Zašto se korištenje mjerača pulsa potpuno isplati

Ako postoji naročito jedan dodatak koji će dobiti vašu fitnes igru na flauti , to je mjerač otkucaja srca. Da ne kucamo u šarene trake za glavu i malene vrhove majica (jer smo svi mi za malo kondicije!), Ali ovi uređaji nadilaze kozmetiku i mogu vam pomoći u cjelokupnoj kondiciji.

Slučaj: Korištenje monitora srčanog ritma može vam pomoći da pronađete svoje slatko mjesto koje trčite (poznato i kao vaše idealan tempo treninga ) i spriječiti pretreniranost. (Više o tome u nastavku.) Osim toga, uređaji za praćenje otkucaja srca relativno su pristupačni u usporedbi s drugim schmancy fitnes trackerima, tako da ima mnogo vrijednosti. Najbolje od svega je što je prilično jednostavan za upotrebu: jednostavno zakačite monitor pulsa, povežite ga s aplikacijom ili satom (sami monitori često nemaju zaslone) i osvijetlite se. Ovih dana postoje čak i ldquo; naramenice & rdquo;mjerači otkucaja srcakoji vam pokupe puls iz zapešća.

I dok tehnički igračke možete tehnički koristiti tijekom bilo kojeg treninga, one su rsquo; posebno korisne tijekom određenih scenarija, kaže Jason Fitzgerald, elitni maratonac, trener trčanja i osnivač tvrtke Snaga Trčanje . Slijedite ovih pet koraka da biste maksimalno iskoristili mjerače otkucaja srca.

1. Saznajte svoj maksimalni puls.

Možda zvuči jednostavno, ali shvatiti da je vaš maksimalni puls zapravo nezgodan posao - ta cjelina Formula 220-minus vaše dobi je zapravo samo procjena. Mjerači otkucaja srca u pomoć! Fitzgerald preporučuje nošenje monitora tijekom 5K (ako ste trkač) iliSjednica HIIT-akako biste bolje pročitali svoj maksimalni puls. Ključ ove strategije? Obavezno se potrudite da nastavite. Najveći broj koji vaš monitor bilježi vjerojatno je vaš maksimalni broj otkucaja srca, a to vam može pomoći u određivanju opsega otkucaja srca za druge vrste treninga. Nakon što dobijete taj broj, možete ga koristiti na sljedeće načine.

2. Pronađite svoj & ldquo; lak. & Rdquo;

Ne, ne razgovaramo o onim lijenim nedjeljama provedenima u prekomjernom uživanjuKula od karata. Kao što smo & rsquo; otkrili, zakazivanje& ldquo; lako & rdquo; vježbanjaje izvrstan za uravnoteženje vaše kondicije i oporavka. Ali za sve momke i djevojke među nama, može biti teško to utišati. Tu ulaze mjerači brzine otkucaja srca.

načini da kažem volim te, a da to ne kažem

& ldquo; Nošenje mjerača otkucaja srca u lagane dane dobar je način da budete iskreni i uvjerite se da puls ne prelazi ono što bi trebao biti, & rdquo; Fitzgerald kaže. Pogotovo za trkače, ovi lagani dani prilika su za lil & rsquo; aktivni oporavak, izgradnja izdržljivosti i dodatni kilometar - ali to djeluje samo ako je trčanje zapravo lako.

Iako je puls u ovom scenariju teško izračunati (ovisi o varijablama poput vaše dobi i razine kondicije), vjerojatno će se osjećati super sporo - Fitzgerald kaže da će većina trkača htjeti zadržati svoj BPM u 140-ima ili manje i neki sugeriraju pridržavajući se 65 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca tijekom ovih ciklusa oporavka. Sjetite se samo da je cilj imati kontrolu, udobnost i brzinu koja je razgovorna, predlaže Fitzgerald.

3. Krenite dugo.

Da nastavim držati & rsquo; s bilo kojom aerobnom vježbom (i da biste vidjeli poboljšanja u izvedbi), morate izgraditi svojizdržljivost. A monitor pulsa može vam pomoći da to učinite tijekom tih dužih napada. Početnici će se htjeti držati 50 do 65 posto maksimalnog broja otkucaja srca tijekom treninga izdržljivosti, dok bi ljudi srednje razine trebali pucati 60 do 75 posto , a iskusni vježbači trebali bi ciljati na 70 do 85 posto domet.

4. Pokušajte s tempom.

Tempo treninzi su tajno oružje trkača iza čega je dulje moguće brže kretanjeUtjecaj treninga i pripreme mentalnih vještina na učestalost ozljeda i performanse maratonaca. Hamstra-Wright K. L., Columbe-Lilley J. E., Kim H. i sur. Časopis za istraživanje snage i kondicije. 013. listopada; 27. (10): 2828-35 .. Trenirajući tijelo da učinkovitije koristi kisik koji prima, tempo trening pomaže vam da povećate svoj laktatni prag (aka točka kada se vaše tijelo počne osjećati izbrisano - usmjeravajući gori -osjećaj mišića). Upozorenje: Ako idete presporo, nećete ubrati te blagodati.

Može biti nezgodno utvrditi koliko brzo bi vaša oznaka trebala udarati tijekom tempo treninga - ali cilj je otprilike 85 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, kaže Fitzgerald. Želite biti sigurni da je tempo neugodan, ali i dalje podložan upravljanju - vjerojatno ćete održavati ovaj tempo 20-ak minuta. Jeste li spremni isprobati tempo trčanje? Evo nekoliko metoda pokušati, ali to može varirati ovisno o programu treninga i treneru.

5. HITI.

Ovaj brzi i žestoki trening prilično je puč, skoristiuključujući jačanje metabolizma, pojačanu izdržljivost i glavni potencijal sagorijevanja masti. The plan akcije ? Prvo se pripremite za ozbiljan znoj. Zatim izvedite krugove intervala brzine (radeći na 80 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) i intervale oporavka (radeći na 40 do 60 posto maksimalne brzine otkucaja srca). Ovisno o formatu vašeg treninga, dijelovi brzine mogu trajati od pet sekundi do osam minuta, a dijelovi za oporavak traju jednako dugo (ili čak i duže).

Sve to je vrijedno napomenuti da su HIIT treninzi stvarno treninzi, za razliku od onih temeljenih na srčanom ritmu, kaže Fitzgerald. Prijevod: Obično obraćate pažnju na postizanje cjelovitog napora, umjesto da pritisnete određeni broj na mjeraču otkucaja srca - iako, hej, nikad ne škodi koristiti alate koji su vam pri ruci!

Za poneti

Ne svakinaprava za fitnessvrijedi moolaha, ali mjerači srčanog ritma mogu vam pomoći da povisite kardio-nivo i spriječite vas da zabušavate ili previše udarate na treningu. Ključ za iskorištavanje maksimuma? Izračunavanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Jednom kad to dobijete, postajete samo lagano trčanje, tempo trčanje ili HIIT vježbanje daleko od kondicije i brže tjelesne građe.