Gym Rat više nema: 18 vježbi kod kuće za izgradnju mišića

Spremni ste za izgradnju mišića, ali zaglavili ste kod kuće? Zaboravite članstvo u teretani ili otmjenu kućnu teretanu, jer to nematezapravotrebaju ih.

Samo težina vašeg tijela ili par utezi za vježbanje dovoljno je da se oteknete kod kuće.

Dan Kenyon / Getty Images

Kućni trening 101: Kako izgraditi mišiće

Počnimo s osnovama: vaša rutina vježbanja trebala bi sadržavati kombinaciju kardio i treninga snage. Trening snage može uključivati ​​neke utege ruku ili samo vašu tjelesnu težinu.

Kako postajete jači i treba vam veći izazov, utezi bit će tvoj novi najbolji prijatelj. Ali nemojte spavati dalje kardio . To je još uvijek neophodan (a ponekad i zao) dio bilo kojeg plana vježbanja. Za optimalnu izgradnju mišića usredotočite se na HIIT kardio treninge nekoliko puta tjedno.

Tako koliko često biste trebali vježbati ? Prema a Pregled istraživanja iz 2016. godine , Trening snage barem 2 dana u tjednu idealan je za rast mišića. Dakle, započnite s 2 ili 3 dana cijelo tijelo trening s utezima, 2 dana kardio i 2 dana odmora.

Kako jačate, možete dodati četvrti dan s utezima i pokušati podijeliti dane između treninga za gornji i donji dio tijela. I obavezno rezervirajte najmanje 2 dana u tjednu kako bi se vaše tijelo odmorilo i oporavilo. Vaš bi plan mogao izgledati otprilike ovako:

Vježbe tjelesne težine za izgradnju mišića kod kuće

Zapravo ne morate pumpati željezo da biste ojačali. Sve što trebate su sami i malo kreativnosti da pokrenete te mišiće.

Prsa

1. Sklekovi: 3–6 setova od 6–12 ponavljanja

The sklek je jedan od najučinkovitijih vježbe tjelesne težine možete napraviti za izgradnju snage u prsima i tricepsu. Ali to također daje vježbu vašim ramenima, temeljnim mišićima, donjem dijelu leđa i donjem dijelu tijela.

Slika Dima Bazak

Kako da: Lezite licem prema dolje i stavite ruke na pod, malo šire od ramena. Gurnite prema gore da biste podigli ramena, trup i noge dok ruke ne budu potpuno ispružene. Samo ruke i nožni prsti trebaju dodirivati ​​pod. Polako spustite tijelo dok prsa gotovo ne dotaknu pod, a zatim ponovite.

Pro tip: Varijacije sklekova su gotovo beskrajne. Ako ste početnik, možete početi s sklekovi u zidu ili sklekovi u koljenu . Osjećate li se napredno? Dati sklekovi od štuke pokušaj.

2. Burpee: 6 u minuti tijekom 15 minuta

Trebate eksplozivnije vježbe? The burpee može biti ultimativna kaša za vježbanje tjelesne težine, radeći prsa, jezgru, ruke, leđa, gluteuse i noge za cijelo tijelo kardio trening .

Slika Dima Bazak

Kako da: Iz stojećeg položaja spustite se u čučanj i stavite obje ruke na pod, malo šire od nogu. Skočite noge natrag u položaj daske. Napravite sklekove, vraćajući se u položaj daske. Vratite noge u čučanj, a zatim eksplozivno skočite s rukama iznad glave. Ponoviti.

3. Povlačenje: 3 serije po 2–5 ponavljanja

The povući može zastrašivati, pogotovo kad tek započinjete. Ali to je sjajna tjelesna težina za vježbanje ramena, gornjeg dijela leđa i bicepsa. Započnite sa samo nekoliko ponavljanja i krenite dalje kao i vi ojačati .

Kako da: Uhvatite šipku za navlačenje prekomjernim rukohvatom, omotavši palčeve oko šipke. 'Igraj se mrtvo' - započnite u mrtvom objesu sa šanka. Stisnite šipku rukama i uključite mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre. Povucite prema gore dok brada ne očisti šipku. Polako se spustite natrag u mrtvi položaj. Ponoviti.

kako prekinuti sa svojom djevojkom a da je ne povrijediš

Pro tip: Za izvlačenje kod kuće možete kupiti prijenosnik pull-up bar koji stane u okvir vrata.

Oružje

1. Plank-up: 3 serije od 5-10 ponavljanja

Raditi bilo koju vrstu vježba daske učinit će vaše ruke jačima, ali izvođenje plankapa posebno je učinkovito za jačanje mišića tricepsa i bicepsa na rukama.

Slika Dima Bazak

Kako da: Počnite u položaju daske, s laktovima i nožnim prstima na podu, jezgra uhvaćena i torzo podignut. Podignite se u položaj za sklekove tako da ispružite jednu po jednu ruku, držeći tijelo ravno. Spustite se na laktove jednu po jednu ruku. Ponoviti.

2. Triceps dip: 2 serije od 10-12 ponavljanja

Za to će vam trebati stolica, kutija, izbočina, klupa ili stubište triceps padovi . Ovaj će potez brzo ojačati vaše triceps (i vaše pecs!), Kojima je potreban ciljani trening za rast.

Slika Dima Bazak

Kako da: Započnite sjedeći na stolici (ili na stepenici, itd.). Uhvatite rub stolice rukama s obje strane bokova. Podignite i spustite u lebdeći položaj iznad ruba stolice. Ispružite noge dok uglavnom ne budu ravne. Polako se spuštajte prema podu dok laktovi ne budu približno paralelni s ramenima. Gurnite dolje u ruke da biste podignuli leđa dok vaše ruke opet ne budu ispravljene. Ponoviti.

3. Inchworm: 3 serije od 4–6 ponavljanja

Ovaj potez tjelesne težine je (gotovo) onoliko zabavno koliko zvuči. Ovo je jedna jeziva i zastrašujuća vježba zbog koje ćete se opet osjećati kao malo dijete dok gradite tricepse, ramena, prsa, trbušne mišiće, gluteuse i četveronoške.

Slika Dima Bazak

Kako da: Stanite lagano savijenih koljena. Savijte se u bokovima i polako posegnite prema dolje i dodirnite nožne prste. Stavite ruke na pod, a zatim ih 'puzite' dalje od trupa dok ne uđete u položaj daske . Krenite naprijed u veličini insekata dok se noge ne spoje s rukama. Ponoviti.

Noge

1. Pojačavanje: 3 serije od 15 ponavljanja (sa svake strane)

Imaš stubište? Ili kutija? Onda to možete učiniti trening za noge . Koraci su jednostavni vježba za početnike koji vam mogu pružiti jače četverokute, gluteuse i tetive. Samo korak po korak.

Slika Dima Bazak

Kako da: Idite do stepenica u svom domu ili, ako nemate stubište, stavite čvrstu kutiju ispred sebe. Desnom nogom iskoračite na kutiju ili na prvo stubište, a zatim lijevom. Preokrenuti, odstupajući dolje desnom nogom, pa lijevom. Ponovite, mijenjajući nogu s kojom započnete svaki put.

Pro tip: Za dodatnu poteškoću podignite koljeno prema prsima kad napravite drugi korak na kutiju ili stepenice.

2. Iskorak: 3 serije od 15 ponavljanja (sa svake strane)

Postoje deseci varijacije napadaja možete, ali čak i samo klasik pluća gradi vaše četverokute i gluteuse. Osim toga, jača vaše potkoljenice.

Slika Dima Bazak

Kako da: Iz stojećeg položaja napravite jedan veliki korak naprijed jednom nogom. Spuštajte tijelo prema podu dok gornji dio bedra prednje noge ne bude gotovo paralelan s podom, a stražnje koljeno neposredno iznad poda. Podignite pritiskom na petu prednje noge. Ponovite tako da napravite taj veliki prvi korak suprotnom nogom.

3. Čučanj: 3-5 serija od 8-12 ponavljanja

Čučnjevi su popularni kod dizača utega, što može dovesti do pogrešne percepcije da se to mogu raditi samo s utezima. Ali čak i čučanje samo s tjelesnom težinom može vam dati snažne mišiće nogu ako to radite dobra forma .

trajna trepavica prije poslije

Slika Dima Bazak

Kako da: Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Ispružite ruke ravno dlanovima okrenutim prema dolje. Udahnite i lagano odgurnite bokove unazad dok savijate koljena. Gledajte ravno ispred sebe, a bradu držite podignutu, ramena uspravna, a leđa ravna. Čučnite što je moguće ugodnije, s ciljem da vam kukovi potonu ispod koljena. Uključite svoju jezgru da eksplozivno potisnete pete prema gore.

Kako izgraditi mišiće kod kuće s bučicama

Ako više volite započeti s utezima ili ste spremni pojačati trening, ne treba vam divovska oprema za teretanu. Učinit će to samo set bučica. Ali možete i stvari promijeniti kotlići ili trake otpora .

Prsa

1. Preša za prsa: 3–6 serija po 4–8 ponavljanja

Pritisak na prsa cilja na vaša prsa, ramena i triceps - prvenstveno na vaše pektorale i deltoide. U teretani ćete vjerojatno vidjeti ljude koji rade štancanje prsa s utegom, ali to možete lako učiniti kod kuće utezi za vježbanje isto.

Slika Dima Bazak

Kako da: Lezite licem prema gore na klupi ili podu, savijenih koljena i stopala ravno na podu. Držite bučice sa strane prsa, zategnite jezgru i pritisnite bučice ravno prema gore. Zatim spustite bučice lijepo i polako prije ponavljanja.

2. Ležeća muha s bučicama: 3–6 serija po 4–8 ponavljanja

Snaga grudi će vam porasti radeći let s bučicama, što možete učiniti na klupi ili ležeći na podu. Ovim ćete potezom pogoditi pektorale, deltoide i bicepse.

Slika Dima Bazak

Kako da: Lezite na klupu ili pod savijenih koljena. Držite bučice izravno iznad prsa, dlanovima ruku okrenutih jedan prema drugom. Spuštajte bučice polaganim lukom u svoje boke, savijajući laktove koliko god vam god ugodno (ili dok ne dodirnu pod, ako ne koristite klupu). Držeći laktove savijene, podignite bučice natrag iznad prsa, a zatim ponovite.

3. Pulover: 3 serije od 10-12 ponavljanja

Izgradite svoje letve, prsa i trbušnjake poput drvosječe koji cijepa drva (bez brige oko sjekire ili cilja). Ovaj vježba s bučicama može se raditi na klupi, podu ili lopti za stabilnost. Samo pripazite da dobro držite bučicu!

Slika Dima Bazak

Kako da: Lezite licem prema gore s nogama na podu. U obje ruke držite po jednu bučicu i podignite je iznad grudi. Polako ispružite bučicu iznad glave dok lagano savijate laktove, a zatim je vratite u početni položaj. Obavezno započnite ovaj s dovoljno malom težinom da možete s njim udobno upravljati. Ne riskirajte da bacite bučicu na prsa ili glavu!

Oružje

1. Uvijanje bicepsa: 3 serije od 10-15 ponavljanja

Ovaj klasik vježba bicepsa gradi snagu vaše ruke i raste one mišiće ruku koje želite saviti u zrcalu.

Slika Dima Bazak

Kako da: Dok sjedite ili stojite, držite bučice ravno prema dolje. Savijte laktove i podignite tegove prema ramenima, okrećući ruke dok dlanovi ruku ne okrenu ramena. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

2. Proširenje tricepsa: 3 serije od 8-12 ponavljanja

Ovime ćete trijumfalno podići ruke vježba za izgradnju tricepsa , što zahtijeva dobru koncentraciju i formu. Ovaj potez možete napraviti stojeći ili sjedeći.

Slika Dima Bazak

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučicu objema rukama. Podignite uteg iznad glave uspravnim rukama, a zatim savijte laktove i spustite uteg iza glave. Podignite uteg natrag iznad glave, a zatim ponovite. Držite nadlaktice što mirnije i mirnije kako biste maksimalizirali trening.

3. Uvijanje zgloba: 3 serije od 12 ponavljanja

Ovaj potez ne samo da povećava snagu ruke već i gradi mišiće u vašem podlaktice . Ova često previđena mišićna skupina koristi se za sve, od okretanja kvake do pomicanja računalnog miša.

Slika Dima Bazak

Kako da: Sjednite na klupu ili stolicu, držeći laganu bučicu u svakoj ruci. Stavite podlaktice na bedra, zglobovima na vrh koljena i rukama ispruženim izvan koljena. Dlanovi mogu biti okrenuti prema gore ili prema dolje. Polako uvijte utege prema gore, a zatim ih spustite. Pomičite samo ruke, a ne ruke. Ponoviti.

Noge

1. Čučanj s bučicama: 3 serije po 12-15 ponavljanja

Samo čučnjevi rade na vašim glavnim mišićima nogu, ali dodavanje težine doista može pomoći tim mišićima da popnu. Možete i dodati utezi za vježbanje bilo kojem varijacija čučnja ako trebate izazov.

Slika Dima Bazak

Kako da: Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu na svakom od ramena. Sjednite u nisko sjedeći položaj, držeći težinu u petama. Pritiskajući kroz pete, gurajte kukove prema naprijed i prema gore za povratak u stojeći položaj.

2. Iskorak s bučicama: 3 serije po 10 ponavljanja (sa svake strane)

Bučice dodaju dodatni stupanj poteškoće iskocima, pa tako i prebacivanje s tipkom varijacija napada . Dodavanje bučica u hodajući iskorak pomaže vam da izgradite svoje četverokute i gluteuse poput vašeg standardnog napada, a također djeluje i na vašu snagu prianjanja

Slika Dima Bazak

Kako da: Stanite držeći po bučicu u svakoj ruci. Bacite se naprijed desnom nogom, spuštajući se dok koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Progurajte prednju nogu da stojite. Ponovite izbacivanjem s drugom nogom.

3. Podizanje teladi: 3 serije po 15-20 ponavljanja

Jeste li ikad stali na prstima kako biste zgrabili nešto s gornje police? Tada ste napravili stojeći uzgoj teleta - stvarno je tako jednostavno. To je također lako vježba na stolu za život WFH.

Slika Dima Bazak

Kako da: Stanite držeći bučice pored sebe, točno uz bokove. Podignite pete, držeći nožne prste na podu, a utege uz bokove. Spustite pete natrag na pod.

Pro tip: Za sjedište teleta postavite bučice na vrh koljena i podignite pete, bilo jednu po jednu nogu ili obje zajedno.

Vaš 30-dnevni plan vježbanja za izgradnju mišića

Uzmite ovih 18 vježbi i pretvorite ih u tjednu rutinu kako biste započeli svoj mjesečni plan. Evo rasporeda koji će vam pomoći u izgradnji mišića uz istovremeno jačanje kardio i ostajanje udova.