Brzi i prljavi trening za gornji dio tijela za žene

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Neke pomodnosti u fitnesu dolaze i odlaze (vidimo vas, Shake Weight), ali drugi, poput joge i pilatesa, uskoro neće nestati. Još jedan trend koji je definitivno tu da ostane? HIIT.

HIIT, ili intervalni trening visokog intenziteta , uključuje kratke napadaje ekstremnih napora koji se izmjenjuju s periodima odmora.

Frizura i šminka 30-ih

'HIIT treninzi su brzi i prljavi, nikad ne traju duže od 30 minuta, uključujući zagrijavanje i kratko hlađenje', objašnjava Gina Harney, certificirani osobni trener i tvorac Fitnessista.com .

'Radite što je moguće kraće za kratko vrijeme, a zatim ubirate plodove tijekom dana', kaže ona.

Prednosti HIIT treninga

Iako ne postoji čudo u fitnesu, HIIT treninzi prilično se približavaju. Zapravo, istraživanja sugeriraju da je HIIT možda samo čarobni metak za gubitak masnog tkiva.

Studija iz 2019. otkrila je da su sudionici koji rade program HIIT imali 29 posto veći apsolutni gubitak masnog tkiva od ljudi koji su radili kontinuirani trening umjerenog intenziteta. Viana RB i sur. (2019.). Je li intervalni trening čarobni metak za gubitak masnog tkiva? Sustavni pregled i metaanaliza uspoređujući kontinuirani trening umjerenog intenziteta s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Istraživanja pokazuju da HIIT također može nadopuniti vašu kardiovaskularnu kondicijuWeston KS, et al. (2014). Intervalni trening visokog intenziteta u bolesnika s kardiometaboličkom bolešću izazvanom životnim stilom: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 i noću smanjite krvni tlak. Way KL, et al. (2019.). Učinak intervalskog treninga visoke intenzitete naspram kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta na arterijsku ukočenost i reakcije krvnog tlaka od 24 sata: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Osim toga, studija iz 2017. godine pokazala je da je HIIT izvrstan za poboljšanje ukupnog tjelesnog sastava, mišićne snage, pokretljivosti i ravnoteže u zdravih starijih odraslih osoba.Garcia-Pinillos F, et al. (2017.). Učinci 12-tjednog istodobnog intervalnog programa treninga snage i izdržljivosti visokog intenziteta na tjelesne performanse u zdravih starijih ljudi. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000001895

Dno crta: HIIT je brz i učinkovit. A za svakoga tko nema vremena i želi vidjeti statistiku rezultata, to je savršen način treninga.

Kako se radi ovaj trening

Započnite s ovim ekskluzivnim treningom za gornji dio tijela za žene iz Harneyjeve knjige HIIT it!

Za manje od 30 minuta, ovi vrlo učinkoviti sklopovi usmjerit će i ojačati svaki mišić iznad vašeg struka. Sve što trebate je komplet bučica srednje težine i tjelesna težina .

Za zagrijavanje napravite 5 minuta umjerenog kardio treninga, poput trčanja,Uže za skakanje, ili biciklizam. To će vam ubrzati puls, a mišići biti lijepi i topli.

Vježbe za gornji dio tijela za žene: 1. krug

Izvršite 3 kruga kruga 1, a zatim se odmorite 30 sekundi do 1 minute. Pojačajte svoje brzina otkucaja srca opet trčeći ili hodajući četvrtine milje.

1. Gornja preša

Reps:12

Stani set bučica i savijte laktove na 90 stupnjeva, s nadlakticama paralelnim s podom i bučicama na otprilike visini glave.

Dok izdišete, pritisnite bučice iznad glave, a da ih ne zveknete. Vratite se u početni položaj i zadržite otpor sprečavajući da lakti padnu ispod visine ramena.

2. Povrat tricepsa

Reps:12

U svakoj ruci držite po bučicu. Zglob prema naprijed u bokovima, držeći jezgru čvrstom, a leđa ravna. Savijanje laktova, zalijepite nadlaktice na bokove.

wiki ariel zima

Na izdahu ispravite ruke što je više moguće. Udahnite i savijte laktove da se vratite u početni položaj. Obavezno održavajte neutralan položaj kralježnice i vrata.

3. Preša za prsa

Reps:12

Lezite licem prema gore na prostirku, držeći po bučicu u svakoj ruci. Izvedite laktove u ravnini s ramenima kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva.

Pritisnite bučice prema gore, a da ih ne zveknete, usredotočujući se na angažiranje mišića prsa. Vratite bučice natrag u početni položaj.

Krug 2

Izvršite 3 kruga kruga 2, nakon čega slijedi rashlađivanje i gotovi ste! To nije bilo tako loše, zar ne?

1. Bočna daska s bočnim povišenjem

Reps:12 po strani

Počni U bočna daska , bilo puno ili modificirano držeći donje koljeno na podu. Držite laganu bučicu u gornjoj ruci. Donesite bučicu ispred središta svoje jezgre.

Držeći ruku blago savijenu, podignite bučicu u visinu ramena. Vratite se u početni položaj.

Za veći izazov možete podići gornju nogu i dodirnuti je bučicom nakon svakog ponavljanja.

2. sklekovi

Reps:petnaest

Počni U položaj daske s rukama podmetnutim izravno ispod ramena, malo šire od širine ramena. Pritisnite nožne prste u pod kako biste stabilizirali donju polovicu tijela.

Neka vam kralježnica bude ravna, kukovi u ravnini, a vrat u ravnini s kralježnicom, umjesto da je spuštate prema naprijed. Dlanovima pritiskajući u pod, spuštajte dok prsa gotovo ne pasu pod. Izdahnite kao i vi pritisnite natrag gore .

3. Dip tricepsa

Reps:petnaest

Ovu vježbu možete raditi rukama na klupi i nogama na podu, a možete i na podu.

Vrhove prstiju usmjerite prema prstima i savijte laktove, pazeći da kukovi budu podignuti. Ispravite ruke zahvaćajući triceps.

Za dodatni izazov, ispravite noge, uravnotežite samo jednu nogu ili stavite ploču s utezima u krilo.

kako ojačati svoj zglob

Završite HIIT trening za gornji dio tijela

Zagrijte se s 5 minuta umjerenog kardio treninga. Izvršite 3 kruga kruga 1, a zatim se odmorite 30 sekundi do 1 minute. Trčite ili hodajte četvrt milje, a zatim dovršite 3 kruga kruga 2. Obavezno napravite rashlađivanje.