Je li koji kruh zapravo zdrav? Obavezno pročitajte prije nego što kupite sljedeći kruh

Smalo ugljikohidrata,Paleo, ibez glutenadijeta u porastu, kruh (izrna uopće) ima pao u nemilost . Čak su i u Francuskoj, rodnom mjestu baguette, morali & rsquo; pribjeći & ldquo; Dobiti mlijeko & rdquo; stil oglasna kampanja kako bi se zaustavilo propadanje prodaje. Međutim, štruca još nije mrtav .

Da bi se borili protiv trenda pada potrošnje kruha, komercijalni pekari pokušavaju formulirati i plasirati zdraviji kruh. U toj potrazi oni & rsquo; koriste kružne riječi poput 'ldquo; stoneground', & rdquo; & ldquo; bez glutena, & rdquo; i & ldquo; cjelovita pšenica. & rdquo;

Gotovo svi su čuli savjete za odabircijelo zrnokruh preko bijelog kruha (za zdravstvene dobrobiti cjelovitog brašna), ali još uvijek postoji mnogo rasprava o čak i cjelovitim žitaricama Sastavljanje slagalice od cjelovitih žitarica: Zdravstvene dobrobiti povezane s cjelovitim žitaricama . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. i sur. The Journal of Nutrition, 2011 .; 141: 1011S-1022S .. A prednosti drugih vrsta kruha manje su jasne. WTF radi & ldquo; proklijali žitni kruh & rdquo; čak i podlo i jesu li zdravstvene beneficije dovoljne da opravdaju dodatnih 2 dolara po štruci?

Evo nekoliko uobičajenih (i često pogrešno shvaćenih) krušnih riječi i što zapravo znače.

nedostaje mi moj dečko

& ldquo; Cijela pšenica & rdquo;

Bijeli protiv cjelovitog pšeničnog kruha

Vrijeme je da se vratimo na sat biologije: Pšenica u svom prirodnom, svježem biljnom obliku sadrži tri komponente: klicu, endosperm i sloj mekinja. Klica sadrži gomilu vitamina i minerala, dok je endosperm prepun bjelančevina i ugljikohidrata. Sloj mekinja (grube stvari - hellip; mislite muffin od mekinja ) je pun vlakana Sastavljanje slagalice od cjelovitih žitarica: Zdravstvene dobrobiti povezane s cjelovitim žitaricama . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. i sur. The Journal of Nutrition, 2011 .; 141: 1011S-1022S .. Brašna od cjelovitog zrna dobivaju se mljevenjem netaknutih zrna pšenice; bijela brašna moraju biti & ldquo; ogoljena & rdquo; svih dobrih stvari prije nego što ih se pošalje na mlin. Da bi napravili bijelo brašno, proizvođači uklanjaju klice i mekinje (zajedno s 80 posto vlakana i većinom hranjivih sastojaka), a zatim ogoljena zrna šalju kroz mlin. Bijelo brašno obično dobiva dozu vitamina B, folne kiseline i željeza tijekom obrade ; ovaj postupak obogaćivanja nadomješta dio izgubljenog sadržaja hranjivih sastojaka, ali brašnu još uvijek nedostaju mnogi zdravi spojevi kao što su antioksidanti i fitonutrijenti Sastavljanje slagalice od cjelovitih žitarica: Zdravstvene dobrobiti povezane s cjelovitim žitaricama . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. i sur. The Journal of Nutrition, 2011 .; 141: 1011S-1022S ..

Prekid veze od cjelovite pšenice

Mislite li da ste spremni kupiti 100-postotni kruh od cjelovitog pšenice? Ne tako brzo. FDA kaže da je proizvod koji sadrži žitarice označen & ldquo; 100-postotnim cjelovitim zrnom & rdquo; mora biti izrađena od klica, endosperma i mekinja u proporcijama jednakim onima netaknutih zrna. Proizvođači hrane iskorištavaju ovu rupu i često obrađuju zrno kao bijelo brašno, a zatim natrag dodaju klicu i mekinje. Vjerovali ili ne, ovo se i dalje računa kao & ldquo; cjelovito zrno & rdquo; brašno Sastavljanje slagalice od cjelovitih žitarica: Zdravstvene dobrobiti povezane s cjelovitim žitaricama . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. i sur. The Journal of Nutrition, 2011 .; 141: 1011S-1022S .. Rekonstituiranom brašnu od cjelovitog zrna često se dodaju regeneratori tijesta i arome te vjerojatno gubi neke hranjive tvari kroz obradu isto.

& ldquo; Kameno mljeveno brašno & rdquo;

Te se modne riječi podsjećaju na jednostavnije doba pečenja kruha, kada bi vjetrenjače mljele žito kompresijom od kamenja. Ali danas, poput izraza 'ldquo; prirodno', & rdquo; marketinška modna riječ & ldquo; kameno tlo & rdquo; je u biti besmislen.

Kad pročitate & ldquo; kameno tlo & rdquo; na kruhu, to samo ukazuje na to da je zrno barem jednom prođeno kroz mlin za kamenje tijekom proizvodnog procesa. Dakle, ako je prvi korak u izradi Čudesnog kruha bio brzo prolazak pšenice kroz mlin za kamenje, moglo bi se smatrati napravljenim od brašna mljevenog u kamenu. FDA ne kontrolira ovu frazu, tako da proizvođači hrane mogu to slobodno koristiti kako žele.

& ldquo; Proklijala pšenica & rdquo;

Proklijali pšenični kruh miljenik je kompleta zdrave hrane. O proklijalim žitaricama iznesene su sve vrste zdravstvenih tvrdnji, uključujući povećanu probavljivost, veći sadržaj proteina i veću aktivnost enzima. Je li bilo koja od ovih tvrdnji opravdana?

Dobro, nicanje zrna povećava aktivnost određenih enzima, što omogućava da hranjive tvari budu dostupnije za probavu. Također smanjuje sadržaj ugljikohidrata, mijenja aminokiselinski profil i povećava sadržaj bjelančevina Klice žitarica: Sastav, hranjiva vrijednost, primjena u hrani . Lorenz, K. Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani, 1980 .; 13: 353-385 .. Klijanjem se povećava i sadržaj nekih hranjivih sastojaka kao što su antioksidanti i vlakna Sastav fenolne kiseline proklijale pšenice ultra učinkovitom tekućinskom kromatografijom (UPLC) i njihova antioksidativna djelovanja . Hung, P. V., Hatcher, D. W., i Barker, W. Food Chemistry, 2011 .; 126: 1896-1901 .. Zbog ovih razlika kruh s proklijalim zrnom tehnički je hranjiviji od kruha izrađenog od neklijalog brašna. Međutim, razlike su prilično mala —Jesti kruh s proklijalim zrnom preko običnog ol & rsquo; cjelovita pšenica neće puno utjecati na prehrambeni unos osobe.

& ldquo; Bez glutena & rdquo;

Je li način na koji bez glutena treba biti?

Nekoliko je poznatih osoba prošlo gaga zabez glutenadijeta - uključujući Lady Gaga sama - ali praćenje ovog prehrambenog trenda zaista nije potrebno, osim ako nemate celijakiju Ne-celijakijska osjetljivost na gluten: Klinička važnost i preporuke za buduća istraživanja . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Iako mnogi izvještavaju da su osjetljivi na gluten, stanje poznato kao ne-celijakijska osjetljivost na gluten (NCGS), znanstveni dokazi ne ubrzavaju točno zašto i kako se to događa (ili ako je čak i stvarno stanje) Ne-celijakijska osjetljivost na gluten: Klinička važnost i preporuke za buduća istraživanja . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Tvrdnje o gubitku kilograma i povećanoj energiji od odlaska bez glutena ima dosta, ali ti su učinci vjerojatno posljedica povećane kvalitete prehrane (mislite na više voća i povrća, manje prerađene hrane), a ne na uklanjanje protein glutena .

411 o kruhu bez glutena

Za one koji nemaju celijakiju, bezglutenski kruh može biti zdraviji, ali ne mora. Općenito je vjerojatnije da će prehrana bez glutena imati malo vitamina i minerala kao što su vitamini B i D, cink, željezo, kalcij, magnezij i vlakna Hrana bez glutena na bazi žitarica: Kako uskladiti nutritivna i tehnološka svojstva proteina pšenice sa sigurnošću za bolesnike od celijakije . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. i sur. Hranjive tvari, 2014 .; 6: 575-590 .. Hranjenje bez glutena - bez pomne pažnje na kvalitetu i udio hranjivih sastojaka u hrani - može povećati rizik od razvoja pretilosti i / ili metaboličkog sindroma Hrana bez glutena na bazi žitarica: Kako uskladiti nutritivna i tehnološka svojstva proteina pšenice sa sigurnošću za bolesnike od celijakije . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. i sur. Hranjive tvari, 2014 .; 6: 575-590 .. Mnogi krušni proizvodi bez glutena pripremaju se s kukuruznim ili rižinim škrobom, koji imaju visok glikemijski indeks i nizak sadržaj vlakana Hrana bez glutena na bazi žitarica: Kako uskladiti nutritivna i tehnološka svojstva proteina pšenice sa sigurnošću za bolesnike od celijakije . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. i sur. Hranjive tvari, 2014 .; 6: 575-590 .. A budući da žitarice bez glutena ne igraju uvijek lijepo u oblikovanju tijesta za kruh, proizvođači kruha bez glutena često miješaju masti ili ulja kako bi tijesto povećalo ukusnost (što također povećava sadržaj kalorija!) I aditivi poput škroba i zubnog mesa za poboljšanje teksture Hrana bez glutena na bazi žitarica: Kako uskladiti nutritivna i tehnološka svojstva proteina pšenice sa sigurnošću za bolesnike od celijakije . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. i sur. Hranjive tvari, 2014 .; 6: 575-590 ..

Međutim, postoji hrpa različitih opcije brašna kada je u pitanju pečena roba GF. Neki, poput zobeno brašno i slanutkovo brašno , imaju relativno dobru prehrambenu statistiku Hranjiva vrijednost zobenih brašna i zobenih mekinja . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990. prosinca; 68 (12): 4253-60 .. Ostali, poput brašno od tapioke , prilično su čisti škrob . Prepoznajući potražnju potrošača, prehrambeni znanstvenici trenutno naporno rade na razvijanju ukusnih, ukusnih i hranjivih bezglutenskih kruhova koristeći neke od hranjivijih brašna i nove metode pripreme. Ako u međuvremenu jedete kruh bez glutena, budite a čitač etiketa —Pazite na dugačkim popisima sastojaka, aditiva i malog sadržaja vlakana.

& ldquo; Fermentirani kruh & rdquo; i & rdquo; Kruh s kvascem & rdquo;

Pečenje kruha u staroj školi

Pečenje kruha s kvascem jedan je od onih zastrašujućih kuhinjskih projekata za koji se čini da bi vam trebao cijeli vikend (iako je to posve izvedivoUradi sam, kao i jeftinije, zdravije i ne tako dugotrajno kao što biste očekivali). U osnovi, izrada kruha od kvasca uključuje miješanje brašna, vode, komercijalnog kvasca i soli, ostavljajući smjesa ustati , i pečenje dignutog tijesta. Tijekom razdoblja porasta kvasac proguta neke ugljikohidrate u brašnu i probavi ih putem vrenje . Krajnji proizvodi su alkohol i ugljični dioksid - koji tijestu dodaju okus i volumen.

Izrada kruha od dizanog tijesta uključuje slične korake, ali proces započinje s & ldquo; predjelo od kiselog tijesta & rdquo; ili & ldquo; spužva, & rdquo; koja je smjesa živog kvasca, bakterija koje proizvode mliječnu kiselinu, brašna i vode. Bakterije i divlji kvasac iz okoliša talože se na starteru i počinju fermentirati, stvarajući mini-ekosustav prepun potencijala za stvaranje okusa. I kvasac i bakterije povećavaju kiselost tijesta koje odbija štetne bakterije i kiselom tijestu daje karakterističan oštar okus.

Zdravstveni čimbenici

U redu, sada kada nam se uklanja kruh 101, razgovarajmo o zdravstvenim blagodatima kvasca. Neki tvrde da je kruh od dizanog tijesta napravljen od predjela od divljeg kvasca zdraviji je i lakši za probavu od vašeg standardnog kruha. Iako divlji kvasac ponajprije pridonosi složenosti okusa prisutnog u kiselom tijestu (a neki bi rekli i ukupnoj slasnosti), dugo vrijeme fermentacije i kiselost tijesta uistinu doprinose njegovim zdravstvenim blagodatima Kroćenje divljeg kvasca: Potencijal konvencionalnih i nekonvencionalnih kvasaca u industrijskoj fermentaciji . Steensels, J., i Verstrepen, K. J. Godišnji pregled mikrobiologije, 2014 .; 68: 61-80. Umjereno smanjenje pH fermentacijom kiselog tijesta dovoljno je za smanjenje sadržaja fitata u cjelovitom pšeničnom brašnu kroz aktivnost endogene fitaze . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. i sur. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2005 .; 53: 98-102 .. Ovim postupkom hranjive tvari u pšeničnom brašnu postaju dostupnije za probavu, a jednostavni šećeri manje dostupni, što može pomoći u kontroli šećera u krvi, posebno za osobe s dijabetesom Dignut kruh od kiselog tijesta poboljšava razinu glukoze i inzulina u plazmi nakon obroka kod osoba s oštećenom tolerancijom na glukozu . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. i sur. Acta Diabetologica, 2008 .; 45: 91-96. Umjereno smanjenje pH fermentacijom kiselog tijesta dovoljno je za smanjenje sadržaja fitata u cjelovitom pšeničnom brašnu kroz aktivnost endogene fitaze . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. i sur. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2005 .; 53: 98-102 .. (Iako je kontrola dijelova i dalje ključna za probleme šećera u krvi.) Fermentacija kiselog tijesta također može olakšati probavu pšeničnog kruha pacijentima sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) Učinak procesa izrade kruha na parametre mikrobiote crijeva in vitro kod sindroma iritabilnog crijeva . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley i Glenn R. Gibson . PLoS Jedan. 2014; 9 (10): e111225. Ekološki parametri koji utječu na mikrobnu raznolikost i stabilnost tradicionalnog kiselog tijesta . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. i sur. Međunarodni časopis za mikrobiologiju hrane, 2014 .; 171: 136-146 .. Jedno je istraživanje pokazalo da kruh od dizanog tijesta izrađen s dugim vremenom vrenja daje manje simptoma (kao npr.nadutost i plinovi) od konvencionalno izrađenog kruha Ekološki parametri koji utječu na mikrobnu raznolikost i stabilnost tradicionalnog kiselog tijesta . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. i sur. Međunarodni časopis za mikrobiologiju hrane, 2014 .; 171: 136-146 ..

Ali je li to & ldquo; probiotik & rdquo ;?

Kombucha, kefir, jogurt i & hellip; kruh? Neki tvrde da je kruh od dizanog tijesta aprobiotska hranabudući da je napravljen s afermentiranitijesto koje sadrži tone bakterija prihvatljivih za crijeva (Lactobacillus, gledamo vas!). Iako postupak pečenja ubija bakterije, što može smanjiti njegova probiotička svojstva, postoje neki dokazi koji sugeriraju da čak i mrtve probiotičke bakterije još uvijek imaju neke zdravstvene prednosti, uključujući protuupalna svojstva Živi i toplotom ubijeni lactobacillus rhamnosus GG: Učinci na proupalne i protuupalne citokine / kemokine u dojenčadi štakora hranjenih gastrostomom . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. i sur. Pedijatrijska istraživanja, 2009 .; 66: 203-207 .. Ali nemojte zamijeniti svoje jogurt za tost tek; znanstveni dokazi o zdravstvenim blagodatima živih probiotika mnogo su jači Probiotici i prebiotici u dijetetskoj praksi . Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..

Aditivi i stabilizatori polica: riječi koje treba izbjegavati

Iako je najbolje izbjegavati uobičajene krivce kada su aditivi u pitanju (hidrogenirana ulja, prehrambene boje i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze), da nabrojimo neke uobičajene ne baš zdravi sastojci u visoko prerađenoj hrani), ima nekoliko dodataka specifičnih za kruh na koje treba paziti.

Prva je takozvana & ldquo; joga prostirka & rdquo; kemijska zloglasna Polemika o kruhu u podzemnoj željeznici . Također se koristi za poboljšanje rastezljivosti gumenih proizvoda poput japanki i joga prostirki, ova kemikalija— azodikarbonamid , skraćeno ADA ili ADC - dodaje se nekim komercijalnim proizvodima od kruha kao sredstvo za izbjeljivanje i poboljšanje brašna. Kada se zagrije, ADA stvara dvije ike nusproizvodi , onaj za koji je poznato da uzrokuje rak i onaj koji bi mogao uzrokovati rak.

Još jedna problematična stavka na popisu sastojaka je kalijev bromat , kemijska supstanca dodana kako bi se kruh razmrljao i dao mu nježnu teksturu, što je također dokazano da uzrokuje rak kod životinja i može naštetiti radu bubrega Toksičnost i karcinogenost kalijevog bromata - novog bubrežnog karcinogena . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. i sur. Zdravstvene perspektive okoliša, 1990 .; 87: 309-335 .. Zabranjeno je gotovo svugdje osim u SAD-u i Japanu.

Manje zastrašujuće, ali definitivno nezdravi, dodani šećeri poput dekstroze pojavljuju se u određenim komercijalnim kruhovima. Dekstroza pridonosi lijepoj, prženo-smeđoj boji pečenih kruhova (i Amerikancima & rsquo; strukovima). Ostali nazivi šećera uključuju saharozu ili & ldquo; sok od isparenog trska. & Rdquo; Nema potrebe za potpunim uklanjanjemdodani šećeri, ali ograničiti ih je dobra ideja.

Za poneti

Dok komercijalni proizvođači hrane prskaju svakakve tvrdnje povezane sa zdravljem na pakiranju, puno označavanje na pakovanju je samo namamiti potrošače. Za svoje najzdravije mogućnosti kruha potražite kruh od cjelovitih žitarica s kratkim popisima sastojaka (ne previše duljim od brašna, vode, kvasca i soli). Bonus bodovi za kupnju od zanatlijskih pekara ili izradu vlastitih.

Fermentirani kruh, odnosno kiselo tijesto napravljeno s dugim vremenom vrenja, kod nekih bi mogao smanjiti skokove šećera u krvi ili neskladne trbušne simptome. (Iako imajte na umu, kontrola porcija i dalje je ključna ako to pokušavatesmršavitiili imatipitanja šećera u krvi.) I kruh s proklijalim zrnima može ponuditi neke prehrambene prednosti iznad i izvan osnovnog kruha od cjelovitih žitarica, ali jedenje proklijalog kruha vjerojatno neće dovesti do značajnih poboljšanja u zdravlju (iako ćete dobiti hipik ulice). Što se tiče glutena, ako imate celijakiju (ili sumnjate na drugu osjetljivost), potražite kruh bez glutena napravljen od korisnih sastojaka poput slanutka ili zobenih brašna. Ali ako ste dobro s glutenom, nema razloga za prekid svih omiljenih utješnih ugljikohidrata.