Saznajte Svoj Broj Anđela
Želite biceps Avenger-a (barem na izgled, ako ne u snazi na razini Hulka) bez odlaska u teretanu?
Isti. Zbog toga smo prisluškivali Brandon Adams od SweatZone i Justin Fauci tvrtke Caliber Fitness da podijele svoje tajne za izgradnju bicepsa čvrstih kao stijena. Kao certificirani osobni treneri, znaju detalje i razvoj mišića i kako doći do tih dobitaka, a da se pritom ne ozlijede (ili unište odjeću u stilu Hulka).
Ovdje je 21 vježba bicepsa kod kuće koju su odabrali naši stručnjaci, zajedno s njihovim preporukama koje će vam pomoći da prilagodite rutinu koja odgovara vašim ciljevima.
Biceps 101: Koji put do revije?
Izuzev bodybuildera koji se zalažu za izgled s maksimalnim izbočinama, većina nas želi biceps koji je dugačak, mršav i čvrst, s tek naznakom obline (posebno kod savijanja).
'Tvoj biceps ima dvije glave', objašnjava Adams, 'i želiš biti siguran da svaki od njih dobije dovoljno pažnje za rast.' Ako savijete ruku, zapravo možete osjetiti dvije različite glave mišića - iako izgledaju kao jedna cjelina.
Pokreti u nastavku ciljaju obje glave mišića bicepsa, ali ciljaju i brojne druge mišićne skupine - poput ramena, tricepsa, prsa i leđa - tako da su savršeni dodatak rutini vježbanja cijelog tijela.
Tjelesne težine i vježbe u trakama
Za ove vježbe potrebna je samo neka osnovna oprema i / ili svakodnevni kućanski predmeti. Imajući pristup a pojas otpora , šipka za povlačenje ili mrena omogućit će vam da unesete neku veću raznolikost u svoj trening.
1. Torba s namirnicama / ruksak uvojak
Za ovu vježbu trebat će vam čvrsta torba s namirnicama (dvostruka ili utrostručena) ili ruksak napunjen teškim predmetima poput konzervirane robe ili knjiga.
Držite torbu ili ruksak za ručku sa svoje strane. Polako savijte lakat kako biste torbu podigli do razine ramena, a zatim je spustite natrag. Održavajte kontrolu i pazite da ne počnete zamahivati rukom.
Napravite 12-15 ponavljanja po ruci za 1 set.
2. Uvijanje metle
Uzmite čvrstu metlu i objesite ponderirani ruksak sa svake strane.
Držite metlu objema rukama i savijte je, savijajući laktove da je podignete do razine ramena i lagano vratite prema dolje.
Napravite 12-15 ponavljanja za 1 set.
3. Obrnuti red
Ovaj je malo zeznut. Trebat će vam vaša čvrsta metla od ranije, zajedno s dvije teške, čvrste stolice za blagovanje. Postavite metlu na sjedalo dviju stolica, tako da između stolica ima mjesta da legnete ispod metle.
Lezite ravno na pod ispod šipke i rukama povucite tijelo prema gore, a samo pete dodiruju pod.
Napravite 5-10 ponavljanja za 1 set.
4. Trakasti uvojak
Postavite traku otpora na pod i stanite na nju, s nogama u širini ramena. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore.
Savijte se u laktovima, polako podižući krajeve trake. Zatim se vratite u početni položaj, zadržavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
Napravite 12-15 ponavljanja za 1 set.
5. Trakasti čekić kovrča
Postavite traku za otpor kako biste izvršili standardno uvijanje, ali postavite ruke tako da dlanovi budu okrenuti jedni prema drugima, a palčevi prema gore. Držite laktove čvrsto uz bokove dok se kovrčate.
Napravite 12-15 ponavljanja za 1 set.
6. Trakasti obrnuti uvoj
Postavite traku za otpor kako biste izvršili standardno uvijanje, ali postavite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema dolje (a stražnji dio ruku prema gore). Držite laktove čvrsto uz bokove dok se kovrčate.
akiko matsuura dob
Napravite 12-15 ponavljanja za 1 set.
7. biceps utegom se uvija
Uzmite uteg ili metlu s dva ponderirana ruksaka (pogledajte vježbu 2). Držite ga objema rukama (prstima okrenutim prema gore).
Polako savijte laktove prema gore, a zatim spustite leđa prema dolje, zadržavajući kontrolu nad pokretima i pazeći da ne zamahnete utegom.
Napravite 12-15 ponavljanja za 1 set.
8. Uvijanje utegom obrnutog hvata
Postavite standardno uvijanje utegom, ali držite uteg dlanovima okrenutim prema dolje (i stražnjim dijelovima ruku prema gore).
Održavajte kontrolu dok uvijate i spuštate mrenu i pazite da je ne zamahnete.
Napravite 12-15 ponavljanja za 1 set.
9. Uteg s utegnutim hvatom
Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Savijte se naprijed dok vam kralježnica ne bude pod kutom od oko 45 stupnjeva prema podu.
Šipku držite objema rukama uspravnih ruku. Polako povucite laktove unatrag kako biste šipku približili trbuhu, a zatim ih unatrag ispružite.
Napravite 12-15 ponavljanja za 1 set.
10. Povlačenje neutralnog hvata
Za to će vam trebati pull-up bar ili neke majmunske rešetke ako ste u blizini igrališta. Umjesto da koristite traku na svojoj povlačnoj traci, morat ćete upotrijebiti ručke.
Izvedite povlačenje dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Ako ne možete napraviti potpuno povlačenje, stanite na stolicu i vježbajte pokrete povlačenja.
Napravite 5-10 ponavljanja za 1 set.
11. Vučenje obrnutim hvatom
Za ovaj će vam trebati pull-up bar.
Izvlačite ruke držeći šipku unatrag, prstima okrenutim prema sebi.
Ako ne možete napraviti potpuno povlačenje, stanite na stolicu i vježbajte pokrete povlačenja.
Napravite 5-10 ponavljanja za 1 set.
12. Povlačenje širokog hvata
Za ovaj će vam trebati pull-up bar.
Izvlačite ruke raširenih dalje od širine ramena.
Ako ne možete napraviti potpuno povlačenje, stanite na stolicu i vježbajte pokrete povlačenja.
Napravite 5-10 ponavljanja za 1 set.
Vježbe s bučicama
Zgrabite bučice i krenimo za njima.
13. Dvokrako uvijanje bučica
Držeći po bučicu u svakoj ruci, istovremeno savijte laktove, a zatim ih polako vratite prema dolje.
kako s nekim ljubazno prekinuti
Napravite 12-15 ponavljanja za 1 set.
14. Uvijanje bučica s zamjenskim rukama
Ovaj je potez lagan. Napravite 12-15 uvojaka jednom rukom, a zatim zamijenite ruke i ponovite.
Napravite 12-15 ponavljanja po ruci za 1 set.
15. Propovjednik uvojak
Morat ćete ovdje malo napraviti MacGyvering i napraviti svoju klupu. Uhvatite čvrstu blagovaonsku stolicu i nešto čvrsto za naslanjanje na stolicu kako biste oblikovali rampu (poput velike daske za rezanje ili rezervnog komada šperploče, ako je jedna leži).
Kleknite pored stolice i postavite prsa na sjedalo stolice, stavljajući nadlakticu na rampu, savijenog lakta i bučice u ruci.
Da biste izveli 1 ponavljanje, polako potpuno izravnajte ruku na rampi, a zatim savijte lakat da se vratite u početni položaj.
Napravite 12-15 ponavljanja po ruci za 1 set.
16. Uvijanje čekića s bučicama
Držite bučice ravno gore-dolje, držeći dlanove jedan prema drugom. Curl se polako savijajući u laktu i vraćajući se u početni položaj.
Napravite 12-15 ponavljanja po ruci za 1 set.
17. Unutarnji biceps uvijen
Stanite s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci i laktima savijenim od tijela (prsti trebaju biti okrenuti prema vama).
Da biste se sklupčali, polako ispravite laktove i okrećite ruke tako da su vam ruke okrenute prema unutra pri dnu poteza, a zatim se vratite u početni položaj.
Napravite 12-15 ponavljanja po ruci za 1 set.
Kettlebell vježbe
Za ovih posljednjih nekoliko vježbi za biceps potreban je samo kettlebell ili dva.
18. Kettlebell curl
Držite kotlić u jednoj ruci pored sebe. Polako se savijte u laktu da dovedete kettlebell u visinu očiju, a zatim se vratite u početni položaj.
Napravite 12-15 ponavljanja po ruci za 1 set ili upotrijebite dva kotlića kako biste brinuli o obje ruke odjednom.
kako da znam da je on moja srodna duša
19. Statični kolut za kettlebell
Za ovu će vam vježbu trebati dva kotlića.
Lijevu ruku držite lijevom rukom u visini rebara i držite je mirno dok s drugom kettlebell-om u desnoj ruci napravite 10 kovrča.
Zatim zamijenite ruke i ponovite. To je 1 set.
20. Supinirano uvijanje kettlebella
Napravite standardno kotrljanje u kettlebellu, ali s nogama u širini ramena, lagano savijenim koljenima i preklopljenim gornjim dijelom tijela pod kutom od približno 45 stupnjeva.
Napravite 12-15 ponavljanja po ruci za 1 set ili upotrijebite dva kotlića kako biste brinuli o obje ruke odjednom.
21. Kettlebell hammer curl
Držite ručku kotlića, a zglob držite neutralnim i u ravnini donje ruke.
Držeći lakat priljubljen uz tijelo, lagano savijte lakat, a zatim se vratite u prvobitni položaj, zadržavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
Napravite 12-15 ponavljanja po ruci za 1 set.
BYO (Izradi svoj vlastiti) trening za biceps
Pa, kako to spojiti da stvorimo krajnju rutinu? Pitajmo naše CPT-ove:
Za trening snage newbie , Fauci preporučuje polagan start kako bi spriječio ozljede i izgaranje. 'Većina ljudi neće opravdati dan samo za bicep ili čak ruku', kaže on.
Preporučuje odabir 2 ili 3 vježbe i izvođenje bilo kojih 6 do 20 ponavljanja - ovisno o težini, intenzitetu vježbe i vašem iskustvu s dizanjem utega - u 1 ili 2 sesije tjedno.
'Moramo dobiti što veću vrijednost onoga što biceps rad planiramo u našim sesijama', kaže Fauci.
Što se tiče srednji naprednim dizačima ne zaboravite raditi željena ciljana područja 2 ili 3 puta tjedno kako biste maksimizirali rast mišića, kaže Adams. Njegovi ciljani mišićni programi uključuju najmanje 25 serija ukupno s oko 12 do 15 ponavljanja u svakom setu.
Pomoću ovih smjernica možete stvoriti prilagođeni trening za biceps na temelju onoga što imate u kući.
Dakle, podignite čašu (ili još bolje, ruksak napunjen konzerviranom robom) i nazdravimo onim budućim Avenger rukama - samo molim vas, nemojte Hulk-razbiti čašu. Živjeli!
