Zdravstveno Stanje

Radite li podlaktice? Jer bi trebao biti

Saznajte Svoj Broj Anđela

Nikad ne preskačete dan bez gluteta i nogu, a prilično ste dobri u danima ruku, leđa i prsa. I vi radite svoju srž. Ali kada ste zadnji put radili vježbe za podlaktice?

U redu, dakle, oni nisu dio tijela o kojem većina nas razmišlja kad vježbamo. Napokon, čine li doista ravnomjernočinitoliko toliko?

Rade puno - a mi smo sastavili cjelovit popis vježbi za napumpavanje tih podlaktica.

vježbe za podlakticu

Zašto raditi podlaktice?

'Snaga podlaktice važna je za funkcionalne aktivnosti', kaže Alex Tauberg , DC, CSCS, kiropraktičar iz Pittsburgha i certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje.

Funkcionalna snaga nije 'dobitak'. Umjesto toga, usredotočen je na treniranje tijela kroz sve planove kretanja (bočno u stranu, sprijeda i straga, rotacijski), tako da ste bolje pripremljeni za svoje svakodnevne aktivnosti.

Jaka podlaktice može vam pomoći ako kod kuće otvarate staklenku kiselih krastavaca ili okrećete ključ, kaže Tauberg, zato nemojte zanemariti ove mišiće samo zato što su mali.

Snaga podlaktice i stiska također su izuzetno važne u teretani, dodaje osobni trener iz New Jerseyja i kiropraktičar na treningu Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

'Gotovo svaka vježba koju radimo uključuje držanje utega na neki način', objašnjava Occhipinti. 'Jači stisak znači veću stabilnost zapešća i laktova, kao i veću proizvodnju sile u vježbama koje zahtijevaju snažan stisak.'

Evo nekoliko vježbi koje su odobrili stručnjaci kako bi vam pomogli da ojačate podlaktice, stat! Radite ih na kraju treninga snage nekoliko puta tjedno.

Vježbe za podlakticu s tjelesnom težinom

Ove vježbe za podlakticu s tjelesnom težinom jednostavno je izvesti kod kuće. (Za posljednji potez potrebna je povlačna šipka, pa ćete je možda morati sačuvati za teretanu.)

Izometrijski potisak zida

Slika Dima Bazak

zagrliti prijatelja
  1. Stanite ispred zida s rukama na zidu.
  2. Držeći ruke uspravne (ali ne zaključavajući laktove), pritisnite čvrsto u zid 30 sekundi.
  3. Otpustite. Ponovite 2-3 puta.

Sfinge sklekovi

Slika Dima Bazak

  1. Započnite u položaju daske podlaktice, bilo na prstima ili na koljenima.
  2. Čvrsto pritisnite ruke prema dolje i pokušajte podizati podlaktice dok ruke ne budu ispravljene.
  3. Donji dio leđa s kontrolom.
  4. Ako u početku ne možete ići do kraja, samo napravite centimetar ili dva odjednom.
  5. Otpustite. Ponovite 2-3 puta.

Viseća šipka

Slika Dima Bazak

  1. Uhvatite šipku za povlačenje rukama u razmaku od ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
  2. Držite se do 30 sekundi, ruku uspravnih i gležnjeva prekriženih iza vas.
  3. Otpustite. Ponovite 2-3 puta.

Neka bude teže:Omotajte dva mala ručnika oko šanka i uhvatite ih umjesto njih.

Vježbe za podlaktice s utezima

Ako imate pristup teretani ili imate opremu kod kuće, isprobajte ove vježbe za podlakticu s utezima.

Uvojci bučica na zapešću

Slika Dima Bazak

Slika Dima Bazak

seks i grad wiki
  1. Sjednite na klupu ili stolicu, držeći umjereno tešku bučicu u svakoj ruci.
  2. Stavite podlaktice na bedra, tako da su zglobovi na vrhu koljena. Dlanovi mogu biti okrenuti prema gore ili prema dolje.
  3. Polako spuštajte utege koliko god možete. Čvrsto uhvatite tegove i pomičite samo ruke.
  4. Uvijte utege koliko god možete.
  5. Vratite se u početni položaj. Ponavljajte dok ne napravite 3 serije od 12 ponavljanja ili dok mišići ne završe. Alternativno možete raditi jednu po jednu stranu.

Farmerove šetnje

Slika Dima Bazak

  1. Stanite visoko, držeći uz sebe par teških bučica ili kotlića.
  2. Polako hodajte s jednog kraja prostora za vježbanje na drugi kraj i natrag.
  3. Ciljajte 30–45 sekundi po setu.
  4. Odmor. Ponovite 2-3 puta.

Držači ploče za stezanje

Slika Dima Bazak

  1. Ravnim prstima uhvatite i držite relativno tešku ploču s utezima između palca i četiri prsta. Radite jednu po jednu stranu.
  2. Držite 30–45 sekundi po setu ili koliko god dugo možete.
  3. Odmor. Ponovite 2-3 puta.

Obrnuto uvijanje utegom s drškom bez palca

Slika Dima Bazak

  1. Stanite držeći šipku dlanovima okrenutim prema dolje i rukama u razmaku od ramena. Držite palac uz ostatak prstiju kako biste ih 'uhvatili bez palca'.
  2. Držeći laktove blizu bokova, polako približite uteg prema ramenima.
  3. Radite na savijanju samo u laktovima kako biste se usredotočili na podlaktice.
  4. Vratite se u početni položaj, polako se krećući cijelo vrijeme.
  5. Pokušajte napraviti 3 serije od 12 ponavljanja, usredotočujući se na vrlo polaganu fazu spuštanja.

Oporavak nakon treninga podlaktice

Odmor je važan kao i vaš trening, stoga nemojte pretjerivati ​​s ovim vježbama za podlakticu.

'Istezanje i oporavak bilo kojeg mišića koji trenirate velikim intenzitetom presudno je', kaže Occhipinti. 'Mišići podlaktice koje koristimo za hvatanje predmeta i interakciju s okolinom koriste se svakodnevno, ne samo kad treniramo.'

Preporučuje uvijek provođenje rutine vježbanja podlaktice s istezanjem zgloba u svim smjerovima:

  • Savijte zapešća: Skvrčite šaku ili prste prema dolje, kao da pokušavate dodirnuti donju stranu podlaktice.
  • Ispružite zapešća: Izvijte šaku ili prste prema gore, kao da pokušavate doći do vrha podlaktice.
  • Jedna uz drugu: Ispružite zapešća prema palcima, a zatim prema ružičastim ručicama.

Samo-masaža također može pomoći. Pokušajte 'valjati pjenom ili koristiti masažni pištolj kako biste se opustili i pomogli u oporavku mišića podlaktice', dodaje Occhipinti.

Profesionalni savjeti prije nego što započnete

  • Imajte na umu da podlaktice morate koristiti u svakodnevnoj rutini, zato nemojte pretjerivati ​​jer im teško možete pružiti pravi odmor.
  • Ako provodite puno vremena tipkajući ili radeći rukama, svakako ostavite više vremena za oporavak ili stisnite malo samo-masaže.
  • Ne pokušavajte u početku 'maksimalizirati' svoju težinu. Koristite izazovne utege da biste stekli snagu, ali polako se penjete kako biste izbjegli naprezanje ovih mišića ako su dugo bili ignorirani.