaju kao nekoliko šipke za ručnike postavljeni jedno uz drugo na podu - nekomplicirano, ali korisno. Trening s njima može pomoći vam u razvoju koordinacija, okretnost i ravnoteža. Čak i njihovo ime zvuči poput francuske slastice. Graciozno ili što?
slijediti ove detaljne upute kako biste sami izradili materijale poput PVC cijevi, trake, ljepila i čiste odlučnosti.
Pogledajte ovaj popis Vježbe odobrene za CrossFit kako biste izvukli maksimum iz svoje kaldrmirane kreacije paralete.
Kardio oprema
13. Veslački stroj
Ovaj se čini gotovo predobrim da bi bio istinit. Možete za oko 100 dolara, plus nekoliko bungee kabela izradite vlastiti stroj za veslanje .
Bilo je krajnje vrijeme da je netko smislio proračunski prihvatljiviju verziju, jer je veslanje sveobuhvatnotrening s malim utjecajem. Veslanje jačavećina glavnih mišićnih skupinauz poboljšanje kardiovaskularne kondicije.Horn P, et al. (2015). Veslanje povećava udarni volumen i minutni minutni volumen u većoj mjeri od biciklizma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, i sur. (2019.). Višegodišnji, intenzivni trening izdržljivosti snage modulira aktivnost kardiovaskularnog i autonomnog živčanog sustava među veslačima međunarodne razine. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Druga opcija je iznošenje daske drva na more. Jeftino? Naravno. Odličan trening? Vjerojatno. Previše morskih pasa? Više nego vjerojatno. Držite se opcije 'uradi sam'.
Međutim, veslački stroj izgledakrajnjeuključeni u izgradnju. Ovo bi moglo biti za naprednije ljude koji rade sami. Ako sjedite na strukturi, vjerojatno biste se trebali pobrinuti da vas može podržati. Ne postoji ništa poput iverja stražnjice koje će vas odbiti veslati za cijeli život.
14. Polica za prijenosno računalo s pokretnom trakom
Ponekad je lakše vježbati kad postoji nešto oko što će vas odvratiti, bilo da je to prijatelj za vježbanje, televizor, motivacijski poster za mačku ili vaš laptop.
Iako možda nije najbolja ideja za sviranje Guska igra bez naziva dok voze bicikl ili trče, znamo da su ljudi zauzeti i da ponekad trebaju obavljati više zadataka.
Izgraditi svoj vlastiti tehnički nositelj za stacionarni kardio aparat s nekoliko jeftinih predmeta iz željezarske trgovine. Ako trebate nešto samostojeće za odmor laptopa ili tableta, što kažete ovaj visoki, mršavi stol ?
Za još niži napor, ovu policu za traku izgleda kao nešto što bi i najmanje zgodna osoba mogla okupiti. Čini se da postoji način za igranje igara o osvetoljubivim guskama na gotovo svakoj vrsti uređaja za vježbanje.
15. Zapaljiva medicinska kuglica
Sjećate se gornjeg dijela o cijeloj stvari 'bacanje medicinskih kuglica na ljude'? Tu ga zapravo preporučamo - osim na podu, ne kod ljudi.
Već znamo da su medicinske kuglice izvrstan alat za trening snage. No, ispostavilo se da oni također mogu podržati vašu transformaciju u kardio-moćnik - sve što trebate je više puta ih podići i srušiti na zemlju.
Naravno, takva rutina zahtijeva izuzetno izdržljivu loptu. Uz malo truda (i nekoliko lako dostupnih zaliha), zajednička košarka postaje alat za jedan od najkatartičnijih treninga ikad.
Možda nećete moći pogoditi tricu, ali gotovo je nemoguće promašiti pod.
16. Rebounder
Ovaj se ne bavi toliko 'izradom od nule', koliko prenamjenom opreme za teretanu za nove namjene.
Rebounder je mini trampolin koji je uživao popularnost kao alat za vježbanje. Svatko tko je vlasnik odskočnika može brzo pretvori ga u prijatelja za vježbanje .
Sve što trebate je poduprijeti odskočni udarac na bok (pod kutom i s nečim čvrstim iza sebe za potporu), baciti loptu u njega i uhvatiti loptu na (odgodili ste se) odskoku. Ponavljajte iznova i iznova.
Ovaj tip koristi kuglačku loptu, ali osobno bismo odabrali nešto mekše.
Možete i baciti košarkašku loptu u zid. No, je li to isto kao bacanje kuglane na maleni trampolin? Očito ne.
17. Stubište
To su prilično pametni strojevi koji vam pružaju neprekidno minirajući set koraka na kojima možete drobiti te gluteuse.
Čak i oni mali mogu biti prilično skupi (više od 400 USD), pa bi kućne radinosti bile vrlo dobrodošle. Ali to su prilično zamršeni mehanički uređaji i ne možemo svi biti Willy Wonka .
Ne bojte se: Pomoć vam je pri ruci (ili nogama). Znate stvari koje koristite da biste se ušuljali u svoju sobu nakon kasne noći? To bi moglo pomoći. Ne, ne naočale za noćni vid.
Stube.
Penjač stepenicama cijelo je vrijeme bio u vama. Whodathunkit? Odredite si ciljno vrijeme i korakajte gore-dolje po stepenicama.
Oprema za jogu i pomlađivanje
18. Joga torba
Ljudi se jogom bave tisućama godina kako bi poboljšali fleksibilnost, smanjili tjeskobu i bol i snizili krvni tlak.Uebelacker LA, et al. (2016.). Joga za depresiju i anksioznost: Pregled objavljenih istraživanja i implikacije na pružatelje zdravstvenih usluga. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S i sur. (2015). Učinak programa smanjenja stresa temeljenog na pažnji i svjesne joge na način života, strategije suočavanja i sistolički i dijastolički krvni tlak u bolesnika s hipertenzijom. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
No, ponekad mogućnost odvajanja strunjače od posla do razreda i kod kuće može biti malo odvraćajuća.
Uđite u joga torbu: prikladan način da uklonite nespretnost navlačenja prostirke. Ovaj projekt joga torbe je briljantno lako i domišljato.
Također, pruža ekološko rješenje pitanja što učiniti sa starim trapericama.
19. Klizači
Iako vam riječ 'klizači' podsjeća na male, sitne hamburgere, oni također mogu igrati važnu ulogu u vašoj rutini vježbanja.
Klizači su mali kružni diskovi na koje možete koristiti ojačajte svoju jezgru i gluteus . Stavljanjem ispod ruku i nogu možete prolaziti kroz različite trbušnjake i pokrete, glatke poput soka od naranče, bez pulpe.
Ovo je možda najsloženiji savjet za DIY opremu cijelog shebanga, zato se pripremite.
Drumroll, molim vas ...
Umjesto toga upotrijebite papirnate ploče. Poredano.
20. Joga blokovi
Joga rekviziti odličan su način za to izbjegavajte ozljede , a joga blok zasigurno je među najsvestranijim dostupnim pomagalima. Izvrsno je za podupiranje tijela u pravednim pozamamaloizvan dohvata i za sprečavanje pretjeranog naprezanja.
Kad se poza Baby Baby pretvori u polaganje za malu djecu, bacajući napad bijesa, možda ćete trebati malo fizičke podrške kako biste element opuštanja vratili na joga sesije.
Da biste izradili svoje, izrežite komad drveta na 3 x 5,5 x 9 inča. Upotrijebite brusni papir za omekšavanje rubova i sprječavanje iverja.
Sada udarite u svoju omiljenu pozu i poravnajte čakre - sigurno.
21. Pjenasti valjak
Valjanje pjenom stječe popularnost zahvaljujući svom ozbiljne koristi , uključujući ublažavanje napetosti mišića Fleckenstein J, et al. (2016.). Preventivno i regenerativno valjanje pjenom podjednako su učinkovite u smanjenju oštećenja mišićne funkcije povezane s umorom nakon vježbanja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ i povećani opseg pokreta.Cheatham SW, et al. (2015). Učinci samo-miofascijalnog oslobađanja pomoću pjenastog valjka ili valjkastog masažera na opseg pokreta, oporavak mišića i performanse: Sustavni pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Može biti teško ponoviti čvrstoću komercijalnih valjaka. Ali to ne znači da se ne isplati pokušavati.
Uz pomoć jeftine prostirke za jogu, malo PVC cijevi i (naravno) selotejpa, ove upute imat će te kotrljajući se poput Chamillionaire u tren oka.
tl; dr
Stvaranje vlastite kućne teretane - ili barem nekih stvari za opremanje - nadohvat vam je ruke!
Možete napraviti opremu koja će služiti svim vašim fitnes rutinama. Potrebno je samo malo vremena, novca i lukavstva. Možete jednostavno ostati na budžetu i ponositi se time što stvarate dok njegujete svoje osobno Američki Ninja ratnik težnje.
Imajte na umu da će ovi predmeti poprilično pobijediti, pogotovo ako moraju podnijeti težinu ljudskog tijela. Ako niste sigurni u strukturnu cjelovitost jednog od svojih izuma, nemojte ga koristiti i razgovarajte s nekim tko zna nešto više o 'uradi sam'.
Ilustracije Bob Al-Greene
