Saznajte Svoj Broj Anđela
Inače uspješno putovanje mršavljenja ponekad se može zaustaviti kada dosadna masnoća odbije GTFO.
Neka područja našeg tijela (tj. Želudac) malo se čvršće drže na masnoći, pogotovo kako starimo. Ako se borite da biste se riješili dugotrajne masnoće na trbuhu, možda ćete nekoliko stvari učiniti.
Ali prvo, izravno razjasnite činjenice o svom trbuhu
Masnoća loše pogađa, ali vašem tijelu to istinski treba (u odgovarajućim količinama) da bi ostalo zdravo. Morate biti svjesni nekoliko različitih vrsta masti s različitim zdravstvenim implikacijama.
Potkožna masnoća (poznata i kao dobar policajac)
Svi smo rođeni s potkožnom masnoćom. Ova vrsta masti neophodna je kada je riječ o načinu na koji vaše tijelo skladišti energiju.
Između ostalih razloga da se pomirite s ovom vrstom masti, pomaže u zaštiti vašeg tijela ako padnete ili naletite na nešto, a djeluje i kao sloj izolacije koji pomaže u kontroli vaše tjelesne temperature.
Potkožna masnoća također proizvodi dovoljne količine dva neophodna hormona.
Jedan je leptin koji pomaže regulirati vaš apetit i sagorijevati uskladištene masnoće (drugim riječima, masnoća vam treba za sagorijevanje masti). Drugi je adiponektin koji pomaže u regulaciji razine masti i šećera u vašem tijelu koji mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa.
Visceralna masnoća (poznata i kao loš policajac)
Visceralna masnoća često se skladišti ispod mišića trbuha, blizu vitalnih organa poput jetre, želuca i crijeva.
Previše visceralne masnoće može predstavljati problem: može povećati rezistenciju na inzulin, povisiti krvni tlak i dovesti vas u ozbiljan rizik od zdravstvenih problema poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2, moždanog udara, raka i Alzheimerove bolesti.
I ovdje postaje nezgodno ...
Visceralnu masnoću je često teže vidjeti, jer se skriva ispod slojeva mišića.
Istraživanje je čak povezao visceralnu masnoću s metaboličkom bolešću i povećanim rizikom od smrti kod ljudi s 'normalnim' indeksom tjelesne mase (što je dodatni dokaz da izgled nije uvijek pokazatelj dobrog zdravlja).
mjesec u raku čovjek u krevetu
15 zdravih načina gubljenja tjelesne masti
Ako pokušavate izgubiti neku od tjelesnih masti bilo koje vrste, isprobajte jedan (ili nekoliko) ovih savjeta potkrijepljenih znanošću.
1. Vježbajte na redovnom
Vježba donosi više od pukog puštanja endorfini - aktivno smanjuje količinu visceralne masti u vašem tijelu.
Studije pokazali su da je posebno korisno aerobno vježbanje, pa pokušajte otvoriti tečaj zabavnog plesa, prošetati ili trčati nekoliko puta tjedno.
2. Odvojite minutu da se rashladite
Stres nije samo iscrpljujući - on zapravo može naštetiti vašem tijelu. A Studija iz 2000. godine povezao je visceralnu masnoću s hormonom stresa kortizolom, otkrivši da su žene s više masnoća na trbuhu također imale više negativnog raspoloženja i puno više stresa u svom životu.
Riješite se oba problema davanjem prioriteta ublažavanju stresa. Bilo da se radi o nadoknađivanju sjajne knjige, polaganju joge ili polaganju u kadi, pokušajte ući u neki R&R.
3. Drugo pogodite košaricu za kruh
Dijeta s malo ugljikohidrata nije baš zabavna, ali može biti učinkovit način za smanjenje tjelesnih masnoća. Istraživanje je pokazao da prehrana s manjim udjelom ugljikohidrata i višim masnoćama može značajno utjecati na masnoću na trbuhu.
Iako ne trebate u potpunosti izrezati ugljikohidrate (ovakve eliminacijske dijete često se mogu povratiti), možda ćete se htjeti prebaciti na način života s malo ugljikohidrata .
4. Skočite na keto bandwagon
Govoreći o niskom udjelu ugljikohidrata, ketogena prehrana više je nego samo trend: to je učinkovit način za gubljenje visceralne masti. A Studija iz 2004. godine utvrdio da je keto dijeta značajno pomaže kod kratkotrajnog gubitka masnog tkiva, posebno za muškarce.
Odlazak na keto znači zamjenu ugljikohidrata s visoko masnim kiselinama kako biste tijelo doveli u stanje ketoza pa sagorijeva masnoće za energiju.
Želite probati? Evo vodič za početnike za početak.
5. Usredotočite se na topiva vlakna
Nisu sva vlakna jednaka. Dvije su vrste: topljivi i netopivi. Da biste izgubili visceralnu masnoću, želite se usredotočiti na topiva vlakna.
Topiva vlakna mogu usporiti dostavu probavljene hrane iz želuca u crijeva, što smanjuje apetit, a zauzvrat može smanjiti visceralnu masnoću.
Jedan studija čak su otkrili da povećanjem količine topivih vlakana koju jedete za 10 grama dnevno može smanjiti visceralni prirast masti za gotovo 4 posto. Možda ne zvuči puno, ali početak je!
jennifer westfeldt wiki
Hrana bogata topivim vlaknima, među ostalim, uključuje crni grah, prokulice, avokado, brokulu i kruške.
6. Konzumirajte manje šećera
Koliko god šećer bio ukusan, previše ga jednostavno nije dobro za vas. Konzumiranje puno dodanog šećera je bilo povezani na povećanu količinu tjelesne masti i Studija 2017. godine usredotočen na djecu otkrio je da jesti manje šećera može smanjiti tjelesnu masnoću u samo nekoliko dana.
Možda to nije najlakše učiniti, ali pokušaj uklanjanja šećera iz prehrane može biti izuzetno koristan.
7. Preskočite koktele
Ne bi trebalo biti iznenađenje da previše alkohola nije sjajno za vaše tijelo. Pored mamurluka i drugih zdravstvenih problema, istraživanje je pokazao da pijenje puno alkohola može uzrokovati pohranu masti kao visceralne masti.
8. Klonite se trans masti
Do sada ste već sigurno čuli da transmasti nisu najzdravije.
Trans masti su umjetne masti koje se uglavnom nalaze u prerađenoj hrani. A Studija iz 2007. godine na životinjama pronašao vezu između transmasti i povećane masnoće na trbuhu. Trans masti su također bile povezan s povećan rizik od srčanih bolesti i smrti.
Mnoge su tvrtke sada uklonile transmasnoće iz svojih proizvoda, ali pripazite na njih i općenito pokušajte izbjegavati prerađenu hranu ako se nadate da ćete izgubiti tjelesnu masnoću.
9. Naspavajte se
Da, možda se čini da je hvalisanje koliko ste iscrpljeni ključni aspekt odrasle dobi, ali ozbiljno: Idite spavati. Studije sugeriraju da nedovoljno spavanje može dovesti do povećanja trbušne masnoće.
10. Jedite više proteina
Proteini su tako važan dio vaše prehrane, pogotovo ako pokušavate izgubiti masnoće. Istraživanje je pokazao da ljudi koji jedu puno proteina imaju manje visceralne masti.
Pokušajte jesti proteine pri svakom obroku (pa čak i uključiti ih u grickalice) kako biste osigurali da unosite dovoljno da smanjite visceralnu masnoću.
11. Dajte isprekidan post
Zvuči zastrašujuće, ali isprekidan post nije tako intenzivan kao što se čini. Uključuje izmjenjivanje ciklusa prehrane i posta, a postoji puno mogućnosti koje odgovaraju vašem načinu života.
Istraživanje je pokazao da isprekidan post može vam pomoći da smršavite i značajno smanjite visceralnu masnoću. Evo kako to učiniti sigurno.
12. Neka probiotici postanu dijelom vašeg svakodnevnog života
Probiotici su u osnovi dobra vrsta bakterija. Možete ih dobiti u obliku dodataka ili jedući fermentiranu hranu poput kombuhe i kiselog kupusa.
DO Studija iz 2010. godine utvrdio je da probiotici izlaktobacilaobitelj može pomoći u smanjenju visceralne masnoće i tjelesne težine. Kao dodatnu prednost, izvrsni su za vaša crijeva i za probavu.
13. Odlučite se za intervalne treninge visokog intenziteta
Već znamo da je aerobna tjelovježba važna kada je riječ o gubljenju tjelesne masnoće, ali ako vam je dosadna traka dosadna, odlučite se za intervalni trening s visokim intenzitetom, poznat i kao HIIT.
šećer negativne slike testa na trudnoću
Ovi naleti intenzivnog vježbanja praćeni aktivnim oporavkom su bili prikazan za smanjenje trbušne i visceralne masnoće.
Osim toga, HIIT treninzi pružaju ono što je poznato kao „naknadno opekline“. To znači da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije satima nakon treninga, što može dovesti do smanjenja tjelesne masnoće.
14. Ne zaboravite na dizanje utega
Ne zaboravite dodati utege u smjesu. Istraživanje je pokazao da je trening snage učinkovit način za smanjenje visceralne masnoće, posebno kada se miješa s kardio. Zapravo, kombiniranje toga dvoje za HIIT trening uopće nije loša ideja.
15. Meditirajte češće
Budući da su i smanjenje stresa i više spavanja povezani sa smanjenjem visceralne masnoće, logično je da bi meditacija bila i učinkovit način da se riješite viška masnoće na trbuhu.
Meditacija je bila povezani na smanjenu razinu stresa i to je također bilo pronađeno za pomoć kod nesanice, pa čak i za poboljšanje kvalitete spavanja.
Brzi gubitak kilograma
Unatoč mnogim oglasima koji obećavaju brze popravke i rezultate ciljanja trbuha, ciljani gubitak kilograma (poznat i kao smanjenje mrlja) zapravo ne djeluje. Ne postoje znanstveni dokazi da je pokušaj mršavljenja samo na jednom dijelu vašeg tijela učinkovit.
Zapravo, najmanje dvije studije otkrile su da pokušaj ciljanja trbušne masti ne djeluje.
DO Studija iz 2011. godine utvrdio da 24 osobe koje su 6 tjedana radile vježbe za trbuh nisu izgubile masnoću na trbuhu. Još studija od 40 žena s prekomjernom tjelesnom težinom otkrile su da trening otpora na trbuhu ne utječe na smanjenje masnoće na trbuhu.
Za poneti
Gubitak kilograma izuzetno je osobna odluka, ali je i o njoj teško raspraviti. Neki od prethodno spomenutih savjeta zahtijevaju velike promjene u prehrani i načinu života.
Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije donošenja bilo kakvih značajnih odluka o mršavljenju kako biste bili sigurni da će dobro funkcionirati za vas. Svi su različiti, a vaš plan mršavljenja može izgledati drugačije od nečijeg drugog.
Budite strpljivi i posvetite se planu mršavljenja koji je odobrio stručnjak (liječnik, dijetetičar ili certificirani osobni trener). I ne zaboravite da je najvažnije vaše zdravlje, a ne težina.
