Dio tijela na kojem biste zaista trebali raditi: Zglobovi

Ako su nas akcijski filmovi ičemu naučili, to je da će većina nas u određenom trenutku svog života provesti nekoliko trenutaka viseći sa provalije zgrade. Da biste preživjeli, trebat će vam snažna zapešća.

Čak i ako ne provodite vrijeme družeći se za dragi život i trzajući sa zlikovcima, snažni zapešća mogu vam olakšati svakodnevne zadatke. Bez obzira na to tipkate li, nosite li namirnice, izvlačite li se ili otvarate li tu nemoguću teglu, snaga i fleksibilnost zgloba su ključni.

Ovim istezanjem i vježbama održat ćete jake zglobove i izbjeći ozljede.

7 vježbi za jača zapešća

Zastanite na dan nogu - dan zgloba je tamo gdje je. Da biste ojačali zapešća, zapravo morate ojačati zglobove podlaktice i povećati pokretljivost zglobova zglobova. Pokret zgloba uključuje 35 mišića !

Vaš zglob povezuje podlakticu s rukom - taj zglob mora ostati labav kako biste i dalje mogli tipkati 100 riječi u minuti. I svi ti mišići podlaktice moraju ostati jaki kako biste mogli držati te Costco namirnice poput profesionalca.

Pogotovo ako cijeli dan sjedite za računalom, na zapešćima i podlakticama mogu se razviti ponavljajuće ozljede pokreta ili tegobe poput sindroma karpalnog tunela. Dajući zglobovima malo ljubavi i vježbe, možda ćete moći izbjeći te bolove. Čak i ako imate ozbiljniju ozljedu poput teniskog lakta, jednostavno vježbe kod kuće mogu ublažiti bol .

Osim ako niste Popaj mornar , vjerojatno ne trošite puno vremena na glomaznost podlaktica. Sa svim ovim vježbama započnite bez utega ili vrlo laganih utega kako ne biste pretjerali s tim relativno malim mišićima.

Zagrijati se

Kao i kod bilo kojeg drugog oblika vježbanja, i vi se želite malo zagrijati prije nego što zaronite u vježbe za zapešća.

Ako imate bilo kakve bolove ili ukočenost u zapešćima, na to mjesto stavite topli ručnik ili jastučić za grijanje oko 15 minuta. To je doslovno zagrijavanje, ali pomoći će povećati protok krvi i fleksibilnost područja prije nego što započnete s vježbama.

Ako ne osjećate ukočenost ili bol, jednostavno šetajte minutu ili dvije. Ovaj lagani kardio sustav pokreće krv i omogućuje zglobovima i podlakticama prirodno kretanje. Ne treba vam komplicirano zagrijavanje za vježbe zgloba, ali najbolje je malo se baviti, tako da slučajno ne radite, istežete se i možda ne ozlijedite hladne mišiće.

Napomena: Ako ikada osjetite bol sbilo kojiod ovih vježbi, prestani! Slušajte svoje tijelo i nikad ne gurajte do točke nelagode.

Dlanovi do neba / Dlanovi do poda

Ova nježna vježba pruža vam malo istezanje zapešća dok istovremeno izgrađuje snagu.

je li tvrda jabukovača dobra za vas

1. Dok sjedite ili stojite, ispružite ruke u T položaju.
2. Rotirajte ruke tako da su dlanovi okrenuti prema gore.
3. Rotirajte ruke tako da su dlanovi okrenuti prema dolje.
4. Ponovite 10 puta.

Nastojte da ramena i vrat budu opušteni. Pokret bi trebao bitisamou zglobovima, a ne rukama, laktovima ili ramenima.

Šaka u jazz ruku

Ovo je još jedna nježna vježba koja se fokusira na fleksibilnost i snagu ruku.

1. Naslonite jednu ruku na stol, kao da ćete se hrvati s nekim.
2. Napravite šaku.
3. Polako otvorite šaku i ispružite prste koliko god mogu udobno (odradite jazz ruku).
4. Ponovite 10 puta, a zatim zamijenite ruke. Pjevanje “ Sve te gluposti ”Nije obavezno.

Rotacija

To možete učiniti bez utega, traka otpora svjetlosti ili bučica od 1,5 kilograma. Počnite bez utega, a dodajte težinu samo ako ne osjećate bol.

1. Sjednite ruku savijenih do 90 stupnjeva i podlaktica ispred sebe s dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Držite lagani pojas ili bučice ili se utegnite i pretvarajte se da nešto držite.
3. Polako rotirajte ruke tako da su dlanovi okrenuti prema gore.
4. Polako zakrenite dlanove natrag u početni položaj.
5. Ponovite 10 puta.

Uvijanje zgloba

Ovu vježbu možete raditi s trakom za otpor, bučicom ili samo tjelesnim otporom. Ako koristite traku s laganim otporom, držite jedan kraj trake dolje dnom stopala, a drugi kraj uhvatite radnom rukom. Za bučice se držite 1–5 kilograma, ovisno o vašoj razini.

1. Sjednite i držite ruku na 90 stupnjeva, dlanom okrenutim prema gore. Ruka se može nasloniti na nogu, klupu ili stol.
2. Skvrčite zglob, kao da to izvijate dječji biceps.
3. Vratite zglob u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu.

Obavezno se pomaknitesamozglob. Ovo nije uvijanje bicepsa, to je uvijanje zgloba, zato držite ruku i rame mirno dok zglob obavlja sav posao.

Pronađena zavojnica

To su prilično naopake kovrče na zglobu. Možete koristiti bučicu, traku ili uopće ništa!

1. Sjednite i držite ruku na 90 stupnjeva, dlanom okrenutim prema dolje.
2. Skvrčite zglob.
3. Vratite zglob u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu.

Kao i kod prethodnog poteza, pobrinite se da je pokret samo u vašem zapešću. Možda ćete htjeti postaviti ruku tako da vam zglob visi s noge ili klupe. Ako vam zglob započne spuštanjem oko 90 stupnjeva, dobit ćete bolji opseg pokreta za vježbu.

Squeezie

U ovom možete stisnuti baš sve. Isprobajte tenisku lopticu, vježbač za rukohvat ili ručnik.

1. Dok stojite ili sjedite, držite loptu (ili stvar koju možete stisnuti) dlanom prema gore.
2. Stisnite svoju stisnutu stvar najjače što možete tijekom 3 sekunde.
3. Polako otpustite stisak.
4. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu.

Kako podržati zdrava zapešća

Snaga vam može pomoći na zapešćima, ali to je samo dio slike. Lagana istezanja mogu ove zglobove održati pokretnima i ublažiti stres tipkanja cijeli dan. Ova jednostavna istezanja možete obaviti za svojim stolom, u krevetu, na crveno svjetlo ili kad god želite dobiti malo dodatne pokretljivosti zgloba.

biti sam nakon prekida

Mišići podlaktice mogu se stegnuti zbog mnogih ponavljajućih zadataka koje rade po cijele dane. Jednostavna istezanja pomažu ublažiti tu nelagodu i spriječiti veću štetu.

Produženje zgloba

Držite desnu ruku ravno ispred sebe, s podignutom rukom kao da kažete ' Stop! U ime ljubavi . ' Lijevom rukom lagano povucite desnu ruku natrag dok ne osjetite istezanje desne podlaktice.

Držite 15 sekundi, a zatim prebacite ruke. Ponovite slijed 5 puta. Budi nježan! Ne želite ništa povući, zato idite polako i ne forsirajte nikakve pokrete.

Savijanje zgloba

To je suprotno od posljednjeg istezanja.

Držite desnu ruku spuštenu na 90 stupnjeva. Lijevom rukom lagano pritisnite desnu ruku prema tijelu dok ne osjetite istezanje preko stražnje strane desne ruke i zapešća.

Držite 15 sekundi, a zatim prebacite ruke. Ponovite slijed 5 puta.

smiješni početak razgovora online upoznavanje

Namaste se protežu

Dlanove pritisnite zajedno u a Namaste poza točno ispod brade, s laktovima u stranu. Spustite ruke prema pupku, držeći dlanove zalijepljene.

Kad osjetite istezanje, zadržite ga tamo 30 sekundi. Ponovite još 2–4 puta - sve što se osjeća dobro.

Sprječavanje ozljeda započinje s vama

Za zdrava zapešća najbolja obrana je dobar prekršaj. Možete raditi ove vježbe i istezanja koliko god želite, ali ako ostatak dana imate loše navike na zglobovima, neće vam pomoći.

Tipkanje po tipkovnici veliki je krivac boli u zglobu. Kada si za računalom , podlaktice vam trebaju biti paralelne s podom, a zapešća u neutralnom položaju. Ruke vam ne bi trebale uvijek biti pod kutom - trebale bi biti prilično u skladu s vašim rukama kako bi se smanjilo naprezanje.

Možda ćete trebati prilagoditi položaj tipkovnice ili upotrijebiti naslone za zglobove kako biste ruke postavili na ugodno mjesto. Iako bi vam moglo biti lakše da tipkate pogrbljeno na stolici, a zapešća idu pod bilo kojim kutom, to vam dugoročno može nanijeti puno boli.

Ako nemate dobro držanje zgloba, možete razviti sojeve i tegobe poput sindrom karpalnog tunela . Živci na podlaktici se stegnu, što uzrokuje utrnulost, slabost i bol u rukama.

Jednom kad imate simptome karpalnog kanala, može im trebati vremena da se preokrenu. Ali možda ćete moći izbjeći stanje.

Ako vam treba nekoliko minuta da se svaki dan istegnete i ojačate i pobrinite se da imate ergonomsku radnu stanicu, zglobovi bi trebali ostati fleksibilni, snažni i sretni.

Oduzeti

Ne zanemarujte zglobove. Ako iz svog tjedna odvojite nekoliko minuta za istezanje i jačanje, primijetit ćete manje bolova na tipkovnici i bolje rezultate u teretani.

Započnite s kratkim zagrijavanjem kako bi krv potekla (hodanje je izvrsno). Radite 3 ili 4 vježbe za jačanje zgloba svaki drugi dan. I napravite 2 ili 3 istezanja svaki dan kako bi stvari ostale labave i sretne.

Uz ove vježbe i ergonomski položaj tipkanja imat ćete dovoljno snažne zapešća da se objese sa strane zgrade poput vaše omiljene akcijske zvijezde.