Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Prije nego što na bilo koji važan način promijenite način prehrane, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da je to najbolja odluka za vas.
Iako riječ 'post' zvuči prilično zlokobno, isprekidan post (IF) uzrokuje popriličnu pomutnju u prenapučenom svijetu dijeta.
Pristojna količina istraživanja (iako s manje od masivnih veličina uzoraka) sugerira da prehrana može dovesti do gubitka kilograma i poboljšanja razine šećera u krvi. Stockman M-C, et al. (2018.). Povremeni post: Je li čekanje vrijedno težine? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Nije ni čudo da izgleda da svi i njihova tetka skaču po IF-u.
bučna frizura i šminka iz 20-ih
Možda je žalba u nedostatku pravila o hrani: postoje ograničenjakadamožete jesti, ali ne nužno i dalještoMožeš jesti.
Međutimštoje također važno. Trebate li između posta obarati pola litre sladoleda i vrećice čipsa? Vjerojatno ne. Zbog toga smo osmislili popis najboljih namirnica koje ćete uvrstiti u svoj IF život.
Dakle, WTF bih trebao jesti na IF-u?
'Ne postoje specifikacije ili ograničenja o tome koju vrstu ili koliko hrane jesti dok se slijedi isprekidan post', kaže Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorica knjige Klub za doručak prepun proteina .
Ali Mary Purdy, MS, RDN, predsjedateljica Dijetetičari u integrativnoj i funkcionalnoj medicini , suprotstavlja se savjetujući da „blagodati [IF] vjerojatno neće pratiti konzistentne obroke Big Macova.“
Pincus i Purdy slažu se da je dobro uravnotežena prehrana ključ gubitka kilograma, održavanja razine energije i pridržavanja prehrane.
'Svatko tko pokušava smršavjeti trebao bi se usredotočiti na hranjivu hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, graha, sjemenki, kao i mliječnih i nemasnih proteina', sugerira Pincus.
Purdy dodaje: 'Moje se preporuke ne bi mnogo razlikovale od hrane koju bih obično predložio za poboljšanje zdravlja - cjelovita hrana bogata vlaknima, neprerađena, koja nudi raznolikost i okus.'
Drugim riječima, jedite puno hrane u nastavku i nećete završiti u bijedu gladnih dok postite.
1. Voda
OK, OK, znači da ovo tehnički nije hrana, ali je važno za prolazak kroz IF.
Voda je najvažnija za zdravlje u osnovi svih glavnih organa u vašem tijelu. Bilo bi glupo da to izbjegnete kao dio posta. Vaši su organi prilično važni za, znate, da ste živi.
Količina vode koju bi svaka osoba trebala piti razlikuje se ovisno o spolu, visini, težini, razini aktivnosti i klimi. Meinders A-J, et al. (2010.). Koliko vode zapravo trebamo popiti? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ali dobra mjera je boja urina. Želite da uvijek bude blijedožuta.
Tamnožuti urin sugerira dehidraciju, koja može uzrokovati glavobolju, umor i vrtoglavicu. Spojite to s ograničenom hranom i dobili ste recept za katastrofu - ili, u najmanju ruku, stvarno tamnu mokraću.
Ako vas misao o običnoj vodi ne uzbuđuje, dodajte u vodu iscjedak soka od limuna, nekoliko listova metvice ili nekoliko kriški krastavca.
Evo zašto HdvaO je prvak .
2. Avokado
Možda se čini neintuitivnim jesti voće s najviše kalorija dok pokušavate smršavjeti. Ali, zbog visokog udjela nezasićenih masnoća, avokado će vas siti i tijekom najbržeg razdoblja posta.
Istraživanje sugerira da nezasićene masti pomažu u održavanju tijela punim čak i kad to ne činiteosjećatifull.Stevenson JL i sur. (2017.). Reakcije gladi i sitosti na obroke s visokim udjelom masti nakon prehrane s više polinezasićenih masti: Randomizirano ispitivanje. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Vaše tijelo odaje znakove da ima dovoljno hrane i da neće prijeći u način nužnog gladovanja. Nezasićene masti drže ove znakove dulje, čak i ako se osjećate pomalo gladnima usred posta.
Još je jedno istraživanje pokazalo da dodavanje pola avokada na ručak može satima duže držati sitima nego da niste pojeli taj zeleni, kašasti dragulj.Wien M. (2013). Randomizirana 3 × 3 unakrsna studija za procjenu učinka unosa Hass avokada na post-ingestivnu sitost, razinu glukoze i inzulina, te naknadni unos energije kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Bez nadahnuća? Imamo 36 recepata za avokado da vam raznese pamet.
3. Riba i plodovi mora
Postoji razlog zbog kojeg prehrambene smjernice za Amerikance sugeriraju jesti dvije do tri porcije ribe od 4 unče tjedno.
Osim što su bogati zdravim masnoćama i proteinima, Hosomi R i sur. (2012.). Potrošnja morskih plodova i sastojci za zdravlje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ sadrži dovoljne količine vitamina D. Güttler N, et al. (2012.). Potrošnja morskih plodova i sastojci za zdravlje. DOI: 10.1155 / 2012/729670
A ako je jedenje tijekom ograničenih prozora vaša torba, ne želite li više hranjivih sastojaka za svoje novce kad se čokoladite?
Tamo su toliko načina za kuhanje ribe da vam nikad neće nedostajati ideja.
4. Krstasto povrće
Hrana poput brokule, prokulice i cvjetače puna je riječi f - vlakno! (Znamo o čemu ste razmišljali, i ne, riječ f jene'Prdci'.)
Kada jedete u određenim intervalima, presudno je jesti hranu bogatu vlaknima koja će vas redovito održavati i pomoći vašoj tvornici kakica da nesmetano radi.
Vlakna se također mogu osjećati sitima, što bi moglo biti dobro ako ne možete ponovno jesti 16 sati. Clarke MJ i sur. (2013.). Učinak vlakana na sitost i unos hrane: Sustavni pregled. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Vau.
Krstasto povrće također može smanjiti rizik od raka. Saznajte više o hrani protiv raka ovdje .
5. Krumpir
Ponovite za nama:Nije sva bijela hrana loša.
Slučaj: Istraživanje 90-ih otkrilo je da je krumpir jedna od najsitnijih namirnica. Holt SH, et al. (1995). Indeks sitosti uobičajene hrane. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A studija iz 2012. otkrila je da jesti krumpir kao dio zdrave prehrane može pomoći u gubitku kilograma.Randolph JM, et al. (2014.). Krumpir, glikemijski indeks i gubitak težine kod slobodnih osoba: Praktične implikacije. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Oprostite, ali pomfrit i čips od krompira se ne računaju.)
Pobliže smo pogledali veza između krumpira i šećera u krvi .
5. Grah i mahunarke
Vaš omiljeni dodatak čiliju može vam biti najbolji prijatelj u IF načinu života.
Hrana, posebno ugljikohidrati, opskrbljuju energijom za aktivnosti. Ne govorimo vam da ugljikohidrate opterećujete do smiješnih razina, ali definitivno ne bi naškodilo da u svoj plan prehrane ubacite malo ugljikohidrata s niskim udjelom kalorija poput graha i mahunarki. To vas može držati uzbuđenim tijekom vašeg posta.
Osim toga, hrana poput slanutak , pokazalo se da crni grah, grašak i leća smanjuju tjelesnu težinu, čak i bez ograničenja kalorija. Clark S i sur. (2017.). Uloga impulsa u sitosti, unosu hrane i upravljanju tjelesnom težinom. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probiotici
Znate li što najviše vole male životinje u vašem crijevu? Dosljednost i raznolikost. To znači da nisu sretni kad su gladni. A kada vaša crijeva nisu sretna, možete osjetiti neke iritantne nuspojave, poput zatvora.Zhao Y, et al. (2016.). Crijevna mikrobiota i kronični zatvor. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Da biste se suprotstavili toj neugodnosti, dodajte prehrani bogatu hranom - poput kefira, kombuhe i kiselog kupusa - u svoju prehranu.
Razgovarali smo sa stručnjacima o kako probiotici djeluju u tijelu.
7. Bobice
Ove spajalice od vaš omiljeni smoothie su zrele s vitalnim hranjivim sastojcima A to čak nije ni najbolji dio.
Studija iz 2016. otkrila je da su ljudi koji su konzumirali cijelu gomilu flavonoida, poput onih u borovnicama i jagodama, imali manji porast BMI u razdoblju od 14 godina od ljudi koji nisu jeli bobice.Bertoia ML. (2016) Dijetalni unos flavonoida i održavanje tjelesne težine: Tri potencijalne kohorte od 124 086 američkih muškaraca i žena slijedile su do 24 godine. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Jaja
Jedno veliko jaje osigurava 6,24 grama proteina i kuha se za nekoliko minuta. A uzimanje što više proteina važno je za održavanje sitosti i izgradnju mišića, posebno kada jedete manje.
Istraživanje iz 2010. pokazalo je da su muškarci koji su umjesto bagela doručkovali jaja bili manje gladni i jeli manje tijekom dana.Ratliff J, et al. (2010.). Konzumacija jaja za doručak utječe na glukozu u plazmi i grelin, dok u odraslih muškaraca smanjuje unos energije tijekom sljedeća 24 sata. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Drugim riječima, kada tražite nešto za napraviti tijekom razdoblja posta, zašto ne tvrdo skuhati pakao iz nekih jaja ? Tada ih možete jesti kad za to dođe vrijeme.
9. Orašasti plodovi
Možda su kaloričniji od mnogih drugih grickalica, ali orašasti plodovi sadrže nešto što većina grickalica ne sadrži: dobre masti.
A ako ste zabrinuti zbog kalorija, nemojte biti! Studija iz 2012. otkrila je da porcija badema od 1 unci (oko 23 oraha) ima 20 posto manje kalorija nego što je navedeno na etiketi. Novotny JA, et al. (2012.). Nesklad između predviđenih faktora Atwater i empirijski izmjerenih energetskih vrijednosti badema u ljudskoj prehrani. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Prema studiji, žvakanje ne razgrađuje u potpunosti stijenke badema. To ostavlja dio oraha netaknutim, a vaše ga tijelo ne apsorbira tijekom probave. Dakle, ako jedete bademe, oni možda neće toliko uvući vaš dnevni unos kalorija kao što ste mislili.
Pogledajte naš krajnji vodič za orašaste plodove .
10. Cjelovite žitarice
Dijeta i jesti ugljikohidrate čine se kao da pripadaju dvije različite kante. Izvrsno ćete odahnuti kad znate da to nije uvijek slučaj. Cjelovite žitarice daju puno vlakana i proteina, pa tako ako malo pojedete puno će vas ispuniti. Venn B, et al. (2012.). Cjelovite žitarice, mahunarke i zdravlje. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Dakle, naprijed i krenite iz svoje zone udobnosti prema cjelovitoj utopiji farro , bulgur, pira, kamut, amarant, proso, sirak ili freekeh .
Stavljamo integralna i bijela tjestenina jedni protiv drugih da vide tko je najbolji.
Metode, čovječe: Izaberite svoj razred čekanja
Dali smo vam pad na IF prije, ali evo malo osvježenja za nove učenike u razredu. (Vas dvoje pozadi, prestanite slati poruke!)
Iako će vam gore navedena hrana donijeti najočitije blagodati prehrane, oportunitet daje dio IF-a natašte.
Postoji puno IF planova, ali većina se usredotočuje na post određeni broj sati u danu ili danima u tjednu.
Evo analize najpopularnijih IF modela:
- Metoda 12:12: Postite 12 sati dnevno i jedite u roku od 12 sati. Ako zadnji obrok pojedete u 19 sati. i doručkujte iduće jutro u 7 sati, čestitam, već ste IF profesionalac. (Ovo je dobro za početnike.)
- Metoda 20: 4: Postite punih 20 sati i priuštite si jedan četverosatni prozor.
- Metoda 16: 8: Jedite svoju dnevnu hranu u roku od 8 sati i postite preostalih 16 sati.
- Metoda 5: 2: Jedite što god želite pet dana u tjednu. Preostala 2 dana muškarci mogu unositi 600 kalorija, dok žene mogu unositi 500 kalorija.
AKO nije jedini način za mršavljenje, kao i bilo koja druga metoda, dolazi s određenim rizicima i nedostacima.
Oprez!
Tamo su rizici za IF , kao što su umor, razdražljivost i glavobolje. Dehidracija je moguća i ako ne pijete dovoljno vode tijekom razdoblja posta.
Istraživanje na štakorima sugerira da IF može čak pridonijeti neplodnosti.Kumar S, et al. (2013.). Režim restrikcije prehrane s prekidima natašte negativno utječe na reprodukciju kod mladih štakora: Studija osi hipotalamo-hipofizijsko-spolne žlijezde. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 A sportaši bi mogli otkriti da mišiće razgrađuju umjesto da ih grade zbog vremena kada vježbaju u energetskom ciklusu.Aragon AA, et al. (2013.). Ponovno posjećeno vrijeme hranjivih sastojaka: Postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Rutina posta / gozbe također je dugoročno potencijalno nerealna i može dovesti do prejedanja tijekom razdoblja gozbe, što neće podržati ciljeve upravljanja težinom.
Ako jedete gore navedenu hranu tijekom napada yo-yo dijeta, ona možda neće pružiti prehrambene koristi koje bi obično pružala. Kada je vaše tijelo pod stresom zbog unosa premalo kalorija, neće koristiti hranjive tvari koje stečiniuzeti u svojoj najvećoj mjeri.
Stalan, održiv gubitak kilograma tijekom duljeg razdoblja mogao bi biti sigurniji. Trenutno nema puno istraživanja o IF-u, pa su njegovi dugoročni učinci više-manje tajna.
Najbolje je razgovarati s dijetetičarom ili nutricionistom prije nego što krenete u IF - to nije za svakoga.
tl; dr
AKO nije opravdanje da jedete napušteno - hranu morate odabrati pametno. A hrana s ovog popisa trebala bi igrati glavnu ulogu u vašoj prehrani bez obzira postite li ili ne.
Sastavili smo 22 načina da možete jesti zdravo - uz to su jednostavni i jeftini.
