Vodič za početnike o keto dijeti za početnike s visokom masnoćom i niskim udjelom ugljikohidrata

Atkinsova dijeta možda je daleka uspomena za mnoge od nas, ali stvar u vezi s nekada popularnim pomodama? Oni se neizbježno ponovno pojavljuju. A uz traperice s malim rastom ranih 2000-ih, još jedna pomama koja se vraća je životni stil s niskim udjelom ugljikohidrata - ovaj put, u obliku ketogene prehrane.

Kao i kod svakog trenda, ako ćete uskočiti, morali biste znati kako to učiniti ispravno. Tu ulazimo kako bismo vam pomogli u ovom vodiču za sve što trebate znati ubijajući ga na keto .

Vodič za keto dijetu za početnike: Što je to?

Iako je ketogena dijeta popularnija no ikad, njezino podrijetlo seže u 1923. godinu, kada je osnovana na klinici Mayo za liječenje epilepsije.Masood W, et al. (2019.). Ketogena dijeta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Dijeta zahtijeva prehranu s visokim udjelom masnoća i niskom razinom ugljikohidrata, s razgradnjom makronutrijenata koji uglavnom spadaju u područje od 55 do 60 posto masti, 30 do 35 posto proteina i 5 do 10 posto ugljikohidrata.

Pa, zašto tako malo ugljikohidrata? Drago mi je što ste pitali. Kada jedemo uravnoteženo, naša tijela prirodno razgrađuju ugljikohidrate u glukozu kao omiljeni izvor goriva. (Možda se sjećate da vam se u nekom trenutku savjetovalo opterećenje ugljikohidratima prije utrke, na primjer.)

Ali kad minemojtehranimo naše stanice ugljikohidratima da bi se pretvorile u glukozu, tijelo se umjesto toga pretvara u masnoću kao gorivo. Kada jetra pretvara masnoću, ona stvara kiseli nusprodukt nazvan ketoni koje naše stanice mogu koristiti kao energiju.Chang CK i sur. (2017.). Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća: može li vam pomoći u vježbanju? DOI: 10.1515 / hukin-2017-0025

To je poznatije kao da je u stanju ketoze.

Što se događa kad ste u ketozi?

Ako ste uskočili na keto bandwagon , vjerojatno ste u potrazi za znakovima ketoze. Možda zvuči pomalo otkačeno, ali evo na što možete paziti.

Prvo, mnogi ljudi mogu otkriti kada su u ketozi samo po mirisu daha.Anderson JC i sur. (2015). Mjerenje acetona za dah za praćenje gubitka masnog tkiva: Pregled. DOI: 10.1002 / svibanj.21242 A dečki, nije sjajno (kao što vam neće pomoći nikakvo četkanje ili čišćenje koncem).

U osnovi, svodi se na ovo . Budući da je jedan od nusproizvoda ketoze aceton, a tijelo ga ne može koristiti, izlučuje se našim dahom, znojem i mokraćom. Zabavne stvari.

Točniji test je, međutim, uporaba traka za otkrivanje ketona. Uz ove trake dolazi jednostavan vodič za boje za otkrivanje određene razine ketona u mokraći. Obično možete očekivati ​​da se oni promijene iz neutralne bež boje u nijansu crvene u pozitivnom testu na ketozu.

Ali zapamtite, ketoza bi trebala biti cilj samo ako idete teško masnoćama. Niste sigurni odakle početi? Isprobajte neke od ovih ubojiti keto recepti kada tražite obrok koji nije samo hello tone avokada u zdjeli.

Blagodati keto prehrane

Bez obzira na to je li to zbog blagodati jedenja masnih kiselina i malo ugljikohidrata ili zato što se osjećate opravdano jesti sir cijeli dan, keto je službeno postao jedna od najtoplijih dijeta u svijetu. Evo nekoliko razloga zašto.

Gubitak težine

Možda nije tako lako izrezatisviugljikohidrata, ali nova istraživanja sugeriraju da je - iznenađenje! - jesti masnoće zapravo može pomoći u sagorijevanju masti.Kossoff EH, et al. (2014). Ketogena dijeta: novi napredak u terapijama temeljenim na metabolizmu. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Dakle, onome tko pokušava smršavjeti, možda će vam se svidjeti rezanje ugljikohidrata.

Osim gubitka kilograma, nedavna istraživanja otkrila su i neke druge ozbiljne zdravstvene koristi od ketoa koje kasnije mogu utjecati na vaš život. Pogledajmo što istraživanje kaže.

Smanjen apetit

U redu, tako da ovo ide ruku pod ruku s gubitkom kilograma, ali dijeta s visokim udjelom masti, umjerena bjelančevina osigurava da ste više zasićeni hranom koju jedete i da ne punite prazne ugljikohidrate ne poduzimajte ništa za svoju glad.Paoli A, et al. (2013.). Osim gubitka kilograma: pregled terapijske upotrebe dijeta s vrlo malo ugljikohidrata (ketogenih). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Sjajna stvar u vezi s keto dijetom je ta što većina dijeta navodi da uopće ne osjeća glad, Gibson AA i sur. (2015). Potiskuju li ketogene dijete doista apetit? Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1111 / sl.12230 vjerojatno zato što ketoza teži suzbijanju hormona gladi, grelina, koji pomaže ukrotiti naše gladno čudovište u sebi. Sumithran P, et al. (2013.). Hranjive tvari i hormoni koji posreduju u ketozi i apetitima nakon gubitka kilograma. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90

Kada kombinirate zasitnu prehranu s činjenicom da samo izrežetepunohrane, tada ima sasvim smisla da ćete smršavjeti. Dodaj sir, molim te.

Bolja razina šećera u krvi

Istraživanja pokazuju da ograničavanjem količine glukoze koja dolazi u tijelo, keto dijeta ima potencijal za kontrolu i poboljšanje razine inzulina i šećera u krvi.Paoli A, et al. (2013.). Osim gubitka kilograma: pregled terapijske upotrebe dijeta s vrlo malo ugljikohidrata (ketogenih). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 To ga čini obećavajućom opcijom za one koji imaju dijabetes tipa 2.

Jači tiker

Čekaj, što?! Kako prehrana bogata mesom, maslacem i sirom može učiniti bilo što drugo osim?povećatišanse za srčani udar? Pa, možda se stolovi okreću u obrani od masnoće.

Da, dobro ste pročitali. Iako nam se godinama predaje o negativnim učincima previše masnoće na zdravlje kardiovaskularnog sustava, postoje neki noviji dokazi da ketoza zapravo može imati pozitivne učinke na razinu lipida i kolesterola u krvi, iako su potrebna dodatna istraživanja. Kosinksi C, et al . (2017.). Učinci ketogene dijete na čimbenike kardiovaskularnog rizika: Dokazi iz studija na životinjama i ljudima. DOI: 10.3390 / nu9050517

alexandra metz wikipedia

Obuzdana epilepsija

Nedavna istraživanja potvrđuju da je osnivač keto-a, dr. Russell Wilder, imao pravu ideju kada je riječ o liječenju epilepsije. Suvasini S, et al. (2014). Ketogena dijeta i drugi dijetalni tretmani za vatrostalnu epilepsiju u djece. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471

Ispada da su se u ketoznim stanjima neuroni u mozgu stabilizirali i to kontrolira učestalost epileptičnih napadaja. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo zašto, ali čini se kako bi mogla postojati veza do povećanih GABA neurotransmitera u mozgu.Meria ID, et al. (2019.). Ketogena dijeta i epilepsija: Ono što do sada znamo. DOI: 10.3389 / fins.2019.00005

Može spriječiti kognitivni pad

Studije pokazuju da ketogena prehrana može pojačati mitohondrijsku aktivnost i smanjiti oksidativni stres, čineći je učinkovitom u prevenciji upalnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.Taylor MK, et al. (2018.). Podaci o izvedivosti i djelotvornosti iz intervencije ketogene prehrane kod Alzheimerove bolesti. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Poboljšani simptomi MS-a

Iako su istraživanja na ovom području još u povojima, uzbudljivo istraživanje iz 2016. pokazalo je da je keto dijeta pomogla poboljšati kvalitetu života, tjelesno zdravlje i mentalno zdravlje pacijenata koji žive s multiplom sklerozom.Choi IY, et al. (2016.). Dijeta oponašajući post potiče regeneraciju i smanjuje simptome autoimunosti i multiple skleroze. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Što možete jesti na keto dijeti

Iako postoje paralele između keto prehrane i Atkinsove prehrane, ono što keto izdvaja jest to što, za razliku od potonje, ne daje neograničenu propusnost konzumaciji proteina.

Višak bjelančevina, poput ugljikohidrata, pretvara se u glukozu - nešto što ne želimo puno da bismo brže došli do ketoze. Pa štolimenkati jedeš?

Povrće

Za razliku od većine drugih dijeta, keto nije 'sve povrće'. Loše povrće zapravo ne postoji, ali neki imaju više ugljikohidrata od drugih, što je protivno keto načelima.

Umjesto škrobnog povrća s povrćem, držite se onih koji rastu iznad zemlje, plus onih s visokim vlaknima. Evo nepotpunog popisa:

• artičoke
• šparoga
• paprika paprika
• brokula
• kupus
• karfiol
• celer
• krastavci
• komorač
• lisnato povrće
• gljive
• luk
• kiseli kupus
• rajčica
• tikvica

Voće

Većina je voća previsoka u šećeru da bi bila prihvatljiva za keto dijetu, ali ima nekih u kojima možete uživati ​​umjereno. Držite se malih porcija i pokušajte ograničiti unos na jednu porciju dnevno.

• Avokado. Bogato masnoćama i malo šećera, ovo je zapravo voće koje često možete jesti na keto dijeti.
• Bobice. Jagode, borovnice, maline, kupine su sve u redu, ali držite se male veličine porcije; samo 1 šalica borovnica mogla bi imati 20 grama ugljikohidrata.
• Limuni. Ne da se zapravo grickate s limunom kao međuobrok, ali samo znajte da možete ako se dogodi da poriv naleti. Ili ga jednostavno koristite za aromatiziranje jela i pića.

Bilje i začini

Savršeni su za dodavanje tona okusa vašoj hrani bez oslanjanja na začine (ah, rafinirani šećer).

Iznad uobičajene soli i papra i Obilno začinite svoje obroke s kimom i cimetom, bosiljkom i origanom, peršinom i kaduljom, paprikom i kurkumom, češnjakom i đumbirom ... shvaćate.

Mljekara

Uvijek idite puni.

• Sirevi. Cheddar, švicarac, vikendica, gouda, ricotta ... već slinite?
• Jogurt. Puni masni, čisti i nezaslađeni put je to.
• Kiselo vrhnje. Za uzimanje tacosa s malo ugljikohidrata ili čak za upotrebu u keto-prijateljskom pečenju.
• Teška krema. Kavi dodajte nekoliko žlica ili njome zgusnite curry i juhe.

Bjelančevine

Masnoća je najvažniji način održavanja tijela u ketozi. No, proteini su još uvijek presudni dio keto prehrane jer omogućuju glukoneogenezu, proces koji napaja tkivo i održava razinu glukoze tamo gdje ketoni ne mogu.Masood W, i sur. (2019.). Ketogena dijeta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Uključite ih na svoj tanjur da biste dobili popravak:

• Perad. Turska djeluje, ali u idealnom slučaju želite masnije komade piletine, poput bedara ili krila.
• Govedina. Odaberite više masnih posjekotina poput odreska nad nemasnom mljevenom govedinom.
• Svinjetina. Oh, hej, svinjski trbuh takos s malo ugljikohidrata !
• Plodovi mora. Pogotovo masna riba poput lososa, skuše, srdela i tune.
• Jaja. Nema više omleta 'samo od bjelanjaka'. Prihvatite žumanjak, u kojem žive sve masnoće i hranjive tvari.

Masti i ulja

Kamen temeljac keto prehrane, masnoća je makronutrijent koji se ovdje zaista treba usavršiti, ali pripazite da se hranite pravim mastima. Preporučene masnoće na keto dijeti uključuju:

Mononezasićene masti (MUFA)

• Određena ulja. Optimalni su avokado, orah, maslina i laneno sjeme.
• Avokado. Vrijedno drugog spomena.
• Masline. Spojite ih sa sirom za keto tanjur s grickalicama.
• Orašasti plodovi i proizvodi od orašastih plodova. Samo pripazite da orašasti plodovi nisu prženi na biljnom ulju (oh, i bez kikirikija).

Zasićene masti

• Maslac od kravljeg mlijeka. Sve čini boljim.
• Proizvodi od kokosa. Ulje, maslac, mlijeko, vrhnje i isjeckani kokos da nabrojimo samo neke.
• Ghee. Skuhajte gotovo sve u ovom ukusnom bistrom maslacu.
• Mast. Da, slanino. Treba li reći više?

Srednjolančani trigliceridi (MCT)

S njihovom sposobnošću brze probave i promicanja ketoze, MCT su superpopularan dodatak keto dijeti.Liu YM i sur. (2013.). Ketogena dijeta s tri lanca s tri lanca, učinkovit tretman za epilepsiju otpornu na lijekove i usporedba s drugim ketogenim dijetama. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154

Kokosovo ulje sadrži MCT, ali čiste materije obično su dostupne u obliku dodataka u obliku ulja ili praha. Dodajte ih u kavu ili pokapajte na hranu.

Napomena o polinezasićenim mastima

Iako su polinezasićene masti uobičajeno kategorizirane kao one koje vrijede za vas, keto dijeta upozorava na upalne učinke omega-6 polinezasićenih masti u biljnim uljima i margarinu.

Obavezno ih uravnotežite s umjerenim količinama omega-3 polinezasićenih masti, poput masne ribe.

Ostali sastojci pogodni za keto

• Nemliječno mlijeko. Kokos je najbolji (masnoće, masnoća i više masti), ali nemojte isključiti i nezaslađeno bademovo, indijsko oraščiće i mlijeko od konoplje.
• Koštana juha. Kada trebate nešto toplo, ali ne možete makato od karamele, idi za ovim umjesto toga.
• Neka zaslađivača. Šećer je potpuno tabu, ali postoje određeni sastojci koji su keto odobreni za zaslađivanje, poput stevije, eritritola i redovničkog voća - sve umjereno, naravno.

Što ne možete jesti na keto dijeti

Žitarice

Kruh, riža, tjestenina i zob su sve ne-ne. Kao i kus-kus, farro, ječam i bulgur. Čak i žitarice bez glutena, uključujući kvinoju, palentu, kukuruzno brašno i proso, nisu sa stola.

Mahunarke i grah

Iako su bogati vlaknima i pružaju izvrsne hranjive sastojke, previsoko su ugljikohidrati da bi odgovarali keto prehrani.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

Ovo nije dijeta za lagani krem ​​sir ili obrano mlijeko. Zapravo, mlijeko treba koristiti štedljivo, jer ne želite konzumirati previše tih mliječnih šećera.

znakovi da su ti roditelji otrovni

Držite se prskanja u običnoj kavi, a ne punog kapućina.

Škrobno povrće

Škrob = ugljikohidrati. Ugljikohidrati = ograničenja. Ciklu, prokulice, tikvicu od butternut-a, mrkvu, kukuruz, pastrnjak, krumpir, grašak i buču možete uzeti i s popisa prehrambenih proizvoda.

Voće i sokovi s visokim šećerom

Voće može biti osvježavajuće sredstvo za čišćenje nepca kad jedete toliko druge bogate hrane, ali većina sorti jednostavno ima previsoku šećer da bi podržala ketozu, uključujući jabuke, banane, grožđe, mango i kruške.

Što se tiče sokova, pa i to je zabranjeno. To je poput pijenja tekućeg šećera.

Suho voće

Čak i nezaslađene suhe marelice, grožđice, datulje i suhe šljive imaju previše prirodnog šećera da bi bili košer za keto.

Sve i sve šećer

Bez obzira je li dodan ili se pojavljuje u prirodi, šećer se mora prilično eliminirati. Ne zaboravite, dodani šećeri se čak skrivaju u začinima poput kečapa, teriyaki umaka i užitka, pa pažljivo pročitajte naljepnice sastojaka.

Prerađena ili pakirana hrana

Obično su žarišta skrivenog šećera, transmasti, konzervansa i drugih vrlo ne-keto sastojaka.

Što je za raspravu

Kikiriki

I da, to uključuje maslac od kikirikija. (Tako mi je žao.) Iako kikiriki sadrži puno masnoća, on je također tehnički mahunarke i sadrži više ugljikohidrata od ostalih orašastih plodova.

Ipak, na vama je. Neki keto-jedi ne vide problem s jedenjem u malim količinama, dok drugi zauzimaju strog stav prema njima.

Ja sam

Tofu je hrana s malo ugljikohidrata, a komercijalno dostupni proizvodi od soje poput sojinog mlijeka i sojinog ulja uglavnom se proizvode od visoko prerađene soje, a sve što je visoko obrađeno zabranjeno je na keto dijeti.

Vegetarijanci i vegani koji idu na keto mogli su koristite tofu kao izvor proteina, ali ako nemate ta ograničenja, držite se mesa, morskih plodova i jaja.

Alkohol

Većina alkoholnih pića sadrži šećer, a šećer znači ugljikohidrate. Vjerojatno je bolja ideja da kvotu ugljikohidrata popunite povrćem, koje nudi više vlakana i hranjivih sastojaka.

Ako stvarno želite skinuti prednost, pridržavajte se žestokih alkoholnih pića serviranih s nezaslađenom gaziranom gaziranom vodom.

Začini

Iznosi se ponavljanje: Neugodno bi vas iznenadilo koliko začina, od umaka s roštilja do srirache, pa čak i nekih vrsta majoneze, sadrži šećer.

Savjeti za keto uspjeh

Očekivano je teško držati se keto dijete, velikim dijelom jer se na nju gleda kao na toliko restriktivnu. Da biste se postavili za uspjeh, evo nekoliko savjeta za guranje u pravom smjeru.

Odaberite prave masti

Na prvi pogled keto dijeta može se činiti kao izgovor da se totalno izlude sve masti. Ali nije stvar samo u količini - konzumiranje kvalitetne masti jednako je važno, ako ne i više.

Budite pronicljivi u vezi s vrstama masnoća koje unosite u tijelo, usredotočujući se ponajprije na mononezasićene masti i MCT, dobre količine zasićenih masti i umjerene dijelove polinezasićenih masti.

Ne pretjerujte s proteinima

Između mliječnih proizvoda, mesa i jaja, ovo prehrana bogata mastima može se i nehotice pretvoriti u visokoproteinsku.

Iako su proteini ključni dio jednadžbe, velik dio njih može odvratiti tijelo od stvaranja glukoze, a ne od ketoze. Kontrolirajte svoje dijelove proteina i držite na tanjuru nešto (ni tonu) zelenila.

Ostanite organizirani

Bez obzira osigurava li postizanje ispravnog omjera masti, proteina i ugljikohidrata ili imate keto-friendly obrok na stolu svake večeri, iskoristite brojne dostupne resurse kako biste se postavili za uspjeh.

Vodite računa o elektrolitima i vlaknima

Dok režete ugljikohidrate, vaše tijelo više ne pohranjuje toliko vode kao kad je imalo veću opskrbu glikogenom. Ostanite hidratizirani vodom i koristite hranu i dodatke kako biste održali visok broj elektrolita.

Isto vrijedi i za vlakna - nemojte preskočiti povrće s niskim udjelom ugljikohidrata koje pomaže probavi samo zato što ste prezauzeti uživanjem u svim sirevima. Inače možete dobiti malo,ahem, blokiran.

pričaj mi o ženi vodenjaku

Omogućite svojoj smočnici preuređivanje

Ako u kući još uvijek imate čips, kolačiće, kruh i sodu, postoji šansa da će vas napast osvojiti. I samo pregršt ili dvije pereca, i mogli biste potpuno izbaciti svoje napore da svoje tijelo dovedete u ketozu.

Na keto dijeti nema previše mjesta za vrckanje, što znači da u vašoj kući nema puno mjesta za bilo koju hranu koja nije keto-friendly.

Riješite se svega što ne rezanje i zamijenite ga onim što čini tako da još uvijek imate dosta jesti .

Pokušajte s prekidnim postom

Da se razumijemo, to ne znači da se izgladnjujete. No istraživanja su pokazala da odlazak na dulja razdoblja između obroka zapravo može pomoći vašem tijelu u intermitentnoj ketozi, koja zauzvrat ima učinak na suzbijanje apetita.Zilberter T i sur. (2014). Doručak: preskočiti ili ne preskočiti? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Ako vam je već ugodno jesti keto, pokušajte postiti između, recimo, 19 sati. i sutradan u podne (doduše nastavite piti vodu!) kako biste napravili korak dalje.

Vježbajte strpljenje

Svi smo možda navikli na trenutno zadovoljstvo, ali imajte na umu da ste čovjek, a ne robot. Vaše tijelo neće ući u ketozu nakon samo jednog dana kada ne jedete kruh i svu slaninu.

Uobičajeno je potrebno nekoliko tjedana da se prilagodi načinu života bogatom mastima, a razdoblje prilagodbe moglo bi uključivati ​​nadutost iliketo flu. Znajte da je to normalno i nemojte se obeshrabriti - shvatili ste!

No, je li keto dijeta za vas?

Odlazak na keto možda je trend sata, ali nisu svi isključeni zbog intenzivnog režima prehrane s visokim udjelom masti.

Postizanje ketoze može doći s nekim grubim nuspojavama poznatim kao keto gripa, skupom simptoma koji se kreću od glavobolje, promjena raspoloženja i mučnine, pa sve do umora, nesanice, zatvora i neugodnog zadaha.

Iako su to zapravo svi dijelovi dolaska do ketoze, ako su simptomi posebno jaki, možda ćete odlučiti da prehrana nije baš vaša šalica čaja.

Štoviše, ozbiljno dijeta s malo ugljikohidrata ne mora biti optimalno kao dugotrajni način života, jer njegova restriktivna priroda može dovesti do nedostatka vitamina i minerala koji mogu ugroziti zdravlje kostiju i probavnog trakta.Masood W, et al. (2019.). Ketogena dijeta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Uz to, nedostaju dugoročna istraživanja keto prehrane. A često se, kad se kilogram vrati, doda više kilograma nego sam gubitak kilograma. Ovaj yo-yo stil prehrane povezan je s povećani rizik smrtnosti.

Mnogi zdravstveni radnici vjeruju da postoji povećani rizik od srčanih bolesti na keto dijeti, unatoč istraživanjima koja to osporavaju. Prehrana također može uzrokovati nizak krvni tlak, zatvor, bubrežne kamence i poremećaje prehrane.

Keto dijeta nije sigurna za mnoga već postojeća zdravstvena stanja, zato se obratite liječniku kako bi vaš prijelaz na keto dijetu i s njega bio što sigurniji. Uvijek budite pažljivi na reakcije svog tijela u tom procesu.

Poanta

Ako se pridržavate stvari s visokim udjelom masnoća i ugljikohidratima, čini čuda za vašu energiju i zdravlje, sjajno!

Ali upamtite: Samo zato što je vaš BFF zagriženi zagovornik keto-a, to ne znači da morate biti i vi, ako vam i to ne uspijeva.

Vaša fiziologija, način života i mentalno blagostanje možda najbolje odgovaraju na prehranu koja uključujesvimakronutrijenata i pokoji zamrznuti kolač - i to je potpuno u redu. Učinite ono što je najbolje za vas.