Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Možda izgledaju poput vrata od lijevanog željeza, ali kotlovi su namijenjeni svemualiležeći uokolo. Slučaj: Studije pokazuju da trening s kotlićima donosi prilično nevjerojatna poboljšanja u aerobnom kapacitetu i snazi, Manocchia P, et al. (2013.). Prijenos treninga u kettlebellu na snagu, snagu i izdržljivost. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe kao i ravnoteža i eksplozivna snaga.Jay K, et al. (2013.). Učinci treninga kettlebella na posturalnu koordinaciju i izvedbu skokova: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Najbolji dio? Ne morate biti profesionalni sportaš da biste iskusili ove pogodne udarce.
Kako se radi ovaj trening
Okrenuli smo se Rob Sulaver , trener i trener i osnivač Bandana Traininga, za ovaj trening. Sastavio je rutinu koja će vam pomoći da se ugodno koristite kotlić - sve dok je održavao sesiju znojenja od glave do pete.
Izvest ćete potez snage u kojem je vaše kretanje sporo i kontrolirano. Tada ćete izvesti snažni potez u kojem je vaše kretanje eksplozivno - bez žrtvovanja pravilnog oblika. Dalje ćete se malo odmoriti prije nego što prijeđete na sljedeći par vježbi.
Supersetovi (vježbe napravljene leđima) izgledati će ovako:
daniella pineda etnička pripadnost
- 3 seta A1, 3 seta A2, odmor
- 3 seta B1, 3 seta B2, ostatak
- 3 kompleta C1, 3 kompleta C2, ostalo
Budući da vježbe snage mogu biti izazov za početnike, Sulaver predlaže držanje lakše težine dok ne savladate pokrete. Nakon što se upoznate sa svakim pokretom, možete početi koristiti teže kotliće.
Znat ćete da koristite pravu težinu za svaki pokret kada svako ponavljanje i krug možete dovršiti u dobroj formi, ali osjećati ćete se kao da više ne možete raditi više ponavljanja nakon što završite s treningom.
Tehnike vježbanja u kettlebellu
U donjim GIF-ovima potražite brzi vodič za pravilno i sigurno izvršavanje tih pokreta.
su jet puffed marshmallows bez glutena
1. Kettlebell zamah
Ciljevi:Hamstrings, gluteus, trbušnjaci, leđa, ramena
Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Držite kettlebell objema rukama, držeći ruke uspravno. Lagano savijte koljena, zglobom prema naprijed u bokovima i zadržite ravna leđa. Zamahnite kotlićem natrag između koljena.
Iskoristite zamah da se vratite u stajanje, vozite kukovima naprijed i stisnite gluteus. Podignite kettlebell u visinu ramena, i dalje držeći ruke uspravne. Dublje pogledajte pravi oblik mahanja u kettlebellu ovdje .
2. Kettlebell rumunjski deadlift
Ciljevi:Hamstring, gluteus
Stanite s nogama u širini ramena. Zgrabi kettlebell prekomjernim hvatom i ispravite ruke. Lagano savijte koljena i vratite bokove natrag, zglobovima u bokovima.
Zabijte noge u pod i stanite, kao da odgurujete pod. Ponoviti.
3. Kettlebell visoko povlačenje
Ciljevi:Ramena, leđa, noge, gluteusi
Stavite kotlić ispred sebe. Počnite u položaju čučnja i zgrabite kettlebell nadlaktom s obje ruke.
Eksplozivno vozite prema gore. Dok stojite, stavite kettlebell ispod brade, a laktove podignite iznad ramena . Vratite se u položaj čučnja i ponovite.
4. Kettlebell prednji čučanj
Ciljevi:Noge, gluteusi
Uhvati kettlebell desnom rukom. Ispravite lijevu ruku u stranu radi ravnoteže. Počnite u a niski položaj čučnja . Uključite svoju jezgru, a zatim stojte uspravno. Ovaj klasik kettlebella može se činiti laganim, ali samo pričekajte dok ne navršite 10 ponavljanja.
što se događa kada progutate žvakaću gumu
5. Kettlebell očistite i pritisnite
Ciljevi:Noge, gluteusi, leđa, ramena
Stavite kettlebell ispred sebe, blizu desne noge. Ispravite lijevu ruku u stranu radi ravnoteže. Počnite u položaju niskog čučnja. Angažirajte jezgru i proširiti se preko prsa.
Uhvatite kettlebell u desnu ruku i vozite svoje tijelo prema gore. Dok ustajete visoko, podignite kettlebell iznad glave ravnom rukom. Vratite se u početni položaj i ponovite. Kad završite s 1 setom, ponovite s druge strane.
6. Kettlebell odmetnički red
Ciljevi:Leđa, ruke, trbušnjaci, gluteusi
Postavite dva kotlića u širini ramena na pod. Počnite u a položaj skleka , rukama uhvativši drške za kettlebell. Ruke držite ravno i pazite da zglobovi budu okrenuti jedan prema drugome.
Podignite desnu ruku s poda, hvatajući kotlić i povlačeći lakat iza sebe. Vratite kettlebell na pod i napravite sklek. Ponovite s druge strane.
