Saznajte Svoj Broj Anđela
Život s dijabetesom tipa 2 (ili pokušaj prevencije) može dovesti do opsesije i zbunjenosti oko hrane. Što biste uopće trebali jesti?
Svatko drugačije reagira na hranu, pa je ključno pronaći pravu ravnotežu s hranom u kojoj uživate.
Neke 'super' namirnice sadrže ultra-korisne kombinacije mikroelemenata i spojeva koji pomažu u kontroli glikemije. Što ako možete u jedan ukusan i zadovoljavajući dan spakirati čitav niz superhrane prilagođenih dijabetesu? Pogledajte to - možete!
Opa! Geek van grčkog jogurta
Zabavna činjenica. Jesti samo 80–125 grama jogurta dnevno može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa za 14 posto .
Fermentirana hrana poput jogurta poznata je po tome što podupire zdravu probavu dobrim bakterijama. Istraživači misle da probiotici u jogurtu mogu pomoći u metabolizmu glukoze (proces razgradnje šećera u energiju) mijenjajući vaše crijevne bakterije na bolje.
Zamislite obični grčki jogurt kao Levi's 501 koji se kombinira s nekim od ovdje nabrojanih superhrana. Jogurt s jagodama i orasima? Da molim. Tko ne voli protein s bočnom stranom antioksidansa.
Zapisi na orahu (i ostalim sjemenkama i orašastim plodovima)
Sinergija! Zvuči kao ime X-Men, ali stvarno je kao da su se svi X-men udružili i njihove supersile ojačale zbog #TeamWork-a.
Nutricionistički znanstvenici razmišljati to je sinergija vlakana, zdravih masti, minerala i drugih bioaktivnih spojeva u orašastim plodovima koji mogu pomoći u prevenciji i upravljanju dijabetesom tipa 2 smanjenjem rezistencije na inzulin, povećanjem lučenja inzulina i regulacijom skokova šećera u krvi nakon jela.
Koju maticu biste trebali ispucati? Orasi, bademi, pecans, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama ... tu i tamo pospite pokoju dok ne pronađete one koje volite.
Bravo, avokado
Tko treba izgovor da doda pola avokada u svoj ručak? Jedan studija ukazuje na to da su ljudi koji s ručkom uključuju pola hranjivog gustina avokada s ručkom zadovoljniji i imali manje želje za jelom satima kasnije. Sudionici su također oslobodili više inzulina i imali su nižu razinu šećera u krvi nakon što su jeli avokado.
Bisk Ezekielova kruha
Znanstvenici odmjereno reakcija glukoze nakon što su sudionici pojeli slične količine različitih kruhova i pronašli kruh s proklijalim zrnima (poput Ezekielov kruh ) imali veći učinak od cjelovitog zrna, kiselog tijesta ili bijelog kruha.
Kruh s proklijalim zrnom bogat je vlaknima, što usporava apsorpciju ugljikohidrata tijekom probave. Proces nicanja može također povećati sadržaj vitamina, minerala i antioksidansa.
Tost od avokada s kruhom s proklijalim zrnom, bilo tko? Ove krepke štruce pronaći ćete u rashlađenom dijelu vaše trgovine.
Razbijanje bundeva
Visok sadržaj magnezija u sjemenkama bundeve također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Dnevni porast od 100 miligrama magnezija smanjuje rizik od dijabetesa za 15 posto! Samo jedna unča sjemenki bundeve sadrži 168 miligrama magnezija.
Magnezij nije jedino što im sjeme bundeve ide. Oni sadržavati trigonelin, nikotinska kiselina i d-kiro-inozitol, koji također pomažu u kontroli razine glikemije.
Polja jagoda zauvijek
Možda 'vitamin C' dočara hrpe sočnih, blistavih naranči koje se okupljaju za napad na prehladu, ali jagode su također dobar izvor vitamina C. A vojska jagoda bogata vitaminom C također može pomoći u poboljšanju simptoma dijabetesa tipa 2 . U jednom studija , ljudi koji su uzimali dvije dnevne doze od 500 mg vitamina C doživjeli su 36 posto povišenja šećera u krvi nakon jela.
Jedna šalica jagoda sadrži 85 miligrama vitamina C. Iako ih možete pronaći tijekom cijele godine, jagode su na vrhuncu slasnosti od travnja do srpnja.
To je stvar s đumbirom
Začinjeno je, smiruje želučani želudac i opisuje svačiji BFF - Ron Weasley. Đumbir je lako dodati čaju, juhi, piletini i gotovo svemu ostalom. Ali može li i smanjiti šećer u krvi? Da - studije pokazuju da konzumacija đumbira smanjuje glukozu u krvi blokirajući enzime koji podižu šećer u krvi tijekom apsorpcije ugljikohidrata.
Ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su svakodnevno uzimali 1–3 grama mljevenog đumbira zabilježili su značajan pad šećera u krvi natašte u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Dodajte špinat
Tri šalice sirovog špinata (to je značajna salata) sadrže 558 miligrama kalija. Studije su pokazali da je nizak kalij povezan s povećanim rizikom od dijabetesa, dok je jedenje više hrane bogate kalijem povezano sa smanjenim rizikom.
Američko vijeće o prehrambenim referencama preporučuje dnevni unos od 4700 miligrama kalija. Da biste pogodili tu metu, pojedite špinat i isprobajte neke od ovih supernamirnica s visokim udjelom kalija: avokado, batat i grah. Zvuči kao super salata.
Cimet bez lepinja
DO studija otkrili su da su ljudi koji su uzimali dvije kapsule cimeta u prahu od 500 mg dnevno tijekom 3 mjeseca vidjeli poboljšanje razine glukoze i inzulina. Kapsule s cimetom komercijalno su dostupne, no svakodnevni unos mogli biste povećati samo posipanjem malo cimeta u prahu po voću, jogurtu i žitaricama.
Volim te, od glave do malog prsta
Rajčice su zaista super i pune dobrih stvari koje mogu pomoći u prevenciji dijabetesa, poput likopena, beta karotena, kalija, vitamina C, flavonoida, folata i vitamina E.
Jedna velika smetnja u životu s dijabetesom su popratni uvjeti kojima se također mora upravljati, poput visokog krvnog tlaka. Istraživači pronađeno da kada su ljudi s dijabetesom konzumirali 7 unci sirove rajčice dnevno tijekom 8 tjedana, krvni im je tlak bio niži.
Krenite u obilazak rajčice, pokušavajući što više različitih sorti.
NIJE medi-Bamija
Ako mislitebamijaljigavo je i čudno, u pravu ste - tolimenkabiti. Također se može pržiti u hrskavoj grickalici. Ili može postaviti temelje začinjenom gumbu koji će konkurirati ljekovitim svojstvima pileće juhe.
Pržena sjemena bamije tradicionalni su tretman za dijabetes u Turskoj, pa bi li jesti često neshvaćeno povrće moglo sniziti glukozu? Znanstvenici odgovaraju glasnim 'možda' na temelju studija na životinjama .
Izreži mi malo obroka od lanenog sjemena
Laneno sjeme sadrži puno vlakana, malo ugljikohidrata i sadrži puno omega-3 masnih kiselina i antioksidansa. A 2011 studija otkrili su da su ljudi koji su uzimali 10 grama (oko 1,5 žlice) mljevenog lanenog praha dnevno tijekom mjesec dana imali 19,7 posto smanjenja glukoze u krvi natašte.
Cijelo ili mljeveno laneno sjeme može se dodati u smoothie, zobene pahuljice, salate ili pekarske proizvode za pojačanu hranjivost.
Slammin ’losos
Losos je dobar način za dodavanje proteina prehrani, zajedno sa zdravom dozom polinezasićenih i mononezasićenih masti. Nezasićene masne kiseline povezane su s boljom razinom kolesterola i zdravljem srca i mogu poboljšati kontrolu glikemije.
Prema Američkom udruženju za dijabetes, koristi veći su s cjelovitim izvorima hrane poput lososa nego s dodacima omega-3.
Napravi me, Scotty!
Grah, slanutak i leća zaista su čarobni kada je u pitanju kontrola glikemije. U 2012. godini studija , ljudi s dijabetesom koji su povećali konzumaciju graha za najmanje 1 šalicu dnevno tijekom 3 mjeseca, iskusili su smanjenje HbA1c (pokazatelj krvi za rizik od dijabetesa) za 0,5 posto.
muško idealno žensko tijelo
Ne morate sjesti u divovsku zdjelu crnog graha da biste vidjeli koristi (iako to zvuči nekako dobro); grah se može ugraditi na toliko načina tijekom dana. Dodajte malo juhi, prigrizite humus, dodajte večeru na salatu i sigurno ćete postići cilj od jedne šalice.
Izvrsna jaja
Jaja su posljednjih desetljeća pretrpjela loš PR zbog sadržaja kolesterola, ali istraživači otkrivaju dokaze da nisu samoneštetno, ali može biti korisno u kontroli šećera u krvi.
U 2018 studija , ljudi s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2 dobivali su jedno veliko jaje dnevno tijekom 12 tjedana. Njihova razina glukoze natašte i rezistencija na inzulin bili su znatno niži do kraja studije. Zašto ne skuhati jaja vrijedna tjedan dana i spremiti ih u hladnjak za međuobrok?
Kurkuma - hranjivi rudnik zlata
Kurkuma stoljećima se koristi kao lijek za dijabetes u ayurvedskoj i tradicionalnoj kineskoj medicini, a mnoga su istraživanja ispitivala njegovu učinkovitost kod glodavaca. A pregled istraživanja pokazuju dokaze da kurkumin (ključna komponenta začina) poboljšava rezistenciju na inzulin i hiperglikemiju te sprječava komplikacije povezane s dijabetesom. Kurkuma je posebno ukusna u toplim napicima poputZlatno mlijeko.
Planiranje obroka
Američko udruženje za dijabetes preporučuje sljedeće savjete za planiranje obroka:
- Idite na voće, povrće, nemasno meso i biljne izvore proteina.
- Jedite manje dodanog šećera i prerađene hrane.
- Isprobajte superhranu kako biste prehranu napunili vitaminima, mineralima i vlaknima.
- Napunite pola tanjura povrćem bez škroba.
- Odaberite zdrave masti kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti.
Poanta
Mnogi čimbenici utječu na upravljanje dijabetesom tipa 2, od kojih je neke teško kontrolirati. Punjenje moćne hrane jednostavan je način za preuzimanje kontrole. Ove superhrane imaju dokazane koristi za upravljanje šećerom u krvi i prevenciju dijabetesa. Pronađite svoje favorite i dodajte ih nekoliko u prehranu svaki dan. Živjeti dobro s dijabetesom može biti ukusno!
