Pojačajte svoje standardne daske podizanjem nogu od dasaka

Klasična vježba u dasci je cool, ali povišice nogu u dasci dovode je na sljedeću razinu. Dodavanje podizanja nogu (zvano podizanje nogu) može pojačati intenzitet i aktivirati više mišića trbuha i donjeg dijela tijela. Opušci i grla, pazite - povišenja dasaka za vas dolaze!

Kako napraviti dizanje nogu daske

Slika Dima Bazak

1. Počnite u položaju daske s rukama u širini ramena. Ramena, bokovi i gležnjevi trebali bi vam biti u liniji.
2. Zadržite trbušnjake i podignite desnu nogu od poda dok ne dosegne otprilike visinu bokova. Držite desnu nogu savijenom.
3. Zastanite i osjetite opekline. Zatim spustite desnu nogu natrag na pod.
4. Ponovite s lijevom nogom.

Ciljajte na 3 serije od 10 ponavljanja, izmjenjujući noge. Ako je to preteško, počnite s manje ponavljanja i krenite dalje. Prelako? Dodajte još kompleta!

Blagodati podizanja nogu od dasaka

Dodavanje podizanja nogu može vam pomoći aktivirati mišiće ab više od običnih dasaka i učinkoviti su u jačanju vaše srži. Sa snažnom jezgrom dolazi dobro držanje tijela, bolja ravnoteža, pa čak i zdravija leđa.

Osim mišića trbušnjaka, podizanje nogu od dasaka također odrađuje vaše:

• gluteusi
• potkoljenice
• četvorci
• ramena

Provjerite obrazac

Ako ne izvedete vježbu kako treba, ne ubirate blagodati podizanja dasaka. Biti siguran svoj oblik je na mjestu znači da je manja vjerojatnost da se ozlijedite.

Neke glavne pogreške u dasci koje treba izbjegavati:

• podigavši ​​glavu prema gore i stjeravši vrat
• ispuštajući kukove ili previsoko podižući stražnjicu
• ne držeći vrat i kralježnicu ravnim
• zadržavajući dah

Izmjene

Kao i kod većine vježbi, možete preinačiti daske podižu noge kako bi odgovarale vašoj kondiciji. Evo nekoliko varijanti podizanja nogu od dasaka koje možete isprobati.

Noga od daske s medicinskom kuglom podiže se

Slika Dima Bazak

1. Stavite obje ruke na a medicinska kugla i držite je u ravni s ramenima dok dolazite u položaj daske.
2. Čvrsto stisnite trbušnjake i podignite jednu nogu ravno prema gore, držeći nogu ravnom, a kukove uvučenima.
3. Nakon nekoliko sekundi spustite nogu i ponovite s drugom nogom.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, izmjenjujući noge.

Pro tip: Noge držite uspravno i izbjegavajte podizati kukove. Ako se osjećate nesigurno na kuglici s lijekovima, podignite standardne noge od daske dok se ne osjećate ugodno s ravnotežom.

Podlaktice / lakti daska noge podiže

Slika Dima Bazak

1. Započnite u položaju daske na podlakticama. Držite trbušnjake i stražnjicu čvrsto i na razini tijela.
2. Podignite jednu nogu na otprilike visinu kukova i zadržite tu sekundu ili dvije. Zatim ga spustite natrag.
3. Nastavite izmjenjivati ​​noge.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, izmjenjujući noge.

Pro tip: Spustite glavu i izbjegavajte stavljati plijen u zrak. Želite držati svoje tijelo ravno kao daska!

Noge od daske naizmjenične ruke podižu se

Slika Dima Bazak

1. Započnite u standardnoj dasci s uspravljenim rukama i nogama i ramenima iznad zapešća.
2. Istodobno podignite lijevu nogu i desnu ruku s poda. Držite 1 sekundu.
3. Spustite ruku i nogu natrag na pod i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, izmjenjujući noge.

Pro tip: Izbjegavajte rotirati kukovima ili gornjim dijelom tijela. Idite polako i zadržite kontrolu kad podižete ruke i noge s poda.

Obrnuta daska podiže nogu

Slika Dima Bazak

1. Sjednite na pod uspravljenih nogu i dlanova iza sebe s prstima okrenutim prema prstima.
2. Podignite stražnjicu s poda, zabijajući noge u pod kako biste ostali stabilni.
3. Neka kukovi budu podignuti i naizmjenično podižite desnu i lijevu nogu polaganim i ravnomjernim tempom.

Napravite 15-20 podizanja po nozi.

Pro tip: Položaj bi trebao izgledati kao da vam se tijelo nalazi u jednoj dijagonalnoj liniji, a vi biste trebali biti okrenuti prema gore, a ne prema dolje kao u tipičnoj dasci. To možete učiniti i na laktovima ako vas bole zglobovi.

Noga bočne daske podiže

Slika Dima Bazak

1. Stavite desni ili lijevi lakat na pod, podignite bokove i ispružite obje noge.
2. Uravnotežite vanjski rub donjeg dijela stopala i podignite gornju nogu malo više od kuka.
3. Polako donju gornju nogu natrag prema dolje.
4. Ponovite s druge strane.

Napravite 15-20 podizanja po nozi.

kako izgledati privlačno svojoj simpatiji

Pro tip: Pomozite u ravnoteži držeći slobodnu ruku na boku ili ispruženu u zraku. Noge držite savijene ako možete.

Oduzeti

Ako u svojoj rutini vježbanja redovito radite daske, sada je prilika da dodate podizanje nogu. Sve dok je vaš obrazac točan, vaša će jezgra biti angažirana. Pokušavajući s izmjenama, vaša će rutina biti svježa i uzbudljiva!