31 način na koji možete koristiti klizače za vježbanje cijelog tijela

Ako ste ikada primijetili te male ljubičaste i teal diskove u području istezanja u teretani i pitali se 'WTF?', Niste sami.

Iako priznajemo da neki klizači dolaze sa sirastim štihom iz 80-ih, oni uistinu mogu uzeti bilo kojipotez tjelesne težinena sljedeću razinu.

Na primjer: Možda biste mogliraditi čučnjevecijeli dan, ali dodajte set klizača - prisiljavajući se da noge razdvojite, a zatim ih povučete da stoje - i dobili ste novi izazovni potez.

chandler riggs i brianna maphis

A najbolji dio? Ako nemate klizače, ove poteze možete izvoditi s dva mala ručnika. (Samo nemojte sušiti tanjure s njima nakon ovoga.)

U nastavku pogledajte sve vježbe koje možete raditi. Kada budete spremni sve to spojiti, isprobajte naš brzi i učinkoviti trening na kraju.

Klizne vježbe za trbušnjake

1. Zglob koljena

Počni Upoložaj visoke daskes obje noge na klizačima. Povucite koljena da dodirnete prsa.

Usredotočite se na čvrsto držanje jezgre i nemojte pješačiti kukovima previsoko. Gurnite noge natrag za povratak na visoku dasku. Ponoviti.

dva. Planinarski penjač

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima. Kliznite desno koljeno prema prsima. Gurnite koljeno natrag za povratak u visoku dasku. Ponovite s druge strane.

3. Jednogorski planinar

Počnite u položaju s visokim daskama s desnim prstima na klizaču. Povucite lijevu nogu za prsa i zadržite lebdeći prstima nekoliko centimetara od poda.

Gurnite desnu nogu naprijed do prsa, a zatim gurnite van. Lijevu nogu cijelo vrijeme držite mirno na prsima. Ponovite s druge strane.

Četiri. Križni planinar

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima. Povucite desno koljeno u prsa i preko tijela, ciljajući lijevo rame. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.

5. Široki planinar

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima. Povucite desnu nogu naprijed prema vanjskoj strani desne ruke (poput a Poza guštera u jogi).

Vratite desnu nogu u početni položaj i ponovite s druge strane. Usredotočite se na angažiranje jezgre i korištenje ovog poteza za otvaranje bokova.

6. Daska za dasku

Započnite u položaju daske podlaktice s obje noge na klizačima. Odmaknite stopala barem na širinu kukova, a zatim ih ponovno povucite. Ponovite što je brže moguće.

7. Štuka

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima. Pričvrstite jezgru i planinarske bokove prema stropu, povlačeći noge prema rukama.

Držite ruke i ramena na istom mjestu. Vratite stopala natrag u početni položaj i ponovite.

8. Tajlandska daska

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima. Desnu nogu podignite prema desnom ramenu, savijanje desnog koljena i otvaranje desnog kuka dok savijate obje ruke i spuštate u sklek.

Vaše desno koljeno trebalo bi biti blizu desnog lakta. Dok se gurate, kliznite desnom nogom unatrag, tako da završite u visokom položaju daske. Ponovite s druge strane.

9. Bočno uvlačenje koljena

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima. Dovedite koljena prema prsima. Gurnite obje noge udesno, pazeći da zakačite koso.

Završite s obje noge izvan desne ruke. Gurnite natrag u visoku dasku i ponovite s druge strane.

Klizne vježbe za gluteus i donji dio tijela

10. Obrnuto uvlačenje

Lezite licem prema gore savijenih koljena i obje noge na klizačima. Podignite kukove s poda u položaj mosta , zahvaćajući gluteuse i tetive.

Odmaknite obje noge od stražnjice, držeći bokove u istom položaju. Povucite stopala natrag, držeći kukove podignute u cijelosti. Ponoviti.

Olakšajte:Kliznite jednom nogom prema naprijed.

jedanaest. Klizačica

Počnite stajati s obje noge na klizačima. Kliznite lijevom nogom iza desne strane što je više moguće, istovremeno savijajući desnu nogu i dosežući desne vrhove prstiju da dodirnete pod.

Povucite lijevu nogu natrag dok se vraćate u početni položaj. Ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

12. Povratni iskorak

Počnite stajati s obje noge na klizačima. Savijte desnu nogu i gurnite desnu nogu natrag u niski iskorak, držeći lijevu nogu nepomičnom.

Ispravite nogu i povucite desnu nogu da se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.

Olakšajte:Uklonite klizač ispod fiksne noge kako biste imali veću stabilnost.

13. Čučanj

Počnite stajati s obje noge na klizačima, u širini ramena. Uključite gluteuse, tetive i jezgru.

Pošaljite bokove natrag i odgurnite obje noge od srednje linije što je brže moguće, spuštajući se u niski čučanj .

Koristeći unutarnje mišiće bedara i gluteuse, povucite noge da stoje. Razmislite o 'zatvaranju' nogu zajedno dok se vraćate u početni položaj.

14. Bočni iskorak

Počnite stajati s obje noge na klizačima, u širini ramena. Uključite gluteuse.

Pošaljite bokove natrag dok klizate desnom nogom udesno, lagano savijajući lijevu nogu ne dopuštajući lijevo koljeno da prolazi pored prstiju.

Ispružite desnu nogu koliko god možete, uravnotežujući veći dio svoje težine na lijevoj (savijenoj) nozi. Povucite desnu nogu prema sebi dok ispravljate lijevu nogu kako biste se vratili u stojeći položaj. Ponovite s druge strane.

15. Dosezanje povratnog napada

Počnite sjediti na podu savijenih koljena i obje noge na klizačima. Držite ruke na podu vrhovima prstiju okrenutih prema naprijed.

Podignite kukove dok koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva, ruke su ravne, a kukovi u ravni (a Obrnuti položaj stolne ploče ). Odavde savijte desni gležanj tako da samo desna peta leži na klizaču. Pošaljite desnu nogu naprijed, zahvaćajući gluteus i tetive tetive, a zatim se povucite natrag na Reverse Tabletop.

Donja desna noga i savijte lijevi gležanj. Pošaljite lijevu nogu naprijed i povucite je natrag. Ponoviti.

Neka bude teže:Dok gurate svaku nogu prema naprijed, izvedite umotanje savijanjem obje ruke. Ispravite obje ruke dok povlačite nogu u početni položaj.

16. Izbacivanje dasaka

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima, savijenih nogu i koljena. Gurnite obje noge udesno i potpuno ispružite noge. Vratite noge u sredinu, a zatim ih zamahnite ulijevo, potpuno ispruživši noge.

17. Toe prst

Započnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima i stopalima, tako da samo nožni prsti dodiruju klizače.

Usmjerite prste što je više moguće da pomičete klizače samo nekoliko centimetara, držeći jezgru uključenom. Povucite nožne prste natrag u položaj flektiranog stopala.

Da, ovo je sićušan pokret, ali obećavamo da ćete i dalje osjećati kako telad radi. Ova vježba će vam pomoći ojačati mišiće gležnja i stopala.

18. Klizna burpee

Počnite stajati s obje noge na klizačima. Čučnite, položite ruke na pod i kliznite natrag u položaj s visokim daskama. Izvedite jedan sklek . Povucite koljena natrag na prsa i stanite. Ponoviti.

19. Nalet

Počnite stajati s obje noge na klizačima, stopala u širini bokova, koljena blago savijena i kukove malo zglobove (kao da ste tek počeli spuštati u čučanj ).

Trebali biste osjetiti kako su vam gluteusi i tetive već upleteni. Koristeći sve mišiće desne noge, gurnite desnu nogu iza lijeve i uđite u niski revanš.

Vratite se u početni položaj povlačenjem desne noge natrag, tako da je paralelna s lijevom, držeći koljena savijenima, a kukove zglobovima. Ponovite s druge strane.

20. Klizni dizal u široki čučanj

Počnite stajati s obje noge na klizačima. Izgurajte stopala što je brže moguće i uđite u niski, široki čučanj. Pazite da nožni prsti budu okrenuti sa strane (poput drugo mjesto presavijeno ) i istovremeno podignite ruke iznad glave u pljesak.

Koristeći unutarnju stranu bedara i jezgre, povucite noge natrag zajedno što je brže moguće dok spuštate ruke na bok, poput dizalice za skakanje. Ponoviti.

dvadeset i jedan. Krug nogu

Počnite u polučučnju sa stopalima u širini kukova, lagano savijenim koljenima i lagano zglobovima bokova, kao da tek počinjete spuštati u čučanj.

bd wong age

Već biste trebali osjetiti kako su vam gluteusi i tetive trbuha upleteni. Desnim prstima na klizaču kliznite desnom nogom prema naprijed i, držeći savijeno lijevo koljeno, pošaljite desnu nogu u široki luk na desnu stranu, a zatim natrag, dovodeći je puni krug u susret lijevoj nozi.

Sada gurnite desnu nogu natrag i pošaljite je u obrnuti luk, vraćajući desnu nogu u susret lijevoj nozi. Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite klizač i ponovite s druge strane.

22. Čepić

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima. Kliznite desnom nogom naprijed i preko tijela, kao da ciljate lijevo rame.

Podignite lijevu ruku s poda i zakrenite ulijevo tako da je sva vaša težina na desnoj ruci (gotovo kao Divlja stvar u jogi).

Lijevom rukom tapkajte desno koljeno prije nego što se vratite u položaj visoke daske. Ponovite s druge strane.

23. Bočna daska s nožnim križem

Počnite s desne bočne daske s desnom podlakticom na podu, ukošenim kosim rukama i lijevom rukom na lijevom struku. Lijeva noga treba biti na podu iza desne noge, s lijevim prstima na klizaču.

Povucite lijeve prste prema stražnjici, savijajući lijevo koljeno i držeći lijevu nogu prekriženu iza desne noge. Vratite lijevu nogu natrag u početni položaj i ponovite željeni broj ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

Ako već imate veliku pokretljivost kukova, ovaj će se potez možda osjećati malo lako. Ako ne, ovo može biti izvrsno sredstvo za otvaranje kukova. Trebali biste osjetiti kako se lijevi gluteus zalijepi, zajedno s kosih.

24. Skijanje

Počnite stajati s obje noge na klizačima. Gurnite desnu nogu naprijed dok lijeva noga gura natrag. Zatim unazad - lijeva noga naprijed, desna noga natrag - krećući se što je brže moguće, kao da ste na skijaškom trčanju.

25. Skakavac

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima. Držeći desnu nogu uspravnom i kukovima što je više moguće, prekrižite desnu nogu ispod lijeve.

visoki momak ljubi nisku djevojku

Gurnite desnu nogu na lijevu stranu, okrećući kukove u lijevu, ali držeći obje ruke na podu. Povucite desnu nogu u početni položaj i ponovite s druge strane.

Vježbe klizača za ruke i gornji dio tijela

26. Klizač ruke

Počnite na sve četiri (razmislite Stolna ploča u jogi ) s obje ruke na klizačima. Ako imate bilo kakvu osjetljivost na koljeno, možda ćete za ovaj potez trebati ručnik ili prostirku ispod koljena.

S uključenom jezgrom, gurnite obje ruke odjednom prema naprijed, pokušavajući prsa približiti podu. Povucite ruke prema prsima i ponovite.

Olakšajte:Gurajte svaku ruku prema naprijed pojedinačno.

Neka bude teže:Izvodite ovu vježbu iz položaja visoke daske.

27. Klizni sklek

Počnite u položaju s visokim daskama s obje ruke na klizačima i rukama blizu. Razmaknite ruke na malo šire od širine ramena i izvedite sklek.

Vratite se u početni položaj klizanjem ruku unatrag.

Olakšajte:Ovu vježbu izvodite s koljenima na podu.

28. Krug ruke

Počnite u položaju s visokim daskama s obje ruke na klizačima. Gurnite desnu ruku prema naprijed. Napravite veliki luk dok klizate desnom rukom oko desne strane tijela.

Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. ( Vosak uključen, vosak isključen .)

Olakšajte:Ovu vježbu izvodite s koljenima na podu.

Neka bude teže:Pomičite obje ruke istovremeno i prema gore, umjesto pojedinačno.

29. Ukrštanje ruke

Počnite u položaju s visokim daskama s obje ruke na klizačima. Gurnite desnu ruku ulijevo, prelazeći iza lijeve ruke i, ako je moguće, dolazeći s vanjske strane lijeve ruke.

Povucite desnu ruku natrag za povratak u početni položaj. Ponovite s druge strane.

30. Razgibani sklek

Počnite u položaju s visokim daskama s obje ruke na klizačima. Gurnite desnu ruku naprijed nekoliko centimetara.

Izvedite sklek u stupnjevitom stavu. Promijenite položaj ruku, tako da je lijeva ruka pomaknuta prema naprijed, i izvedite još jedan sklek. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Olakšajte:Spustite se na koljena.

31. Puzanje ruke

Počnite u položaju s visokim daskama s obje noge na klizačima. 'Hodajte' naprijed koristeći samo ruke, jednu ispred druge, i povucite noge na klizačima iza sebe.

Nakon nekoliko koraka, preokrenite hod, krećući se unatrag za povratak u početni položaj.

Trening

Evo odabira s gornjeg popisa koji kombinira kako bi se napravio osnovni 15- ili 20-minutni trening. Svaki potez izvodite 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora. Izvršite 2-3 runde cijelog kruga.

1. Povratni iskorak (izmjenične noge)
2. Klizni dizal u široki čučanj
3. Posrtajući sklek
4. Klizna burpee
5. Štuka
6. Obrnuto uvlačenje
7. Puzanje ruke