Kondicija

Znojite se kod kuće: 11 vježbi koje djeluju na svaki dio vašeg tijela

Saznajte Svoj Broj Anđela

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Ako vam se briga o sebi trenutno čini teška bitka, mi smo s vama. Ovo su vremena bez presedana. Srećom, jedno od najboljih ublaživača stresa ikad - vježbanje - je besplatno! Potrebni su vam malo motivacije (možda prijatelj iz virtualne odgovornosti?) I mjesto za znojenje (poput vaše dnevne sobe!).

Od treninga s tjelesnom težinom za koje nije potrebna oprema do izazovnih pokreta s kettlebell-om, HIIT treninga i besplatnih tečajeva streaminga, evo svega što vam treba za postavljanje režima treninga kod kuće.

kućni trening

Zagrijati se

Da biste izbjegli naprezanje mišića, važno je svaki trening započeti zagrijavanjem. Koristite ovaj set pokreta kao način da pripremite svoje tijelo za bilo koji od sljedećih treninga na popisu.

Radite svaki od ovih poteza po 30 sekundi. Ispunite 3 runde.

Inchworm

  1. Stanite visoko s uspravnim nogama, pazeći da koljena nisu zaključana.
  2. Polako spustite trup prema podu, a zatim hodajte rukama naprijed.
  3. Jednom kad se nađete u skleku, počnite poduzimati sitne korake kako bi se stopala susrela s rukama.

Stražnji udarac

  1. Trčite u mjestu, šutirajući pete prema gluteusima.
  2. Pazite da se pokreti pokreću iz potkoljenica - a ne da noge podižu prašinu.

Preskakanje snage

  1. Stanite s nogama u širini kukova i čvrsto stegnutom jezgrom.
  2. Podignite desno koljeno dok izvodite lijevu ruku naprijed i skačete s lijeve noge.
  3. Sletite na loptu lijeve noge, a zatim odmah spustite desnu nogu i ponovite s druge strane. Usredotočite se na visinu, a ne na brzinu.

Trening tjelesne težine: ruke

Nema opreme? Nema problema. Ove učinkovite i zabavne (i teške!) Vježbe za ruke možete raditi bez ijednog utega.

Napravite sljedeća 4 poteza po 1 minutu svaki, nakon čega slijedi 1 minuta odmora. Ciljajte na 3 runde - ali obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo kako ga ne biste odgurnuli prerano.

Aperkat

  1. Stanite u podijeljeni stav s desnom nogom 1 korak ispred lijeve noge i bokovima u kvadratu (okrenuti prema naprijed).
  2. Desnom rukom udarajte prema gore i ulijevo.
  3. Brzo ponovite s druge strane.
  4. Nastavite se izmjenjivati ​​što je brže moguće zadržavajući labava koljena i čvrstu jezgru.
  5. Na pola puta prebacite svoj stav na drugu stranu.

Diver-ov sklek

Ako ste se bavili jogom, prepoznat ćete da je ovo poput Chaturange, ali malo brže.

  1. Počnite prema dolje okrenutom psu s rukama na podu, visoko podignutim kukovima i stopalima na podu kako biste oblikovali trokut.
  2. U fluidnom pokretu zaronite glavom prema podu, dolazeći u položaj niskog skleka, a zatim zamahnite prsima prema naprijed i prema gore tako da završite u Psu okrenutom prema gore.
  3. Odatle gurnite bokove prema gore i natrag da se vratite u početni položaj.

Bušiti

  1. Započnite u istom podijeljenom stavu kao i za aperkate, desnom nogom 1 korak ispred lijeve noge.
  2. Podignite obje šake, držeći laktove uvučenima prema vašem rebru.
  3. Udarite naprijed lijevom rukom, lagano rotirajući trup kao i vi.
  4. Udarajte što je brže moguće pola vašeg vremena.
  5. Promijenite svoj stav i udarite s druge strane.

Triceps sklekovi s planinarima

Možda biste to željeli učiniti na prostirci ili ručniku za podmetače.

  1. Započnite u položaju s visokom daskom, čvrsto pričvršćene jezgre.
  2. Spustite se na obje podlaktice istovremeno, održavajući čvrstu jezgru i izravne bokove.
  3. Istodobno se gurnite natrag na ruke da biste se vratili u početni položaj.
  4. Završite crtanjem desnog koljena u prsa, zatim lijevog koljena u prsa, radeći planinarski penjač.

Olakšajte:Snaga i guranje prema gore na jednoj ruci istovremeno, umjesto na obje ruke odjednom. Također možete napraviti sklek na koljenima, a zatim podići koljena kako biste to učinili planinarskim penjačem.

Tjelesna težina: Glutes

Vaše gluteusi su najveći mišić u vašem tijelu i, posebno za one od nas koji provodimo duge sate sjedeći na propalicama, presudno je dati ovom dijelu tijela dodatnu pažnju.

Nakon završetka zagrijavanja na vrhu članka, napravite sljedeće poteze po minutu po komadu, nakon čega slijedi nekoliko minuta odmora. Ispunite 3 runde.

Ako ne osjetite opekline, ubacite još 2 runde.

Uskočiti skok

  1. Stanite lagano savijenih koljena i skočite prema gore, približavajući koljena prsima i ispruživši ruke ravno ispred prsa.
  2. Spustite ruke dok lagano sletite na pod.
  3. Ponovite u brzom slijedu.

Magareći udarac

  1. Započnite u položaju stola s čvrstom jezgrom, ramenima izravno preko zapešća i bokovima u razini.
  2. Udarnim mišićem ispružite desnu nogu iza sebe, pazeći da bokovi budu u ravnini.
  3. Ponovite s lijeve strane.

Iskorak

Svladajte osnovni iskorak prije nego što prijeđete na ovu verziju.

  1. S desnom nogom ispred lijeve noge i jezgrom čvrsto, spustite se u niski iskorak, savijajući oba koljena na 90 stupnjeva.
  2. Skočite gore, zamijenite noge u zraku tako da sletite lijevom nogom ispred desne noge. Odmah spustite u niski iskorak s druge strane.

Sat pluća

  1. Dovršite tradicionalni iskorak prema naprijed, a zatim napravite veliki korak udesno i ponovo skočite.
  2. Završite polukrug unatrag, a zatim se vratite u položaj. Sve to je 1 ponavljanje

Široka planina

  1. Započnite u položaju s visokom daskom, čvrsto pričvršćene jezgre.
  2. Dovedite desno stopalo naprijed prema vanjskoj strani desne ruke tako da se nalazite u niskom položaju.
  3. Skočite i zamijenite noge u zraku tako da slijećete lijevom nogom u vanjsku stranu lijeve ruke, a desnu nogu ravno natrag.
  4. Nastavite izmjenjivati ​​što je brže moguće.

Olakšajte:Preskočite poskok! Umjesto toga, zakoračite desnom nogom natrag, a zatim brzo zakoračite lijevom nogom naprijed.

Tjelesna težina: jezgra

Održavanje jake jezgre puno je više od izgleda. Može vam pomoći spriječiti bolove u leđima i podržati cjelokupno mišićno zdravlje vašeg tijela.

Ako već neko vrijeme niste vježbali, pokušajte izvoditi sljedeće poteze po 30 sekundi svaki po 3 runde, odmarajući se kad osjetite vjetre.

Ako ste aktivna sorta, radite svaki potez po 1 minutu u 3 runde.

Daska za dasku

  1. Započnite u položaju s visokom daskom, čvrsto pričvršćene jezgre.
  2. Skočite noge, a zatim ih vratite zajedno.
  3. Ponovite što je brže moguće dok pokušavate održati ravne bokove.

Vadičep

  1. Započnite u položaju s visokom daskom, čvrsto pričvršćene jezgre.
  2. Prebacite svoju težinu na lijevu ruku, podignite desnu od poda, zakrenite udesno i izbacite lijevu nogu udesno.
  3. Kucnite lijevom nogom desnom rukom.
  4. Ponovite s druge strane, krećući se što je brže moguće.

Twist planinarskog penjača

  1. Započnite u položaju s visokom daskom, čvrsto pričvršćene jezgre.
  2. Dovedite lijevo koljeno prema desnom laktu, a zatim desno prema lijevom laktu.
  3. Nastavite izmjenjivati ​​što je brže moguće bez planinarenja bokovima.

Olakšajte:Dovedite koljena ravno prema prsima, umjesto da ih uvijate.

Sjedalo Sprintera

Želite biti demon brzine, a da se ne maknete s poda?

  1. Lezite licem prema gore, uspravite noge i ruke uz bokove, laktove savijte pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Sad sjednite i dovedite lijevo koljeno prema desnom laktu. Vratite se u početni položaj.
  3. Ponovite s druge strane.

Burpee

Ovaj klasični potez jedna je od najučinkovitijih vježbi za cijelo tijelo.

  1. Započnite u položaju niskog čučnja s rukama na podu.
  2. Skočite nogama unatrag tako da ste u položaju skleka.
  3. Napravite 1 sklek, a zatim odmah vratite noge u položaj čučnja.
  4. Skočite što je više moguće prije čučanja i povratka u sklek dio emisije.

Želite biti burpee profesionalac? Provjeri naš članak na usavršavanju ovog klasičnog poteza.

Tjelesna težina: Noge

Uzmimo samo trenutak da cijenimo sve što naše noge čine za nas. Poduzmimo sada tu zahvalnost korak dalje poduzimajući mjere da budu jaki i zdravi.

Slijedeće poteze radite po 1 minutu po komad, prije nego što se odmorite 1 minutu. Ispunite 3 runde. Ako još uvijek ne dajete, dovršite dodatna 2 kruga.

Uže za preskakanje

Preskočite nevidljivo uže tako što ćete ostati na prstima i odgurnuti se kuglicama. Napravite brze, male pokrete zapešćima, kao da držite uže.

Skok u čučnju

  1. Stanite s nogama u širini ramena.
  2. Spustite se u pozu stolice, pazeći da vam trup ostane uspravno i iznad kukova.
  3. Gurnite se u pod i skočite gore.
  4. Lagano sletite na nožne prste i odmah se opet spustite u čučanj.

Skok u dalj s trčanjem unatrag

  1. Stanite sa stopalima u širini bokova i blago savijenim koljenima.
  2. Zabacite obje ruke unatrag i savijte se malo dublje, a zatim zamahnite rukama naprijed.
  3. Skočite naprijed što je više moguće s obje noge, lagano slijećući na lopte nogu.
  4. Što je brže moguće, trčite unatrag do svog početnog mjesta.
  5. Ponoviti.

Napadi klizača

  1. Stanite s nogama u širini ramena, laganim savijanjem koljena i rukama savijenim za bokove.
  2. Zamahnite desnom nogom ulijevo nekoliko metara iza tijela, slijećući savijenih koljena nekoliko centimetara od poda. Usredotočite se na angažiranje četverokuta i gluteusa dok se spuštate.
  3. Vratite desnu nogu natrag tako da stopala budu u kvadratu.
  4. Ponovite s lijevom nogom.

Napravi 'uradi sam' trening tjelesne težine cijelog tijela

Odvojite 45 minuta za ovaj trening cijelog tijela.

  1. Započnite s zagrijavanjem na vrhu članka.
  2. Odaberite tri svoja omiljena poteza iz svakog gornjeg odjeljka (ruke, gluteus, jezgra i noge) i radite svaki 30 sekundi, praveći pauze po potrebi.
  3. Ciljajte na 3 runde.

HIIT treninzi: Početni, srednji i napredni

Ova vrsta fitnes rutine namijenjena je podizanju pulsa na neugodnu razinu koja je pritisnuta do vaše granice, a zatim vam odmor pred ponavljanjem.

Postoji mnogo načina da se to učini, ali najčešći je 20 sekundi intenzivnog rada nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponavljajući do 2 minute. Videozapisi u nastavku mogu vam započeti, ovisno o vašoj kondiciji.

Početnik

Ako želite pokušati HIIT, ali ste nervozni, isprobajte ovu opciju s malim utjecajem . Također, ako imate slaba koljena ili druge ozljede, ovaj učinkovit, ali lakši trening odličan je način da se oznojite bez opasnosti po zdravlje. Osim toga, to je samo 10 minuta!

Srednji

Zabavno, brzo i teško, ovaj 20-minutni HIIT idealan je za iskusne ljubitelje fitnesa. Dok vas budu vodili kroz razne poteze tjelesne težine, osjetit ćete opekline i završiti sesiju osjećajući se postignuto.

Napredna

Možda je dugo samo 30 minuta, ali ovaj napredni trening testirat će svaki vaš mišić. Dok vas vode kroz znoj cijelog tijela, pripazite da boca vode bude pri ruci za vrlo kratke pauze. Trebat će vam!

Vježbe s bučicama i kettlebellom

Ako ste iskusniji zaljubljenik u vježbanje, bučice i kotlovi sjajne su mogućnosti za dodavanje težine rutini treninga snage i pojačavanje stvari.

Ako ste novi u korištenju utega, polako i slušajte svoje tijelo.

Nabavite bučice putem Amazona.

Nabavite kettlebells putem Amazona.

Ruska kettlebell ljuljačka

Ovaj potez cilja vaša ramena, leđa, bokove, gluteus i noge!

  1. Stanite uspravno s nogama malo širim od širine kukova.
  2. Uhvatite dršku za kettlebell objema rukama, držeći dlanove licem prema dolje i ruke ispred tijela.
  3. Održavajte lagani zavoj u koljenima i vozite kukove unatrag.
  4. Spustite tijelo, ali ne prenisko (ovo nije čučanj!).
  5. U fluidnom pokretu, eksplozivno vozite kukovima naprijed dok njišete kettlebell, držeći gluteuse i jezgru uključenima. (Pokret treba dolaziti iz kukova, a ne iz ruku dok se tijelo vraća u stajanje.)
  6. Spustite uteg natrag između nogu i nastavite s tim mahanjem tijekom 12-15 ponavljanja.

Kettlebell praćka

Ovaj vježbati cilja leđa, ruke, trbušne mišiće i koso! Unatoč imenu, za ovaj potez nisu potrebne stijene ili gumice.

  1. Stanite s nogama u širini ramena. Držite kotlić ispred tijela, ispruženih ruku, u razini prsa.
  2. Jednom rukom zavrtite kettlebell iza leđa, a zatim ga povucite suprotnom rukom, zamahujući prema prednjem dijelu tijela.
  3. Nastavite zaokruživati ​​8-12 ponavljanja, a zatim promijenite smjer.

30-minutna rutina cijelog tijela

Jednom kada budete spremni prijeći na sljedeću razinu pomoću kotlova ili bučica, ovu 30-minutnu rutinu izazvat će vaše mišiće. Dok kružite kroz razne složene i intenzivne pokrete, izgradit ćete kardio izdržljivost i snagu mišića.

Besplatni tečajevi vježbanja u streamingu

Ponekad nam treba malo više praktičnih radnji kako bismo ostali odgovorni prema svojoj fitnes rutini. Srećom, mnoge marke nude puno besplatni treninzi kao odgovor na pandemiju. Evo nekoliko koje treba uzeti u obzir:

Corepower joga

Svakog tjedna na mreži možete pronaći zbirku besplatnih tečajeva joge. Oni se kreću od početnika do srednjeg, kao i vinjase s sporim protokom i brzo kretanje.

Vod

Ne, ne morate posjedovati opremu Peloton da biste uživali u njihovim predavanjima!

Melissa Schuman stopala

Osim što se okreću i trče na biciklu ili traci za trčanje, nude i treninge samo sa zvukom koje možete ponijeti sa sobom u planinarenje. Ako su joga i meditacija vaša brzina više, i oni imaju svoj odabir. Trenutno je aplikacija OnePeloton besplatna 90 dana.

Svakodnevno sagorijevanje

U ponedjeljak želite probati HIIT . Utorak, raspoloženi ste za kardio kickboxing . A u srijedu je vrijeme za joga hlađenje. Sve ove treninge - i mnoge, mnoge druge - možete pronaći na DailyBurn-u. Uz veliku knjižnicu, svakodnevno imaju vježbanje uživo u 9 sati! Prijavite se za 60-dnevno besplatno probno razdoblje već danas.

Lindsay Tigar novinarka je načina života i putovanja čiji se rad pojavio u časopisima Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple i bezbroj drugih. Kompletnu kolekciju možete pronaći na lindsaytigar.com .