Kako svladati udarce nogama u pilatesu i ostale osnovne poteze za početnike

Pilatesov udarac jednom nogom temeljni je potez, poput pločice u baletu. Prije nego što uspijete izvući pilates bumerang (da, koliko god zvuči intenzivno) ili kliziti zrakom u velikom jetéu poput Misty Copelanda , morate naučiti osnove.

Udarac s jednom nogom rasteže vaše četverokute istodobno jačajući gluteus, tetive i jezgre. Iako je to potez 'početnika', savršen je dodatak bilo kojoj fitnes rutini. Nakon što to savladate, možete pokušati Udariti nogom.

Ovi potezi ne zahtijevaju nikakvu otmjenu opremu, zato uzmite svoj Pilates tepih i započnite.

Svi moji singl ... nožni udarci

Korak po korak: Pilates udarac jednom nogom

1. Lezite na trbuhu, a čelo oslonite na dodirivanje ruku i nogu.
2. Kliznite ramenima prema dolje i natrag. Ispravite kralježnicu. Uperi pogled u pod.
3. Nagnite zdjeličnu kost prema dolje i savijte jezgru.
4. Podignite koljena samo malo od poda. Vrhovi prstiju.
5. Savijte lijevu nogu u koljenu. Dvaput 'pulsirajte' lijevom nogom (brzo naprijed-nazad, nekako poput DJ-a koji radi snimiti ogrebotinu ).
6. Spustite lijevu nogu.
7. Ponovite s desnom nogom. Napravite 3–6 ponavljanja sa svake strane.

Zašto?

• pojačava snagu jezgre
• povećava fleksibilnost
• poboljšava ravnotežu
• poboljšava držanje tijela

Udvostručite - samo za udarce

Korak po korak: Pilates dvonožni udarac

1. Lezite na trbuh i okrenite glavu na jednu stranu.
2. Središnje ruke iza donjeg dijela leđa. Lagano naslonite laktove na pod.
3. Nagnite zdjeličnu kost prema dolje i savijte jezgru.
4. Stisnite noge i ispružite ih natrag. Podignite koljena samo malo. Vrhovi prstiju.
5. Držite noge zajedno i savijte oba koljena. Pulsirajte stopala 3 puta prema plijenu (koji ćete, primijetiti, također naporno raditi). Fleksibilne potkoljenice. Zdjelična kost neka bude zalijepljena za pod.
6. Podignite prsa, vrat i glavu. Ispružite ruke pored plijena.
7. Vratite gornji dio tijela na pod. Okrenite glavu na suprotnu stranu. Donesite ruke iza leđa.
8. Ponovite s druge strane. Napravite 3–6 ponavljanja sa svake strane.

Zašto udvostručiti udarce?

• Dvonožni udarac nudi iste pogodnosti kao i udarac jednom nogom, a zatim i neke.
• Budući da je teže, idealan je sljedeći korak za nekoga tko je svladao Jednoručni udarac.
• Uključite ovaj potez u svoju rutinu kako biste poboljšali ravnotežu, snagu, fleksibilnost i držanje tijela.

Svatko treba 'bočni udarac'

Korak po korak: Pilates bočni udarac sprijeda i straga

1. Lezi na bok. Držite uši poravnate s ramenima, bokovima, koljenima i gležnjevima.
2. Podignite glavu rukom. Podignite rebra.
3. Oslonite 1 dlan na pod ispred sebe. Koristite ovu ruku kako biste bili stabilni - a ne da biste se držali gore. Da biste ostali stabilni, stisnite te ab mišiće.
4. Pomaknite noge samo malo od kukova. Rotirajte noge.
5. Podignite gornju nogu i savijte to stopalo. Jednom zakrenite gornju nogu na prednju i pulsnu nogu.
6. Usmjerite prste i mašite gornju nogu u suprotnom smjeru dok se ne ispruži iza vas. Zadržite ga tu sekundu, a zatim ga vratite u središte. To je 1 ponavljanje
7. Ponovite s drugom nogom. Napravite 3–6 ponavljanja sa svake strane.

Sada isprobajte bočni udarac gore-dolje

1. Da biste to učinili, ponovite gore navedene korake od 1 do 4. Zatim podignite gornju nogu i udarajte nogom prema stropu (umjesto prema prednjem dijelu). Ne zaboravite se za ravnotežu oslanjati na trbušnjake, a ne na snagu ruku.
2. Nastavite raditi trbušnjake kako biste polako vratili nogu prema dolje.
3. Ponovite s drugom nogom. Napravite 3–6 ponavljanja sa svake strane.

Zašto uopće udarati?

• djela trbušnjaci
• jača i isteže bokove
• poboljšava duljinu koraka
• povećava fleksibilnost i pokretljivost u hodu

Izvlačenje Pilates povlačenja nogu s prednje strane

Korak po korak: Pilates povlačenje nogu sprijeda

1. Započnite u klasičnom položaju daske (svima omiljeni uređaj za mučenje).
2. Savijte trbušnjake, produžite kralježnicu i progurajte težinu kroz dlanove. Složite ramena na vrh zapešća.
3. Lagano podignite 1 nogu s poda (2-3 inča). Usmjerite nožne prste i ispružite nogu, pazeći da se ne pomaknete iz položaja daske.
4. Vratite nogu na pod.
5. Ponovite s drugom nogom. Napravite 3–6 ponavljanja sa svake strane.

Zašto?

• jača telad
• radi na gluteusima, četverokutima, tetivama i preponama
• daje ramenima, rukama i trbušnjacima trening
• poboljšava ravnotežu i stabilnost

Istegnite svoju kondiciju s jednonožnim istezanjem

Koraci do savršenog istezanja s jednom nogom

1. Počnite na leđima u položaju stola. Savijte koljena i držite potkoljenice paralelno s podom.
2. Savijeni trbuh Ispružite 1 nogu pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Uhvatite drugu nogu objema rukama oko gornje potkoljenice.
4. Prebacite noge. Ponovite 3–6 puta.

Zašto se uopće protezati?

• jača trbušnjake
• radi tvoj plijen
• pomaže u poboljšanju koordinacije
• poboljšava fleksibilnost

Sve o piti i latteu ... ovaj, pilates

Kada Josip Pilates razvio ovaj oblik vježbanja na prijelazu iz 20. u, nazvao ga je 'Kontrologija', misleći na sklad tijela, uma i duha kroz pokret.

Kao vježba s malim udarom, savršena je za one koji žele izbjeći habanje treninga s velikim udarom poput trčanja. (Ako imate ozljede ili postojeće uvjete, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije isprobavanja novih vježbi.)

Vježbom do savršenstva

Grupna postavka izvrstan je način za početak ako ste novi u Pilatesu. Instruktor se može pobrinuti da poteze izvodite pravilno i izbjegavajući potencijalne ozljede.

Ako ne možete doći do predavanja, mogu vam pomoći i mrežni videozapisi s nastavom. Isprobajte naš 10-minutni pilatesov blaster ili ovaj 20-minutni pilates trening za bilo koju razinu.

kako biti fuccboi

Evo još nekoliko savjeta kako najbolje iskoristiti svoj trening:

Je li ovdje vruće ili ste samo vi? Zagrijati se!

Dobra je ideja zagrijati mišiće barem 5 minuta prije nego što počnete pilates. Prethodno lagano vježbanje može smanjiti rizik od naprezanja ili ozljeda i pomoći vam da na najbolji način iskoristite svoj trening.

Nekoliko minuta laganog kardio ili osnovnog istezanja učinit će trik. Također možete pronaći neke ideje ovdje .

Imajte na umu da se udarci nogama u Pilates obično pojavljuju na pola klase Pilates prostirki. Strpljenje, mladi skakavče -eeeaseu to!

suprug michelle pfeiffer david e kelley

Kako napraviti pozu

Ako gledate videozapis o pilatesu ili pohađate nastavu, često ćete čuti instruktore kako govore kako održavati kralježnicu „neutralnom“. To znači opušteno i ravno - ni konkavno ni konveksno. Neutralna kralježnica smanjuje rizik od naprezanja ili boli i poboljšava učinkovitost.

Ako vježbate kod kuće, provjerite poze pomoću ogledala.

Ako osjetite bilo kakvo naprezanje ili bol, jednostavno zaustavite se, napravite pauzu i pokušajte ponovo polako. Pilates nikada ne smije uzrokovati oštru bol ili nelagodu.

Prebacivanje stvari

Poze pilatesa obično se mogu prilagoditi individualnim potrebama. Ako imate ozljedu ili ste trudni, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom i fitnes stručnjakom prije nego što isprobate modificirane poteze.