Kako raditi na svom Pecs-u (bez članstva u teretani)

Škrinje svih oblika i veličina mogu imati koristi od male snage i kondicije. Nije stvar samo u tome da izgledate poput Čudesne žene ili Aqua Mana - jači pecs mogu vam olakšati život, od istovara namirnica do preuređivanja namještaja u vašoj dnevnoj sobi.

Ako se zalažete za jačanje zdravlja i izgradnju neke snage, ne trebate udarati u teretanu. Umjesto toga, pokrenite neke od ovih poteza u udobnosti vlastitog doma.

Sigurnost na prvom mjestu

Ako ste novi u dizanju utega, sastanite se s trenerom (video konferencija FTW) kako biste bili sigurni da upotrebljavate ispravan oblik. Čvrsta forma smanjuje rizik od ozljeda i također čini svaku vježbu važnom.

Ako se želite nagomilati, želite osjetiti opekline, ali ne želite da vam ruke drhte. Uvijek započnite s nižim utezima i krenite prema gore.

Zapamtite, ako vas nešto boli - prestanite! Ako trebate odmor, napravite jedan. (Priznajmo: jaki pecs su lijepi, ali bolje je bez ozljeda.)

Smanjite rizik od ozljeda (i one strašne bolnosti sljedećeg dana) prethodno zagrijavanjem mišića. Bez obzira odlučite li se za skakanje ili trčanje po kvartu, ubacite 10-tak minuta laganog kardio prije nego što započnete.

Treninzi za gornji dio tijela kada želite rasuti i kipariti

Svatko može imati koristi od vježbi u nastavku koje ciljaju prsa, ramena, ruke i malo trbušnjaka. Budući da pomažu u rinfuzi, ove su vježbe često usmjerene na muškarce, ali budimo stvarni: mogu biti za svakoga (i za svako tijelo).

vrste bušenja ušiju sa slikama

Uključili smo razne opcije osnovne opreme i tjelesne težine koje možete birati.

Neka oprema koja vam može dobro doći:

• prostirka, klupa ili čvrsta stolica
• utezi zbog kojih se znojite (bez rizika za svoju sigurnost)

Kreće se koristeći samo vašu snagu

Kad ja umočim, vi umočite, mi umočimo

Potez: padovi

Oprema: paralelne poluge, stepenice ili klupa

1. Uhvatite paralelne poluge i podignite tijelo s poda.
2. Držite laktove uspravnima, glavu poravnajte s koljenima, a zapešća točno ispod podlaktice.
3. Stisnite trbušnjake i prekrižite jednu nogu preko druge kako biste stabilizirali donji dio tijela.
4. Savijte laktove i spustite tijelo. Da biste spriječili ljuljanje okolo (poput kugle za uništavanje), držite noge izravno ispod tijela.
5. Spustite se dok lakti ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Nadlaktice vam trebaju biti paralelne s podom, uspravni zglobovi.
6. Zastanite i gurnite u šipke da se vratite u početni položaj.
7. Dovršite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.

Guraj, guraj stvarno dobro

Potez: sklekovi

Oprema: ništa

1. Početak s pravilnim oblikom tajna je učinkovitih sklekova: uski trbušnjaci, ravni leđa, vrat poravnan s kralježnicom i laktovi blizu vaših bokova.
2. Polako se spustite, ruke izravno ispod ramena.
3. Sada se, kao što i samo ime govori, gurnite natrag. Ta-da!
4. Dovršite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.

Pump up to skakanje sklekova

Potez: pliometrijski sklekovi

Oprema: ništa

FYI: Nadimak 'skočni sklek', ovu naprednu vježbu treba pokušavati tek nakon što savladate nekoliko ponavljanja tradicionalnog skleka.

1. Počnite u tradicionalnom položaju za sklekove.
2. Dok se spuštate na tlo, pritisnite svoju težinu rukama u pod.
3. Sada, odgurnite ruke i tijelo s tla i niknite. Neka vam trbušnjaci budu čvrsti, leđa ravna, a vrat poravnan s kralježnicom.
4. Dovršite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.

A sad, izađi

Potez: hodajuća daska

Oprema: ništa

1. Započnite u položaju daske s tijelom u ravnoj liniji. Stisnite trbušnjake kao da pokušavate držati balon između bedara.
2. Gurnite se s tla jednom rukom, zadržavajući oblik daske.
3. Promijenite ruke i pokušajte ponoviti 1 minutu. Zatim dajte oduška i ponovite po želji.

Razbijte bučice

Potez: gornja preša za bučice

Oprema: utezi za vježbanje

1. Stanite s nogama u širini ramena, leđa uspravna. Držite bučice laktima povučenima prema rebrima, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
2. Vozite bučice gore, s rukama preko ramena, a biceps uz uši.
3. Dovršite 3-5 serija od 4-8 ponavljanja.

Napuni te pečure

Potez: stojeća bučica uspravni red

Oprema: utezi za vježbanje

1. Stanite s nogama u širini ramena, leđa uspravna. Držite bučice za bedra, dlanovima okrenutim prema nogama.
2. Držite bučice blizu sebe dok ih vozite prema bradi.
3. Polako ih spustite natrag dolje u početni položaj.
4. Kompletnih 3-5 serija od 4–8 ponavljanja.

Impresionirajte prsnim prešama

Potez: presa za prsa

Oprema: bučice, opcionalna klupa ili prostirka

platonsko prijateljstvo ili nešto više

1. Legnite na pod, strunjaču ili klupu, blago savijenih koljena, stopala na podu.
2. Zgrabite bučice i pritisnite ih iznad sebe, lakti lagano savijeni.
3. Povucite bučice prema prsima.
4. Dovršite 3–6 serija od 4–8 ponavljanja.

Letite visoko s muhama od bučica

Potez: nagnite muhe bučica

Oprema: klupa za prsa, bučice

1. Postavite klupu sa srednjim nagibom. Sjednite s nogama podignutim na pod. Pritisnite ramena, leđa, glavu i plijen u klupu.
2. Držite bučice blizu prsa i ruku, dlanova okrenutih prema unutra, zapešća uspravnih.
3. Stisnite trbušnjake i polako gurajte bučice točno iznad prsa, u širini ramena. Izbjegavajte zaključavanje laktova.
4. Spuštajte bučice prema van polako u polukrugu do razine prsa.
5. Vratite ih natrag prema stropu istim pokretom.
6. Uzmite ga s vrha za 3–6 serija od 4–8 ponavljanja.

Bacite im ‘lukove s nastavkom za triceps

Potez: nagnuti produžetak tricepsa s bučicama

Oprema: klupa za prsa, bučice

1. Postavite klupu s umjerenim nagibom. Lezite na nju i držite bučice iznad prsa, šake okrenute jedna prema drugoj.
2. Podignite bučice iznad glave, lakti lagano savijeni.
3. Spustite ih polako natrag prema prsima.
4. Dovršite 3–6 serija od 4–8 ponavljanja.

Vježbe za gornji dio tijela kada želite tonizirati i zategnuti

Iako se neki žele graditi, drugi žele izgledati vitko. Tko sudi? Budući da su ove vježbe usredotočene na zatezanje i toniranje, prvenstveno su usmjerene na žene, ali hajde, svatko ih može raditi.

Sljedeći će potezi raditi na vašim prsima, ramenima, rukama i nekim trbušnjacima. Pomažu u podršci snažnim mišićima, pravilnoj ravnoteži i izvrsnom držanju tijela (tako da vas mama više nikada neće morati nagovarati da sjednete uspravno).

FYI: Žene jesu posebno u opasnosti za osteoporozu, stanje koje karakterizira slabljenje koštanog tkiva.

Umjerene vježbe otpora poput ovih mogu vam pomoći izgraditi jake, zdrave kosti signaliziranjem tijelu da generira povećano tkivo. Jačanje zdravlja kostiju danas može smanjiti rizik od osteoporoze kasnije.

Za vježbe koje zahtijevaju utege odaberite veličinu bučice koju možete udobno podići visoko iznad glave bez naprezanja. Ovi se potezi usredotočuju na povećana ponavljanja, tako da se ne želite boriti sa svakim potezom.

Jer kad je vaše tijelo najbolja oprema

Zaboravite teretanu: Za odličan trening ne trebaju vam skupi strojevi. Nabavite cjelovit fitness paket iz svoje dnevne sobe s ovim vježbama za jačanje.

Pro savjet: Budući da ste u svojoj dnevnoj sobi, nadoknadite svoje emisije užitka dok se krećete. Osjećaj da opeklina poništava krivnju, zar ne?

Vrijeme je za umakanje kao da je 1997

Potez: triceps padovi

Oprema: čvrsta klupa ili stolica

1. Sjednite na klupu ili stolicu s rukama uz bokove, nogama na tlu.
2. Uhvatite prednji dio sjedala s obje vaše strane, dlanovima prema dolje.
3. Dok hvatate sjedalo, podignite se s njega. Neka koljena budu blago savijena, plijen iznad poda. Potpuno ispružite ruke.
4. Spuštajte tijelo dok lakti ne naprave kut od 90 stupnjeva. Radite na tim gluteusima puštajući ih da lebde točno iznad tla.
5. Zastanite i vratite se u početni položaj.
6. Dovršite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.

U naručju zidnih anđela odletite odavde

Potez: zidni anđeli

Oprema: ništa

1. Stanite tako da glavu, ramena, gornji dio leđa i plijen pritisnete uza zid. Neka koljena budu samo malo savijena.
2. Naslonom ruku uza zid, ispružite ruke izravno iznad glave.
3. Zategnite mišiće srednjeg dijela leđa dok ruke pomičete prema ramenima. Ne zaboravite držati tijelo prilijepljeno za zid.
4. Kliznite rukama prema dolje dok vam ne budu malo ispod ramena. Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj.
5. Dovršite 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.

Nije nijedna planina dovoljno visoka

Potez: planinari

Oprema: nada (prostirka ipak može učiniti stvari ugodnijima)

1. Stanite u položaj daske s ramenima preko ruku.
2. Stisnite trbušnjake i dovedite jedno koljeno prema prsima.
3. Vozite to koljeno unatrag dok drugo dovodite prema prsima.
4. Ponavljajte brzim tempom 20–60 sekundi. Pokušajte 2-3 serije.

Sjaj sjajno dijamantnim sklekovima

Potez: dijamantni sklekovi

Oprema: nada (ali prostirku je lijepo imati)

1. Počnite u izmijenjenom položaju za sklekove: Koljena okrenuta prema van, stopala samo dodiruju, ruke u širini ramena.
2. Zategnite trbušnjake i držite kralježnicu ravnom. Savijte laktove prema unutra i spustite trup na samo nekoliko centimetara iznad poda.
3. Pritisnite unazad i napravite 2-3 serije od 10 ponavljanja.

Bacanje rukama, provjeri nokte. Dušo kako se osjećaš?

Potez: odbijanje ruku

Oprema: ništa

1. Započnite u položaju daske s ramenima preko ruku.
2. Spustite tijelo na pod, savijajući tu jezgru.
3. Sad kad ste pogodili palubu, lagano podignite obje dlanove s tla.
4. Pritisnite dlanove u pod i gurnite tijelo natrag u početni položaj.
5. Dovršite 2-3 serije po 10 ponavljanja.

Bučice: Provjeri. Slomiti ovaj trening: Provjeri

Neka se ohladi uz neke kovrče

Potez: uvojci bučica

christopher plummer wikipedia

Oprema: bučice, opcionalna čvrsta stolica ili klupa

1. Sjednite ili stojte držeći bučice rukama rukama, stopala u širini ramena.
2. Zagrlite laktove u stranu dok okrećete bučice tako da dlanovi gledaju.
3. Smanjite biceps i uvijte utege prema gore.
4. Zastanite na uvojku i spustite u početni položaj.
5. Dovršite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.

Uzvratite triceps udarcima

Potez: triceps povratni udarci

Oprema: utezi za vježbanje

1. Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijena koljena. U svakoj ruci držite po bučicu, dlanovi okrenuti prema unutra.
2. Uz uspravnu kralježnicu, savijte se u struku dok se jezgra ne nagne prema podu.
3. Savijte laktove i držite glavu poravnatu s kralježnicom.
4. Radite tricepsima kako biste podlaktice odgurnuli unatrag, ispravljajući laktove.
5. Zastanite i uzmite je s vrha.
6. Dovršite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.

Vrijeme je da dvostruko udarite ... svoje bučice

Potez: dvokraki red bučica

Oprema: utezi za vježbanje

1. Stanite s nogama u širini ramena, s po bučicom u svakoj ruci.
2. Savijte koljena malo, zglobom u struku, trupom prema podu. Bučice bi trebale biti blizu koljena. Stisnite trbušnjake.
3. Aktivirajte mišiće leđa, savijte mišiće i povucite bučice do svog rebra.
4. Zastanite, stisnite i ponovite iz početnog položaja.
5. Pokušajte s ovim potezom za 2-3 serije od 10-12 ponavljanja.

Ne naglašavajte - samo pritisnite prsa

Potez: presa za prsa

Oprema: bučice, opcionalna klupa ili prostirka

FYI: Iako je ovaj potez izvrstan za glomaznost (vidi gore), korištenje manje težine za više ponavljanja savršeno je za toniranje i zatezanje.

1. Lezite na pod, strunjaču ili klupu, blago savijenih koljena, stopala na podu.
2. Zgrabite bučice i pritisnite ih iznad sebe, lakti lagano savijeni.
3. Povucite bučice prema prsima.
4. Dovršite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.

Podignite ulog deltoidnim povišenjima

Potez: deltoid podiže

Oprema: utezi za vježbanje

1. Stanite lagano savijenih koljena, stopala u širini bokova. Bučice držite sa strane, dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Zglob lagano naprijed u struku, stežući vašu jezgru.
3. Ispružite ruke prema van, sve dok ne formirate 'T.' A sad, uzmi je s vrha.
4. Dovršite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja.

Sad naprijed, svi

Potez: bučica prednja podiže

Oprema: utezi za vježbanje

1. Stanite s nogama u širini ramena. Bučice držite ispred bedara, lakti lagano savijeni, dlanovi okrenuti prema tijelu.
2. Podignite ih dok vam ruke ne strše izravno iz ramena, ruke paralelne s podom.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Dovršite 3 serije od 10-15 ponavljanja.