Saznajte Svoj Broj Anđela
Velika je vjerojatnost da su užad za skakanje u vašem životu od PB & J-and-and-box-boxa vašeg djetinjstva. Stoga je vrijeme da svojoj novoj fitnes rutini dodate novu užasnu vrstu užeta: bojni konopi . Obično ćete ih naći usidrene na zid ili čvrstu gredu ili stup, a iako se mogu razlikovati u dužini (mogu biti dugačke i do 100 stopa), težini i debljini, sva bojna užeta služe u istu svrhu: Pružanje ubojiti trening.
Kao što i samo ime govori, ova supersizirana užad su teška, što dodaje otpor (tj. Glavni izazov) za rad mišića kao nikada prije. Prednosti: Jačate svoje trbušnjaci, ruke i ramena , angažirajte noge , i dobiti a ubojiti uvježbavajući trening sve u jednom potezu. Još bolje, mahati, lupati i šibati ove pozamašne konope ne napreže vaše tijelo onako kako to rade aktivnosti s visokim utjecajem - ali svejedno uživate ozbiljne blagodati u fitnesu. Zapravo, istraživanja sugeriraju da se korištenje bojnih užadi samo 10 minuta može smatrati snažnim treningom Metabolički trošak treninga užeta . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013. 26. srpnja .. Plus,intervalni trening visokog intenzitetas bojnim užetima može poboljšati oboje aerobni i anaerobni kapacitet nakon samo četiri tjedna. Drugim riječima, posjedovat ćete i treninge snage i izdržljivosti. Za kraj, baklje za treniranje užeta oko 10 kalorija u minuti —Više od obaranja i čučnjeva! Stoga nismo iznenađeni što vrhunski fitnes stručnjaci, poput Alonza Wilsona, osnivača i direktora treninga u Kuća tonova u New Yorku, potpuno su upereni u ovaj trening.
& ldquo; Oni istodobno rade svaku mišićnu skupinu i omogućuju slobodu kretanja, & rdquo; Kaže Wilson. Još jedan bonus? Mogu se prilagoditi i vašoj kondiciji - bez obzira jeste li početnik ili profesionalni sportaš, dodaje.
Spremni za put u vrhunsku formu? Dodajte ovih 20 vježbi s bočnim užetima s udarcima (neke su Wilsonove vrlo vlastite poteze) u svoju fitnes rutinu!
Početnički pokreti
1. Dvostruki val
Mahnite put do monterice i svladajte osnove bojnih užadi ovom vježbom. Za početak stanite okrenuti prema sidru s nogama u širini ramena. Uhvatite po jedan kraj užeta u svaku ruku tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome. Lagano savijte koljena, učvrstite jezgru i brzo pomičite obje ruke gore-dolje, stvarajući valove u užetu.
dva. Naizmjenični val
Govorimo o makin & rsquo; valovi! Stanite okrenuti prema točki sidrenja s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Uhvatite po jedan kraj užeta u svaku ruku tako da su vam dlanovi okrenuti. Podignite jednu ruku do razine ramena, a zatim brzo spustite leđa da biste započeli, podižući drugu ruku do razine ramena dok to radite. Nastaviti izmjenično što je brže moguće bez gubitka forme.
3. Niski izmjenični val
Iako je kretanje za ovaj potpuno isto kao gore navedeni naizmjenični val, ova inačica uvodi vaše donji dio tijela u jednadžbu. Umjesto da stojite, spustit ćete se u ačučanj, držite jezgru uključenom, a zatim pomaknite ruke kao i kod izmjeničnog vala.
Četiri. Rameni krugovi
Stavite ramena na posao! Iako ovaj potez izgleda jednostavno, donijet će ozbiljnu snagu ramena, što je idealno za boksači i plivači posebno. Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Uhvatite konop dlanovima prema dolje, podignite ruke preko ramena i pomičite ruke u krug. Kružite u smjeru kazaljke na satu 30 sekundi, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu još 30 sekundi.
5. Zmije na podu
Ovaj zmijski potez ubojiti je trening ramena. Stanite okrenuti prema sidru i postavite stopala malo šire od širine ramena, držeći konope uz bok. Spustite se u čučanj, široko izvlačeći ruke i držeći ih paralelno s podom. Bez ukrštanja ruku, pomaknite ruke jednu prema drugoj, a zatim se vratite prema van - vaš je cilj da užad izgleda kao dvije zmije na podu.
suprug penelope cruz javier bardem
6. Pritisnite rame
Ne trebate ograničavati svoje preše za ramena na mrene i bučice - i vi u potpunosti možete koristiti bojne užad! Držite užad na ramenima (pobrinite se da postoji užitak na užadima). Pritisnite konope prema gore dok ispravljate ruke iznad glave. Vratite ih u početni položaj.
mark ruffalo oženjen
Slamming Pokreti
7. Snažni slam
Ako postoji jedna stvar koju znamo, to je nešto s riječju & ldquo; snaga & rdquo; u njemu će biti jedna teška vježba - i ova nije izuzetak. Za početak stanite s nogama u širini kukova i uhvatite krajeve užeta u svakoj ruci. Podignite obje ruke iznad glave, a zatim snažno zabijte konope u zemlju, spuštajući se u visoki čučanj. Ispravite se da biste se vratili u stajanje i ponovite.
8. Bočni slam
Utrošite svoj put do monter tjelesne građe (i iskosa). Okrenite se prema sidru, stopala u širini ramena i lagano savijena koljena. Uhvatite krajeve užeta dlanovima okrenutim prema unutra. Pričvrstite jezgru i držite uže na lijevoj strani tijela. Podignite ruke gore i snažno tresnite konopcima dolje desno od tijela. Nastavite izmjenjivati strane.
9. Snažni slam naizmjeničnog oružja
Varijacija gore navedenog moćnog slama izvršavat ćete potpuno isti pokret, ali umjesto da istovremeno podižete i udarate objema rukama, ograničit ćete pokret na jednu ruku. Napravite jedan čitav niz poteza jednom rukom, a zatim drugi niz drugom rukom.
10. Plyo zglobovi za zglobove koljena
Zauzmite položaj - položaj skleka, tj. S jednim krajem užeta u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema unutra, skočite obje noge u zrak i privucite koljena prema prsima (ovo je uvlačenje koljena - što izgleda slično kao skok u dasci , osim što nikada više nećete sletjeti podignutim koljenima). Odmah ispucajte noge unatrag u položaj za sklekove, a zatim eksplozivno skočite na noge (malo šire od širine kukova) s konopcima u ruci. Podignite ruke iznad glave dok ispružate tijelo dok se ne nađete na prstima. Spustite se u čučanj, udarajući konopom dolje na zemlju. Vratite se u položaj skleka.
11. Plyo zgibovi za zgibove do koljena
Ovaj kombinirani potez ne samo da gradi snagu cijelog tijela, već djeluje i na eksplozivnu snagu, kaže Wilson. Osim toga, dodaje dodatni izazov plyo zglobovima u zglobu. Započnite usklekpoložaj, s jednim krajem užeta u svakoj ruci. Skočite koljenima prema prsima, a zatim odmah vratite noge u položaj skleka. Spustite tijelo u sklek, a zatim eksplozivno izvirajte do ustajanja, držeći se za konope. Podignite ruke iznad glave dok ispružate tijelo dok se ne nađete na prstima. Spustite se u čučanj dok tresnete uže dolje na zemlju. Stavite ruke na pod i vratite se u položaj skleka. To je jedno ponavljanje!
Eksplozivni pokreti
12. Naizmjenični val skoka
Sad kad ste svladali nabacivanje i mahanje, još više povećajte ante. Započnite s izmjeničnim valom. Zakoračite desnu nogu natrag u povratni iskorak, a zatim skočite u zrak, prebacivanje nogu tako da sletite s ispruženom lijevom nogom unatrag. Nastavite izmjenjivati što je moguće glatko i bez gubitka forme - i vi ćete i tijekom ovog poteza htjeti držati glavu i prsa podignutim.
13. Izmjenični skok u obliku vala
Upareni zajedno, čučnjevi i izmjenični valovi čine jedan toner za cijelo tijelo - čak cilja i vašu jezgru. Izvodite niske izmjenične valove, a kad vaši valovi budu lijepi i postojani, skočite u zrak slijećući u čučanj. Ponovite i ne zaboravite zadržati val tijekom cijelog pokreta.
14. Uvucite koljeno u sklekove do igre s izmjeničnim valovima
Što je dulje ime, vježba je teža - i pripremite se: ovaj je ćaknut. Počnite u položaju skleka, s jednim krajem užeta u svakoj ruci. Izvršite uvlačenje koljena, asklek, eksplodiraju da ustanu i snažno prođu izmjenični valovi 10 sekundi. Vratite se u početni položaj skleka. Aaai tapšaj se po leđima.
petnaest. Skokovi od 180 stupnjeva
Stanite tako da lijeva strana tijela bude okrenuta prema sidru i postavite konope ispred sebe. Uhvatite krajeve užeta i držite ih objema rukama ispred desnog kuka, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Spustite se u čučanj i skočite gore, okrećući se prema sidru i okrećući tijelo za 180 stupnjeva dok njišete konop iznad glave. Meko sletite u čučanj, postavljajući konope ispred lijevog boka. Ponovite s druge strane, slijećući natrag u početni položaj.
kako mu reći da ga voliš a da to ne kažeš
16. Skokovi zvijezda
Zvjezdani skokovi, kako im samo ime govori, izvan su ovog svijeta. Ali nemojte pogriješiti: ovaj će vam potez podići broj otkucaja srca i osjetiti opekline, pogotovo kada su u pitanju bojna užad. Za početak stanite u uski čučanj i uhvatite po jedan kraj užeta u svaku ruku. Skočite gore, izbacite noge na bočne strane i zamahnite rukama (i užadima) na bočne strane i iznad glave. Meko sletite u čučanj, s rukama ispred kukova.
Složeni pokreti
17. Naizmjenični val obrnutog udarca
Valovi, iskoraci i borbena užad, o moj! & ldquo; Ova vježba je izvrsna ne samo za gornji dio tijela, već i za donji dio tijela, ciljajući kvadricepse, podlaktice, biceps, leđa i trbušnjake, & rdquo; Kaže Wilson.
Započnite s vježbom izmjeničnog vala (podsjetnik pogledajte br. 2). Jednom kad pokrenete dobar val, zakoračite desnu nogu natrag u iskorak. Vratite se na stajanje, a zatim ponovite s druge strane, koračajući lijevom nogom natrag u iskorak. Nastavite izmjenjivati noge dok rukama (i konopcima) pravite valove, držeći glavu i prsa gore tijekom cijele vježbe.
18. Igra uspona u padine zmija
Počnite u stojećem položaju i uhvatite uže u svaku ruku, držeći krajeve uz bok. Spustite tijelo na pod i uhvatite se rukama (stavite ih u položaj skleka na podu ispod vas dok sletite), dopuštajući da vam prsa dodiruju zemlju - slično kao ovaj , osim što niste pobijedili. Eksplodirajte natrag da biste stali, a zatim spustite tijelo učučanj. Široko povucite ruke i držite ih paralelno s podom. Ne dopuštajući rukama da se prekriže, pomaknite ruke jednu prema drugoj, a zatim se vratite što je brže moguće - to je opet zmijski pokret! Vratite se da stojite.
19. Čučanj za tisak iznad glave
Kako napraviti još bolju prešu za ramena? Smjesi dodajte čučanj! Postavite stopala malo šire od širine ramena i držite konope na ramenima (& want;; want to to to to to to to to to to to to to tension to tension tension tension tension tension tension tension tension tension tension tension tension tension tension Spustite se u savršenočučanjistodobno pritiskajući užad iznad glave. Vratite se da stojite.
dvadeset. Bočno miješanje s izmjeničnim valom
Pripremite se za kretanje - čak i više, tj. Započnite radeći dobro ol & rsquo; izmjenični valovi. Brzo se pomaknite u jednu stranu, šibajući konop i premećući se u približno istom tempu. Kad ste spremni za preslagivanje, spustite tijelo u čučanj i izmiješajte se u suprotnom smjeru.
Proizvodi
Uzmite svoje bojne konope i mahnite, lupajte i šibajte!
- Za svijetle, šarene bojne užad duljine od 10 do 50 stopa, Čestitamo ima ono što vam treba.
- Dućan Mišićna užad za bojna užad za sve, od djece do elitnih natjecatelja.
Zahvaljujemo našim prijateljima iz Lululemona što su opremili naš model u 105 F Singlet vrh , Slobodno biti * divlji , i Hlače Inspire Crop II .
