Dobri, loši i škrobni: kako ugljikohidrati u krumpiru utječu na šećer u krvi

Jeste li ikad upoznali krumpir koji vam se nije svidio? Preslatko pire, savršeno prženo, preliveno kiselim vrhnjem. Što se tiče dodatnih mogućnosti, izbora nema kraja. Iako je svestran, zasitan i svima omiljen, krumpir je bomba s bombama. Znači, ovi škrobni ostaci mogu promijeniti razinu šećera u krvi.

Ugljikohidrati su glavni tjelesni izvor glukoze (aka energija). Previše glukoze može uzrokovati skok šećera u krvi. To je nešto na što biste trebali paziti, posebno ako imate dijabetes ili predijabetes. Dakle, dok krumpir spakira energičan udarac, ovo je način na koji bi mogao utjecati na šećer u krvi.

Povećava li vam krumpir šećer u krvi?

S hir dijetama poput Ketoa u porastu, ugljikohidrati su pod jakom vatrom. Pri pokušaju mršavljenja škrob je obično prva hrana koja ide. No, je li krumpir stvarno toliko loš za vas? Na kraju se prehrana krumpira svodi na njegov GI.

Glikemijski indeks (GI) sustav je koji svrstava sposobnost hrane da povisi razinu šećera u krvi. Američko udruženje za dijabetes ( TAMO JE ) svrstava GI ili među niske (55 ili manje), srednje (56 do 69) ili visoke (iznad 70). Jesti hranu s niskim GI može vam pomoći u upravljanju šećerom u krvi.

Većina sorti krumpira ima visok glikemijski indeks (GI). Jedan pečeni krumpir od ruže može postići GI 111. Da bismo to postavili u perspektivu, prosječna jabuka ima GI 38.

Unatoč visokom rangu u odjelu GI, taters još uvijek prilično zdravi. Krumpir ima visoku razinu fenolna spojevi - antioksidanti koji mogu unaprijediti zdravlje.

Studije su pokazali da je tamniji pigment krumpira tamniji, to je veći njegov sadržaj polifenola. Puno je raznolikosti i u zajednici krumpira. Stoga imajte na umu da neki krumpiri povećavaju šećer u krvi više od drugih, ovisno o njihovom DATI i drugi prehrambeni elementi.

Kako se slažu različite vrste krumpira:

Najslađi krumpir za dijabetes i upravljanje glukozom

Bacite sljez i smeđi šećer, a slatki krumpir za Dan zahvalnosti (ili jam) je poslastica pogodna za dijabetes. Slatki krumpir su učitani sa:

• željezo
• kalcij
• magnezij
• fosfor
• cinkov
• tiamin
• kalcij

I bijeli i slatki krumpir imaju slične količine ugljikohidrata, masti, bjelančevina i vode. Osnovni bijeli krumpir također je izvrstan izvor vitamina C i kalija.

Međutim, slatki krumpir ima niži GI i sadrži više vlakana. Slatke kapljice također imaju visoku količinu beta karotena, koji se probavljuje u vitamin A. Vitamin A je vitamin topiv u mastima koji pomaže zdravlju, vidu i radu organa imunološkog sustava.

Ipak, oboje su napravljeni od ugljikohidrata, pa bez obzira za kojim krumpirom posegnete, ako ste osoba s dijabetesom, morat ćete gledati kako broji ugljikohidrate.

Ubijte kontrolu nad dijelovima

Dakle, znate o GI, ali o čemu glikemijsko opterećenje (GL) ? GL vam pomaže odrediti kvalitetu vaših ugljikohidrata. To je broj koji predviđa koliko će hrana povisiti razinu glukoze u krvi. Otkrivanje glikemijskog opterećenja može se činiti složenim, ali prilično je jednostavno ako slijedite ovu formulu:

Glikemijsko opterećenje = GI x ugljikohidrati (g) ÷ 100 (po obroku).

10 obiteljskih vrijednosti

Škrobna hrana (poput krumpira, prerađenog kruha i riže) može povećati šećer i inzulin u krvi više od korisne slatke hrane poput svježeg voća. Međutim, tradicionalno konzumirani škrob (tj. Mahunarke, tjestenina od cjelovitih žitarica i žitarice) imaju niže glikemijsko opterećenje.

Ali imajte na umu, nizak GI nije uvijek jednak opciji zdrave hrane. Uzmimo na primjer čokoladu. Porcija od tamna čokolada ima prosječni GI 23, ali sadrži visoku razinu zasićenih masti. To uvelike smanjuje njegovu hranjivu vrijednost.

Kada se upravlja razinom glukoze, ključno je pronaći pravu ravnotežu GI-a i drugih zdravstvenih dobrobiti.

ADA ima izvanredan mrežni resurs za minimalne skokove šećera. Stvorite svoju ploču je interaktivni alat koji vam pomaže u organizaciji obroka tako da jedete manje porcije škrobne hrane i veće porcije povrća i proteina bez škroba.

Dobar ugljikohidrat nasuprot lošem

Točno ili netačno: svi su ugljikohidrati isti. NETOČNO. Zapravo se ugljikohidrati dijele u tri skupine: šećer, škrob i vlakna.

• Šećer : pretvara se u glukozu. Za normalno funkcioniranje potrebna vam je glukoza. Međutim, najbolje je držati se šećera koji se prirodno nalaze u prirodi, poput voća, povrća i mlijeka.
• Škrob : također pruža tijelu važnu razinu glukoze. Škrobna hrana često sadrži vitalne hranjive sastojke, uključujući željezo, kalcij, vitamine B i folate.
• Vlakno : može poboljšati razinu kolesterola i šećera u krvi. Također je poznato da sprečava određene bolesti poput raka crijeva, bolesti srca i dijabetesa. I ne zaboravimo na pravilnu probavu!

Svaka kategorija ugljikohidrata služi tijelu na svoj način. A Studija 2017. godine provedena na ljudskoj testnoj skupini pokazala je kako prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u kontroli glukoze, HDL kolesterola, A1c i upravljanju trigliceridima.

Studija je također pokazala da prehrana s malo ugljikohidrata može biti korisna za kratkotrajni gubitak kilograma. Ali, želite li zauvijek prekinuti s kruhom? Mnogo je prednosti škrobnih složenih ugljikohidrata. Neke izvrsne zdrave mogućnosti su:

• krumpir (posebno kožica)
• slatki krumpir
• jam
• pastrnjak
• grah (crni, mornarski, cannellini, pinto, bubreg)
• slanutak
• grašak
• tikva od butternut-a
• leća
• kukuruz
• taro

Neki primjeri povrća bez škroba su:

• artičoke
• repa
• prokulice
• Klice graha
• brokula
• celer
• karfiol
• patlidžan
• gljive
• paprike
• luk
• rajčica
• špinat
• salata zelje
• šparoga

Prerađeni granulirani šećeri i sirupi mogu značajno poremetiti razinu šećera u krvi. Ako imate dijabetes ili predijabetes, u jednostavnim ugljikohidratima treba uživati ​​samo umjereno.

Neki primjeri jednostavnih šećera uključuju:

• prerađeni bijeli kruh
• pakirane i nepakirane pekarske robe i slastice
• šarene žitarice za doručak
• soda
• sokovi
• kukuruzni sirupi s visokom fruktozom (HFCS)

Alternative za krumpir

Jesti krumpir pri svakom obroku možda nije najbolja ideja. Srećom, postoji mnoštvo alternativa koje su hranjive i jednako ukusne.

Žudite za pire krumpirom? Umjesto toga stavite pire od cvjetače! Kremasta je konzistencija slična, a cvjetača je samo 15 na GI ljestvici. Tote možete zamijeniti i za pečene prokulice sa svježim češnjakom i maslinovim uljem.

Još uvijek ste raspoloženi za hranu za prste? Isključite krumpiriće za pečene šparoge zamotane u pršut.

kanta za smeće kids walking dead wiki

Ako se još uvijek trudite za stvarni krumpir, postoje načini za smanjenje njegovog GI. Izvadite nadjev i napravite lakšu verziju korica krumpira, punjenih pečenom paprikom i mljevenom puretinom s malo masnoće. Ili zamijenite svoju uobičajenu rusetinu za pečeni jam, posut cimetom i muškatnim oraščićem.

Poanta

Želite izgledati i osjećati se najbolje. Ali rezanje ugljikohidrata na hladno možda nije najbolje rješenje. Praćenje GI vaše hrane izvrstan je pomak prema dugoročnoj prehrambenoj ravnoteži i uspjehu.

Pratite svoje glikemijsko opterećenje kako biste mogli uživati ​​u svojoj omiljenoj hrani, a pritom kontrolirati razinu šećera. Jer ponekad vam baš treba krumpir u vašem životu, bez obzira želite li “ skuhajte ih, zgnječite ili zalijepite u varivo. '