Saznajte Svoj Broj Anđela
Čvrst kundak? Sjajno. Uski trbušnjaci? Super. Uski kukovi? Dovraga nah. Ako postoji jedan dio vašeg tijela koji želite lijepo i gipko, to su vaši bokovi - znate, ona važna skupina mišića koja vam omogućuje trčanje, skakanje, udaranje i držanje nepokolebljive poze Ratnika III.
Zategnutost ovih mišića može uzrokovati primjetne bolove i ukočenost u kukovima, zajedno s mišićnom neravnotežom koljeno i leđa boli ili ozljedama.
'Ako imate bolove u leđima i ne možete se sjetiti traumatske ozljede, velika je vjerojatnost da su vam kukovi zategnuti', kaže Nate feliciano , vlasnik i voditelj treninga u Studio 16 u New Yorku.
Isprobajte ovih 15 poteza kako biste ostali lijepi i nepromišljeni.
hobo_018 / Getty Images
Opusti se! Isprobajte ovih 15 poteza za dosadne uske bokove
Ova istezanja mogu vam pomoći u ublažavanju stezanja bokova i spriječiti bol i ozljede. Odaberite nekoliko i izvodite ih svakodnevno.
kako reći prijateljici da ti se sviđa, a da ne uništiš prijateljstvo
Tehnika valjka sa pjenom
Pjenasti valjci mogu vam pomoći da ciljate područja kuka kojima bi bilo teško pristupiti samo istezanjem. Ova tehnika pjenušastog valjka cilja vaše savijače kuka.
- Započnite u položaju sličnom dasci podlaktice - oslonjene na podlaktice s nogama ispruženim iza vas. Uhvatite valjak od pjene i gurnite ga na svoje mjesto, malo ispod mjesta na kojem se bedra spajaju s bokovima.
- Spustite se na pjenasti valjak, stavljajući malo više svoje težine na desni bok nego na lijevi, zadržavajući pritom položaj daske podlaktice.
- Polako se pomičite unatrag i naprijed preko valjka od pjene zahvaćajući jezgru i okrećući se naprijed i nazad na nožnim prstima. Za dodatno istezanje možete dodati pokrete bočno uz bok dok se kotrljate.
- Prepoznajte točke okidača ili područja koja se osjećaju izuzetno zategnuto ili bolno i razmislite o tome da im pružite dodatnu pažnju.
- Nastavite do 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevim kukom.
Vodoravno istezanje u čučnju
Ovo područje ima glavne vibracije Child’s Pose. Osim bokova, pomaže i u otpuštanju uskih mišića leđa.
- Počnite s laktovima i koljenima na podu, koljena savijena na 90 stupnjeva.
- Hodajte koljenima što dalje možete i produžite kralježnicu.
- Nacrtajte bokove natrag i dolje, spuštajući gornji dio tijela na podlaktice.
- Držite do 60 sekundi.
Iskorak s okretanjem kralježnice
Ovo istezanje također može podsjećati na vaš posljednji tečaj joge (savjet: joga je izvrsna za bokove!). Cilja se na zgibove kuka, posteriolateralne bokove i četverokute te potiče duboko okretanje kralježnice.
- Stanite skupa, a zatim napravite veliki korak naprijed desnom nogom.
- Savijte desno koljeno i spustite se u iskorak. Držite lijevu nogu ravno iza sebe s nožnim prstima na podu (osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu lijeve natkoljenice).
- Stavite lijevu ruku na pod, a zatim zakrenite gornji dio tijela udesno dok podižete desnu ruku prema stropu.
- Držite najmanje 30 sekundi i do 2 minute.
- Ponovite s druge strane.
Naslonjena slika 4 / Golub
Ležeći potez na slici 4 (koji se ponekad naziva i poza ležećeg goluba) izvrstan je način za istezanje piriformisa bez dodatnog pritiska na koljena. Ovo istezanje cilja kukove, donji dio leđa i gluteuse.
- Lezite na leđa savijenih koljena i nogama na podu. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra, malo iznad koljena.
- Držite stražnji dio desne noge i polako ga privlačite prema prsima.
- Kada osjetite dobro istezanje, zadržite ovaj položaj 3-5 udisaja. Da biste produbili istezanje, lagano pritisnite pritisak.
- Ponovite s druge strane.
Uvijena naslonjena slika 4 / Golub
Ovo istezanje nudi još nježniji način istezanja bokova, donjeg dijela leđa i gluteusa bez pritiska na koljena ili potencijalnog pogoršanja gornjeg dijela leđa.
- Lezite na leđa savijenih koljena i nogama na podu. Prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra, malo iznad koljena.
- Držite stražnji dio lijeve noge i polako ga privlačite prema prsima.
- Držeći desni gležanj na mjestu, neka noge lagano padaju na lijevu. Neka bokovi budu u ravni sa stropom i lopatice na podu.
- Držite najmanje 30 sekundi i do 2 minute.
- Ponovite s druge strane.
Istezanje koljena do prsa
Ovo je istezanje slično Thomasovom testu, koji treneri i fizioterapeuti često koriste za procjenu pokretljivosti kukova. Izvrsno je ciljati stražnje kukove i gluteus.
- Lezite na leđa s ispruženim nogama, a zatim prislonite oba koljena na prsa.
- Dok držite desno koljeno za prsa, ispravite lijevu nogu.
- Spustite lijevu nogu što je više moguće dok držite donji dio leđa pritisnut u pod.
- Držite najmanje 30 sekundi i do 2 minute.
- Ponovite s druge strane.
Istezanje 90/90
Istezanje 90/90 izvrsno je polazište ako se želite potruditi do pune Golubove poze u jogi, ali jednostavno još niste tamo. Konkretno cilja kukove.
- Sjednite na pod savijenog lijevog koljena ispred sebe na 90 stupnjeva. Tele bi vam trebalo ležati vodoravno ispred tijela, a stopalo bi trebalo ostati flektirano.
- Stavite desno koljeno desno od tijela i savijte koljeno tako da vam stopalo bude okrenuto iza sebe. Lijevi gluteus držite na podu i pokušajte desni gluteut pomaknuti što bliže podu, a da ne uzrokuje bol.
- Držite najmanje 30 sekundi i do 2 minute.
- Ponovite s druge strane.
Zavaljena poza uvezanog kuta
Ovaj ultra-opuštajući stretch proteže se u paru s dubokim udisajima trbuhom tijekom pauze za ručak. Cilja se na bokove, prepone i unutarnju stranu bedara.
- Lezite na leđa. Spojite tabane i pustite koljena da se otvore i kreću prema podu dok ne dosegnu svoju prirodnu točku zaustavljanja.
- Držite najmanje 30 sekundi i do 2 minute.
Piriformis se proteže
Bilo tko drugi sjeća se ovog dijela od srednjoškolskog nogometnog treninga ?! Ovaj jednostavan, ali učinkovit potez proteže kukove, gluteus i donji dio leđa.
- Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe.
- Prekrižite lijevu nogu preko desne noge, stavljajući lijevu nogu ravno na pod. Stavite lijevu ruku na pod iza sebe.
- Postavite desni lakat na vanjsku stranu lijevog koljena. Držeći lijevo bedro mirnim, upotrijebite desni lakat kako biste okrenuli torzo ulijevo.
- Držite najmanje 30 sekundi i do 2 minute.
- Ponovite s druge strane.
Pas s tri noge
Još joga vibracija! Ovo okretanje na Psu prema dolje istodobno isteže jedan kuk, dok u drugom gradi snagu. Ovo istezanje cilja vaše bokove, leđa, tetive mišića i mišiće ramena.
- Počnite u položaju pasa prema dolje.
- Podignite jednu nogu s poda i ispružite je visoko iza sebe, držeći koljeno što uspravnije. Da biste ciljali različite mišiće, možete usmjeriti ili saviti prste na nogama.
- Držite do 30 sekundi.
- Ponovite s drugom nogom.
Istezanje bočnog zavoja u klečećem položaju
Jednostavan, ali učinkovit, bočni zavoj koji kleči proteže vam bokove, unutarnju stranu bedara, prepone i trbušne mišiće. Koristite prostirku za sprečavanje bolova u koljenu.
- Kleknite na prostirku sklopljenih nogu. Držite jezgru čvrsto i leđa ravno.
- Ispružite desnu nogu u stranu (okomito na vaše tijelo). Ispružite lijevu ruku prema stropu i naslonite desnu ruku na desnu nogu.
- Polako se nagnite lijevom rukom i trupom udesno dok ne osjetite istezanje. Kukovi bi trebali ostati okrenuti prema naprijed.
- Držite najmanje 30 sekundi i do 2 minute.
- Ponovite s druge strane.
Istezanje fleksora kuka u koljenima
Ovo je istezanje jednostavan, ali učinkovit način nježnog rastezanja najužih savijača kuka. Samo uzmite joga prostirku kako biste zaštitili koljena.
kako očistiti uši bez q savjeta
- Kleknite na strunjaču. Postavite desnu nogu naprijed na pod kako biste imali kutak od 90 stupnjeva u kuku i koljenu.
- Stisnite gluteuse i zakačite jezgru, što će stvoriti nagib prema gore u zdjelici i pružiti lagano istezanje lijevog kuka.
- Držite do 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane.
Istezanje fleksora zgloba kuka
Ovo je u osnovi nastavak istezanja fleksora kuka u koljenima, nudeći dublje istezanje. Jedan je od omiljenih Felicianovih, ciljajući fleksore i kukove u kukovima.
- Kleknite na strunjaču. Postavite desnu nogu naprijed na pod kako biste imali kutak od 90 stupnjeva u kuku i koljenu.
- Stisnite gluteus i zakačite jezgru, što će stvoriti nagib prema gore u zdjelici.
- Polako vozite lijevi kuk prema naprijed, a trup držite uspravnim.
- Držite do 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane, pokušavajući svaki put povećati istezanje.
Istezanje fleksora kuka s rotacijom
Ova inačica istezanja savijača kuka pruža posebno duboko istezanje i omogućuje vam ciljanje područja kukova koja bi se inače mogla činiti nedostižna. Cilja se na fleksore kuka, gluteuse i četverokute.
- Kleknite na strunjaču. Postavite desnu nogu naprijed na pod kako biste imali kutak od 90 stupnjeva u kuku i koljenu.
- Stisnite gluteus i zakačite jezgru, što će stvoriti nagib prema gore u zdjelici.
- Polako vozite lijevi kuk prema naprijed, a trup držite uspravnim.
- Rotirajte torzo otvorenim ulijevo, spustite ruke do poda i držite prsa uzdignuta.
- Držite najmanje 30 sekundi i do 2 minute.
- Ponovite s druge strane.
Rastezanje pereca
Ovo istezanje pruža siguran, nježan način da se lijepo istegnete u prednjem dijelu bedra. Cilja se na bokove, četverokuta, leđa, trbušne mišiće i trbušne mišiće.
- Lezite na lijevu stranu, naslonivši glavu na lijevu ruku. Savijte desno koljeno i pomaknite ga prema prsima, a zatim pustite da se odmara na podu.
- Savijte lijevo koljeno, hvatajući lijevu nogu desnom rukom. (Nije moguće? Pokušajte koristiti joga remen.) Držite lijevu nogu i trup u ravnoj liniji dok držite istezanje.
- Za nježno okretanje kralježnice, dovedite desnu lopaticu prema podu, okrećući glavu udesno za dublje uvijanje.
- Držite najmanje 30 sekundi i do 2 minute.
Koji su znakovi uskih bokova?
Ukočenost i bolnost kukova, posebno tamo gdje se gornji dio bedara susreće sa zdjeličnom kosti, često je znak uskih bokova. Pokazatelj može biti i bol u donjem dijelu leđa, koljenima, gluteusu ili tetivama.
Ali bol nije uvijek prisutna kod uskih bokova, posebno na početku. Pa ako niste sigurni, provjerite kod kuće. Prema Felicianu, jedan jednostavan način da se sazna jest izvođenje modificirane verzije Thomasova testa:
- Lezite na leđa s ispruženim nogama.
- Priložite oba koljena na prsa.
- Dok držite desno koljeno za prsa, ispravite lijevu nogu.
- Dok držite desno koljeno za prsa, ispravite lijevu nogu što je više moguće
- Ponovite s drugom nogom.
'Ako se vaša lijeva noga ne može potpuno ispraviti na podu ili ako osjetite povlačenje kuka, onda je to znak stezanja u bokovima', kaže Feliciano.
Što uopće uzrokuje uske bokove?
Previše sjedenja savijače kuka (posebno iliopsoas) stavlja u skraćeni položaj puno duže nego što bi trebalo biti, što može uvelike pridonijeti stezanju kukova. I definitivno puno sjedimo - sjedi prosječna odrasla osoba u SAD-u 6,4 sata dnevno .
To vam može smanjiti pokretljivost i nered s vašom idealnom tjelesnom mehanikom, postavljajući vas za bol i ozljede. Primjerice, previše sjedenja može dovesti do nagiba prednjeg dijela zdjelice (kada se prednji dio zdjelice okreće prema naprijed, a stražnji dio zdjelice podiže), što često dovodi do zatezanja u savijačima kuka i slabosti gluteusa.
Ali nije samo sjedilački ili minimalno aktivan način života uzrok uskim bokovima. Prema Felicianu, određene vrste vježbanja također mogu doprinijeti ako se ne protežete adekvatno.
slatke poruke za dobro jutro za vašeg dečka
Primjerice, trkači neprestano skraćuju i skupljaju fleksore kuka kako bi podizali noge sa svakim korakom, ali tome se ne suprotstavlja jednako produljujuće kretanje. A biciklisti su postavljeni u položaj nagnut prema naprijed u kojem su mišići kuka gotovo uvijek skraćeni.
Sprječavanje uskih bokova: Makni se od magarca (doslovno)! Plus drugi načini za sprečavanje uskih bokova
Teško je izbjeći sve stvari u životu koje mogu pridonijeti uskim bokovima (a to ne želite uvijek - uostalom, trčanje i biciklizam su sjajni oblici vježbanja!). Ali možete poduzeti jednostavne korake kako biste održali gipkost savijača kuka i smanjili rizik od boli i ozljeda:
- Istežite se svaki dan. 'Idealna učestalost istezanja varirat će ovisno o neravnoteži mišića i načinu života', kaže Feliciano. 'Međutim, u prosjeku preporučujem da se većina mojih klijenata protegne ujutro i povremeno tijekom dana, pogotovo ako veći dio dana provedu sjedeći.'
- Pokušajte s stolom koji stoji. Stojeći stavlja fleksore kuka u produženi položaj koji pomaže u suzbijanju učinaka sjedenja.
- Ustajte i krećite se svaki sat. Čak i bolje od stola koji stoji, pokušajte uključiti mini pauze za kretanje svakih sat vremena, čak i ako je to samo hodanje dolje po drugu šalicu čaja ili 10 skokova u čučnju. To će vam pomoći spriječiti nepropusnost i izgraditi snagu. Bonus: Istraživanja sugeriraju ove prekide pokreta može promovirati dugovječnost .
- Rezervirajte si masažu. Za stvarno uske bokove koje sami ne možete adekvatno istegnuti (što se može dogoditi ako ste strastveni trkač, biciklist ili ljubitelj CrossFita), razmislite o rezervaciji masaže. Još je bolje ako je s a sportski terapeut masažom ili fizioterapeut koji može posebno ciljati neravnotežu i raditi na problemima pokretljivosti kukova uzrokovanim vježbama koje bi inače mogle dovesti do ozljeda.
tl; dr
Bez obzira jeste li sportaš ili džokej na stolu, velike su šanse da imate uske bokove - pogotovo ako tijelo redovito ne istežete ili ne pomičete na način koji se suprotstavlja skraćivanju fleksora kuka. To može dovesti do značajnih bolova u bokovima, donjem dijelu leđa i koljena i s vremenom vas pripremiti za ozbiljne ozljede.
Da biste procijenili koliko su vam kukovi zategnuti, napravite Thomasov test koji preporuča Feliciano, a zatim uključite istezanje u svoju dnevnu rutinu.
Zaključak: Kukovi ne lažu (hvala, Shakira), pa ozbiljno shvatite bilo kakvu stegnutost i nelagodu.
