13 legitimnih razloga da danas započnemo s treningom tjelesne težine

Usklađivanje ne mora biti složeno. Jednostavanvježbe tjelesne težinemože biti a izvrstan izbor za postizanje dobitaka u snazi, fleksibilnosti i ukupnom zdravlju. Najbolje od svega je što ništa ne koštaju i obično ih možete učiniti gotovo bilo gdje. Još uvijek niste uvjereni? Imamo 13 razloga zašto bi vježbe s tjelesnom težinom trebale biti ključna komponenta vašeg režima vježbanja.

Zašto je trening s tjelesnom težinom najbolji

1. To je super učinkovit trening.

Istraživanje sugerira da vježbe zasnovane na tjelesnoj težini poput pliometrije donose nevjerojatne dobitke u kondiciji u kratkim trajanjima. Učinci treninga otpora u trajanju od 6 tjedana u kombinaciji s vježbama pliometrijske i brzine na fizičke performanse nogometnih igrača prije vršne visine. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i performanse, 2015., srpanj; (): 1555-0265. Pliometrijski trening poboljšava dobrovoljnu aktivaciju i snagu tijekom izometrijskih, koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Časopis za znanost i medicinu u sportu / Sports Medicine Australia, 2015., veljača; (): 1878-1861. '> Učinci 6-tjednog treninga otpora u kombinaciji s pliometrijskim i brzinama o fizičkoj izvedbi nogometaša prije brzine visine. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i performanse, 2015., srpanj; (): 1555-0265. Pliometrijski trening poboljšava dobrovoljnu aktivaciju i snagu tijekom izometrijskih, koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Časopis za znanost i medicinu u sportu / Sports Medicine Australia, 2015., veljača; (): 1878-1861. Budući da nema opreme, vježbe s tjelesnom težinom olakšavaju prijelaz s jednog na drugi potez uz malo odmora. I vjerojatno ste već čuli da ti kratki, ali intenzivni HIIT treninzi mogu donijeti velike rezultate. Osam tjedana kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta i konvencionalnog treninga smanjuju visceralnu adipoznost i poboljšavaju tjelesnu spremnost: intervencija na temelju grupe. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015., siječanj; (): 0022-4707. '> Osam tjedana kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta i konvencionalnog treninga smanjuje visceralnu adipoznost i poboljšava fizička spremnost: grupna intervencija. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, siječanj; (): 0022-4707.

2. Može kombinirati kardio i trening snage

Izvođenje brzih kardio sesija (poput 60 sekundi burpeja ili visokih koljena) između pokreta snage (poput skukova ili iskoraka) zadržat će srce da pumpa, a istovremeno potiče razvoj mišića i snage. Izuzetno mali volumen, cijela trening aerobnog otpora tijela poboljšava aerobnu kondiciju i mišićnu izdržljivost kod žena. McRae G, Payne A, Zelt JG. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012., rujan; 37 (6): 1715-5312. '> Izuzetno mali volumen, aerobni otpor cijelog tijela poboljšava aerobnu kondiciju i mišićnu izdržljivost kod žena . McRae G, Payne A, Zelt JG. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012., rujan; 37 (6): 1715-5312.

3. Možete sagorijevati masnoće - brzo.

Samo nekoliko minuta kružnog treninga s tjelesnom težinom može imati glavni utjecaj na tjelesni metabolizam. Vježbanje temeljeno na dokazima - kliničke koristi intervalnog treninga visokog intenziteta. Shiraev T, Barclay G. Australski obiteljski liječnik, 2013., studeni; 41 (12): 0300-8495. '> Vježbanje temeljeno na dokazima - kliničke koristi intervalnog treninga visokog intenziteta. Shiraev T, Barclay G. Australski obiteljski liječnik, 2013., studeni; 41 (12): 0300-8495. Ako ste ikada čuli za učinak opeklina, znate da čak i kad je vaš trening gotov, vaše tijelo još uvijek može vrtjeti još sati. 45-minutni snažni napor za vježbanje povećava metabolizam za 14 sati. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2012., ožujak; 43 (9): 1530-0315. '> 45-minutni snažni napadi povećavaju brzinu metabolizma za 14 sati. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2012., ožujak; 43 (9): 1530-0315.

4. Na bilo kojoj razini kondicije to je izazovno.

Vježbe u tjelesnoj težini izvrsne su jer se lako modificiraju da izazovu bilo koga. Dodavanje dodatnih ponavljanja, izvođenje vježbi brže ili super polako, kraće pauze ili dodavanje balističkog pokreta (poput pljeska na vrhu svakog skleka) samo su nekoliko načina da se najjednostavniji trening učini težim. I sa svakom dodanom izmjenom vaš je napredak očit.

5. Steći ćete osnovnu snagu.

Vaša je jezgra više od pukog trbušnjaka. Zapravo, najmanje dvadeset i devet mišića čine trup tijela, a mnogi jednostavni pokreti tjelesne težine mogu se koristiti za njihovo angažiranje. Takve vježbe neće vam samo stisnuti trbušnjake, već ćete i poboljšati držanje tijela, ublažiti stres u donjem dijelu leđa i poboljšati cjelokupnu izvedbu. Optimiziranje izvedbe poboljšanjem stabilnosti jezgre i snage jezgre. Hibbs AE, Thompson KG, francuski D. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 2009., ožujak; 38 (12): 0112-1642. '> Optimizacija performansi poboljšanjem stabilnosti jezgre i čvrstoće jezgre. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 2009., ožujak; 38 (12): 0112-1642.

6. Može povećati vašu fleksibilnost.

Ne moraju svi koji redovito rade trening otpora morati završiti sa stegnutim mišićima i nefleksibilnim zglobovima. Trening tjelesne težine može ići ruku pod ruku s izgradnjom snage i fleksibilnosti. Završavanje vježbi s tjelesnom težinom kroz čitav niz pokreta osigurava vam slobodno kretanje zglobova. Uz to, može dovesti do poboljšanog držanja tijela i smanjiti vjerojatnost ozljeda povezanih s vježbama. Osnovni principi u vezi s vježbama snage, fleksibilnosti i stabilnosti. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: časopis o ozljedama, funkcijama i rehabilitaciji, 2013., svibanj; 4 (11): 1934-1563. Učinci ekscentričnog treninga na fleksibilnost donjih udova: sustavni pregled. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Britanski časopis za sportsku medicinu, 2012., travanj; 46 (12): 1473-0480. Joga, omiljeni trening bez opreme za mnoge, još je jedan sjajan način za poboljšanje fleksibilnosti, a ujedno i značajno poboljšanje snage. Bikram joga trening i fizička spremnost kod zdravih mladih odraslih osoba. Tracy BL, Hart CE. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2013., studeni; 27 (3): 1533-4287. '> Bikram joga trening i fizička spremnost u zdravih mladih odraslih osoba. Tracy BL, Hart CE. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2013., studeni; 27 (3): 1533-4287.

7. Nikada nema opravdanja da ne vježbaš.

Pitajte nekoga zašto ne vježba, a velika je vjerojatnost da 'nemaju vremena' ili je 'nezgodno'. Srećom vježbe tjelesne težine uklanjaju te uobičajene prepreke. Kada vam treba samo malo prostora, lako je stisnuti treninge gdje god da se nalazite. Vježbanje bez opreme također se može koristiti kao sredstvo za uklanjanje stresa bez obzira radite li kod kuće ili na putu.

8. Postići ćete bolji balans.

Što se tiče ove vrste treninga, ponekad povećanje otpora znači i povećanje ravnoteže. Na primjer, normalan čučanj može se pojačati zamjenom u čučnju s jednom nogom (poznat i kao čučanj s pištoljem). Funkcionalni pokreti poput ovog mogu poboljšati ravnotežu povećanjem tjelesne svijesti i kontrole.

9. Nikad vam neće dosaditi.

Lako možete zapeti u traci za vježbanje na trakama za trčanje, bicep kovrčama, lat povlačenjem i presama. Zato trening s tjelesnom težinom može biti toliko osvježavajuć: Postoji bezbroj varijacija vježbanja koje mogu začiniti bilo koju rutinu vježbanja. Rad s raznim vježbama ne samo da ublažava dosadu, već također može pomoći u razbijanju visoravni i potaknuti daljnji napredak.

10. Miješanje treninga jednostavno je.

Vježbanje u zatvorenom nije za svakoga. Srećom ove poteze možete izvoditi unutra ili vani, sami ili s grupom prijatelja. Razmislite o dodavanju nekih poteza snage sljedećem trčanju u parku ili o završetku plivanja brzim krugom tjelesne težine kako bi stvari ostale zanimljive.

11. Besplatno je.

Članstva u teretani i satovi butika mogu se brzo zbrojiti - ali trening tjelesne težine je besplatan. Stručnjaci navode nisku cijenu treninga s tjelesnom težinom kao ključ porasta popularnosti.

zabavne stvari koje možete raditi s prijateljima kada je dosadno

12. Može vam pomoći u prevenciji ozljeda.

Ozljeda je jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi prestaju raditi, pa bi sprječavanje tih bolova trebalo biti veliki prioritet. Vježbe s tjelesnom težinom općenito su sigurne za svakog vježbača bez obzira na iskustvo, dob ili razinu kondicije. Mnogi jednostavni pokreti tjelesne težine zapravo mogu biti učinkovita opcija za rehabilitaciju, čak i za one sa značajnim oštećenjima. Učinkovitost treninga hoda podržanih tjelesnom težinom i hodanja po podu kod pacijenata s kroničnim moždanim udarom. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arhiva fizikalne medicine i rehabilitacije, 2005., rujan; 86 (8): 0003-9993. '> Učinkovitost treninga hoda podržanih tjelesnom težinom i hodanja po podu kod pacijenata s kroničnim moždanim udarom. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arhiva fizikalne medicine i rehabilitacije, 2005., rujan; 86 (8): 0003-9993.

13. Vidjet ćete rezultate.

Vježbe s tjelesnom težinom daju rezultate dijelom i zato što uključuju složene pokrete - što znači da su u svakom pokretu uključeni brojni zglobovi i mišići. Složene vježbe poput sklekova i iskoraka pokazale su se izuzetno učinkovitima za povećanje snage i poboljšanje performansi.Kinetička analiza nekoliko varijacija sklekova. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012., veljača; 25 (10): 1533-4287. Iskorak prema naprijed: vježbanje ekscentričnih vježbi donjih udova. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2009., kolovoz; 23 (3): 1533-4287. '> Kinetička analiza nekoliko varijacija sklekova. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012., veljača; 25 (10): 1533-4287. Iskorak prema naprijed: vježbanje ekscentričnih vježbi donjih udova. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Časopis za istraživanje čvrstoće i kondicioniranja / National Strength & Conditioning Association, 2009., kolovoz; 23 (3): 1533-4287. I istraživanje pokazuje poboljšanu čvrstoću jezgre (vidi br. 5 gore) u prijevodu za poboljšanje dobitaka snage u cijelom tijelu. Učinak snage jezgre na mjeru snage u ekstremitetima. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012., svibanj; 26 (2): 1533-4287. '> Učinak snage jezgre na mjeru snage u ekstremitetima. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Časopis za istraživanje snage i kondicije / National Strength & Conditioning Association, 2012., svibanj; 26 (2): 1533-4287.

Za poneti

Iako ne postoji univerzalni 'najbolji' način vježbanja za sve, pokreti tjelesne težine nude puno prednosti, pogotovo ako jestenovo u treningu otpora. Bilo da ste kod kuće, u teretani ili čak u hotelskoj sobi, trening tjelesne težine jedan je alat koji može biti koristan na svim razinama u svakom okruženju.

Izvorno objavljeno u siječnju 2013. Ažurirano u kolovozu 2015.