Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako se bavite vraćanjem seksi leđa sa seksi leđima, došli ste na pravo mjesto. Ovi treninzi s tjelesnom težinom za leđa ojačat će ključne mišiće kako bi se spriječila pogrbljena ramena i donji dio leđa bez komplicirane opreme za teretanu ili utega.
Ne budite nervozni zbog početka. Ovih 15 treninga tjelesne težine koje preporučuju certificirani osobni treneri imat će vaša leđa.
Početnici su pobjednici: Jednostavni treninzi u tjelesnoj težini za leđa
Nadčovjek
Soulja Boy, Tell’em Superman nije samo plesni pokret ugodan mnoštvu. Ovom jednostavnom vježbom možete ljuljati donji i gornji dio leđa, trbušne mišiće, gluteuse i ramena.
Učini to kako treba:
- Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim ispred sebe.
- Istodobno podignite ruke i noge s poda, stvarajući istezanje leđa.
- Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite natrag na pod.
Ciljajte na 3 serije od 8-10 ponavljanja.
Savjeti za profesionalce:
citati o strahu od zaljubljivanja
- Izbjegavajte gledati prema gore, što vam može neugodno istegnuti vrat.
- Lezite na ugodnoj površini poput joga prostirke ili tepiha.
Sklono povlačenje
Dosta vam je Supermana? To je kao da se mališan umara od puzanja - namijenjeni ste većim i boljim stvarima, poput PRONE PULL!
Žao nam je ako je to ime bilo malo iznevjereno (ponekad velika slova ne mogu sve popraviti), ali ova vježba može vam dati impresivne rezultate na leđima i ramenima.
Učini to kako treba:
- Počnite na poziciji Supermana.
- Podignite ruke i prsa od poda.
- Povucite obje ruke natrag prema rebrima, držeći laktove prema gore kako biste oblikovali oblik W.
- Ispružite ruke unatrag i spustite tijelo na pod.
Težite 3 serije po 10 ponavljanja.
Pro tip:Neka vaše tijelo bude stabilno stiskanjem gluteusa i trbuha.
Most glute
Ako želite ojačati donji dio leđa tijekom gradnjeda leđa, nećete htjeti preskočiti ovaj potez.
Učini to kako treba:
- Legnite licem prema gore s rukama na pod blizu bokova radi ravnoteže.
- Progurajte pete i zategnite gluteuse kako biste podigli stražnjicu od poda.
- Vozite kukovima dok ramena, bokovi i koljena ne budu u ravnoj liniji.
- Držeći trbušnjake angažiranim, polako spustite na pod.
Težite 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Pro tip:Držite trbušnjake angažiranim kako biste izbjegli prekomjerno širenje leđa.
Kobra poza
Cobra u jednom potezu jača vaše trbušne mišiće, leđa i noge. Bonus bodovi ako siktate na vrhu svake replike.
Učini to kako treba:
- Lezi licem prema dolje. Raširite ruke na podu, držeći laktove čvrsto u tijelu.
- Čvrsto pritisnite bokove i noge u pod i gurnite ih u ruke da biste podigli trup.
- Držite 15-30 sekundi.
Pokušajte s 3 serije po 3-5 ponavljanja.
Savjeti za profesionalce:
- Smanjite napor na laktovima i vratu usmjeravanjem laktova unatrag, a ne van.
- Ne pokušavajte podići više nego što ste spremni - idite polako i nemojte se naprezati na vrhu.
Obrnuti snježni anđeo
Poput snježnih anđela koje ste radili tijekom odrastanja, ali bez toliko dječjeg blaženstva, obrnuti snježni anđeli imat će da vaši latovi rade poput (snježnog) vraga.
Učini to kako treba:
- Lezite licem prema dolje s rukama na bokovima.
- Podignite ruke i ramena nekoliko centimetara od poda.
- Polako premjestite ruke pored ramena i iznad glave.
- Polako se vratite u početni položaj.
Težite 3 serije po 10 ponavljanja.
Savjeti za profesionalce:
- Držite laktove uspravnima, a ruke dugo dosežu tijekom pokreta.
- Obucite svoje snježno odijelo - što god to značilo.
Izravnavanje: Umjereni treninzi tjelesne težine za leđa
Red dasaka
Ako ste napravili previše dasaka i jeste dosaditi biti daska, predstavite ovaj mali zaokret da biste je promijenili. Stvarno ćete osjetiti opekline u leđima i presjeku.
Učini to kako treba:
- Počnite u položaju daske na rukama.
- Podignite jednu ruku vodeći laktom veslajući, a zatim spustite ruku.
- Ponovite s druge strane.
Naizmjenične ruke 30–60 sekundi.
Savjeti za profesionalce:
- Ne dopustite da vam stražnjica popusti (zasad i zauvijek).
- Izbjegavajte ljuljanje s jedne strane na drugu.
- Usredotočite se na to da koristite lats za podizanje ruku. Zamislite da izvlačite nešto teško s poda.
Povlačenje opsega
Neće vas iznevjeriti pad benda. U ovom varljivo jednostavnom potezu, sve što vam treba je traka otpora koja će vam vratiti leđa na posao.
Učini to kako treba:
- Osigurajte traku u okviru vrata na ili iznad visine ramena.
- Ispružite ruku u visini ramena, uhvatite traku.
- Pripremite jezgru i stisnite gluteus.
- Povucite prema dolje pomoću mišića lat, uspravnog lakta, dok ruka ne bude u visini struka.
- Vratite se u početni položaj.
Napravite 3 serije po 10 ponavljanja ili dok više ne budete mogli.
Pro tip:Da biste osigurali da vaša latica radi posao, neka vam rame ne puže prema uhu.
Trakasti red
Ne možete doći do veslačkog stroja u teretani? Grupni red možda će veslati vaš brod. Jednako je dobro pumpati leđa i biceps, a sve što trebate je a pojas otpora i solidno mjesto za omotavanje.
Učini to kako treba:
- Omotajte traku otpornosti oko cijevi oko nepokretnog predmeta ispred sebe (poput stupa, stupa ili okvira vrata).
- Sjednite ili stojte uspravno s neutralnom kralježnicom, držeći po jedan kraj trake u svakoj ruci.
- Povucite traku, držeći laktove blizu bokova.
Ciljajte na 3 serije od 12-15 ponavljanja.
Pro tip:Ojačajte ovaj potez usporavanjem i zaustavljanjem u ugovorenom položaju.
Obrnuti redak / TRX redak
Može biti primamljivo pogledati nekoga drugog tko radi ovu vježbu i pomisliti: 'Mogao bih 100 od njih, lako.' Ali iznenadit ćete se koliko vam intenzivan opeklina leđa / bicepsa ovaj potez može pružiti samo korištenjem vlastite tjelesne težine.
Učini to kako treba:
- Uhvatite ručke ili šipku dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Držeći laktove uvučene sa strane, a težinu u petama, nagnite se unatrag i napravite ravnu liniju od peta do glave.
- Spustite se sa šipke ili ručki, a zatim se leđima i bicepsima povucite natrag u početni položaj.
Ciljajte na 3 serije od 5–8 ponavljanja.
Savjeti za profesionalce:
- Održavajte čvrstu jezgru kako vam kukovi ne bi popuštali.
- Pravite se da stežete olovku među ramenima.
- Da biste napravili MacXyver-esque zamjenu za TRX, usred pokrivača možete vezati čvor i zatvoriti ga s druge strane vrata.
Pro zona: Teški treninzi tjelesne težine za leđa
Obrnuti red s povišenim stopalima
Kao da obrnuti red nije dovoljno tvrd, ovom naprednom verzijom možete pojačati bol i slomiti trbušnjake, leđa i biceps.
Učini to kako treba:
- Uhvatite šipku ili TRX ručke odozdo, dlanovima okrenutim prema stopalima, a obje noge podignite na klupu ili stolicu.
- Povucite prsa prema rukama, a zatim se spustite prema dolje.
Pokušajte 2-3 serije po 12-15 ponavljanja.
Savjeti za profesionalce:
- Ne dopustite da vam kukovi popuste.
- Stisnite gluteus kako biste zadržali dobro držanje tijela.
Glavu gore
Da, podbradak je super naporan, ali do nabora možete nastati radeći samo ekscentrični / spuštajući dio vježbe ili obrnute redove s podignutim stopalima.
Učini to kako treba:
- Uhvatite šipku rukama u širini ramena, dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Ne mičite previše donji dio tijela - pokušajte iskoristiti što više snage jezgre i gornjeg dijela tijela.
- Povucite tijelo dok vam brada ne bude iznad prečke, uglavnom koristeći mišiće leđa.
- Polako se spustite.
Izvršite što više ponavljanja!
Savjeti za profesionalce:
- Lagano se zavalite i povucite ramena prema dolje kako biste regrutirali svoje latove.
- Kako biste olakšali svoj teret, zavežite traku za vježbanje u petlju preko šipke i provucite koljeno kroz nju.
Povlačenje širokog hvata
Ne radite ovaj prvi put ispred svog boo-a. Čak i ako možete 10 normalna povlačenja , ne postoji jamstvo da možete napraviti čak i 2 povlačenja širokog hvata.
- Uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema sebi, ruke postavljene šire od ramena.
- Kliznite ramenima prema dolje i povucite prsa prema šipci. (Pokušajte ne nogama i nogama!)
- Spusti se natrag dolje.
Težite 3 serije od najmanje 8 ponavljanja.
Savjeti za profesionalce:
- Održavajte prirodan položaj u leđima.
- Ispravite ruke dolje na dnu.
- Želite više poteškoća? Remen na teškom ruksaku.
Povlačenje s ekscentričnim fokusom
Povlačenje s ekscentričnim fokusom ozbiljno je korisna vježba ako želite aktivirati mišiće leđa, a ne morate čak ni postići status punog natezanja da biste izveli ovaj megaintenzivan potez koji plače sljedeći dan .
Učini to kako treba:
- Redovito se povlačite.
- Spustite se polako, s brojanjem od 3 do 5 sekundi, prije nego što napravite još jedno ponavljanje.
Savjeti za profesionalce:
- Ne potiskujte. Usredotočite se na spuštanje što je moguće polaganije.
- Ako je potrebno, možete preskočiti povučeni dio ovog poteza. Samo skočite gore da prebacite bradu preko prečke i polako spustite dolje.
Ekscentrični fokus na bradi
Baš kao i varijacija natezanja, ekscentrični fokus na bradi jača cijela vaša leđa, ali to čini dok istovremeno klesate tvoj biceps .
Učini to kako treba:
- Redovito podbradajte.
- Spustite se s brojanjem od 3 sekunde prije ponovnog ponavljanja.
Pro tip:Prije ponavljanja u potpunosti ispružite ruke.
Mišića
Ovo je jedna od najtežih, najnepristupačnijih vježbi poznatih svijetu rekreativnih dizača tegova. U osnovi eksplodirate toliko jako kroz natezanje da vam tijelo preplovi šipku i bez napora kliznete u zaron, bacajući većinu svog tijela preko prečke.
Zvuči cool? Da. Zvuči nemoguće? Skoro. (Ako možete napraviti više od 10 sakupljanja, možete napraviti mišiće.)
Učini to kako treba:
- Počnite u položaju povlačenja i lagano zamahujte nogama prema naprijed da biste stvorili zamah.
- Kad se noge zakrenu unatrag, povucite se što eksplozivnije, dok skupljate koljena prema prsima - ovo će vam pomoći da se zamahnete i okrenete oko šanka. (Ipak, još nije gotovo!)
- Dok se prsa krećete po šipci i oko nje, izvedite umorak da se odgurnete sve do vrha vježbe - ruke zaključane, koljena vise malo ispod šipke.
- Spusti se natrag dolje.
Savjeti za profesionalce:
- Vježbajte izvlačenja, padove i zamahivanje koljenima dok visite sa šanka.
- Ne bojte se udarati nogama i zamahivati nogom na ovoj varijaciji zguravanja: trebat će vam zamah da ovdje pomognete svojim mišićima.
- Držite ruke prikovane uz bokove na umaku.
Kako stvoriti savršen trening za leđa
Prvo najprije: Upoznajte sebe. Vaš savršeni trening mora biti dobra kombinacija racionalnog i ambicioznog. Ne biste se željeli zadovoljiti 10 minuta Supermana ako ste novajlija, ali definitivno ne biste htjeli uključiti i mišiće tamo.
Općenito je da bi vaši treninzi trebali kombinirati pokrete prema dolje i u redovima. Povlačenja su vježbe 'širine', dok redovi grade debljinu i gustoću, kaže Pete Gaffney , osnivač i glavni trener u PGPT-u.
I prije nego što započnete bilo koju rutinu vježbanja, sjetite se savjeta svog učitelja teretane u petom razredu: Ne zaboravite zagrijati se ! U ovom je slučaju naša učiteljica teretane James Shapiro , certificirani osobni trener sa sjedištem u New Yorku.
'Obavezno zagrijte ramena i aktivirajte mišiće duboke jezgre prije bilo koje od ovih vježbi', kaže Shapiro. 'Ovo će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoj trening i spriječite ozljede.'