Saznajte Svoj Broj Anđela
Vrijeme je da se švedski s nekim loptama! Medicinske kuglice, tj. Dostupne u različitim veličinama i težinama (neke do 150 kilograma), ove ponderirane sfere mogu pomoći u poboljšanju mišićne snage i sportskih performansi. DJ Szymanski i sur. (2007.). Učinak dvanaest tjedana treninga medicinske lopte na srednjoškolske bejzbol igrače. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Medicinske kuglice mogu se bacati i hvatati (nemojte to pokušavati s bučicom!), Stvarajući eksplozivne pokrete koji mogu poboljšati ukupnu sportsku sposobnost. Stockbrugger BA, i sur. (2001.). Valjanost i pouzdanost ispitivanja eksplozivne snage medicinske kugle. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Iako su nedavna istraživanja medicinskih kuglica ograničena, studija iz 2012. godine otkrila je da je 12-tjedni program treninga otpora pomoću medicinskih kuglica poboljšao udaljenost bacanja. Ignjatovic AM, et al. (2012.). Učinci 12-tjednog treninga medicinske lopte na mišićnu snagu i snagu mladih rukometašica. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
2018. godine istraživanje o djeci (ne brinite - niti jedna djeca nisu oštećena u nastanku ove studije) otkrilo je da bi intervalni trening s medicinskim loptama mogao izazvati jednaku količinu kardio zahtjeva kao povremeno trčanje ili vožnja biciklom. Faigenbaum AD, i sur. (2018.). Akutni kardiometabolički odgovori na intervalni trening s medicinskom loptom u djece. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Nije potrebna kaciga.
Kako koristiti medicinsku kuglu
Pri odabiru utega, odaberite lopticu koja je dovoljno teška da uspori kretanje, sporije nego da uopće ne koristite nikakvu težinu. Pazite da nije toliko težak da vaša kontrola, točnost ili opseg pokreta (ili osoba do vas) pogodi.
Za svaki potez ciljajte na 10-15 ponavljanja - ili onoliko koliko možete učiniti s dobrom formom. I ne propustite trening za cijelo tijelo u nastavku koji spaja neke od ovih poteza.
Spreman? Idemo lopte do zida!
Odjeljak
1. Slam iznad glave
Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Držite medicinsku kuglu u obje ruke i podignite je iznad glave.
Savijte se u bokovima (lagano okrećući prema naprijed), pazeći da ne savijete leđa, i tresnite loptu po tlu točno ispred sebe.
Lijepo pitajte kolege koji posjećuju teretanu je li u redu šaliti se. I nemojte zalupiti previšeooo teško - kontrola je ovdje ključna. Dohvatite loptu i ponovite.
2. V-up
Lezite licem prema gore, ispruženih nogu (ali pokušajte ne drijemati na strunjači). Držeći medicinsku kuglu objema rukama, dohvatite ruke iznad glave (istegnite je prije svega ujutro).
Angažirajte se vaša srž za istovremeno podizanje ruku i stopala tako da vaše tijelo formira V položaj. Na vrhu V dodajte loptu iz ruku u noge.
Stisnite loptu između prikradanja, a zatim polako spustite ruke i noge natrag na pod. Vratite se u položaj V i vratite loptu u ruke.
To je 1 ponavljanje Obrišite znoj s čela. Ponoviti.
3. Stisnite držanje kuglice s lijekom
Lezite licem prema gore s nogama ispruženim u zrak, tako da vaše tijelo oblikuje L oblik. Držeći loptu iznad glave, zgnječite, zadržite, a zatim spustite leđa u početni položaj.
Za dodatni izazov, zgnječite i postavite loptu između gležnjeva, održavajući noge mirnim. (Znamo.)
Spustite se u početni položaj s rukama ispruženim iznad glave, držeći loptu na mjestu između stopala. Natrgajte se natrag, zgrabite loptu i vratite se u početni položaj, držeći loptu iznad glave. Ponoviti.
Četiri. Smještanje ravnih nogu
Spremni ste za standardne postavke za usjek? Lezite licem prema gore, držeći medicinsku kuglu pred prsima objema rukama.
Držeći noge uspravno, sjednite uspravno, tako da vaše tijelo oblikuje divovski L oblik. Uz kontrolu, spustite se u početni položaj. Ponoviti.
5. Postoji ples
Kleknite na desno koljeno s lijevom nogom unatrag i nožnim prstima uvijenim da tvore kut od 90 stupnjeva. Držite medicinsku kuglu u obje ruke uz tijelo, dok držite torzo zategnut a okomito na pod.
Donesite medicinsku kuglu prema desnom kuku, a ostatak tijela držite naprijed. Zatim ga prenesite dijagonalno gore i po tijelu (mislite: John Travolta u Groznici subotnje večeri).
Zadržite se u ovom položaju 1 brojanje prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite pokret u suprotnom smjeru s desnom nogom prema naprijed.
Profesionalni savjet: Što su vaše ruke više ispružene, potez je teži.
Ruke i ramena
6. Pritisnite rame
Ovaj je potez jedan od najlakših za početnike, ali možete ga pojačati pomoću teže lopte. Držite medicinsku kuglu otprilike centimetar od prsa, točno ispred prsne kosti.
Ispružite ruke do stropa, dosežući loptu iznad glave, a zatim polako spustite loptu u početni položaj. Lako graškast, zar ne?
7. Slika 8
Ovo je potpuno slično ples na vrpci , samo vjerojatno ne tako graciozno. Stanite s nogama u širini ramena. Držite medicinsku kuglu s obje ruke na jednoj strani glave, s potpuno ispruženim rukama.
Polako pomičite kuglicu s lijekom u tekućem, kontroliranom pokretu, formirajući brojku 8. Ponovite ponavljanja u smjeru kazaljke na satu, a zatim promijenite smjer. Ovaj može zavarati, pa prvo pokušajte s lakšom loptom.
8. Muha muha
Što se tiče ravnoteže, ovo može postati malo zapetljano, ali obećavamo da ćete izgledati kao totalni šampion kad ga spustite.
Lezite licem prema gore na lopti za vježbanje, a lopatice vrata i lopatica naslonjene su na sredinu lopte, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva (torzo paralelno s podom).
Sad je vrijeme da stvarno priredimo predstavu: With trbušnjaci zaručeni i podignite bokove, ispružite ruke prema stropu držeći laganu medicinsku kuglu.
Prebacite loptu u lijevu ruku i polako spuštajte loptu dok lijeva ruka ne bude paralelna s podom. Obavezno zadržite lagani zavoj u laktu. Vratite loptu natrag u sredinu.
Prebacite loptu u desnu ruku. Polako spuštajte loptu dok desna ruka ne bude paralelna s podom, a zatim vratite loptu u sredinu. To je 1 ponavljanje Ponoviti.
9. Proširenje tricepsa
Stanite u ugodan stav ili sjednite visoko na stolicu, s uključenom jezgrom. Držeći medicinsku kuglu u obje ruke, ispružite ruke iznad glave, unutarnje ruke pasu uši (oduprite se nagonu da izvučete ruke naprijed i napravite slonov zvuk).
Zatim savijte laktove, spuštajući loptu iza glave dok vam ruke ne tvore kut od 45 stupnjeva, ili koliko god se osjeća ugodno. Iscijediti triceps za ispravljanje ruku, vraćajući loptu u početni položaj.
10. Biceps se uvija
Stanite s nogama u širini ramena, držeći medicinsku kuglu u obje ruke na prsima. Držeći laktove blizu tijela, spuštajte loptu prema tlu dok ruke ne budu potpuno ispružene.
Uvijte loptu natrag do prsa i osjetiti opeklinu . Grunting je ovdje neobavezan. Spustite loptu natrag u početni položaj. Ponoviti.
Noge i gluteusi
11. Čučanj s jednom nogom
Zgrabite medicinsku kuglu i objema je rukama držite ispred pupka. Stanite sa stopalima u širini kukova, koljena blago savijena. Podignite desnu nogu s tla i ispružite je naprijed.
Spustite tijelo u čučanj. Sjednite natrag u zamišljenu stolicu, s koljenima sigurno postavljenim preko stopala. Vratite se u početni položaj, a zatim zamijenite noge. To je 1 ponavljanje
12. Dostizanje rumunjskog mrtvog dizanja
Ovaj uzimaravnotežai malo sobe za disanje da se potpuno proširi. Stanite na desnu nogu, držeći medicinsku kuglu objema rukama.
Lagano savijte desno koljeno i zglobite prema naprijed u bokovima, pružajući lijevu nogu ravno natrag. Za dodatni izazov, ispružite ruke iznad glave.
Osjećate li se kao nindža? Ček! Vaše bi tijelo sada trebalo oblikovati ravnu liniju koja je okomita na vašu stojeću nogu. Vratite ispruženu nogu na pod, ponovite, a zatim zamijenite noge.
13. Jednokraki most na kuku
Lezite licem prema gore i ispružite ruke ispred sebe, držeći medicinsku kuglu objema rukama. Držite lagani zavoj u laktovima.
Savijte koljena, spustivši obje pete na zemlju. Kad se osjećate stabilno, uključite jezgru, podignite lijevu nogu ravno u zrak i savijte lijevu nogu. Zadržite lagani zavoj u koljenu.
Aktivirajte mišiće jezgre i gluteusa, a zatim kukove potisnite u nebo (vrlo Jane Fonda-esque). Poduprite svoju težinu desnom nogom i ramenima.
Držite 1 count. Polako se vratite u početni položaj kundakom na strunjači. Ponoviti.
14. Skok u korak
Pronađite nisku klupu ili stepenicu - pobrinite se da bude čvrsta! Stanite na oko 6 centimetara od njega. Držite medicinsku kuglu u srcu i nikada je ne puštajte ( Utičnica ).
Spustite se u savršen čučanj , a zatim skočite na stepenicu tako da vaše noge doskoče u prirodnom, širokom stavu. Pažljivo skočite natrag u početni položaj. Ponoviti.
petnaest. Kružno čučanj
Razmislite kao sat za ovaj. Stanite s nogama u širini kukova, držeći medicinsku kuglu pred prsima objema rukama. Spustite se u čučanj, držeći kralježnicu ravnom i ispružite ruke prema tlu.
Kao da su vaše ruke kazaljke na satu, zaokružite medicinsku kuglu udesno i podignite je iz čučnja. Sada donesite loptu iznad glave, zaokružite dolje lijevo i vratite se u položaj čučnja. Promijenite smjernice.
Prsa i natrag
16. Valjani sklek
Dodavanje medicinske kuglice vašem standardnom skleku brzo pretvara gornji dio tijela u još zahtjevniji potez.
Ući visoka daska s medicinskom kuglom ispod jedne ruke. Spustite prsa prema podu kako biste izveli sklek. Vratite se na dasku i prebacite loptu u drugu ruku. Ponoviti.
Olakšajte:Izmijenite ovaj potez spuštanjem koljena na zemlju.
17. Naguravanje medicinske kuglice
Počevši u tradicionalnom položaju sklekova, stavite dlanove na medicinsku kuglu. Pomaknite svoju tjelesnu težinu naprijed u položaj daske.
Držite jezgru čvrsto i podignutu bradu tako da vam se glava poravna s kralježnicom. Polako spustite prsa prema lopti (vuf!) Dok se gotovo ne dodirne, držeći laktove čvrsto prikovanim uz vaše bokove.
kako ga prestati loviti
Završite potez pritiskajući prema gore kroz ruke dok se potpuno ne ispruže. Zaplači malo unutra. Ponoviti.
Olakšajte:Ako trebate potporu, slobodno podignite koljena na prostirku ili pod.
18. Uteženi Superman
Lezite licem prema dolje na prostirci s rukama ispruženim iznad glave, držeći laganu medicinsku kuglu (pokušajte započeti s 4-6 kilograma).
Navucite lopatice niz leđa i skinite prsa i bradu s poda. Polako podignite ruke i noge što je više moguće, zahvaćajući mišiće jezgre i leđa.
Zadržite položaj na vrhu nekoliko brojanja dok se pretvarate da imate pelerinu oko vrata. Spustite tijelo natrag na strunjaču. Ponoviti.
19. Lažljivo bacanje prsa
Budući da su dvije lopte bolje od jedne, ovaj potez upisuje par. Lezite licem okrenutom prema gore lopta za vježbanje s glavom i lopaticama naslonjenim na središte lopte. Neka koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva (trup treba biti paralelan s podom).
Namjestite vrat u neutralan položaj - izbjegavajte naprezanje ili vješanje unatrag. Držite medicinsku kuglu objema rukama tik iznad prsa, savijenih laktova i usmjerenih prema stranama.
Izgurajte loptu, u liniji prsa, poput klasičnog dodavanja prsa u košarci. Baci ga ravno prema stropu. Uhvatite loptu i ponovite.
Pro tip:Budite posebno oprezni da ne bacite loptu prejako. Samo zapamtite, ono što ide gore mora se spustiti.
dvadeset. Zidna propusnica
Pronađite najbliži zid zaštićen od kuglice s lijekovima. Ako sumnjate, uvijek pitajte osoblje teretane koja su područja poštena igra.
Stanite 3-4 metra od zida i objema rukama držite laganu medicinsku kuglu. Uđite u atletski stav, stopala u širini ramena uz lagani zavoj u koljenima i uključenu jezgru.
Donesite loptu na prsa i čvrsto je bacite na zid - izbacite tu agresiju! Uhvatite loptu na povratku i ponovite.
Vježbe s kuglicama za medicinu cijelog tijela
21. Rock and roll-up
Ovaj je isprva žilav za koordinaciju, ali jednim snažnim potezom pogađa sve glavne mišićne skupine.
Lezite licem prema gore savijenih koljena. Držite medicinsku kuglu na zemlji s potpuno ispruženim rukama iznad glave.
Povucite koljena prema prsima. Upotrijebite težinu lopte i snagu svoje jezgre da se katapultirate u kontrolirani položaj čučnja, a zatim stojeći.
Polako se spustite u čučanj. Spustite se na pod, prvo stražnjicom. Spustite se u početni položaj i ponovite.
22. Iskorak s prešom za glavu
Stanite stopalima zajedno, držeći laganu medicinsku kuglu ispred prsa objema rukama. Podignite desnu nogu od poda, savijući koljeno, i zadržite ovaj položaj 1 brojač prije nego što zakoračite naprijed u iskorak.
Prebacujući svoje tjelesna težina na desnu nogu, uhvatite jezgru i dohvatite medicinsku kuglu ravno iznad glave. Dok ste još uvijek u napadu, vratite loptu na prsa.
Povucite desnu nogu u početni položaj i ponovite s druge strane.
23. Iskorak s uvijanjem
Stanite s nogama u širini kukova s opuštenim ramenima. Uključite jezgru i ispružite ruke ravno ispred sebe, držeći medicinsku kuglu.
Zakoračite naprijed u iskorak s desnom nogom. Pazite da koljeno ne klizi naprijed kraj nožnih prstiju. Uđite duboko u taj iskorak, pazeći da vam prednje bedro bude paralelno s podom.
Držeći ruke ispružene, istodobno dođite do medicinske kuglice udesno, rotirajući torzo. Održavajte iskorak i vratite se u središte.
Dođite do stajanja, a zatim nasrnite lijevom nogom, rotirajući torzo ulijevo ovaj put. Učini zaokret na mjestu ili se pomaknite prema naprijed za hodanje iskoraka.
24. Pritisnite čučanj i bacite
Počnite s nogama u širini ramena, držeći medicinsku kuglu na prsima. Spustite se u čučanj, kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
Kad noge dosegnu 90 stupnjeva, prođite kroz pete kako biste skočili i bacili loptu ravno gore što je više moguće - a zatim maknite s puta!
Brzi korak unatrag trebao bi učiniti trik. Neka se lopta spusti na tlo i ponovite.
25. Obrnuti zamah
Ovaj bi potez mogao biti katastrofalan kao i bacanje kuglane na pogrešan način, pa pažljivo pročitajte.
Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite medicinsku kuglu točno ispred prsa, laktovima usmjerenim prema podu.
Spustite se u čučanj, držeći se leđa ravno i glavom okrenutom prema naprijed. Dohvatite medicinsku kuglu natrag između nogu.
Spremni za zabavni dio? Eksplozivno zamahnite loptu iznad glave do te mjere da vam dopire iza glave i vrata - samo je nemojte baciti unatrag!
Držite trbušnjake kontraktirane kako se ruke, kralježnica i noge šire. Za bonus bodove bacite loptu na tlo. Ponoviti.
Vrhunski trening s medicinskim lopticama za cijelo tijelo
Pitali smo Will Arrufat , Nikeov trener, za modeliranje pokreta za trening cijelog tijela koji možete raditi u teretani ili kod kuće. Sve što vam treba je medicinska kuglica, vaše tijelo i stav koji možete učiniti.
Želite li medicinsku kuglu za upotrebu kod kuće? Evo nekoliko izvrsnih opcija za početak:
- Dynamax medicinske kuglice. Meke medicinske kuglice koje apsorbiraju udarce izdržljive su, otporne su na ogrebotine i izrađene su za niz dinamičnih pokreta (39 do 150 američkih dolara).
- Stoljeće nastoje medicinske kuglice. Pijesak ponderiran izdržljivim vinilnim pokrivačem, ove med kuglice dolaze u veličinama idealnim za ukupne tjelesne treninge (22 do 45 dolara).
- SKLZ medicinske kuglice. Ove kuglice imaju teksturiranu površinu za čvrst prianjanje i kodirane su bojom radi lakšeg prepoznavanja težine (25 do 60 američkih dolara).
- Osnažite medicinske kuglice. Za malo mekši dodir, ove med kuglice su napunjene gelom s mekanom vinil školjkom na vrhu prsta. Bonus: Dolaze s 30-minutnim DVD-om za vježbanje i ilustriranim vodičem za vježbanje u stilu boot camp-a (15 do 30 dolara).
- GoFit medicinske kuglice. Ove kuglice imaju tvrdu ljusku sa šljunčanim rukohvatom za pokrete bez klizanja. Uključen je priručnik za obuku (30 do 60 USD).
Zahvaljujemo našim prijateljima iz Lululemona što su opremili naš model u košulji s kratkim rukavima Metal Vent Tech i na kratkoj podlozi.
