Ponovno pokretanje kardio i jezgre: 19-minutni trening za jačanje izdržljivosti i snage

Odvojeni treninzi za kardio i osnovnu snagu zvuče nam kao totalno sranje. Umjesto toga, odradite dva treninga po cijeni jednog s ovom rutinom kratkog spoja koja će vam održavati povišen puls dok jačate srednji dio.

Ovaj trening uključuje 11 osnovnih vježbi s tjelesnom težinom, što znači da vam ne treba nikakva oprema, a potrebno je samo dovoljno prostora da stane prostirka za vježbanje.

Hobo_018 / Getty Images

Ovdje se ne radi o što bržem izbijanju poteza. [Umetnite emotikone za molitvu.] Iako ćete i dalje puls ubrzati, radi se o fokusiranju na formu i izvlačenju maksimuma iz svake replike. Za početak započnite s igrom.

Ukratko: Podloga za vježbanje nije obavezna. Radite svaki pokret oko 30 sekundi. Ne odmarajte se između vježbi. Dali smo vam i izmjene u slučaju da vam se neki pokreti čine preintenzivnim - svi bi trebali biti u mogućnosti uključiti se i ostati u formi.

Trening u pokretu

Pogledajte videozapis da biste vidjeli poteze u akciji, a zatim pročitajte naš vodič u nastavku kako biste vas proveli kroz svaki korak.

Slom

Evo kako svaki potez izvesti kao profesionalac.

Dizalica za skakanje

Ovaj je klasičan - evo kako to ispravno učiniti.

Reps: Oko 30

Kako to učiniti:

1. Stanite uspravno s rukama uz bokove.
2. Lagano savijte koljena i iskačite stopala podižući ruke u stranu, a zatim preko glave.
3. Vratite se u početni položaj, spuštajući ruke.
4. Ponoviti.

Mjere opreza: Ostanite lagani na nogama i izbjegavajte prejako slijetanje - ne želite previše pritiskati zglobove.

Izmjena: Korak s boka na bok umjesto skakanja.

Evo sve što trebate znati o skakanju dizalica.

Klokan

Dobar dan, prijatelju!

Reps: Oko 10

Kako to učiniti:

kako učiniti usne punim

1. Čučnite.
2. Udarajte po tijelu jednom rukom, a zatim drugom.
3. Ponoviti.
4. Udarite naprijed jednom, pa drugom nogom.
5. Ponovite cijeli slijed.

Mjere opreza: Da ne biste ozlijedili leđa, udarajte nogom samo onoliko visoko koliko vam je ugodno. Ako potez zezne ti leđa toliko ne možete riješiti mjesec dana, više je štete nego koristi. Nisi pravi klokan.

Izmjena: Usporite pokret.

Putujuće sklekove

Jer zašto ostati na jednom mjestu kad radite sklekove?

Reps: Otprilike 6

Kako to učiniti:

1. Počnite u a položaj skleka .
2. Savijte ruke i spustite prsa prema prostirci.
3. Ispravite ruke dok se ne vratite u početni položaj.
4. Hodajte rukama i nogama otprilike 6 centimetara udesno i napravite još jedan sklek.
5. Vratite se rukama i nogama do centra i napravite sklek.
6. Hodajte rukama i nogama ulijevo i napravite sklek.
7. Vratite se u središte i - pogađate - napravite sklek.
8. Ponovite cijeli slijed.

Mjere opreza: Neka vam jezgra bude angažirana, a leđa uspravna.

Izmjena: Napravite sklekove s koljena ako su sklekovi u punom položaju malo, dobro, u potpunosti.

Imamo gomilu varijacija sklekova koje možete isprobati ovdje .

Visoka koljena s preokretom

Pomaže ako tijekom ovog ispuštate zvuk 'Street Fightera'.

Reps: Oko 45 (obje strane se računaju kao 1 ponavljanje)

Kako to učiniti:

1. Ispružite ruke ispred sebe, jednu na drugu.
2. Počnite trčati na mjestu, donoseći koljena gore prema prsima, što je više moguće.
3. Dok podižete svako koljeno, uvijajte trup i ruke prema tom koljenu.
4. Ponovite s druge strane.

Mjere opreza: Odgurnite se i lagano sletite na svaku nogu.

Izmjena: Ožujak na mjestu s visokim koljenima umjesto trčanja.

Evo još nekih apsolutno udarajući tjelesne vježbe .

Nadčovjek

Reps: Oko 40

Kako to učiniti:

1. Lezite licem prema dolje, uspravnih nogu i ruku ispruženih preko glave, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Stiskanje gluteusa , podignite noge u zrak, a zatim ruke.
3. Držeći ruke i noge u zraku, lepršajte njima - lijevo-desno-lijevo-desno.

Mjere opreza: Držite glavu u ravni s kralježnicom i gledajte dolje u pod kako biste izbjegli naprezanje vrata.

Izmjene: Držite ruke i noge mirno tijekom cijelih 30 sekundi. Ili istovremeno polako podignite ruke i noge, zadržite sekundu ili dvije, a zatim spustite.

Druga je mogućnost podići jednu po jednu ruku i nogu. Spustite ruke i noge na strunjaču i napravite pauzu kad god vam zatreba.

Razdvajamo kako doći do Nadčovjek točno tako.

Daska s uvlačenjem koljena

Jer daske same po sebi nisu dovoljno tvrde.

Reps: Oko 10 sa svake strane

Kako to učiniti:

1. Počnite u visokoj položaj daske s uspravljenim rukama i nogama i nožnim prstima na strunjači. Pazite da zglobovi budu u ravnoj liniji s laktovima, a lakti u ravni s ramenima.
2. Podignite lijevu nogu i savijte koljeno prema lijevom laktu.
3. Dodirnite lijevo koljeno dolje na prostirku, a zatim ga ponovno podignite do lijevog lakta.
4. Vratite lijevu nogu iza sebe.
5. Ponovite cijeli slijed s desne strane.

Mjere opreza: Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od vašeg ramena do peta i pobrinite se da vam vrat ostane ravno.

Izmjene: Postoji cijela druga rutina odakle je ovo došlo:

1. Spustite koljena na strunjaču.
2. Dovedite lijevo koljeno na lijevi lakat, a zatim se vratite u početni položaj.
3. Dovedite desno koljeno u desni lakat, a zatim se vratite u početni položaj.

Uvlačenje koljena možete napraviti i klizačima - isprobajte ovu i još 31 vježbu ovdje .

Grčka miješanje

Deda!

Reps: Oko 30

Kako to učiniti:

1. Podignite ruke ustranu, držeći ih u ravni s ramenima.
2. Prekrižite desnu nogu ispred lijeve noge, a zatim je udarite prema naprijed, lagano odskakujući na lijevoj nozi.
3. Ponovite s druge strane.

Mjere opreza: Sletite meko na svaku nogu.

Izmjene: Izvadite odskok i jednostavno izbacite jednu, a zatim drugu nogu.

Čučanj bočnim udarcem

Svaki junak ima pomoćnika, pa tako i ovaj korak vježbanja.

Reps: Oko 18 (9 sa svake strane)

Kako to učiniti:

1. Čučnite , s bokovima leđima i stopalima u širini ramena.
2. Stisnite ruke ispred prsa. Dok ustajete, prebacite težinu na lijevu nogu i udarac desnom nogom na stranu.
3. Vratite se u položaj čučnja.
4. Ustanite i izbacite lijevu nogu u stranu.
5. Ponoviti.

Mjere opreza: Držite prsa gore dok čučite. Ne dopustite da vam koljena naginju jedno prema drugome.

Izmjene: Ne čučite toliko duboko i ne udarajte nogu toliko visoko.

Postoji toliko mnogo vrsta čučnjeva koje treba isprobati. Zaokružili smo se 40 drugih .

Susannah Harker 2017

Krckanje bicikla

Želim jahati svoj bicikl ...

Reps: Otprilike 20 (10 sa svake strane)

Kako to učiniti:

1. Lezite licem prema gore s isprepletenim prstima iza glave i laktovima.
2. Podignite koljena gore pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Držeći lopatice podignute od poda i jezgre u kvaru, prekrižite lijevi lakat u desno koljeno dok ispravljate lijevu nogu.
4. Prekrižite desni lakat u lijevo koljeno dok ispravljate desnu nogu.
5. Ponoviti.

Mjere opreza: Držite donji dio leđa pritisnut u prostirku. Dišite sa svakim ponavljanjem. Izbjegavajte povlačenje glave kako biste spriječili naprezanje vrata .

Izmjene: Vaš lakat ne mora dodirivati ​​koljeno. Podignite samo onoliko koliko možete udobno ići. Ne želite se slomiti radeći bilo koji od ovih poteza.

Evo više smjernica na pobjedi na Tour de Franceu dok ste bili na leđima u vašoj dnevnoj sobi.

Brtvena daska

Jer ne radite stvari po ARF-u! ARF! ARF!

Reps: Oko 15

Kako to učiniti:

1. Počnite u a položaj daske s laktovima na strunjači i jednom rukom ispred druge.
2. Zarolajte tijelo na desnu stranu i podignite desni lakat prema nebu.
3. Polako se vratite u početni položaj.
4. Krenite na lijevu stranu dok podižete lijevi lakat prema nebu.
5. Ponoviti.

Mjere opreza: Držite tijelo u ravnoj liniji. Ne dižite svoj bokovima gore u zrak. Znate, poput apsolutne suprotnosti stvarnom tuljanu.

Izmjene: Svaki put kad se uvijete, stavite donje koljeno na prostirku za veću stabilnost.

Ovo je samo jedna od mnogih vježbi nadahnutih životinjama - ovdje saznajte više .

Kornjača

To biste mogli biti vi:

Reps: Oko 14

Kako to učiniti:

1. Sjednite savijenih koljena i peta koje lebde nekoliko centimetara od poda. Ispružite ruke ravno ispred sebe.
2. Lezite na strunjaču s rukama ispruženim iza sebe i nogama u zraku, formirajući V oblik.
3. Ostanite tamo sekundu, a zatim se vratite u početni položaj, lagano uvlačeći koljena prema trupu.
4. Ponovite cijeli slijed.

Mjere opreza: Nemojte povucite na leđa ili naprežite vrat dok podižete i spuštate trup.

Izmjene: Držite noge na podu, a trup podignut. Podignite i spustite obje ruke na svoje strane i ponovite. Ili izvucite noge široko i unatrag, držeći koljena savijena. Ponovite cijelu ovu sekvencu bez odmora.

Istezanje

Završite svoj trening s dobrom protežu se . Prođite kroz svaki od ovih koraka i poslije ćete se osjećati lijepo omeđeno.

1. Podignite ruke iznad glave dok udišete, a zatim zamahujte rukama prema dolje i unatrag dok izdišete. Napravite oko 8 ponavljanja.
2. Podignite ruke iznad glave, a zatim spustite glavu prema desnom koljenu. Držite oko 5 sekundi.
3. Okrenite desne nožne prste u stranu i uđite u položaj trkača, savijenog desnog koljena i lijeve noge ravno iza vas, nožnim prstima do strunjače. Držite oko 5 sekundi.
4. Ispravite desnu nogu, podignite desne prste i preklopite torzo nad desnu nogu. Držite oko 5 sekundi.
5. Ispravite desnu nogu i, s rukama na podu, prijeđite na lijevu stranu. Ponovite cijelo istezanje s lijevom nogom.
6. Vratite se u središte širokih nogu, spuštajući se prema naprijed dok vam ruke ne dodirnu strunjaču i glava ne visi prema dolje.
7. Istresite vrat.
8. Lagano se ljuljajte s jedne na drugu stranu.
9. Polako ispravite noge i dovedite ruke iznad glave. Savijte desnu ruku iza glave, držeći se za desni lakat lijevom rukom dok polako naginjete torzo ulijevo.
10. Zadržite oko 5 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
11. Udahnite duboko savijajući koljena, a zatim ispravite noge dok podižete ruke iznad glave.

Ponovite sve ove korake još 2 puta.

Oduzeti

Ovo je intenzivan trening. Obavezno ostani hidratizirano i gurajte se samo onoliko koliko vam tijelo dopušta.

Počevši od modificiranih poteza značit će da možete graditi do aznačivježba koja skuplja dvije ptice jednim kamenom: kardio i snaga .