Saznajte Svoj Broj Anđela
Vrijeme je za bacanje bučica, bacanje kotlića na rubnik i zaborav na te sprave za vježbanje utega. OK, možda ne trajno, ali barem dovoljno dugo da svojoj fitnes rutini dodate nešto novo: TRX tehnike treninga.
Koji je vrag TRX?
Izmišljen od bivšeg američkog mornaričkog SEAL-a, TRX (skraćeno od vježba otpora cijelog tijela) pretvara svaku vježbu u izazov za vašu srž koristeći dva jednostavna resursa: gravitaciju i tjelesnu težinu.
Sve što morate učiniti je učvrstiti TRX remenje na sigurno mjesto - mislite na stroj za uteg, okvir vrata ili rešetke majmuna ako postajete kreativni. Ovisno o vježbi, stopalima ili rukama ćete se držati za remene.
Općenito, dio vašeg tijela bit će ovješen iznad poda.Možete i vibiti naslonjen na remen ili od njega kako bi stvorio otpor i destabilizaciju.
Izbacivanje ravnoteže iz udarca ne daje vam drugu mogućnost osim prilagođavanja, što znači angažiranje vašegsrednji presjek i leđai ispaljivanje ramena i bokova kako biste zadržali kontrolu tijekom pokreta.
Još bolje? Remeni se smotaju praktički u ništa, pa je to trening 'bilo gdje', 'bilo gdje' - pod uvjetom da imate negdje stabilno mjesto koje će vam poslužiti kao baza.
Spremni ste za čvrsto vješanje i izgradnju snage vrijedne SEAL-a? Isprobajte ovih 44 TRX poteza!
Gornji dio tijela
1. TRX sklek
Ciljevi: Ramena, prsa, ruke
Poteškoća: Početnik
Kako da: Evo kako pumpate obični ol ' sklek . Zakačite nožne prste kroz TRX uzengije tako da vrhovi stopala budu okrenuti prema podu. Podignite tijelo tako da vam težina počiva na dlanovima.
Držeći jezgru zategnutom, savijte laktove da spuštate prsa između ruku. Osjetit ćete kako vam prsa i ramena rade dok se vraćate u početni položaj.
2. TRX preša za prsa
Ciljevi: Ruke, prsa
Poteškoća: Početnik
Kako da: Zaboravite ležanje kako biste izveli tipični prsni pritisak. Stanite okrenuti prema sidru, s nogama u širini ramena. Uhvatite ručke prekomjernim hvatom i ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Nagnite se prema naprijed tako da vam je tijelo pod malim kutom.
Savijte laktove i donji dio prsa između ruku. Uključit ćete prsa i ruke dok se vraćate u početni položaj.
3. TRX obrnuti red
Ciljevi: Biceps, lats
Poteškoća: Početnik
Kako da: Veslajte, veslajte, veslajte put do monter tjelesne građe. Lezite točno ispod TRX-a. Savijte koljena i postavite stopala na pod. Podignite ruku da biste uhvatili ručke, dlanove okrenute jedni prema drugima, potpuno ispruženih ruku dok podižete tijelo nekoliko centimetara od poda.
Držeći laktove blizu bokova, savijte laktove da povučete torzo prema ručkama dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite za povratak u početni položaj.
Vratit ćete biceps i vratiti se naraditidok podižete i spuštate trup, polako i uz kontrolu. Ovu vježbu možete izvoditi i s ravnim nogama, petama prizemljenim do poda i dijagonalno tijelom.
4. Preša za triceps na koljenima
Ciljevi: Triceps
Poteškoća: Početnik
Kako da: Ciljajte one tris s ovim potezom bez ikakvih problema. Kleknite okrenut prema sidru i podhvatite se za ručke. Ispružite ruke ravno ispred sebe i držite ih u širini ramena.
Savijte laktove da spustite gornji dio tijela prema podu dok vam ruke ne budu u ravnini s ušima - tada ćete osjetiti kako triceps gori. Vratite se u početni položaj.
vjenčani zavjeti da je rasplaču
5. Niski red
Ciljevi: Leđa, trbušnjaci, ramena, bicepsi
Poteškoća: Početnik
Kako da: Ovaj je potez ključ snažnih leđa. Uhvatite ručke dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Nagnite se skroz unatrag dok vam težina ne stane na pete, ruke su ispružene ispred vas, a tijelo tvori dijagonalu.
Stisnite lopatice i čvrsto držite jezgru dok savijate laktove i povlačite torzo u susret rukama. Spustite za povratak u početni položaj.
6. Jednoručni red
Ciljevi: Leđa, trbušnjaci, ramena, bicepsi
Poteškoća: Napredna
Kako da: Ako ste profesionalac u redovnom niskom redu (pogledajte br. 5), izazivajte se redom s jednom rukom bez gubitka forme - i pripremite se da osjetite opekline.
7. Trosmjerni red
Ciljevi: Leđa, trbušnjaci, ramena, bicepsi
Poteškoća: Srednji
Kako da: Ako netko zna nešto o kiparstvu čvrstih ramena, to je super zvijezda plivačica Natalie Coughlin. I kako se ispostavilo, ona je obožavatelj TRX-a - čak je podijelila neke od svojih poteza, uključujući ovu vježbu tri u jednom.
Ovaj potez uključuje tri različita stiska kako biste zadržali nagađanje uma i tijela. Vaš akcijski plan: Veslajte s dlanovima prema gore nekoliko ponavljanja (Natalie predlaže 3 ponavljanja po hvatu), nekoliko ponavljanja prijeđite na veslanje dlanovima okrenutim jedan prema drugome, a zatim nekoliko ponavljanja okrenite prema dolje.
8. Aligator
Ciljevi: Ramena, leđa, kosi
Poteškoća: Srednji
Kako da: Još jedan od Coughlinovih omiljenih TRX poteza, ovaj pojačivač ramena poznat je i kao letenje unatrag (iako je 'aligator'putzamamniji, ako nas pitate).
Stanite okrenuti prema sidru i hvatajte se za ručke prekomjernim rukohvatom. Naslonite se dok vaše tijelo ne formira dijagonalnu liniju i TRX trake budu zategnute. Povucite tijelo prema gore dok povlačite natrag i gore desnom rukom, a natrag i dolje lijevom rukom.
Rotirajte torzo udesno dok to radite - vratit ćete ramena i leđa na posao jer vam kosi pomažu stabilizirati pokrete. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
9. Proširenje tricepsa
Ciljevi: Triceps
Poteškoća: Početnik
Kako da: Radite na trisu ovim jednostavnim, ali izazovnim potezom! Postavite se kao za sklekove - okrenuti prema točki sidrišta, noge u širini ramena.
Uhvatite ručke prekomjernim rukohvatom. Premjestite težinu na loptice stopala dok ispružite ruke ispred sebe u razini očiju. Savijte laktove dok ruke ne budu iza vaše glave, a laktovi uokviruju obje strane vašeg lica.
Vratite se u početni položaj. Pokret je malen, ali super učinkovit, a zapalit ćete triceps sa svakim ponavljanjem.
10. Atomski sklek
Ciljevi: Prsa, ramena, ruke, trbušnjaci
Razina: Napredna
Kako da: Možda izgledate pomalo poput žabe u pokretu, ali zasigurno ćete osjetiti opekline u gornjem dijelu tijela i jezgre dok koljena dovodite u susret laktovima.
Gurnite stopala u uzengije tako da vrhovi stopala budu okrenuti prema podu. Spustite tijelo u sklekove. Dok se vraćate u položaj daske, dovedite koljena prema laktovima, dopuštajući nogama da se odvoje. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
jedanaest. Muha na prsima
Ciljevi: Prsa, ruke
Poteškoća: Napredna
Kako da: Ako postoji neka vježba zbog koje ćete se osjećati kao da imate krila, to je to.
Stanite okrenuti prema sidru s nogama u širini ramena. Uhvatite ručke prekomjernim hvatom i ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Nagnite se naprijed tako da vam je tijelo u dijagonali.
Uz kontrolu, raširite ruke do T (ali držite laktove savijene) dok spuštate prsa bliže podu. Ovdje ćeteozbiljnoaktivirati te mišiće prsa. Vratite pokret za povratak u početni položaj.
12. Biceps se uvija
Ciljevi: Abs, ruke
Teškoća: I srednji
Kako da: Stanite okrenuti prema sidrištu TRX i uhvatite po jednu ručku u svaku ruku, dlanovima okrenutima prema gore. Nagnite se unatrag dok vam ruke ne ispruže i remen ne zategne.
Da biste aktivirali biceps, savijte laktove (ne dopuštajući im da padnu) dok vam ruke ne uokvire sljepoočnice, polako povlačeći tijelo prema gore. Vratite se na početni položaj - i onda zatražite dvije ulaznice za izložbu oružja, molim.
13. Sklek s štukom
Ciljevi: C hest, ramena, ruke, trbušnjaci
Teškoća: I srednji
Kako da: Sklekovi i štuka. Svaka je zvjezdana za sebe, ova dva pokreta jesu uvijek bolje kad su zajedno (parafraziramo Jacka Johnsona, naravno).
Dođite u položaj ovješene daske, izvedite sklek, a zatim podignite bokove u štuku. Vaše tijelo trebalo bi izgledati pomalo naopako V.
Trbušnjaci će raditi prekovremeno kako bi vas izvukli iz ovog pokreta. Obavezno držite noge uspravne, a stopala zajedno tijekom cijelog pokreta.
14. Y leti
Ciljevi: Trbušnjaci, bicepsi, leđa
Teškoća: I srednji
Kako da: Pravo pitanje je:Zašto neletjeti? Stanite okrenuti prema sidru s nogama u širini kukova. Uhvatite TRX ručke i ispružite ruke iznad glave u Y, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Naslonite se na pete dok vaše tijelo ne formira dijagonalnu liniju. Povucite ruke prema dolje dok se dlanovi gotovo ne dodirnu. Vodeći kukovima, povucite tijelo natrag do stajanja, raširivši ruke natrag u Y, kao što to činite.
Osjetit ćete kako vam leđni mišići rade dok se krećete iz položaja 'dolje' u položaj Y, a trbušnjaci će vam pomoći da zadržite stabilnost tijekom pokreta.
petnaest. Pritisnite sat
Ciljevi: Trbušnjaci, ramena, leđa, bicepsi
Poteškoća: Napredna
Kako da: Tik, tak, tik, tak: Odbrojavanje je uključeno za super fit tjelesni gornji dio tijela, a ovaj vas korak približava.
Uhvatite ručke prekomjernim hvatom i nagnite se naprijed dok vaše tijelo ne formira dijagonalnu liniju, težinu na nožnim prstima. Pripremite jezgru i savijte laktove, držeći ih blizu tijela - ostat ćete u ovom položaju 'dolje' tijekom vježbe.
Držeći lijevu ruku savijenom, ispružite desnu ruku u stranu dok desni lakat i zglob ne budu gotovo u liniji s ramenom. Tada će ramena, leđa i biceps početi gorjeti. Vratite pokret za povratak u početni položaj. Ponovite s lijevom rukom. Nastavite izmjenjivati.
16. Snaga
Ciljevi: Gornji dio leđa, trbušnjaci, ramena, kosi
Teškoća: I srednji
Kako da: Snažni potezi čine moćna tijela, pogotovo jer ovaj potez uključuje i rotaciju da biste pored gornjeg dijela tijela aktivirali vaše trbušne mišiće i koso. .
Stanite okrenuti prema sidru širokog stava. Držite jednu TRX ručku u lijevoj ruci u visini prsa, lijevi lakat visoko i usmjeren iza tijela. Ispružite desnu ruku tako da bude u skladu s TRX-om.
Dok se naginjete unatrag, ispružite lijevu ruku i rotirajte trup udesno kako biste ispružili desnu ruku i lagano iza sebe. Vratite pokret za povratak u početni položaj.
17. Stojeći otpad
Ciljevi: Prsa, trbušnjaci, ramena
Teškoća: I srednji
Kako da: Jeste li spremni zapaliti te trbušnjake? Uđite u početni položaj za TRX prešu za prsa (pogledajte br. 2). Dok padate naprijed, podignite ruke dok ne budu u ravni s ostatkom vašeg tijela. Ovdje su vam trbušnjaci i ramenastvarnodobro dođi. Vratite pokret za povratak u početni položaj.
18. T deltoidna muha
Ciljevi: Leđa, ramena
Poteškoća: Srednji
Kako da: Ovaj potez odgovara našoj kondicijskoj potrebi za T, letećim pokretom koji jača gornji dio leđa i skulpturira ramena do savršenstva.
Suočeni sa sidrom, teturajte svojim stavom (desna noga trebala bi biti nekoliko centimetara ispred lijeve) i uhvatite po jednu ručku svakom rukom. Naslonite se tako da težina bude na lijevoj nozi, a TRX naramenice zategnute, ruke ispružene ispred prsa.
Povucite se za TRX, prebacujući težinu na desno stopalo dok otvarate ruke u položaj T. Vratite se u početni položaj.
19. Bočne ljuljačke za golf
Ciljevi: Leđa, prsa, ramena
Poteškoća: Početnik
Kako da: Iako se tijekom izvođenja ovog poteza nećete baš osjećati kao da igrate golf, to uključuje zamahni pokret koji na novi način izaziva gornji dio tijela.
Suočeni sa točkom sidrišta, zauzmite široki stav i hvatajte po jednu TRX ručku u svakoj ruci prekomjernim rukohvatom. Držeći težinu na petama, savijte se naprijed u bokovima i ispružite ruke prema naprijed u visini prsa.
Radujte se tijekom cijelog poteza. Rotirajte torzo, ispruživši desnu ruku iza sebe dok lijevu ruku ispružite ispred sebe. Obratite pokret kako biste ponovili na drugoj strani.
Donji dio tijela
20. Pluća
Ciljevi: Noge, aps
Poteškoća: Početnik
Kako da: Ako su redoviti iskoraci postali komad torte, ovim potezom podignite ante. Osim što će donji dio tijela raditi kao tradicionalni iskorak, testirat će vašu ravnotežu i stabilnost.
Okrenite se prema točki sidrišta, stavite lijevu nogu u obje TRX uzengije i stavite desnu nogu čvrsto na pod. Spustite se u iskorak, pružajući lijevu nogu iza sebe, bez gubitka zavoja u koljenu.
Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj nozi. Osjetit ćete kako se donji dio tijela i trbušnjaci istodobno trude kako bi dovršili pokret i stabilizirali tijelo.
21. Čučanj
Ciljevi: Trbušnjaci, četverokuti, gluteusi, butine
Poteškoća: Početnik
Kako da: Redoviti čučnjevi neophodni su za izgradnju snažnog donjeg dijela tijela. Dodajte TRX u mješavinu da biste poboljšali formu ili vam pružili određenu stabilnost i podršku (ako vam je potrebna).
Stanite okrenuti prema TRX-u, držeći obje ručke ispred struka s laktima savijenim uz bokove. Spustite se u čučanj, pružajući ruke ispred sebe u razini očiju. Gurnite se natrag u početni položaj.
22. Uvlačenje tetive (uvojak tetive)
Ciljevi: Bedra, gluteusi, kukovi
Poteškoća: Srednji
Kako da: Uključite svoje lutke u akciju! Lezite licem prema gore s rukama ispruženim uz bokove. Stavite pete u stremene i pritisnite dolje da ih učvrstite.
Držeći jezgru čvrstom, podignite bokove od poda. Glatkim i kontroliranim pokretom povucite pete prema bokovima - ovdje nema njihanja! Ispravite noge da se vratite u početni položaj.
23. Uvlačenje potkoljenice na jednoj nozi (uvijanje potkoljenice na jednoj nozi)
Ciljevi: Bedra, gluteusi, kukovi
Teškoća: I srednji-napredni
Kako da: Izolirajte pokret vježbanja snage na jednu po jednu nogu i bum - imate prilično ubojite varijacije na redovitoj vježbi tetive.
Započnite kao da izvodite uvlačenje koljena (vidi br. 22). Umjesto da istodobno povlačite obje pete prema bokovima, naizmjeničnim nogama. Izoliranje svake noge učinit će ovaj potez još izazovnijim.
24. Nalet (prelazak preko ravnoteže)
Ciljevi: Četverokuti, gluteusi, teladi
Poteškoća: Srednji
Kako da: Možda ima lijepo ime, ali ovo je jedna teška vježba za noge. Stanite okrenuti prema sidru i uhvatite TRX ručke držeći laktove savijenima uz bokove. Podignite desno koljeno dok bedro ne bude paralelno s podom.
Spustite se u čučanj, istodobno zamahujući desnom nogom iza i preko tijela dok ne stavite desne prste na pod lijevo od lijeve noge. Vratite se u početni položaj. Zapalit ćete čitav donji dio tijela dok se krećete kroz ovaj pokret.
25. Bočni iskorak
Ciljevi: Kašike, tetivi, četverokuti, aduktori
Poteškoća: Početnik
Kako da: Ne ograničavajte iskorak na tipične sorte unatrag i naprijed. Bočni pokret zahvaća vaše aduktore kukova, koji pomažu vašim gluteusima i četverokutima da se pravilno kreću.
Stanite okrenuti prema sidru, noge u širini ramena. Držite TRX ručku u svakoj ruci ispred struka, laktove savijene uz bokove. Postavite desnu nogu čvrsto na pod i napravite veliki korak u stranu s lijevom nogom, savijajući lijevo koljeno dok spuštate tijelo u bočni iskorak.
Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj nozi.
što radi? znači od tipa
26. Nalet do bočnog iskoraka
Ciljevi : Četverokuti, gluteusi, telad, tetive, adduktori
Poteškoća: Napredna
Kako da: Iako su sami izazov, ova dva poteza čine još snažniji par.
Izvršite grubi nalet (br. 24) odmah nakon kojeg slijedi bočni nalet (br. 25). Sada je vrijeme da se višestruko zadužite za kondiciju!
27. Sklopljena jednokraka
Ciljevi: Četverokuti, gluteusi, teladi
Poteškoća: Srednji
Kako da: Ovaj je potez u velikoj mjeri nalik naletom, ali uz bonus: pokret koljenom zbog kojeg zaista osjećate opekline na nogama.
Stanite okrenuti prema sidru. Držite TRX ručke ispred sebe, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Savijte laktove i postavite ih uz bok. Podignite desno koljeno ispred sebe, sve dok gornja noga ne bude pod kutom od 90 stupnjeva.
Spustite se u čučanj, vraćajući desnu nogu iza lijeve, ne dopuštajući da desna noga dodirne pod. Obratite pokret i vratite se u položaj koljena.
Ukupno tijelo
28. Obrnuti planinar
Ciljevi: Triceps, trbušnjaci, fleksori kukova, četveronoške, tetive koljena
Razina: I srednji
Kako da: Mislili ste da su redoviti planinari žilavi? Pokušajte okretati tijelo i rukama se pridržavati od straga, zahvaćajući cijelo tijelo dok gurate kroz pokret.
Sjednite ispod TRX-a i zakačite pete u uzengije. Dlanove stavite na pod iza sebe s prstima usmjerenim prema stopalima. Podignite tijelo s poda, zadržavajući lagani zavoj u laktovima.
Dovedite desno koljeno prema prsima, vratite se u početni položaj i odmah ponovite s lijevim koljenom. Izmjenjujte što brže možete, bez gubitka forme.
29. Ovješena daska s otmicom
Ciljevi: Trbušnjaci, bokovi, ramena, kosi
Poteškoća: Srednji
Kako da: Dajte redovitoj visećoj dasci malo dodatnog potiska uključivanjem nogu i bokova u akciju.
Dođite u redoviti položaj ovješenih dasaka. Držite jezgru čvrsto i odvojite noge što je moguće šire bez gubitka forme - to je vrijeme kada kukove radite na radu. Zastanite nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
30. Čučnite i letite
Ciljevi: Četverokuti, gluteusi, listovi, potkoljenice, pregibači kukova, trbušnjaci, ramena, trupovi
Poteškoća: Srednji
Kako da: Zaista izvrstan pokret cijelog tijela, ova vježba radit će vam od glave do nožnih prstiju.
Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite ručke ispred sebe. Spustite se u čučanj dok ispružate ruke ispred sebe. Eksplodirajte do stojećeg, raširivši ruke da biste stvorili glavicu V.
31. Pogon koljenima (sprinter start)
Ciljevi: Četveronošci, tele, gluteus, vanjske strane bedara, tetive, donji dio leđa, trbušnjaci
Poteškoća: Srednji-napredni
Kako da: Za noge vrijedne sprintera (ikad primijetite koliko su mišićavi njihovi četverocikli?), Dodajte ovaj potez svojoj rutini. Zapalit ćete čitav donji dio tijela i upotrijebiti osnovnu snagu kako biste se stabilizirali tijekom pokreta.
Stanite okrenuti prema TRX sidru i uhvatite ručke ispred prsa. Nagnite se prema naprijed, prebacujući težinu na loptice stopala dok se naramenice ne zategnu. Savijte lijevo koljeno ispred sebe.
Držite jezgru uključenom i vozite desno koljeno naprijed dok desno bedro ne bude paralelno s podom. Zastanite na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj.
32. Glute most
Ciljevi: Glutes, tetive na leđima
Poteškoća: Početnik
Kako da: Ako su redoviti glutenski mostovi ključ vrhunskog stražnjeg dijela, samo zamislite što dodatna nestabilnost može učiniti za stražnji pogled. Savjet: Natjerat će vaše potkoljenice i gluteuse da rade još jače i povući mišiće leđa u jednadžbu.
Lezite na leđa i stavite pete u stremene. Petice približite bokovima dok vam noge ne stvore kut od 90 stupnjeva. Ispružite ruke pored sebe i podignite bokove dok gornji dio tijela ne bude u dijagonali. Spustite se u početni položaj.
33. Planinarski penjač
Ciljevi: Trbušnjaci, gluteusi, četverokuti, tetive, ramena, prsa, gornji dio leđa
Poteškoća: Srednji
Kako da: Hodanje - čak i trčanje - u zraku više nije samo za znanstvenu fantastiku. Letjeti kroz ovaj potez poskočit će vam puls, zapaliti neke ozbiljne kalorije i zapaliti mišiće.
Gurnite noge u stremene i smjestite se u svoj pouzdani položaj dasaka. Baš kao što biste to učinili s nogama na podu, naizmjenično dovodite svako koljeno na prsa.
Ubrzajte bez gubitka kontrole nad svojim pokretima - mnogo veći izazov kad vam noge vise.
3. 4. Burpee s jednom nogom
Ciljevi: Ramena, prsa, ruke, trbušnjaci, gluteusi, noge
Razina : Napredna
Kako da: Ah, burpees. Vježba koju svi vole mrziti, učinila je još zahtjevnijom zbog nekih ozbiljnih blagodati jakog tijela.
Podesite TRX remen tako da visi u sredini potkoljenice. Stavite desnu nogu u stremen iza vas. Spustite tijelo u položaj daske, ali držite slobodnu lijevu nogu obješenu uz desnu nogu.
Spustite se u sklek i dok vratite trup natrag, povucite lijevu nogu na prsa dok se vraćate u stajanje.
35. Jednoručni čučanj
Ciljevi: Trbušnjaci, gluteusi, noge, ruke
mark salling wiki
Poteškoća: Srednji-napredni
Kako da: Budući da tradicionalni čučnjevi s jednom nogom za mnoge od nas mogu biti grad za borbu, prilično smo oduševljeni što ovaj potez pruža onoliko (ili toliko malo) pomoći u odjelu za stabilizaciju koliko bi nam moglo zatrebati.
Stanite okrenuti prema TRX-u, držeći obje ručke ispred struka, savinuvši laktove sa strane. Podignite lijevu nogu ispred sebe tako da je paralelna s podom. Spustite se u čučanj na desnoj nozi, pružajući ruke ispred sebe u razini očiju.
Gurnite se natrag u početni položaj. Osjetit ćete kako vam donji dio tijela radi dok se spuštate prema dolje i odgurujete prema gore.
36. Spiderman sklek
Ciljevi: Prsa, triceps, kosi, četverokuti, donji dio leđa, ramena, jezgra (plus otvara bokove)
Poteškoća: Napredna
Kako da: Redovito Spiderman sklekovi nisu za osobe sa slabim srcem. Dodajte element za destabilizaciju - to bi bilo da vam noge stoje iza vas - i na rukama ćete dobiti jedan nevjerojatan potez oblikovanja.
Počnite u položaju daske s jednom nogom u svakoj TRX stremenici. Spustite tijelo u sklek, dovodeći desno koljeno do desnog lakta - to je slučaj kada ispalite svoje kose kose. Vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.
37. Čučanj i red
Ciljevi: Kapljice, leđa, četverokuti, gornji dio leđa
Poteškoća: Srednji
Kako da: Još jedan zapanjujući dva u jednom, ovaj potez kombinira izvrstan pokret donjeg dijela tijela sa super učinkovitom vježbom gornjeg dijela tijela.
Stanite okrenuti prema TRX-u, držeći obje ručke ispred struka, savinuvši laktove sa strane. Naslonite se, pružajući ruke ispred sebe u razini očiju. Spustite tijelo u čučanj, koristeći TRX naramenice kako biste održali ravnotežu.
Gurnite se natrag u početni položaj, a zatim povucite tijelo prema sidru dok savijate laktove i približavate prsa dlanovima. Vratite se u početni položaj.
38. Burpee škorpionu
Ciljevi: Ramena, prsa, ruke, trbušnjaci, gluteusi, noge, kosi
Poteškoća: Napredna
Kako da: U slučaju da ste savladali burpee s jednom nogom (ili ste tek za novi izazov), pokušajteovajljuljanje tijelom. 'Škorpionski' dio ovog pokreta cilja vaše kose kose, radeći na tome da vam sredite sredinu i izgradite super jaku jezgru.
S jednom nogom zakačenom za uzengije, izvedite burpee s jednom nogom kao i obično. Nakon dijela skleka, ostanite u položaju daske. Donesite slobodnu nogu ispod i preko tijela, a zatim je zamahnite natrag da biste je premjestiliiznadtvoje tijelo. Vratite se na stajanje.
Jezgra
39. Ovješena daska
Ciljevi: Trbušnjaci, kosi, ramena
Poteškoća: Početnik
Kako da: Za osnovni, ali izazovni način uvođenja TRX-a u svoju rutinu, napumpajte daske s malo (više) nestabilnosti.
Okrenite se prema sidru i gurnite nožne prste u uzengije tako da vam stopala budu okrenuta prema dolje. Baš kao i za običnu dasku, podignite gornji dio tijela na podlaktice. Izazovite se da zadržite položaj što duže možete bez ugrožavanja forme.
40. Ljuljanje njihala
Ciljevi: Abs, kosi
Poteškoća: Srednji
Kako da: Tko je znao da bi vas ljuljanje okolo moglo natjerati da se toliko znojite? Okrenite se prema TRX-u, stavite noge u stremene i dođite u položaj daske.
Držeći noge zajedno tijekom cijelog pokreta, zamahnite ih ulijevo, savijte koljena prema lijevom laktu i zahvaćajte koso. Vratite noge natrag u položaj daske, a zatim jednim tekućim pokretom prijeđite na desni lakat. Vratite se u položaj daske.
41. Rotacija trupa
Ciljevi: Abs, kosi
Poteškoća: Srednji
Kako da: Zavrtite torzo (desni krug) za snažni srednji presjek. Stanite okrenuti prema točki sidrenja i uhvatite TRX trake objema rukama. Postavite noge u široki stav i zavalite se unatrag dok naramenice ne budu zategnute ispred vas.
Dok vučete tijelo prema gore, zaokrenite se udesno, držeći ruke uspravne i čvrsto zategnute. Vratite se u početni položaj i ponovite s lijeve strane.
42. Bočna daska
Ciljevi: Koso
Poteškoća: Početnik
Kako da: TRX + joga = utakmica napravljena u fitness nebu. Lezite na lijevu stranu i stavite obje noge u stremene. Složite lakat ispod ramena. Podignite se u bočnu dasku. Da bi bilo teže, dohvatite slobodnu ruku ispod trupa do poda iza tijela.
Tražite li još jednu varijaciju? Pokušajte spustiti kuk na pod i podići ga natrag u bočnu dasku. Držite nekoliko sekundi na vrhu, a zatim ponovite.
43. Atomska štuka (ovješena štuka)
Ciljevi: Ramena, trbušnjaci
Poteškoća: Srednji
Kako da: Zauzmi položaj! Položaj daske, tj. Stavite noge u stremene i podignite tijelo u dasku. Držeći noge i ruke uspravnima, a jezgru zategnutom, podignite kukove u obrnuti V. Spustite se u početni položaj. Osjetit ćete kako trbušnjaci rade i kako se ramena bore da vas zadrže dok podižete i spuštate bokove.
44. Hrskati i uvijati se
Ciljevi: Biceps, aps
Poteškoća: Početnik
Kako da: Zašto škripanje ne pretvoriti u vježbu za biceps? S TRX-om to u potpunosti možete! Sjednite okrenuti prema sidru i podhvatite se za ručke. Lezite savijenih koljena i stopala položenih na pod, ruku ispruženih ispred sebe.
Držite jezgru čvrsto i podignite ramena i leđa s poda, istovremeno savijajući ruke prema ramenima. Spustite za povratak u početni položaj.
Fotografije trenera Jessi Kneeland snimljeni su u Peak Performance NYC.
