Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako ste napravili dovoljno biciklističkih drobljenja za detronizaciju Jasper Stuyven , možda mislite da ste stručnjak za gnječenje bicikla. Ali ova vježba zahtijeva puno više pažnje prema detaljima od prosječnog trbušnjaka.
blake lively wiki
Kada se pravilno izvede, gnječenje bicikla djeluje na vaše trbušne mišiće i koso. Davne 2001. godine Američko vijeće za vježbu zapravo smatrao biciklističku škripcu vježbom br. 1 za jačanje rektusa abdominusa (trbušni mišići koji čine 'paket od šest').
Pa, kako možete biti sigurni da je vaša forma točna i da li ćete izvući maksimum iz ovog sjajnog ab-torchera? Nastavi čitati.
Kako na pravi način napraviti škripanje bicikla
Prije nego što započnete, razmislite o brzini - ili, točnije, o nedostatku. 'Jedan od najboljih načina za otežavanje ab treninga je usporavanje brzine pokreta', kaže osobni trener iz New Jerseyja Nick Occhipinti .
Kroz svaku predstavu provjerite koristite li svoju jezgru za obavljanje posla, bez ikakvog zamaha.
Evo kako pravilno napraviti škripanje bicikla.
Slika Dima Bazak
Vodič korak po korak
- Legnite leđima na pod (ili, po mogućnosti, na prostirku za neki oslonac). Pritisnite donji dio leđa u pod i savijte koljena, dok stopala držite ravno na podu.
- Stavite ruke iza glave, ispreplećući prste ako želite. Laktove držite široko i lagano zalijepite glavu rukama.
- Podignite koljena, potkoljenicama paralelno s podom, dok podižete lopatice s poda. (Pazite da se ne naprežete ili ne povučete za vrat.)
- Dok ispravljate lijevu nogu pod uglom od oko 45 stupnjeva, okrenite gornji dio tijela udesno, dovodeći lijevi lakat prema desnom koljenu. (Pazite da pokret dolazi iz vašeg rebra, a ne samo iz laktova.)
- Vratite se u središte, sa savijenim koljenima i širokim laktovima.
- Ponovite s druge strane: Ispravite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva i okrenite gornji dio tijela ulijevo, dovodeći desni lakat prema lijevom koljenu.
- Vratite se u početni položaj i dovršite 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije po 15-25 ponavljanja, odmarajte se 30 sekundi do 1 minute nakon svakog seta.
Izmjene i varijacije: kako to učiniti težim ili lakšim
Želite isprobati teže varijacije? Occhipinti predlaže šuplje držanje bicikla:
- Umjesto da vratite stopala i ramena na pod između ponavljanja, držite konstantan položaj 'šupljeg tijela'.
- Zategnite trbušnjake, držite leđa na podu i držite stopala povišena oko 6 inča. Lopatice držite točno iznad poda.
- Iz ovog položaja polako izmjenjujte dovodeći koljeno do suprotnog lakta, vraćajući se u središte i ponavljajući.
Trebate ga spustiti za usjek? Zamijenite se vježbom mrtvih kukaca koja je jednako učinkovita za fizikalnu terapiju i rehabilitaciju kao i za kondiciju, objašnjava Occhipinti.
- Lezite leđima na podu, savijenih koljena, ravnih stopala i ruku uspravnih.
- Držite se ravno na podu dok polako ispružate lijevu ruku i desnu nogu. Održavajte snažnu jezgru i držite donji dio leđa na podu.
- Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane kako biste dovršili 1 ponavljanje.
Ne-ne: pogreške koje treba izbjegavati prilikom biciklističkih trbušnjaka
Dodavanje biciklističkih problema u svoju rutinu? Nemojte raditi ove pogreške.
- Sprinting kroz vaše drobljenje. To je zapravo najveća pogreška koju Occhipinti vidi da ljudi čine. 'Trbušni mišići su relativno mali, mišići koji stabiliziraju postural', kaže on. 'Kad ubrzamo kroz ab treninge, neki od tih većih mišića mogu preuzeti i pokretati naše tijelo s čistim zamahom.' Rezultat? Ne dobivate maksimalne koristi od svojih trbušnjaka.
- Dopustite da vas prevladaju savijači kukova. Kad idete prebrzo ili pokušate napraviti previše trbušnjaka, vaši savijači kuka (a posebno iliopsoas) vole trbušne mišiće odmoriti, kaže Occhipinti.
- Vukući za vrat. Ako vam se učini da naprežete vrat kako biste zbližili koljeno i lakat, vrijeme je da se povučete. Umjesto toga, otkopčajte prste i nježno ih odmarajte na potiljku, tako da nećete doći u napast da 'varate' i upotrijebite ih za guranje predaleko.
- Oslanjajući se na zamah. 'U gornjem dijelu tijela koristit ćemo latissimus dorsi da zamahnemo rukama prema nogama - i iskoristit ćemo taj zamah da hrskamo tijelo', umjesto snage naših trbuha, kaže. Ispravak? (Pogađate!) Usporite.
U osnovi, kako bi se izbjegla bilo koja od ovih pogrešaka, savjet je isti: „Ključno je ovdje usporiti kretanje - ponekadbolnopolako - tako da uistinu koristimo samo trbušne mišiće da generiramo pokret ”, savjetuje Occhipinti.
Tri nevjerojatna razloga za rad više biciklističkih problema
Zašto su trbušnjaci najbolje okrunjeni za vaše mišiće od šest paketa? Ova jednostavna vježba spakira mnoštvo prednosti.
Jaka jezgra = jako tijelo
Zvuči poput naljepnice na braniku, ali jaka jezgra pomaže vašem tijelu i vašem cjelokupnom zdravlju na više načina.
mars u konjunkciji s neptunom
Ojačajte svoje temeljne mišiće i primijetit ćete poboljšanu izdržljivost (idealnu za treninge ili samo užurbane dane trčanja), bolje držanje , smanjena bol u leđima i smanjen rizik od ozljeda. Ne previše otrcano, zar ne?
Prehrana na biciklu brže vam daje vidljive rezultate
'Biciklistički trbušci ciljaju mišiće trbušne regije, naime rectus abdominis i kose mišiće', objašnjava Occhipinti. “Kad treniramo bilo koji mišić, gradimo snagu i hipertrofiju (veličinu). Ako trbušni mišići imaju bolju definiciju, tada će se lakše otkriti jer gubimo tjelesnu masnoću. '
Ipak, jedno upozorenje: trbušnjaci i ciljanje mišića to ne čine sagorijevati tjelesne masti .
plaža emme roberts
Prijevod: Ne možete gnječiti bicikl Trbušno salo daleko. Ali vježbajte pristup cijelom tijelu (tj. Ravnotežu između podešavanja prehrane, kardio i treninga snage) i vidjet ćete da se tjelesne masti tope, kaže Occhipinti.
Prehrana u biciklima pojačava koordinaciju
Pokreti koji vas prisiljavaju da istovremeno koristite suprotne ruke i noge, poput gnječenja bicikla, mogu vam poboljšati koordinaciju. Želite li to učiniti izazovnijim? Zatvori oči.
Tko ne bi trebao raditi biciklističke trbuške
Definitivno postoje trenuci kada ćete htjeti pritisnuti kočnice na biciklističkim trbušnjacima, objašnjava Occhipinti. To bi vas moglo uključiti ako:
- Boli kad izvodite savijanje kralježnice (savijanje prema naprijed).
- Imate herniju diska.
- U drugom ste ili trećem tromjesečju trudnoća , kada biste trebali izbjegavati vježbe na leđima i ležanje na leđima. 'Preporučujemo da umjesto toga radite ležeći u boku ili četveronoške, na sve četiri, osnovne vježbe', kaže.
Ako ste u članku stigli toliko daleko, smatrajte se profesionalcem za biciklističke trke. Vježbajte pravilnu formu i nemojte pretjerivati, a začas ćete dobiti jaču jezgru.
