Saznajte Svoj Broj Anđela
Pravilna prehrana važna je svaki dan, ali sada postoji još veći razlog da se vrećica čipsa odbaci i krene po zelje. Danas, 7. studenoga, je Nacionalni dan zdrave prehrane , praznik koji sponzorira Američko udruženje za srce. I slučajno smo pronašli 22 načina za slavlje. Zato zaboravite na primamljive mirise iz mjesta za pizzu niz blok ili kakolakoto je pokupiti sendvič sa slaninom, jajima i sirom na putu do posla. Ovi savjeti čine ne samo da jedete zdravo već često i jeftinije.
Foto Caitlin Covington
U trgovini
1. Napravite popis namirnica (i pridržavajte se ga). Odlaskom u trgovinu s jasnim popisom onoga što je potrebno, mnogo je lakše izbjeći kupnje u zadnji trenutak. ( Neke studije recimo da kupci još uvijek mogu impulsivno kupovati & hellip; ali popis ne može naštetiti.) Osjećate li se tehnički? Isprobajte jednu od mnogih aplikacija koje mogu pomoći u kupovini, poput IQ namirnice ili Mušterija .
2. Ne idite gladni u kupovinu. Čak i nakon što odvojite vrijeme da napišete detaljan popis namirnica, ako taj želudac tako glasno gunđa, ljudi u sljedećem prolazu to mogu čuti, šanse su da će se dogoditi nešto iznenađujuće da uskoči u košaricu . Izbjegavajte podlegnuti žudnjama u zadnji trenutak (poput, recimo, za lardwiches ) jedući zdrav međuobrok (ili obrok) prije nego što krenete u trgovinu.
3. Kupite više zelenila. Na tom tjednom putovanju do trgovine, uzmite malo dodatnog zelenog povrća za zdravstvene beneficijejači imunološki sustav Egzogeni podražaji održavaju intraepitelne limfocite aktivacijom receptora aril ugljikovodika . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Odjel za molekularnu imunologiju, MRC Nacionalni institut za medicinska istraživanja, Mill Hill, London, Velika Britanija. Cell, 28. listopada 2011.; 147 (3): 629-40. Super su zdravi (keljišpinatsu vjerodostojne superhrane!) i lako ih jeuklopiti se u bilo koji obrok!
4. Odaberite svježe ili smrznuto od konzerviranih. Za povrće, juhe i grah,niksiranje limenkeizrezuje nepotrebni natrij. Za voće izbjegava višak šećera. Osim toga, svježe stvaristalnoima bolji okus. I, možda iznenađujuće, konzervirani proizvodi zapravo mogu završiti koštaju više (ili barem jednaku količinu) kao i svježe stvari!
5. Ako ga ne možete uzgajati ili uzgajati (teoretski), nemojte ga jesti. Mononatrijev glutamatne raste na drveću. Niti je kukuruzni sirup s visokom fruktozom ili žuti broj 5. Ali barem jedan od ovih sastojaka ima u mnogim (ako nenajviše) prerađene hrane na policama trgovina, od čipsa do voćnog soka. A ovi sastojci su bili povezan sa svime od pretilosti i dijabetesa do oštećenja mozga i jetre Nutrigenomija steatoze jetre u mačjem modelu: učinak mononatrijevog glutamata, fruktoze i prehrane preko masti . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. Jedinica za istraživanje stanične biologije i dijabetesa, Odjel za biološka i medicinska istraživanja, Specijalistička bolnica i istraživački centar King Faisal, Saudijska Arabija. Geni i prehrana, 2012. travanj; 7 (2): 265-80. Epub 2011. 6. prosinca. Suprotno djelovanje izoformi fruktokinaze C i A na metabolički sindrom izazvan fruktozom u miševa . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., i sur. Odjel za bubrežne bolesti i hipertenziju, Sveučilište Colorado Denver, Colorado. Zbornik Nacionalne akademije znanosti SAD-a, 2012., 13. ožujka; 109 (11): 4320-5. Uloga šećera koji sadrže fruktozu u epidemijama pretilosti i metaboličkog sindroma . Stanhope, K.L. Odjel za molekularne bioznanosti, Veterinarski fakultet, Sveučilište Kalifornija, Davis. Godišnji pregled medicine, 2012 .; 63: 329-43 .. Ako bilo što u toj košarici s namirnicama teoretski ne može doći iz vašeg vlastitog dvorišta, zamijenite ga za nešto bliže originalu. Izaberite cijeli krumpir preko kutije pirea; odabrati obični ol & rsquo; zob umjesto prethodno zaslađenih paketića.
razloga za tugu
6. Odaberite cjelovite žitarice. Kada zrna se prerađuju - poput recimo da postane bijelo brašno koje se koristi u krekerima, kolačićima ili bijelom kruhu - uklanjaju se dva bitna dijela žitarica (mekinje i klica). Problem je što ovi dijelovi sadrže najviše zdravstvenih blagodati i hranjivih sastojaka, uključujući vitamin E, glavni vitamini B skupine, antioksidanti, vlakna, proteini i zdrave masti. Potražite & ldquo; Žig od cjelovitih žitarica & rdquo; na pakiranju ili se jednostavno odlučite za sastojke poput cjelovitog zrna, smeđe riže i zobi.
7. Izbjegavajte zaslađena pića. Dodani šećer veliko je ne-ne. Ne samo da pakira kalorije, već i jesti hranu s dodanim šećerom je također povezan s kardiovaskularnim bolestima, dijabetes i debljanje Potrošnja dodanih šećera i pokazatelja rizika od kardiovaskularnih bolesti među američkim adolescentima . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Prehrambeni i zdravstveni znanstveni program, Dječja zdravstvena zaštita u Atlanti, Atlanta, GA, Circulation. 2011. 25. siječnja; 123 (3): 249-57. Pića zaslađena šećerom, debljanje i učestalost dijabetesa tipa 2 u mladih i sredovječnih žena . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Odjel za prehranu, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of American Medical Association 2004. 25. kolovoza; 292 (8): 927-34 .. Zamijenite zaslađene napitke (čak i umjetno zaslađenedijetna pića) vodom, seltzerom i svježim voćem ili 100-postotnim voćnim sokovima razrijeđenim vodom.
savršena romantična noć
8. Jedite prirodno slatku hranu (i nemojte joj dodavati dodatni šećer!). Neki od nas imaju slatki zub, ali umjesto da se prepusteupakiran u šećerprocesirana hrana, odaberite prirodno slatke da bih kasnije smanjio želju za šećerom. Započnite s odjeljkom s voćem i odaberite prirodno slatko povrće poputcikla, kukuruz i slatki krumpir (samo da ih nabrojimo!).
9. Kupujte na veliko i podijelite na dijelove. Da, ova je strategija uglavnom način smanjenja troškova. Ali kupnja u rinfuzi - sve, od povrća, mesa, žitarica - također može smanjiti vrijeme kupovine, tako da ostaje više vremena za pripremu zdravih obroka.
10. Držite se rubova trgovine s namirnicama. The vanjski rubovi obično su dom svježih proizvoda, mesa, mliječnih proizvoda i kruha. Unutarnji prolazi obično sadrže visoko obrađene predmete pakirane s dodatnim šećerom i umjetnim sastojcima. Uvijek postoje iznimke, ali pokušajte se pridržavati pravila 80:20 (80 posto košarice s namirnicama izvan prolaza, 20 posto iz unutrašnjosti prolaza) radi zdravije prehrane.
Skladištenje hrane i priprema
11. Napravite dan namirnica & ldquo; Food Prep Extravaganza. & Rdquo; Da biste drastično smanjili pripremu hrane tijekom tjedna, učinite to odjednom nakon povratka kući iz trgovine. Odmotajte, očistite i narežite meso da se zamrzne ili ohladi u dijelovima. Operite i pripremite sve proizvode. Usitnite i zamrznite sve što se kasnije može upotrijebiti. Snack hrana prije porcija (vidi dolje) i jogurt ili valjana zob za lagani doručak tijekom tjedna! ( Preko noći Zob su omiljeni u uredu Greatista!)
12. Pripremite vlastitu hranu što je češće moguće. Ne razgovaramo, odustani od potpuno jesti vani - nije zabavno preskakati one posebne večere u restoranima! No, ako sami pripremite što veći broj obroka, mnogo je lakše znati (i kontrolirati) što točno ulazi u vaše tijelo, bez ikakvih podlih sastojaka. Hoćete li biti na poslu tijekom sata ručka? Spakirajte tamo nešto za jelo. Nemate vremena za jelo prije nego što krenete u AM? Ponesite nešto za jelo putem ili u ured.
13. Grickalice prije pakiranja. Kad jedete iz obiteljske vrećice krumpirićevih čipsa, lako je držati je za ruku dok sve preostale masne mrvice ne ostanu. Umjesto da trošite u jami čipsa bez dna, probajte grickalice prije porcije u plastične vrećice za jednokratnu upotrebu ili u posude za višekratnu upotrebu.
14. Uzgajajte svoje bilje. Svježe bilje (ili svježe osušeno) izvrstan je način za začinjavanje hrane bez suvišne soli, maslaca ili sira. Uzgoj osobnog biljnog vrta nije dobro samo za taj trbuh - to je također jednostavan način da uljepšate bilo koji prostor! Sve što je potrebno za DIY biljni vrt je nekoliko malih sadilica i prazna prozorska daska (čak ga i Greatistički ured ima!).
15. Spremite najzdraviju hranu u prednji dio hladnjaka. Kad se vrata hladnjaka otvore, provjerite vidite linajzdraviji predmeti.Ako ostatke čokoladne torte gurnete u stražnji kut, šanse su velike oko će gravitirati prema sjajnoj jabuci prvo naprijed. Bonus bodovi za čuvanje zdravih opcija u prozirnim spremnicima, a nezdravih stvari u neprozirnim, tako da vidite zdrave stvari prije nego što želudac stvarno počne gunđati.
Kuhanje i obroci
16. Uvucite povrćesve. Imamo čak nekoliko načina dastane povrćeudesert.Da, išli smo tamo.
17. Zaboravite na brojanje kalorija. Provjeravanje svake prehrambene oznake prije nego što se umanjite je u najmanju ruku dosadno. Umjesto toga usredotočite se na obroke koji uključuju razne hranjive sastojke, boje i svježe sastojke. Puno je lakše održavati zdravu, uravnoteženu prehranu na ovaj način nego brojanjem kalorija.
18. Jedite zdrav doručak! Započinjanje slobodnog dana ključno je za zdravo prehranjivanje tijekom cijelog dana. Pa, što čini najbolji doručak? Jedno istraživanje pokazalo je kako konzumiranje proteina za doručak može spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana Neuronski odgovori na vizualne podražaje hranom nakon normalnog doručka u odnosu na više proteina u tinejdžera koji preskaču doručak: pilot fMRI studija . Leidy, H. J., Lepping, R. J., Savage, C.R., et al. Odjel za dijetetiku i prehranu Medicinskog centra Sveučilišta Kansas. Pretilost 2011 (10): 2019-25., Ali drugi je utvrdio da je jedenje aveliki doručak s desertommože vam pomoći zadržati višak kilograma Vrijeme i sastav obroka utječu na razinu grelina, apetit . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., i sur. Jedinica za dijabetes, Medicinski centar E. Wolfson, Sveučilište Tel Aviv, Holon, Izrael. Steroidi 2012; 77 (4): 323-331 .. Odaberite ono što vam najbolje odgovara.
19. Odlučite se za manje porcije. Kad restorani gomilaju tanjure veće od ljudske glave, lako se prejesti. Ograničite te dijelove na manje velike veličine kako biste lako jeli malo zdravije. Niste sigurni odakle početi? Isprobajte ovo ploče veličine porcije ili naučite kakoprocijenite veličine posluživanjaza određenu hranu. I evo sjajnog savjeta za jelo vani: da biste izbjegli jesti više od planiranog, zamolite poslužitelja da prethodno zamota pola posude i pođe kući sunaprijed izrađena doggie torba.
20. Zamijenite desert voćem. (& hellip; Ili baremdodativoće za desert.) Iako neke sorte mogu bitivisoko u šećeru, voće je sjajan način da se zadovolji taj slatki zub bez lomljenja šećera. Osim toga, nudi zdravstvene prednosti tipične slastice, poput vlakana i antioksidansa. A ako se odlučite za voće, možete izbjeći to strahovanjepad šećera.
21. Tempo obroka. Kad smobrzo jesti, naša tijela nemaju uvijek vremena shvatiti da smo siti - pa je i rsquo; lako se prejesti Jelo polako povećava postprandialni odgovor anoreksigenih crijevnih hormona, peptida YY i glukagonu sličnog peptida-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., i sur. Medicinski fakultet Sveučilišta u Ateni, Atena, Grčka. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam 2010. siječanj; 95 (1): 333-7 .. Uživajte u onome što je na tanjuru i prestanite jesti čim taj želudac da prvi nagovještaj sitosti. Kasnije je uvijek moguće jesti više.
što učiniti kada netko sabotira vezu
22. Razmislite o tome da uopće ne kupujete nezdrave stvari. & lsquo; rekao je Nuff.
Izvorno objavljeno u travnju 2012. Ažurirano u studenom 2012. od Shana Lebowitz. Koje su vaše omiljene navike zdrave prehrane? Javite nam u komentarima ispod ili objavite tweet autora @ksmorin .
