Kako se zapravo dobro vježbati na eliptičnom stroju

Od svih kardio aparata, eliptični vjerojatno dobiva najviše bočnog oka. Ljudi imaju tendenciju misliti da je to dosadno i neučinkovito - čak istraživanje kaže da je tako.Carraro A, et al. (2014.). Percepcija užitka tijekom vježbanja s aerobnim strojevima. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

To je izvor za lagan, bezuman trening, čak i to. Ali ispostavilo se da ih ima na pretekblagodati potpomognute znanošćudo eliptičnog.

Prednosti eliptičnog treninga

Istraživači su otkrili da vježbanje na eliptičnoj kondiciji poboljšava kondiciju jednako učinkovito kao i korištenje StairMastera. Otkrili su to još 2004. godine, ali mit o lijenoj mašini još traje.Egaña M, et al. (2004.). Fiziološke promjene nakon 12-tjednog teretanskog programa penjanja stepenicama, eliptičnog trenažera i trake za trčanje na traci kod žena. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Nekoliko godina kasnije, drugo je istraživanje pokazalo da vam eliptičar može povisiti puls čak i više od a ergometar .Brown GA, et al. (2010.). Usporedba potrošnje energije na traci za trčanje s eliptičnim uređajem pri samostalno odabranom intenzitetu vježbanja. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Novija istraživanja otkrila su da eliptična smanjuje opterećenje vaših zglobova u usporedbi s drugim aktivnostima s velikim utjecajem, poput trčanja na traci za trčanje. Eliptična je izvrsna opcija za one koji traže trening s malim utjecajem s velikim kardio prednostima.Kaplan Y, et al. (2014.). Referentne vrijednosti tjelesne težine u hodanju preko tla, trčanju preko tla, trčanju na traci i eliptičnom vježbanju. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

Kako se koristi eliptično

Zapravo postoji ispravan načini apogrešan način upotrebe eliptične. Ispravnim oblikom i planom napada možete na stroju odraditi doista ubojiti trening.

zgodna suradnica

Da bismo saznali kako maksimalno iskoristiti svaki korak, pitali smo fitnes stručnjake za njihov najbolji savjet, plus učinkovit 20-minutni trening. Evo kako maksimalno iskoristiti svoj eliptični trening.

DO: Napravite plan prije nego što pritisnete 'Start'

Prije nego što uopće zakoračite na stroj, namjestite vježbu. 'Zapitajte se što želite postići taj dan', kaže Leanne Weiner , osobni trener i stručnjak za korektivne vježbe s Fit Academy.

“Onda nadgledaj svojpercipirana razina napora- gdje je nula kao da idete u laganu šetnju, a u 10 potpuno ostanete bez daha - tijekom cijelog treninga kako biste bili sigurni da ga ne samo birate. Ako vam se ne čini da radite, ' vjerojatno nisi. '

Nemati cilj jedna je od najvećih pogrešaka koju ljudi čine na eliptičnom, kaže Marc santa maria , grupni instruktor fitnesa. 'Ljudi samo uskoče i pomisle:' Ako se preselim, ovo će biti učinkovito ', ali to nije slučaj. Morate imati plan vježbanja. '

DO: Koristite ručke za vježbanje cijelog tijela

'Snaga se dijeli između gornjeg i donjeg dijela tijela na eliptičnoj', kaže Weiner.

Za najučinkovitiji trening, aktivno gurajte i povlačite poluge zadržavajući uspravno držanje, držeći ramena unatrag i trbušnjake u kvaru - inače su vaše ruke samo za vožnju.

Druga mogućnost je raditi na stroju, a da se uopće ne držite za rukohvate. 'U ovom slučaju, većina snage generira se iz donjeg dijela tijela, što zahtijeva više aktiviranja i ravnoteže jezgre', kaže Weiner. 'Ostanite uspravni, držite trbušnjake u kvaru i pumpajte ruke naprijed i nazad pod kutom od 90 stupnjeva - kao da trčite.'

DO: Spusti iPad

Kad vas omesti časopis, vaš Kindle ili 'Orange Is the New Black' ubojica je za vježbanje, kaže Santa Maria. Usredotočite se na trening, a ne na fabulu.

Što treba izbjegavati na eliptičnom

Lako može pasti u loše navike na eliptičnom, pogotovo ako ih radimo već godinama. Evo nekoliko ne-ne vrijednih spomena.

NEMOJTE: Slouch

S rukohvatima na stroju, može biti primamljivo uhvatiti se i nagnuti se naprijed dok noge obavljaju sav posao. No, spuštanje prema naprijed jednostavno će vam olakšati vježbanje, pa vam ne ide u prilog, kaže Jonathan Cane , trener triatlona i fiziolog vježbe.

'Umjesto toga, ostanite uspravni s čvrstom jezgrom, bez pogrbljivanja', kaže on. „Loš oblik je neučinkovit i može tome pridonijetiKrižoboljai mišićna neravnoteža. '

Osim toga, te ručke nisutrebalakako bi trening bio lak. 'Često vidim ljude kako se jako oslanjaju na rukohvate ili se naslanjaju na njih', kaže Cane. “Ali sve što radi je zavaravanje stroja. Ako podržavate svoju težinu na rukohvatima, stroj će vam reći svoje potrošnja kalorija je veća nego što zapravo jest. '

lake čarolije bijele magije

NE: Ponovite svoju rutinu

Održavanje istog treninga iz dana u dan u početku može biti učinkovito, ali na kraju će dovesti do kondicijeladica.

'Naše je tijelo evolucijski stroj koji je programiran da se prilagodi novim stresorima za otprilike četiri do šest tjedana', kaže Weiner. 'Važno je stalno mijenjati varijable vježbanja.'

Da biste iskoristili maksimalne opće dobrobiti u kondiciji, intervalni trening je put kojim treba ići. 'Dobit ćete bolju kondiciju nego u stabilnom stanju', kaže Cane. 'Jedna od lijepih stvari o eliptičnom je da imate nekoliko varijabli kojima možete manipulirati kako biste stvari učinili izazovnijima, poput otpora, brzine koraka, pa čak i povišenja na nekim strojevima.'

Diverzifikacija vašeg eliptičnog vježbanja održat će vaše tijelo u vrhunskoj formi - uz to je zabavnije! Evo nekoliko ideja iz Santa Marije za promjenu vaše rutine:

• Napravite intervale od 5 minuta, svaki put povećavajući otpor.
• Pokrenite i ostanite ravnomjernim tempom - osnovnom brzinom - i povećajte postavku nagiba / pada stroja.
• Krećite se u osnovnom ritmu 2 minute, a zatim udvostručite brzinu 2 minute (održavajući nagib ravnomjernim) i oporavite se 1 minutu. Ponovite ovaj obrazac koliko god puta želite.

'Kreativnost vas sprečava da vam dosadi i ne telefonirate', kaže Santa Maria. “Pogledajte možeš li poboljšati udaljenost ili razine izdržljivosti svaki put kad se popnete na stroj. Natječite se protiv sebe da biste postali jači i vitkiji. '

točke pritiska stopala za izazivanje trudova

Vrhunski eliptični trening od 20 minuta

Još uvijek niste uvjereni da je eliptični hardcore? Isprobajte ovaj intervalni trening, koji je stvorio Weiner.

'Visok intenzitet intervalni trening je brz i učinkovit način za solidan trening s ograničenim vremenom ', kaže ona. 'Ono što ovom intervalnom treningu nedostaje u trajanju, to nadoknađuje intenzitetom.'

Vaša bi se umjerena brzina trebala osjećati kao da idete u ležernu trku - ne sprint ali ne i šetnju. Niski otpor trebao bi biti 40 do 50 posto vašeg maksimalnog napora, umjereni otpor trebao bi biti 60 do 70 posto, a visoki otpor trebao bi se osjećati kao 80 do 90 posto.

Za dodatni izazov napravite jedan ili dva 30-sekundna niza niskog intenzitetavježbe tjelesne težine- kao što sudaske, sklekovi ,zračni čučanj, ili ispadi - izvan eliptičnog tijekom razdoblja oporavka.