Saznajte Svoj Broj Anđela
Marc Tran / Stocksy
Prije nego što promijenite način prehrane i na bilo koji važan način promijenite način prehrane, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da je to najbolja odluka za vas.
“OMG, jeste li probali ovu novu isprekidanu posnu stvar, dragi moji? To je poput otmjene verzije preskakanja doručka. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsaufferablyZalica ”
Sigurni smo da znate sve o prekidnom gladovanju o mršavljenju natašte (IF) od svojih prijatelja u teretani ili postovima pored kojih se (vrlo brzo) pomičete na svom Insta feedu (ozbiljno, eff. To pojedinosti i njihova savršena kosa).
Ali što je isprekidan post? I kako to učiniti da prođete 10 sati ujutro, a da ne jedete i izbjegnete poriv da nekome istrgnete bradu u bijesu zbog hanterija?
Evo svega što ćete trebati znati prije nego što krenete u nepoznato.
WTF * je * isprekidan post? A zašto bi te bilo briga?
Post nije ništa novo. Naši preci to su učinili (jer nisu imali stalan pristup hrani) prije nego što je itko ikada promrmljao riječi 'uske traperice', 'pukotina na bedru' ili 'očisti' (ili bilo koje riječi uopće, što se toga tiče).
Nebrojene vjerske ceremonije vrte se oko nekog oblika dijetalnog posta - od 25-satnog židovskog posta Yom Kippur do jednodnevnog dnevnog posta Ramazana u islamu.
Danas ga mase ne koriste toliko kao prosvjetiteljsko ili duhovno iskustvo. Mnogi ljudi koriste IF za ograničavanje kalorija i upravljanje tjelesnom težinom, ali ne koriste ga svi samo da bi podržali mršavljenje.
AKO uključuje izmjenične cikluse suzdržavanja od jedenja hrane. Zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? U osnovi to radimo svaki dan kad legnemo u krevet i probudimo se, pa stoga i brzo ().
Iako većina vrsta IF-a ne diktira koju hranu jesti, pa čak ni koliko je konzumirati, definitivno je malo strukturiranija od puke odluke da jede, a zatim prestane. Uspjeh leži u dosljednosti.
Tijekom razdoblja posta, bez obzira na dužinu, nijedna hrana ne bi trebala krasiti vaše usne.
Međutim, smijete piti vodu, čaj, kavu i druga nekalorična pića (dakle ne, a Veliki Frappuccino ne leti, oprostite).
Danas su IF prihvatili gurui zdravlja i wellnessa diljem svijeta, od kojih svaki zagovara određeni režim IF.
To je zato što, u cjelini, djeluje. Pregledom za 2020. koji je obuhvatio 27 IF ispitivanja utvrđeno je da su programi u svakoj studiji doveli do gubitka kilograma od 0,8 do 13,0 posto osnovne težine, bez ozbiljnih nuspojava. Welton S, et al. (2020.). Isprekidan post i gubitak kilograma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Je li to ipak bilo bolje za mršavljenje od tradicionalnog ograničenja kalorija? Ne baš.
To može imati veze sa fleksibilnošću režima i relativnom slobodom izbora hrane u usporedbi s drugom prehranom - keto dijeta na primjer, može biti vrlo restriktivno. A tko ne voli ugljikohidrate ili dva?
Metode do ludila: Vrste povremenog posta
Jedan od sjajnih aspekata IF-a je fleksibilan. Kako AKO nije jednoznačan za sve, možete pronaći način da režim prilagodite svom načinu života.
Napokon, ako vam se jede na određeni način kao da ste sranje, nema smisla to činiti. Da, izazvat će vas na početku, ali vi također morate živjeti i trebali biste se osjećati dobro.
Pokušajte s jednim od ovih koji izgleda izvedivo. Ako ne uspije, ali još uvijek ste za drugu, isprobajte drugu metodu. Postoje mnoge vrste IF načina prehrane, a neki su restriktivniji od drugih. Evo nekoliko najpopularnijih.
12:12 Metoda
Ovo je početni IF režim. I vjerojatno svakodnevno radite nešto vrlo slično, a da o tome niti ne razmišljate.
Ova metoda uključuje post od 12 sati dnevno i jelo u roku od 12 sati. Ako zadnji obrok pojedete u 19 sati. i doručkujte iduće jutro u 7 sati, čestitamo, već ste IF ninja.
Metoda 16: 8
Ovom IF metodom postite 16 sati svakog dana i ograničavate prozor za jelo na samo 8 sati, što vjerojatno znači da možete stisnuti dva, možda tri obroka.
Ovisno o tome kada prestanu jesti prethodne večeri, većina ljudi koji slijede metodu 16: 8 jednostavno preskoče doručak, podnevi jedu prvi obrok i suzdrže se od prekasne večeri.
Još uvijek vam je dopuštena crna kava da ujutro pokrenete brzinu, ako ovo zvuči kao borba.
Metoda 20: 4
Evo gdje to postaje malo intenzivnije. Sad postiš punih 20 sati i dopuštaš si jedan četverosatni prozor da jedeš. Vjerojatno ćete možda dobiti samo jedan, možda dva obroka svakog dana, ovisno o tome što vam odgovara.
Čeličite se prije nego što krenete u ovaj. Imajte na umu da je ovo ekstremna vrsta IF ako značajno smanjuje vaš prozor za jelo.
Izmijenjeni alternativni dnevni post
U ovoj ekstremnijoj metodi 'alternativnog dana posta' (ADF) ozbiljno ograničavate kalorije dva dana u tjednu (na oko 500 kalorija svaki dan), a ostalih 5 dana redovito jedete.
Međutim, nije toliko intenzivan kao nemodificirana verzija, pa je možda ugodnije za usvajanje.
Prema studiji iz 2020. godine, modificirani način prehrane ADF-om doveo je do više gubitka kilograma nego tradicionalna dijeta s ograničenjem kalorija.Razavi R, et al. (2020.). Dijeta natašte alternativnog dana učinkovitiji je pristup od dijete s ograničenjem kalorija za mršavljenje i razine hs-CRP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Djeluje - ali to je i naporan posao.
Samo izbjegavajte skakati ravno u njega i probijajte se kroz ono što vam je najudobnije.
Jedi-stani-jedi
Poput 5: 2, ova metoda ADF-a ne pruža dosljedan dnevni brzi raspored, već vam omogućuje da odaberete 1 ili 2 dana u tjednu kako biste postili puna 24-satna posta.
TBH, ovo zvuči kao čisti pakao.
Brzo i nevjerovatno: Prednosti povremenog posta
Ako plan napravite fleksibilnijim, znači da ćete se vjerojatnije toga držati. To je doista važan čimbenik svake promjene načina života na temelju zdravlja - dosljednost. Ako nešto možete učiniti svaki dan ili tjedan, doista ćete početi vidjeti kako se blagodati gomilaju.
Dublje smo pogledali blagodati posta ovdje .
1. Jedete manje
Ovo je možda jedina korist zbog koje ste ovdje došli - AKO kao pomoć u upravljanju tjelesnom težinom.
Ali radi li to zapravo? Pa, vjerojatno hoće. Budući da je svrha IF-a ograničiti vaš prozor s prehranom, vjerojatno ćete jesti manje obroka, a pod pretpostavkom da ne opijete tijekom prozora za 'gozbu', mogli biste smršavjeti.
paris hilton ažuriranje
Jedno istraživanje iz 2016. godine uspoređivalo je visoko proteinski, smanjeno kalorični režim IF s tradicionalnim planom prehrane zdravim za srce.Zuo L, et al. (2016.). Usporedba niskokalorične prehrane s visokim udjelom bjelančevina i prehrane sa zdravim srcem za vaskularno zdravlje pretilih. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Istraživači su otkrili da dok su različite skupine izgubile slične količine kilograma, IF je imao malo prednosti za smanjenje povrata težine nakon jedne godine (vidi? Dosljednost. Nemojte reći da vas nismo upozorili).
Druga studija otkrila je da je IF učinkovit kao dnevno ograničenje kalorija za mršavljenje.Rynders CA, et al. (2019.). Učinkovitost isprekidanog posta i vremenski ograničenog hranjenja u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem energije za mršavljenje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Ako želite jesti manje, objašnjavamo kako prestati stalno osjećati glad .
2. Održava vam mozak oštrim
Svi želimo zadržati svoje razmišljanje što spremnije za davanje napojnica, a AKO možda pomogne.
Pregled iz 2018. sugerira da IF može pomoći da se vaši zupci okrenu.Mattson M, et al. (2018.). Povremeno prebacivanje metabolizma, neuroplastičnost i zdravlje mozga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Istraživači su istaknuli da podvrgavanje metaboličkom izazovu koji izaziva sagorijevanje masti, poput posta, nakon čega slijedi period oporavka, može podržati zdravlje mozga tijekom vašeg životnog vijeka.
To znači da AKO ne samo da podržava rad mozga, već može pomoći i tom naboru koji se čudi u vašoj lubanji kako bi zadržao štetu i bolesti.
Druge studije sugeriraju da IF može pomoći u sljedećem:
- sprečavanje kratkoročnog i posebnog gubitka pamćenja (međutim, imajte na umu da su u studiji korišteni glodavci) Shin BK. (2018.). Povremeni post štiti od pogoršanja kognitivne funkcije, metabolizma energije i dislipidemije kod štakora uzrokovanih Alzheimerovom bolešću estrogenom. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- smanjenje oštećenja mozga i funkcionalnog oštećenjaArumugam TV i sur. (2011.). Starost i unos energije utječu na izmjenu staničnih putova stresa i ishoda moždanog udara. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ posredovanje težine Alzheimerove bolesti kod štakora
Iako još uvijek čekamo na vjerodostojne studije na ljudima kako bismo donijeli bilo kakve čvrste zaključke, to je ionako neka dobra hrana za razmišljanje - ili privremeni nedostatak hrane koji pomaže razmišljanju.
IF sigurno nije jedina opcija za pojačavajući mozak , iako.
3. Pomaže smanjiti rizik od dijabetesa
Smanjivanje rizika od dijabetesa uvijek je bilo najvažnije za većinu zdravstvenih djelatnika i čini se da AKO može igrati ulogu.
Nedavni pregled literature pokazao je da je IF pomogao smanjiti visceralne masnoće na trbuhu, inzulin natašte i rezistenciju na inzulin kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih populacija jednako učinkovito kao i tradicionalnija prehrana koja je jednostavno ograničavala kalorije.Barnosky AR. (2014). Isprekidano postivanje nasuprot dnevnom ograničenju kalorija za prevenciju dijabetesa tipa 2: pregled ljudskih nalaza. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
AKO također može pomoći ljudima da kontroliraju šećer u krvi, što može biti važan alat u vašoj potrazi za prevencijom ili kontrolom dijabetesa.Cho Y. (2019). Učinkovitost intermitentnog posta za smanjenje indeksa tjelesne mase i metabolizma glukoze: Sustavni pregled i metaanaliza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Dakle, ako je režim posta za vas održiviji od dosljednog rezanja kalorija, kombiniranje IF-a sa zdravom prehranom i životnim stilom može vam pomoći da dijabetes ne vratite s vrata.
Iako IF može biti koristan za neke ljude s povišenim šećerom u krvi, drugima to nije najbolji izbor. Obavezno se obratite svom liječniku prije nego što pokušate, ako jeste dijabetes .
4. Moglo bi pomoći u održavanju zdravog srca
Neki istraživači savjetuju da IF možda samo pomaže vašoj oznaci da nastavi kucati. Međutim, nalazi su mješoviti, pa su potrebna dodatna istraživanja kako bi se ovo postavilo kao vjerodostojna prevencija srčanih problema.
Pregled studija o utjecaju IF-a na zdravlje srca iz 2018. sugerirao je da bi mogao pomoći u smanjenju nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti, uključujući krvni tlak, razinu triglicerida i razinu kolesterola.Ganesan K, et al. (2018.). Povremeni post: Izbor za zdraviji način života. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Prema drugom pregledu nejasno je dolaze li koristi od gubitka kilograma ili drugih mehanizama.Malinowski B i sur. (2019.). Povremeni post kod kardiovaskularnih poremećaja: pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Pregled također kaže da, unatoč mnogim prednostima, AKO također možepovećatirizik od srčanih problema kad ga starije odrasle osobe napuste.
Postoji mnoštvo istraživanja koja sugeriraju da IF može koristiti zdravlju srca. Međutim, definitivno su nam potrebna veća randomizirana kontrolna ispitivanja kako bismo vidjeli kako IF može poboljšati zdravlje srca.de Cabo R, et al. (2018.).
Povremeni post i kardiovaskularne bolesti: trenutni dokazi i neriješena pitanja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Ovo su najbolja hrana za vaše srce .
5. Moglo bi pomoći u smanjenju nuspojava kemoterapije
Istraživanje veza između IF i raka je sumnjivo i trenutno je ograničeno na modele štakora. Ovo nije fantastičan pokazatelj što će se dogoditi u ljudskom tijelu (iako je vodstvo u Ratatouille je fantastičan pokazatelj što će se dogoditi s čovjekomhranaako se umiješa štakor).
Međutim, u novijim istraživanjima postoje obećavajući znakovi da IF može pomoći u poboljšanju učinkovitosti kemoterapije, kao i smanjenju njene toksičnosti po tijelu.de Groot S i sur. (2019.). Učinci kratkotrajnog posta na liječenje raka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Istraživači pretpostavljaju da, budući da metabolizam igra važnu ulogu u razvoju tumora, kratkotrajni post može poboljšati kako kemoterapija djeluje na tumore (iako smatraju da bi se trebala održati velika klinička ispitivanja). Zhang J, et al. (2020.). Post za poboljšanje liječenja raka kod modela: Sljedeći koraci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Našli smo 15 namirnica to vam može pomoći smanjiti rizik od raka.
'Ali' IF-a
Nisu sve ruže kada je IF u pitanju. Da, ima prednosti, ali nosi nekoliko rizika.
1. Moglo bi narušiti sportske performanse
Izvlačenje maksimuma iz treninga svodi se na pažljivo odmjereno gorivo. Ograničavanje kalorija tijekom duljih razdoblja u danu možda vam smeta jer biste mogli trčati (doslovno) na pola spremnika.
Ne samo da vas može učiniti previše tromima da zaista pritisnete papučicu do medalje, već ako vaš trening nije savršeno tempiran tijekom faze „gozbe“, mogli biste propustiti zaista važan prozor za rast mišića i nadopunu glikogena. Aragon A i sur. (2013.). Ponovno posjećeno vrijeme hranjivih sastojaka: Postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Kombiniranje prave prehrane s redovitim vježbanjem može pomoći vam da se oblikujete .
2. Dugoročno nije realno
AKO se dugoročno jako teško može držati.
Jedno je istraživanje zapravo uspoređivalo IF s dnevnim ograničenjem kalorija i otkrilo je da je stopa napuštanja bila veća kod onih koji brže prelaze od onih koji smanjuju kalorije. Trepanowksi FJ, et al. (2013.). Učinak naizmjeničnog dnevnog gladovanja na mršavljenje, održavanje tjelesne težine i kardioprotekciju među metabolički zdravim pretilim odraslima: Randomizirano kliničko ispitivanje. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Ova studija promatrala je ADF - jednu od najo restriktivnijih vrsta IF. Druge vrste IF, poput 16: 8, dugoročno je lako slijediti.
Zanimljivo je da je ovo istraživanje također sugeriralo da su osobe raspoređene u grupu koja je postila postupno samo završile smanjivanjem kalorija tijekom vremena. Rezanje kalorija možda je samo prirodniji način jesti.
S tim u vezi, raspon dostupnih IF planova trebao bi značiti da većina ljudi može pronaći opciju koja im je ugodna. Vremenom ipak? Svaka promjena u načinu prehrane može biti izazovno.
3. Moglo bi pridonijeti neuređenoj prehrani
Iako to nije službeno dokumentirano, ljudima koji imaju 'način razmišljanja o prehrani' vrlo je lako pretjerati s fazom 'gozbe'.
Drugim riječima, ako dobijete slobodu da nekoliko sati jedete što god želite i ogladnite kad stignete tamo, nije nerazumno pretpostaviti da ćete suočiti biljku s prvim što vidite. (Pozdrav, uredske krafne!)
To ne samo da će negirati bilo kakve koristi za mršavljenje, već je moguće i da vremenom može dovesti do nekih opojnih ponašanja.
Međutim, postoje dokazi koji ukazuju na to da IF ne utječe značajno na simptome osoba s poremećajima prehrane.Gabel K, et al. (2019.). Sigurnost 8-satno ograničenog hranjenja kod odraslih osoba s pretilošću. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Drugačija studija iz 2015. sugerirala je da bi učinci IF-a mogli čak koristiti onima koji se bave poremećenom prehranom.Hoddy KK i sur. (2015). Sigurnost naizmjeničnog dnevnog posta i utjecaj na poremećena prehrambena ponašanja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Evo kako tackle bingeing ako uđete u način razmišljanja.
4. Potrebno je više istraživanja
Dakle, preliminarno istraživanje koje imamo zvuči obećavajuće, ali još je jako dugačak put. Većina studija koje imamo su na životinjama, a naša ispitivanja na ljudima su općenito vrlo mala.
Također, nitko nije proučavao dugoročne učinke IF. Ne znamo sa sigurnošću postoje li dugoročno kakve opasnosti ili veće koristi za dijete na dijeti.
Ako želite pokušati, možda bi bilo najbolje pokušati AKO kratkoročno i vidjeti što vam odgovara.
Tko ima najviše koristi?
Kao što vidite, postoji puno različitih metoda različitih poteškoća kada je IF u pitanju. To nije jedinstvena dijeta za sve.
Uzimajući u obzir blagodati i rizike, IF može biti najbolji za ljude koji uživaju u širokom rasponu hrane i koji se bore s dijetama koje ograničavaju određene vrste skupina hrane ili makronutrijente.
Kod IF-a fokus nije na kvaliteti ili čak količini hrane koju jedete, već samo na vremenskom okviru u kojem jedete. Dakle, ako želite zadržati tjesteninu, čokoladu i vino na stolu iako potencijalno potiče mršavljenje, možda je ukusna opcija.
AKO može biti koristan i onima koji imaju problema s probavom noću, jer pripremanje posljednjeg obroka u danu može spriječiti žgaravica , refluks kiseline i druge probavne tegobe prije spavanja.
Tko bi trebao izbjegavati isprekidan post?
Iako rana istraživanja sugeriraju da post može imati neke koristi u kontroli šećera u krvi, osobe s dijabetesom ovisnim o inzulinu trebale bi izbjegavati radikalne režime posta.Barnosky AR, et al. (2014). Isprekidano postivanje nasuprot dnevnom ograničenju kalorija za prevenciju dijabetesa tipa 2: pregled ljudskih nalaza. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Uživanje u redovitim, zdravim obrocima može spriječiti skokove i padove šećera u krvi koji ljudima mogu biti opasni po život ako se ne kontroliraju. Možda također nije idealno za amatere ili profesionalce sportaši koji ovise o savršeno vremenskom gorivu prije i poslije aktivnosti za sportske performanse i oporavak.
Drugi pregled sugerira da bi djeca i žene koje su trudne ili doje trebale izbjegavati režim IF. Malinowski B, et al. (2019.). Povremeni post kod kardiovaskularnih poremećaja: pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Pobliže smo pogledali.
Oduzeti
Još uvijek samo grebemo po površini kako IF može podržati cjelokupno upravljanje zdravljem i težinom. To bi moglo raditi za jednu osobu, ali ne nudi rješenja za drugu.
Ako želite započeti s IF-om, najbolje je razgovarati s registriranim dijetetičarom i svojim liječnikom koji će vas sigurno provesti kroz najbolji režim za vas. Oni također mogu osigurati da tijekom blagdana unosite sve potrebne hranjive sastojke.
Ovdje su namirnice najbolje je da napravite spajalice svojih blagdanskih sati.
