Da, vjerojatno pogrešno skačete dizalice

Iako niti jedan razred tjelesnog odgoja ne bi bio potpun bez barem jednog kompleta dizalica, kada ste ih zadnji put zapravo radili? Ako o njima niste razmišljali otkad ste, recimo, prestali glumiti bolesnika da biste izašli iz teretane, niste sami.

Ali ovaj klasični potez kalistenike vrijedi vratiti - pogotovo kad nemate dovoljno vremena ili nemate pristup punoj teretani. Radit ćete cijelim tijelom i napumpati srce.

Za netko tko ima 150 kilograma , snažno skakanje dizalica za samo 1 minutu moglo bi sagorjeti 9 kalorija. To je oko 50 dizalica. U 10 minuta mogli biste napraviti 500 dizalica i sagorjeti 90 kalorija!

Ne treba skakati 10 minuta ravno. Slobodno ih podijelite tijekom dana.

Da, postoji ispravan način za skakanje dizalica

'Dizalice za skakanje spadaju u kategoriju vježbi koje većina ljudi pretpostavlja da su izuzetno jednostavne, pa ne zahtijevaju nikakvu pažnju na tehniku', kaže osobni trener iz New Jerseyja Nick Occhipinti . Kalistenika zahtijeva određenu pozornost na detalje kako bi se mogla izvoditi učinkovito i sigurno. '

Evo kako zaraditi zlatnu zvijezdu za savršenu formu prilikom skakanja dizalica.

Slika Dima Bazak

1. Ustanite uspravno s rukama uz bokove.
2. Skočite gore dok širite stopala šire od kukova i ruke podignite iznad glave, tako da vam ruke gotovo plješću.
3. Ponovno skočite da vratite stopala natrag i spustite ruke.

7 varijacija skakačkih dizalica koje vam nastavnik tjelesnog nije nikada pokazao

Nakon što ste se zagrijali s nekoliko osnovnih dizalica, isprobajte ove varijacije:

Dvojaci u čučnju

Slika Dima Bazak

'Ovaj je način da malo više izvučete iz nogu skakačima', kaže Occhipinti.

1. Počnite u položaju polučučnja, s nogama širokim kao kukovi. Ruke vam mogu biti uz bok ili pod kutom od 45 stupnjeva iznad glave.
2. Skočite gore dok širite stopala šire od kukova (dok ste još uvijek u čučnju) i podignite ruke iznad glave, tako da vam ruke gotovo plješću. Pokušajte da vam glava ne poskakuje.
3. Ponovno skočite kako biste postavili noge široke kao kukovi i spustili ruke.

Trakasti dizalice: oružje

Slika Dima Bazak

Ovom varijacijom posvetite svom gornjem dijelu tijela više pažnje, kaže Occhipinti. Trebat će vam traka otpora.

1. Stanite uspravno s nogama ispod kukova. Ruke trebaju biti ispružene ispred vas u visini ramena, držeći traku otpora.
2. Skočite nogama šire od kukova i izvucite ruke ustranu (tvoreći ravnu liniju) dok se traka proteže preko vaših prsa.
3. Ponovno skočite da vratite noge pod kukove, a ruke ravno.

Trakasti dizalice: Noge

Slika Dima Bazak

Ne dopustite svojim rukama da se zabave. Upotrijebite traku otpora oko nogu kako biste iskoristili skakače.

najbolji položaj za seks da ne ostanete trudni

1. Stanite uspravno s nogama ispod kukova i rukama uz bokove. Traka bi trebala biti oko sredine bedara.
2. Skočite gore, dok široko raširite stopala i ruke podignite iznad glave, tako da vam ruke gotovo plješću.
3. Ponovno skočite da vratite stopala u početni položaj i spustite ruke.

Rotacijske dizalice

Slika Dima Bazak

Ova uvrnuta verzija uskače dizalice dok cilja vašu jezgru. Držite trbušnjake angažiranim kako biste zaštitili donji dio leđa.

1. Stanite uspravno s rukama ispruženim u boke u položaju 'T'.
2. Skočite, iznoseći noge šire od ramena, nožne prste, u čučnju.
3. Jednom kad sletite, zakrenite gornji dio tijela od struka dok lijevom rukom spuštate prema tlu, a desnu prema gore.
4. Ponovno skočite da se vratite u početni položaj.
5. Ponovite s druge strane (desna ruka prema dolje, lijeva ruka prema gore). To je jedan rep.

Dizalice za skakanje s malim utjecajem

Slika Dima Bazak

Trebate manje intenziteta? Zamijenite ove dizalice s malim utjecajem.

1. Stanite visoko, s nogama ispod ramena, a ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, dlanovima okrenutim prema naprijed.
2. Koraknite desnom nogom u stranu dok ruke podižete gore i iznad glave.
3. Vratite desnu nogu i ruke u početni položaj.
4. Iskoračite lijevu nogu u stranu dok ruke podižete gore i iznad glave.
5. To je jedan rep.

Zvjezdani skokovi

Slika Dima Bazak

Imate energije za sagorijevanje? Zamijenite redovite dizalice za skakanje zvijezdama!

1. Počnite u čučećem položaju, sklopljenih stopala i savijenih koljena. Leđa neka budu ravna, a ruke uz bok.
2. Skočite u 'zvijezdu', raširivši ruke i noge u stranu. Oblikovat ćete 'X' u zraku.
3. Lagano sletite zajedno sa stopalima, a zatim se vratite u čučeći položaj.

Dizalice za daske

Slika Dima Bazak

Ova varijacija - koju je volio Occhipinti - hibrid je dva klasična pokreta: visoke daske i dizalica.

1. Započnite u položaju s visokim daskama, s rukama ispod ramena, stopalima zajedno, jezgrom uključenom i jabukama.
2. Držeći ruke na mjestu i snažnu jezgru, iskočite noge malo šire od širine ramena, a kukove držite što niže moguće.
3. Skočite nogama natrag.

4 razloga zbog kojih vas skakanje dizalica * može * natjerati da skočite od sreće

Rade cijelo tijelo

Stvarno ćete osjetiti svaki skakutač u gluteusima, četveronožcima, savijačima kukova, trbuhu i ramenima. Ako odaberete neku od pojačanih verzija, kaže Occhipinti, radit ćete još više mišića.

Trakasti oblik za ruke tapka po vašem trapezu, romboidima i stražnjim deltoidima. Plank dizalice udaraju vam u ključne mišiće i stabilizatore ramena, a čučanji zaista dobivaju kvadriceps, kaže.

Također se računaju i kao kardio

Dizalice za skakanje kombiniraju aerobne vježbe s vježbama otpora, što znači da odjednom jačate mišiće, srce i pluća. To je zato što su skakači dizalice pliometrija premjestiti (aka skakački trening).

„Korištenje dizalica i drugih pliometrijskih udara u krugu ili kao dio a super s i je fantastičan način da zadržite puls i povećate metaboličke potrebe treninga ”, kaže Occhipinti.

Oni mogu ojačati vaše kosti

'Dizalice za skakanje pliometrija su velikog utjecaja', objašnjava Occhipinti. 'Svaki skok i kopno postavlja veličinu vlastite tjelesne težine kroz stopalo, gležanj, koljeno, kuk i kralježnicu.'

Taj utjecaj može dodati jačim kostima u donjem dijelu tijela, prema a Studija iz 2006. godine . Žene koje su u svoj trening 3 puta tjedno integrirale samo 10 vertikalnih skokova vidjele su jače kosti nakon 6 mjeseci, dok su žene koje nisu skakale propustile.

Zbog njih se ponovno osjećate kao dijete

Dizalice za skakanje su zabavne! Sve dok nemate uvjete koji poteze s velikim utjecajem čine rizičnim, zagrlite svoje unutarnje dijete i proživite dane predavanja u teretani.

Tko bi trebao preskočiti dizalice?

Dizalice za skakanje uključuju skakanje - to je upravo tu u imenu. Dakle, ako znate da vi i skakačice niste najbolje, slobodno se pomaknite.

jessica serfaty dob

• Ozljede donjeg dijela tijela. 'Svatko s akutnom ozljedom gležnja, koljena ili kuka poput uganuća gležnja, suzenja ligamenta koljena ili sindroma udara kuka možda će htjeti privremeno izbjeći skakanje', kaže Occhipinti. Napokon, vaš 'tjelesni sustav apsorpcije šoka nije netaknut'.
  
• Trudni ljudi. The Američki koledž opstetričara i ginekologa ne zove imena za skakanje, ali preporučujuumjerenog intenzitetatreninge preko onih visokog intenziteta. Uz to, kako trudnoća odmiče, hormoni zglobovima postaju labaviji, što dovodi do većeg rizika od ozljeda potezima velikog udara poput skakanja dizalica.
  
• Kronični problemi poput osteoartritisa. Nastavite s oprezom ako živite s degenerativnim promjenama u mišićno-koštanom sustavu, osteoartritisom ili skoliozom, kaže Occhipinti. Neki se ljudi osjećaju dobro tijekom vježbanja (čak i intenzivnih pokreta) - ili bolje - dok drugi imaju bol. A ti, boo!

Ako nemate nijednog od ovih problema, ali jednostavno vam se ne sviđa kako se osjećaju skakači, Occhipinti predlaže rad na vašem obrascu. 'Ako vas boli, procijenite i popravite svoju tehniku', kaže. 'Ako i dalje boli, možda skakanje dizalica nije najbolja vježba za vas.'