Saznajte Svoj Broj Anđela
Tko ne želi bicepse koji sjajno izgledaju na majici bez rukavaimogu raditi impresivne stvari (poput mahanja Thorovim čekićem ili štita kapetana Amerike)? Redoviti treninzi s tjelesnom težinom ojačat će vaš biceps - i to vam ne može naštetiti šansi da postanete sljedeći Avenger.
Ne trebate težiti Teyana Taylor ili Jason Momoa razine bufnosti. (Iako, ako to imate, ima smisla.) Bez obzira koji su vaši # ciljevi, postoje neki potezi samo za vas - nisu potrebne bučice ili mrene.
Kao bonus, oslanjanje na težinu vašeg tijela čini stvari sigurnijima i lakšima od upotrebe teške opreme. Ne samo da možete raditi ove vježbe bez napuštanja kuće, već ne riskirate da na prst padne uteg od 100 kilograma.
Sada je vrijeme da razbijemo kako raditi te bicepse.
Treninzi u tjelesnoj težini za vrijeme kada želite polako
Daska
Daske sigurno radite na svojoj jezgri, ali oni također daju vaš biceps velikom poticaju.
moj dečko je ljubomoran na mene
Počnite u ležećem položaju, s rukama na podu i laktovima ispod ramena pod kutom od 90 stupnjeva. Skupite bradu i držite kralježnicu paralelno s podom.
Uvucite pupak i progurajte biceps. Držite koliko god možete. Ponoviti.
Bočna daska
Vaša ramena možda naporno radite u ovoj pozi, ali vaši bicepsi mogu samo napornije raditi.
Počnite s desne strane. Stavite desnu ruku na pod i gurajte gore dok vam ruka ne stvori ravnu liniju od ramena do gležnja. (Samo bočna strana stopala i dlan ruke trebaju dodirivati pod.) Držite što duže možete. Ponovite s druge strane.
Preteško? Nema problema. Izmijenite pozu stavljanjem podlaktice na pod umjesto ruke.
Chaturanga
Joga pozira više nisu samo za satove joge. Čak i ako niste jogi, ovaj klasični potez učinit će vaš biceps i vašu srž.
Počnite u standardnom položaju daske / skloni: ruke na podu, laktovi ispod ramena na 90 stupnjeva. Spustite se tako da vam laktovi sjede u istoj visini kao i bokovi. Prsa, nadlaktice, ramena i laktovi trebaju se poravnati. Gurnite se natrag u položaj daske. Ponoviti.
Sklek sa zaronom bombe
Zaboravite redovito sklekovi - tvoji bicepsi će stvarno poletjeti s ronilačkim bombarderima.
Start u pasu prema gore: zdjelica na podu, bokovi u zraku, stopala u širini ramena. Polako spustite glavu i savijte leđa. (Pro savjet: pretvarajte se da se spuštate ispod zamišljene šipke.)
Vratite pokret za povratak u početni položaj.
Uvijanje ručnika
Za ovaj potez ne treba vam komplicirana oprema - samo svakodnevni ručnik za kupanje i stolica.
Uvijte ručnik nekoliko puta dok ne dobije dugački oblik poput jufke. Sjedeći na stolici s nogama na podu, stavite središte ručnika ispod jedne noge.
Držeći jedan kraj ručnika u svakoj ruci, polako ga približite licu. Koristite nogu kao otpor. Držite koliko god možete. Ponoviti.
Treninzi u tjelesnoj težini za vrijeme kada to želite unaprijediti
Obrnuti red
Ovaj je savršen za one koji ne mogu baš redovito povući (još). Za ovaj potez trebat će vam šipka ili prstenovi postavljeni na približno visinu struka.
Legnite licem prema gore na pod ispod šanka. Uhvatite šipku rukama malo širim od ramena u širini, dlanovima okrenutima.
Stisnite trbušnjake i stražnjicu da vam tijelo ostane ravno. Podignite se dok grudi ne dotaknu šipku. Polako se spustite natrag. Ponoviti.
Želite li to otežati? Spuštanje šipke dodati će dodatnu napetost bicepsima.
Glavu gore
Podbradak je ozbiljan posao za vas biceps , triceps , i lats. Za izvođenje a pravilno podbradanje , pobrinite se da imate čvrstu šipku koja je dovoljno visoka da je možete objesiti ispruženih ruku, a da vam noge ne dodiruju pod.
Uhvatite šipku dlanovima prema sebi i podignite se dok brada ne očisti šipku. Spustite se polako i kontrolirano.
Izometrični podbradak
Poput redovitog podbradanja, ali izometrijska - otmjen način na koji se kaže da potez vrši napetost na mišić bez produženja ili skraćivanja. U osnovi, mišić se savija, ali se ne sabija i širi.
Počnite kao da je to uobičajeni stari podbradak: Uhvatite potkoljenicu, dlanove okrenite prema sebi, ruke u širini ramena. Izvucite se dok brada ne očisti šipku. Ali umjesto da idete gore-dolje, držite ga koliko god možete.
Zapravo još ne možete zakucati podbradak? Isti. Ipak, ipak možete napraviti modificirani izometrijski podbradak. Upotrijebite stolicu ili stepenicu da skočite u položaj i zadržite ga.
Želite li otežati stvari? Savijte ruke dok ne dosegnete kut od 90 stupnjeva i držite ga.
Biceps kovrče trake otpora
Uhvatite traku za otpor i sjednite na pod s koljenima podvučenima ispod sebe. Držite kralježnicu uspravnom.
Gurnite traku otpora ispod desnog koljena. Uhvatite ga desnom rukom i povucite prema desnom ramenu. Nadlaktica vam treba ostati na mjestu.
Otpustite i ponovite. Zatim prebacite na drugu stranu.
Odbijte sklekove
Kao sklek, ali jači (i malo lošiji).
Za ovaj potez trebat će vam čvrsta klupa ili kauč. Redoviti sklekovi rade na vašim ramenima, prsa , i jezgra odjednom. Ovi sklekovi distribuiraju akciju na vašu prednju polovicu, dajući bicepsima teži trening.
Zakoračite nogama na klupu i sklekove radite kao i obično.
Treninzi u tjelesnoj težini za vrijeme kada stvarno želite slomiti biceps
Headbanger
Ne trebate slušati punk rock da biste odsvirali glavu. Započnite tako što ćete dlanovima okrenuti prema sebi, ruku u širini ramena.
Objesite se gotovo uspravnih ruku (ali ne zaključanih). Izvucite se dok ruke ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
Sad, eksplodirajte svoje tijelo naprijed i natrag, gotovo kao da želite udariti glavom u šipku. (Ali budite oprezni: Apsolutno ne želite zabiti glavom.)
Zadržite oko minutu ili koliko god udobno možete. Odvojite minutu odmora. Ponoviti.
Brada od ručnika
Poput podbradaka, ali s ručnikom. Također: dva puta vježbajte za biceps i skale.
Objesite ručnik oko šipke za podbradak i uhvatite ga za svaku stranu. Sada, napravite nekoliko podbradka.
Bočna šetnja daskom
Ovaj se čini dovoljno nedužnim, ali začas će vrisnuti vaš biceps, triceps i jezgra.
Počnite u klasičnom položaju daske: ruke na podu, laktovi ispod ramena pod kutom od 90 stupnjeva, kralježnica ravna. Podigni bradu.
Sad je vrijeme da ga ispraznimo. Premjestite desnu nogu i desnu ruku preko jednog metra. Slijedite lijevom nogom i rukom. Nastavite se kretati - samo nemojte slučajno naletjeti na svoj stolić.
Komando-brada
Unatoč imenu, za ovaj zapravo možete ostaviti donje gaće.
Započnite rukama čvrsto zamotanim oko šipke za podbradak, palčevima okrenutima prema vama. Ruke bi vam trebale biti približno ravne.
Podignite se glavom na lijevoj strani šanka. Cilj je desnim ramenom dodirnuti šipku. Spustite se polako. Ponovite s druge strane.
Inchworm podbradak
Zalepite se prema nekim otečenim gripovima s podbradakom od glista. Vaš biceps i podlaktice definitivno ću osjetiti opekotinu na ovom.
Počnite u standardnom položaju za podbradak: dlanovi okrenuti prema vama, podignite se dok brada ne očisti šipku.
Sada se spustite - vrijeme je da se usudite. Pomaknite desnu ruku oko centimetar udesno i vratite se gore. Kad se spustite, pomaknite lijevu ruku centimetar udesno.
Nastavite se tako kretati naprijed-natrag uz šipku.
Braxton Hicks protiv stvarnih kontrakcija na monitoru
Kako izraditi vlastitu rutinu vježbanja s ubojitom tjelesnom težinom
Tvoje savršeno rutina tjelesne težine uvijek će biti jedinstveno za vaše potrebe. Da biste to točno postigli, planirajte eksperimentirati.
Započnite zagrijavanjem mišića s najmanje 5 minuta kardio . Dizalice za skakanje , brzo trčanje ili okretanje na eliptična radit će na pumpanju krvi i smanjiti rizik od ozljeda.
Zatim odaberite najmanje tri od gore navedenih vježbi i odradite 8-12 ponavljanja svake. Napravite najmanje 3 serije svakog poteza.
Ostavite se odmoriti 1 1/2 do 2 minute između setova. Čak i ako nemate osjećaj da vam treba, mišići će vam zahvaliti kasnije. Kako stječete snagu i samopouzdanje, možete povećati broj ponavljanja.
I ne preskačite cooldown! Završite svoj trening s još 5 minuta laganog kardio treninga. Sad, savijte i poljubite svaki bicep - stvarno ste to učinili .
