Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Dok su neki ljudi u cik zore da vežu cipele za trčanje, drugi ne mogu dokučiti trening prije podneva.

Kad vam je prioritet upravo to stisnite u nekoj vježbi , pronalaženje savršenog vremena može se, koliko osobne sklonosti, toliko i fiziologije.

Ipak, možda se pitate je li jedno vrijeme bolje od drugog za postizanje najboljih vremena na traci ili ostvarujući dobitak na klupi s utezima .

Vježbanje bi se trebalo osjećati dobro - ali ako vam mišići stegnu ujutro ili prekasno vježbanje poremeti san, može se osjećati kontraproduktivno. Evo pogleda za i protiv rada u različito doba dana.

Prednosti popodnevnog treninga

Dosta ljudi govori o prednostima ranojutarnje seanse znojenja , ali ako ne možete stati na trening ujutro, nemojte ga znojiti (doslovno). Puno je razloga zašto vježbanje kasnije tijekom dana može biti pametan izbor.

Već ste se zagrijali

Jedan od faktora koji ide u prilog kasnijem treningu je sržna temperatura vašeg tijela. Temperatura vašeg tijela obično se povećava tijekom dana, tako da snaga mišića, fleksibilnost i izdržljivost mogu doseći vrhunac u kasnim popodnevnim satima.Küüsma M, et al. (2016.). Učinci kombiniranog treninga snage i izdržljivosti ujutro naspram večeri na fizičke performanse, hipertrofiju mišića i koncentraciju hormona u serumu. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

božica čarobnjaštva

S druge strane, hladno, tek valjano tijelo iz kreveta ostavlja mišiće ukočenima, neučinkovitima i osjetljivima na uganuća.Castellani JW, et al. (2015). Utjecaj hladnog stresa na toleranciju izloženosti i performanse vježbanja. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

Možda ćete imati bolje vrijeme reakcije

U mlađih odraslih osoba popodne je vrijeme kada je vrijeme reakcije najbrže, pa bi to moglo biti najbolje vrijeme za igru ​​sportova otvorene vještine poput košarke i nogometa koji zahtijevaju brzo razmišljanje i kretanje.Knight M, et al. (2013.). Pazi! To je vaše doba dana izvan vrha! Vrijeme dana važnije je za upozoravanje nego za usmjeravanje ili pažnju izvršne vlasti. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Hormoni mogu djelovati u vašu korist

Razina hormona također igra ulogu u određivanju optimalnog vremena vježbanja. Testosteron je važan za rast i snagu mišića - kao i izdržljivost - kod svih spolova.Hirschberg A, et al. (2019.). Učinci umjereno povećane koncentracije testosterona na tjelesne performanse u mladih žena. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Tijelo može proizvesti više testosterona tijekom kasnih popodnevnih treninga otpora nego tijekom jutarnjih treninga. Hayes LD, et al. (2010.). Interakcije kortizola, testosterona i treninga otpora: utjecaj cirkadijskih ritmova. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Osim toga, hormon stresa kortizol, koji pomaže u skladištenju masti i smanjenju mišićnog tkiva, doseže vrhunac ujutro i smanjuje se tijekom dana i tijekom vježbanja.Anderson T, et al. (2017.). Tjelovježba i odgovor na buđenje kortizola: Sustavni pregled. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Možda ćete sagorjeti više kalorija

Konačno, jedno je istraživanje pokazalo da tijelo sagorijeva najviše kalorija u popodnevnim satima - kako biste mogli vidjeti mali povratnapori za mršavljenjeudarcem u teretanu nakon ručka.Zitting K. (2018). Potrošnja energije za mirovanje čovjeka varira ovisno o cirkadijanskoj fazi. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Ali rane ptice, uzmite se za srce: i jutarnji treninzi mogu biti uspješni.

faze povratnog odnosa

Prednosti jutarnjeg treninga

Kad se alarm oglasi, posljednje što vjerojatno želite učiniti je skotrljati se iz kreveta, vezati tenisice i zaputiti se u teretanu. No, postoje neke strašne prednosti jutarnjeg vježbanja koje vrijedi razmotriti.

Vaša navika može biti dosljednija

Svi smo bili tamo: dan počinje i vi mislite: 'Vježbat ću kasnije, kad završim s nekoliko stvari.' Ali onda se večer zakotrlja i koji je jedini okvir na vašem popisu obveza neoznačen? Naravno, to je teretana.

Popodnevni i večernji treninzi mogu se sukobljavati s ostalim odgovornostima kako dan odmiče. Osim toga, cjelodnevni rad može ozbiljno utjecati na snagu volje, koja može prevladati najbolje namjere bilo kojeg posjetitelja teretane.

Možda ćete otkriti da je lakše zadržatijutarnji treningrutina dosljedna. Krenite kroz vrata prije nego što uopće stignete samopogađati se, a dok ste 100 posto budni, već ćete biti na strojevima.

Možda ćete doživjeti bolji san

Jutarnji treninzi također bi mogli biti dobra opcija za drijemanje bez stresa. Budući da vježbanje povećava broj otkucaja srca i tjelesnu temperaturu, vježbanje prekasno navečer (obično nakon 20 sati) može poremetiti san .

Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da je vježbanje u 7 sati ujutro (u usporedbi s 13 ili 19 sati) nekim ljudima pomoglo da noću mirnije spavaju. Fairbrother K, et al. (2014.). Učinci vremena vježbanja na arhitekturu spavanja i noćni krvni tlak u prehipertenziva. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Bit ćete manje gladni

Nekoliko je studija također otkrilo da vježbanje može pomoći u smanjenju apetita nakon vježbanja.Gomez E i sur. (2017.). Pregled i analiza tjelesnih vježbi na hormonalnoj i moždanoj razini te njihov utjecaj na apetit. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Ako želitezadržite gladkasnije tijekom dana, jutarnji trening bi mogao biti za vas.

Možda ćete sagorjeti više masti

Dokazano je i da ljudi mogu sagorijevati znatno više tjelesnih masnoća vježbajući na prazan želudac - mnogo je lakše učiniti prvo ujutro nego noću.Veira A, et al. (2016.). Učinci aerobnih vježbi u stanju gladovanja u. Hranjenosti na metabolizam masti i ugljikohidrata u odraslih: sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Najbolje vrijeme za vježbanje ovisi o vama

Istraživanja sugeriraju da bi se tijelo moglo naviknuti na redovite sastanke u teretani, pa ako svaki dan u 16 sati udarimo u teretanu. (ili bilo koje drugo vrijeme), na kraju bismo mogli nastupiti bolje nego u drugo doba dana.Chtourou H, et al. (2012.). Učinak ili trening u određeno doba dana. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318257770a7

Ova su otkrića slična drugim istraživanjima koja sugeriraju da bi se tijelo moglo prilagoditi redovitoj tjelovježbi mijenjajući vaše dnevni ritam .Youngstedt S i sur. (2019.). Ljudske cirkadijanske krivulje faza-odgovor za vježbu. DOI: 10.1113 / JP276943

Ako znate da ste predisponirani da budete noćna sova ili jutarnji lakrdijaš, te biste podatke možda iskoristili u svoju korist.

Jedno je istraživanje pokazalo da kvaliteta sportskih performansi često ovisi o tome koliko je sati prošlo od vašeg prirodnog vremena buđenja. Facer-Childs E, et al. (2015). Utjecaj cirkadijskog fenotipa i vremena od buđenja na dnevne performanse sportaša. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

kako raskinuti brak a da oni ne znaju

Poanta

Činjenica je da ljudi koji uporno rade u isto doba dana vide bolje rezultate, bez obzira na to jesu li odabrali jutro, podne ili noć za pohađanje teretane. Schumacher L, et al. (2019.). Odnos dosljednosti u vremenu izvođenja vježbanja i razinama vježbanja među uspješnim održavačima mršavljenja. DOI: 10.1002 / svibanj.22535

Ako vam je ujutro najbolje vježbati, samo pripazite zagrijavanje mišića koji bi mogao biti hladan i tijesan od sna.

Da bi poslijepodnevni treninzi bili dosljedni, tretirajte ih kao neraskidive sastanke, pronađite prijatelja za vježbanje i držite torbu za teretanu u automobilu ili uredu kako biste minimalizirali izgovore.

Na kraju, najvažnije je pronaći realan, dosljedan raspored vježbanja, bez obzira na vrijeme.