7-minutni trening za gornji dio tijela koji podupire znanost

Potezanje u klasi teretane još uvijek može proganjati vaše snove, ali snaga gornjeg dijela tijela potpuno je dostižna, čak i bez pristupa teretani.

Treninzi s tjelesnom težinom pokazalo se da su jednako učinkovit kao drugi trening snage za mišićnu masu, kondicija , i performanse.

Srećom, ne morate provoditi sate u teretani da biste ojačali gornji dio tijela - samo trebate postanite malo kreativni .

Tapkali smo Dan Castillo , certificirani osobni trener i instruktor na Barry’s Bootcamp i CityRow u New Yorku, kako bi osmislili učinkovit i učinkovit 7-minutni trening za gornji dio tijela koji slijedi znanost.

Vrhunski 7-minutni trening za gornji dio tijela

1. Skok u dalj u zaostalu šetnju rakova

Počnite sa stopalima u širini kukova. Čučnite dok vam stražnjica ne bude na ili ispod visine koljena. Koristeći ruke da generirate zamah, skočite naprijed što je dalje moguće i sletite u isti položaj čučnja.

Nakon što sletite, spustite ruke na pod (zglobovi ispod ramena) i podignite bokove do visine koljena da biste došli u obrnuti položaj stola. Pažljivo hodajte rakovima unatrag do početnog položaja, a zatim ponovite.

Alternativno, umjesto da hodate rakovima, možete trčati unatrag i vratiti se u početni položaj.

2. Držite biceps ispod ruke

Ovo je kreativan način za aktiviranje bicepsa.

Stanite nogama točno ispod bokova i stavite obje ruke ravno ispod stola, stola ili drugog ravnog, teškog predmeta, dlanovima okrenutim prema gore.

Laktove držite blizu boka i pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite dlanove prema gore prema površini i pulsirajući, držeći jezgru uključenom i leđima uspravnima.

3. Triceps sklekovi

Počnite u položaju s visokim daskama s rukama izravno ispod ramena, uključenom jezgrom i opuštenim vratom. Spustite prsa na pod, držeći laktove što bliže rebru (to biste stvarno trebali osjetiti na stražnjim stranama ruku).

Olimpijske igre 2018 wiki

Da biste to učinili lakšim, spustite se na koljena - ali pripazite da jezgra bude čvrsta i da održavate ravnu liniju od ramena do bokova.

Za dodatni izazov spustite vrlo polako za 3 brojanja, a zatim gurnite natrag za 1 brojanje.

4. Rame I-Y-T

Lezite licem prema dolje (čelo prema strunjači) s rukama ispruženim naprijed iznad glave, rukama u šakama i palčevima usmjerenim prema stropu, tako da ruke tvore oblik 'I'.

Podignite ruke što više možete, zadržite 1 brojanje, a zatim ih spustite natrag na pod. Zatim napravite 'Y' rukama, podignite ih i spustite, a zatim učinite isto u položaju 'T'. Nastavite ponavljati slova.

5. Dvopek za čučanj

Stanite skupa sa stopalima ispod bokova i ruku sa strane. Skočite noge i razdvojite kukove da se spuste u čučanj s nogama malo širim od širine kukova i rukama ispred grudi.

Brzo skočite natrag u početni položaj sa stopalima pod bokovima i rukama sa strane. Ponoviti.

6. Sjedalo čekića za ručnike uvija se puls

Sjednite u središte ručnika. Uhvatite po jedan kraj ručnika svakom rukom, dlanovima okrenutim prema unutra, a palčevima prema stropu.

Održavajte kut od 90 stupnjeva laktovima i držite ih uz bočne strane prsnog koša. Povucite svaki kraj ručnika prema stropu, praveći mini pulsi gore-dolje.

7. Triceps dip

Stanite okrenuti prema čvrstom stolcu, kauču ili stolu. Stavite ruke na površinu, izravno ispod ramena, vrhovima prstiju usmjerenih prema tijelu. Ispružite noge prema naprijed, držeći nožne prste savijene prema gore, a pete na podu.

wikipedia brad paisley

Polako savijte laktove da spustite stražnjicu prema podu tijekom 3 brojanja, a zatim brzo povucite prema gore za 1 brojanje. Ponoviti.

Da biste to olakšali, približite stopala stolici i dodajte lagani zavoj u koljenima.

8. Gurni natrag sklek

Počnite u položaju s visokim daskama, sa zglobovima ispod ramena i stopalima širim od širine kukova. Spustite se u sklek. Pritisnite u dlanove kako biste kukove i stražnji dio poslali natrag, savijajući koljena široko (poput čučećeg položaja), a zatim podižući kukove u dođu pseću pozu.

Pazite da vam glava bude postavljena između ramena - biceps bi trebao biti van ušiju, a laktovi mekani. Pomaknite se prema naprijed za povratak u početni položaj visoke daske. Ponoviti.

9. Iskorak prekidača

Iz stojećeg položaja napravite veliki korak natrag lijevom nogom kako biste se spustili u iskorak, savijenih koljena na 90 stupnjeva i ruku ispred sebe ili na bokovima radi ravnoteže. (Osjetili biste tjelesnu težinu u desnoj peti.)

Brzo se provucite kroz desnu petu kako biste skočili i prebacili noge, spuštajući se natrag u ležeći položaj s lijevom nogom ispred. Ponoviti.

10. Pregnuti red

Uzmite dvije bučice, vrčeve vode veličine galona ili bilo koje predmete slične težine koji imaju ručke. Držeći uteg u svakoj ruci, sa zapešćima ispod ramena, zglobom u kukovima, tako da je gornji dio tijela gotovo paralelan s podom.

Nacrtajte utege do prsa, dlanovima okrenutim prema sebi (supinirani stisak), savijanjem laktova i fokusiranjem na stiskanje lopatica zajedno (kao da veslate čamac). Polako spustite utege natrag u početni položaj. Ponoviti.

11. Bočno ležeći triceps skleka

Lezite na bok s blago savijenim koljenima. Desnu ruku prebacite preko prsa i stavite dlan lijeve ruke na pod. Pritisnite kroz lijevi dlan dok se triceps potpuno ne savije, a gornji dio tijela malo podigne, a zatim polako spustite u početni položaj. Ponoviti.

12. Naguravanje štuke

Započnite u položaju s visokim daskama sa zapešćima ispod ramena i čvrstom jezgrom. Koračite nogama naprijed i šaljite bokove prema gore tako da ste u položaju štuke, s rukama izravno u ravnini s ramenima.

Napravite sklekove tako da glava lagano dodiruje pod nekoliko centimetara ispred ruku, a zatim gurnite natrag do štuke. Ponoviti.