Saznajte Svoj Broj Anđela
Postavljanje mlaza i putovanje na putu zabavno su, ali često ubacuju ključ u vašu redovitu rutinu vježbanja. Od većine hotelateretanenisu baš inspirativni, zamolili smo osobnog trenera i bivšeg profesionalnog sportaša Curtisa Williamsa da nas spoji potezima koje možete raditi u pokretu.
Svaki put kad Williams putuje, baca se SKLZ mini trake ( 19,99 USD , ladyfootlocker.com ) u svoj kofer ili teretanu. 'Super su svestrani pa možete ciljati više mišićnih skupina bez da imate tona opreme', kaže. 'Možete uključiti različite modalitete treninga kao što su stabilnost, kardio, snaga i osnovni rad tako da maksimizirate svoje vrijeme bez ograničavanja treninga.' Bonus: Ovi mini bendovi su mali (sva tri smotaju se do veličine šake!) I lagani, što ih čini savršenima za putovanja.
Za svaku od ovih vježbi odaberite mini bend koji odgovara vašoj kondiciji:
- Žuta je otpor svjetlosti
- Crvena je srednji otpor
- Crna je težak otpor
Svaki potez izvodite 30 sekundi. Za jednostrane vježbe, izmjenjujte strane 30 sekundi. Da biste kreirali vlastiti trening, odaberite 5 do 7 svojih omiljenih vježbi, odmorite se 10 sekundi između svake i dovršite 3 do 5 serija. Ili isprobajte brzi hotelski HIIT trening koji je Williams stvorio na kraju ovog članka.
Zvjezdani skok
Stavite traku oko gležnjeva. Stanite stopalima zajedno i lagano savijenim koljenima, zglobom u kukovima i dodirnite vrhove prstiju ispred sebe radi ravnoteže. Skočite što je više moguće i ispružite ruke iznad glave, istovremeno istodobno šireći noge. Pomaknite ruke i noge natrag u početni položaj i apsorbirajte udarac kroz noge kako biste kontrolirali slijetanje. Olakšajte: Napravite klasičnu dizalicu s trakom oko gležnja.
Klizač Korak
Postavite traku oko gležnjeva i stanite s nogama širim od širine kukova. Odgurnite lijevu nogu kako biste skočili na desnu nogu dok njišete lijevu ruku ispred sebe i pomećete desnu nogu iza sebe. Obavezno odbacite nogu unazad (kao da želite ostaviti otisak na stražnjem zidu), a ne u stranu, jer će se bend skupiti i smotati nogu. Ponovite s druge strane.
Magareći udarac
Započnite na sve četiri, s trakom oko srednjeg potplata svake noge. Udarite desnom nogom ravno unatrag kao da pokušavate utisnuti otisak stopala na zid iza sebe. Uključite trbušnjake kako biste spriječili savijanje križa. Vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj nozi i nastavite izmjenjivati noge.
Školjkaš
Počnite s trakom oko nogu ispod koljena. Lezite na pod s lijeve strane s koljenima složenim i savijenim do 90 stupnjeva, lijevim laktom ispod lijevog ramena i desnom rukom na boku. Podignite kukove od poda kako biste stvorili ravnu liniju od ramena do koljena. Držeći jezgru čvrstom i nepomičnim u bokovima, zakrenite desnu nogu otvorenom za razgibavanje koljena (poput otvora školjke), a zatim spustite leđa u početni položaj. Olakšajte: oslonite se kukom na pod.
Skoči u čučanj
Stavite traku oko gležnjeva. Počnite s stopalima u širini kukova, uključenom jezgrom i rukama sa strane. Skočite nogama šire od širine kukova dok kukove vraćate u čučanj i dovodite ruke ispred prsa. Skočite noge natrag zajedno i uspravite se kako biste se vratili u početni položaj. Za dublje upute o pravilnom čučnju idite ovdje.
Otvori knjigu
Stavite traku oko zapešća. Stanite visoko, jezgra angažirana. Savijte laktove na 90 stupnjeva s otvorenim dlanovima (kao da držite pladanj za posluživanje). Držeći laktove blizu rebara, uhvatite mišiće između lopatica da rašire ruke. Vratite se u početni položaj, a zatim podignite ravne ruke u visinu ramena i ponovno široko raširite. Savijte laktove natrag do 90 stupnjeva i ponovite.
Pogon na koljena
Lezite licem prema gore s trakom oko stopala, ruku spuštenih sa strane. Uključite jezgru i upotrijebite niske trbuhe kako biste privukli koljeno na prsa. Spustite stopalo natrag u početni položaj. Nastavite se izmjenjivati s drugom nogom. Olakšajte: Isprobajte ovo uspravno kako biste izazvali ravnotežu i dodatno angažirali svoju srž.
Push-up pop
Stavite traku oko zapešća. Započnite u položaju s visokim daskama, sa zapešćima ispod ramena, četverokutima i uključenom jezgrom. Spustite se na koljena, držeći bokove nisko. Širom otvorite ruke dok spuštate gornji dio tijela i prsa prema podu. Pritisnite dlanove u pod kako biste eksplozivno poslali gornji dio tijela gore i spustili ruke ispod ramena. Ponoviti. Za detaljnije upute kako napraviti klasični sklek idite ovdje. Olakšajte: Podignite koljena kako biste izveli sklek.
Bočni poskok
Stavite traku oko gležnjeva. Stanite s nogama širim od širine kukova (trebali biste osjetiti određenu napetost u traci). Savijte koljena i napravite veliki skok udesno. Čučnite dok slijećete da upijete udarac i dodirnite vrhove desnih prstiju o pod. Ponovite skakanjem ulijevo i dodirivanjem vrhova prstiju na pod.
značenja tetovaža na prstima
Podizanje noge s visokim daskama
Počnite s trakom oko gležnja u položaju s visokim daskama. Držite trbušnjake čvrsto, a bokove nisko. Izvucite lijevu nogu ulijevo što je šire moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Podignite istu nogu uspravno što je više moguće, pazeći da ne savijete donji dio leđa (trebali biste to osjetiti u trbuhu). Vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj nozi i nastavite izmjenjivati.
Hodajući teturajući
Stavite traku oko gležnjeva. Stanite s nogama širim od širine kukova. Pošaljite bokove natrag i savijte koljena da se spuste u položaj čučnja. Za ravnotežu savijte laktove i sklopite ruke ispred prsa. Koraknite naprijed koliko god to dopušta bend. Ponovite s drugom nogom 4 koraka, a zatim 4 koraka unatrag. Sletite na petu dok se krećete naprijed, a prstima dok se pomičete natrag za najbolju ravnotežu.
Medvjeđe puzanje
Stavite težu traku oko gležnja, a lakšu oko zapešća. Počnite na sve četiri, a zatim podignite koljena s poda. Pomaknite desnu ruku i desne nožne prste udesno koliko vam dopušta snaga, a zatim slijedite taj pokret lijevom rukom i lijevim prstima. Ponovite, zatim preokrenite smjer za povratak u početni položaj. Držite jezgru angažiranom i natrag u razini kako ne biste nabijali bokove.
Reverse Crunch Split
Stavite traku oko gležnjeva. Lezite licem prema gore, ruke sa strane. Uključite jezgru i podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Koristeći donje trbušnjake, polako podignite bokove od poda, smotajući kralježnicu kao da pokušavate noge dovesti ravno iznad prsa. Podignite se kao da pokušavate potplatima lupati tavanicu, koristite trbušnjake za spuštanje bokova, a zatim potkoljenice natrag prema dolje pod kutom od 45 stupnjeva. Raširite noge što je moguće šire, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
Rotacija zgloba koljena
Postavite traku oko stopala. Počnite u položaju s visokim daskama. Koristeći trbušnjake, povucite lijevo koljeno do desnog lakta. Vratite se u početni položaj. Povucite desno koljeno za lijevi lakat. Nastavite izmjenjivati.
Trbušni most
Stavite traku tik ispod koljena. Lezite licem prema gore, savijenih koljena, stopala u širini bokova i ruku naslonjenih sa strane. Pritisnite se u pete stopala da biste podigli kukove, formirajući ravnu liniju od koljena do glave. Polako spustite kukove prema dolje, a zatim trbušnjacima podignite gornji dio tijela do sjedećeg položaja, a ruke podignite ravno iznad glave. Polako se spuštajte prema dolje po jedan kralježak da biste se vratili u početni položaj. Ponoviti. Olakšajte: Slijedite gornje naputke, ali umjesto da napravite trbušnjake u čitavom rasponu, jednostavno napravite krckanje.
Želite li isprobati ove poteze tijekom sljedećeg odmora ili vikenda? Oprostite ovu rutinu s malim prostorom.
3 Prelazi na jačanje hamstrings-a
Posebna zahvala Curtisu Williamsu, Under Armour treneru i osnivaču Trening C.A.M.P. u New Yorku, za kuraciju i modeliranje ovih poteza za nas. Nosi svoje Pod oklopom zupčanik. Slijedite ga Instagram i Cvrkut .
