Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovaj je post predstavljen u partnerstvu s Ratnička crtica , Najveća svjetska trkačka serija, utrka s 5 tisuća staza s preprekama održana na najtežem svjetskom terenu. Trenirajte, trčite, penjajte se, puzite i slavite uz besplatno pivo, živu glazbu i zabavu! Prijavite se danas .
Udaranje u teretanu i pumpanje željeza na fiksne strojevemoćtonizirati te isprazne mišiće, ali što je s mišićima koji stvarno rade? Funkcionalna vježba , koji kombinira pokrete koje koristimo u stvarnom životu, pokazalo se da povećava snagu i ravnotežu, pa čak i smanjiti rizik od ozljeda . Ishodi snage u opremi za otpor u nepomičnom i slobodnom obliku. Spennewyn, K.C., Odjel za znanost o zdravlju i tjelovježbi, Minnesota School of Business / Sveučilište Globe, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008. siječanj; 22 (1): 75-81 .. Ovi se složeni potezi integriraju više mišićnih skupina koji oponašaju način na koji se krećemo kod kuće, u uredu i na terenu kako bismo postali bolji, brži i jači. Zato se odreknite strojeva, uzmite nekoliko slobodnih utega i krenite u ovih 13 pokreta cijelog tijela koji nastavljaju davati.
Ilustracija Shannon Orcutt1. Čučanj pehara s bučicama quatssmatraju se kraljem svih vježbi jer rade na bokovima, gluteusima, četveronožcima, tetivama, jezgri i gornjem dijelu tijela. Čučnjevi također poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju, kao i gustoću kostiju Podignuta težina u treningu snage predviđa promjene kostiju u žena u postmenopauzi. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Odjel za fiziologiju, Fakultet za ljudski pokret, Tehničko sveučilište u Lisabonu, Portugal. Medicina i znanost u sportskoj vježbi, 2003. siječanj; 35 (1): 10-7 .. Dodavanjem bučice ispred prsa, peharski čučnjevi pomažu nam da se stabiliziramo i sjednemo, a da i ramena rade.
Kako da : Držeći bučicu na prsnoj kosti (središte prsa), postavite stopala malo šire od širine ramena. Zarolajte ramena unatrag i dolje, a bokove vratite natrag kad se koljena počnu savijati. Držeći leđa uspravnima, laktove ispustite unutar koljena za čitav opseg pokreta. Uključite jezgru i izdahnite tijekom vožnje kroz pete kako biste se vratili u stajanje. Spustite ga nisko (bez pada težine!) Za 12-15 ponavljanja.
prozirna maskara prije poslije
2. Napadi s bučicama Ova vježba je dvostruki udarac koji radi na nogama i poboljšavadržanjejačanjem mišića ramena i leđa. Iskakanje bučica također zahtijeva puno ravnoteže, nužnu za mnoge funkcionalne zadatke Vježba za poboljšanje ravnoteže kod starijih ljudi . 9.11.2011. Cochraneova baza podataka sustavnih pregleda: sažeci običnih jezika ..
Kako da: Počnite od držeći bučicu u svakoj ruci uz vaše strane. Koraknite desnom nogom naprijed (dovoljno daleko da pri savijanju stvara kut od 90 stupnjeva), s lijevom nogom postavljenom u početni položaj. Neka vaša prsa budu visoka, a trup visok dok se spuštate prema zemlji. Napomena: Prednja potkoljenica treba ostati okomita na pod, a vaše olovno koljeno uvijek iza olovnih prstiju. Vozite se kroz desnu petu da biste se vratili u stajanje. Ponovite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.
3. Rumunjska bučica mrtvo dizanje Deadlifts pomažu poboljšati ravnotežu, što je ključno za osnovne motoričke vještine i sportske sposobnosti. Oni su također potez za ozbiljno jačanje tetiva i donjeg dijela leđa Sposobnost ravnoteže i sportske performanse . Hrysomallis, C., Institut za sport, vježbanje i aktivan život, Škola sporta i vježbanja, Sveučilište Victoria, Melbourne, Victoria, Australija. Sportska medicina, 2011. 1. ožujka; 41 (3): 221-32 ..
Kako da: Stanite s nogama u širini kukova, nožnim prstima usmjerenim prema naprijed i bučicama uz sebe. Zatim pomaknite kukove unatrag kao da ciljate na stolicu. Dopustite da se koljena savijaju, spuštajući bučice prema podu (samo dok ne osjetite dobro istezanje u tetivama). Držeći leđa ravnima i u grudima, uhvatite jezgru i vratite se na stajanje dok skupljate tetive i gluteuse. Učinjeno savršeno, koljena se nikada neće pomicati naprijed pored nožnih prstiju. Za dodatni izazov izvodite mrtve dizanja na jednoj nozi da biste ih riješili mišići stabilizatori . Držite ga 10-12 ponavljanja.
4. Pojačavanje bučica Vjerojatno svakodnevno skalirate nekim stepenicama, bilo da su to vaše pješačke stanove na petom katu ili kad je dizalo na poslu na poslu. Ovaj potez , koji cilja četverocikle i trbušne mišiće, natjerat će vas da trčite uz stepenice (dvije odjednom!) u trenu i poboljšate atletske performanse.
Kako da: Stanite šest centimetara od klupe s bučicom u svakoj ruci. Postavite cijelu lijevu nogu na klupu, formirajući kut od 90 stupnjeva u koljenu (pazeći da ne prati dalje od gležnja). Dalje, vozite kroz petu lijeve noge, da zakoračite desnu nogu do klupe. Spustite desnu nogu natrag na pod s kontrolom, držeći prsa i oči prema naprijed. Pojačajte 10-12 ponavljanja sa svake strane.
5. Ruski zamah bučicama Ovo njihanje koristi uglavnom donji dio leđa, trbušne mišiće i leđa. Za početak se odlučite za lakšu težinu, a to je sjajan način zagrijavanja za vježbanje snage cijelog tijela.
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu okomito u obje ruke, ispred tijela. Pješačenje bučica natrag između nogu (poputkettlebell), sve dok leđa nisu gotovo paralelna tlu. Zatim gurnite kukove prema naprijed kako biste premjestili bučicu prema gore i prema van u približno visinu ramena. Koristite bokove kako biste povećali težinu. Uključite 12-15 ponavljanja.
6. Jednoručni otmik bučice Ovaj napredni potez pomaže u poboljšanju eksplozivnosti i ukupne snage. Također će sigurno šibati ta ramena, noge i leđa.
Kako da: Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći bučicu u desnoj ruci između koljena (dlan okrenut prema tijelu). Držite prsa i kralježnicu dugačkim, lagano šarkirajte na bokovima i koljenima kako biste se pripremili za podizanje. Zatim skočite vozeći svoje tijelo i težinu prema gore. Dok se težina pojavljuje ispred vas, prođite sredinu prsa, pustite da se zamah bučice nastavi iznad glave u položaj potpune blokade (ali ne puštajte!). Neka to bude brz, fluidan pokret, umjesto pritiska za ramena, dok se ostatak tijela gotovo ne miče. Prolazite kroz pokret (pokušavajući ne zaustaviti se ni u jednom trenutku!) Po 8-10 ponavljanja po strani.
7. Preklopljeni red s bučicama Ovaj povratak nazad vježba jača lats , koji su najveći od leđnih mišića i pogađa biceps kao sinergijski (pomoćni) mišić. Letve su ujedno i jedini mišići koji povezuju gornji i donji dio tijela, čineći ih sastavni poboljšanju sportskih performansi.
Kako da: Zauzmite položaj stola s desnom koljenom i desnom rukom čvrsto postavljenom na klupu. Lijeva noga će djelovati kao sidro, smješteno na tlu iza vas, nekoliko centimetara lijevo od klupe. Držeći bučicu u lijevoj ruci na podu, poravnajte bučicu do rebara (držeći lakat prislonjen uz tijelo). Svakako stisnite te lopatice na vrhu svake replike. Vratite ruku u početni položaj dok bučica baš ne dodirne pod. Veslajte 8-10 ponavljanja i prebacite se.
8. Stajaća presa za bučice s ramenima Vrijeme je za ustajanje i u & lsquo; em! Novo istraživanje pokazuje da stoji bučicapreše za ramenasu učinkovitiji od sjedećih preše za bučice Učinci položaja tijela i načina opterećenja na mišićnu aktivnost i snagu u prešama za ramena. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Učiteljski fakultet i sport, Sveučilišni koledž Sogn og Fjordane, Norveška. Časopis za istraživanje snage i kondicije. 2012. 23. listopada .. Dizanje utega stojeći tjera tijelo da se stabilizira, a time i angažira trbušne mišiće.
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijena koljena. Uz usku jezgru i dugu kralježnicu, podignite bučice do ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugome (pazeći da se laktovi odmaraju ispod zapešća). Pritisnite bučice prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave (uz samo lagani zavoj u laktovima). Bez zaustavljanja na vrhu pokreta, spustite bučice natrag na ramena. Ponovite za 8-12 ponavljanja.
9. Potisnici za bučice Ova vježba cijelog tijela cilja noge, bokove, ramena i triceps. Ne samo da će vas ovaj potez ojačati, već će i taj puls ubrzati!
Kako da: Stojeći s nogama u širini ramena, uzmite par bučica i držite ih ispred ramena, savijenih ruku i dlanova okrenutih jedan prema drugome. Kukove brzo spustite prema dolje i natrag dok bedra ne budu ispod paralele s podom. Zatim eksplodirajte natrag do stajanja i pritiskajte bučice iznad glave dok ruke ne budu ispravljene, laktovi okrenuti prema unutra. Spustite se u čučanj i vratite bučice natrag ispred ramena. Vratite se u početni položaj i potisnite (tee-hee) 10-12 ponavljanja.
10. Red odmetnika od bučica Ovaj potez snage radi srž, ramena, gornji dio leđa, biceps i triceps. Također prisiljava tijelo da koristi stabilizator mišići jezgre , koji su važni za zdrava leđa i dobro držanje tijela.
Kako da: Zauzmite položaj skleka s nogama u širini ramena, hvatajući po bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Leđa neka budu ravna, pritom pazeći da zadnjica ne padne ili strši. Spremni za veslanje? Povucite desnu bučicu prema desnom kosom, laktu uvučenom uz vas. Kontrolirajte bučicu natrag na zemlju i ponovite s lijeve strane. Sprečite tijelo da se njiše naprijed-natrag pri svakom povlačenju bučice zahvaćajući mišiće jezgre. (Napredni podizači mogu približiti stopala bliže jedna drugoj kako bi uistinu osjetili opekotinu.) Razmaknite je po 8-10 ponavljanja sa svake strane.
11. Sjekači bučica Ova vježba pomoći će vam da usavršite svoje disko poteze, s lakoćom dohvatite kofer s vodom s gornje police ili, kako naziv govori, cijepate drvo. Ukrštanjem tijela bučicom zahvaćaju se kosi, dok čučanj cilja na trbušnjake, gluteuse, četverokute i tetive.
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena i ispružite bučicu ispred tijela (poput toga da nekome predajete buket cvijeća). Čučnite i rotirajte trup udesno dok dovodite bučicu u desno stopalo. Obavezno držite prsa uspravno i održavajte neutralnu kralježnicu. Dok stojite, držite ruke uspravno dok bučica dijagonalno prelazi preko tijela dok ne dosegne iznad glave na lijevu stranu. Sjeckajte to drvo po 10-12 ponavljanja sa svake strane.
12. Ruski preokret s bučicama Ovaj potez poboljšava snagu jezgre i sve mišiće koji pomažu u podupiranju kralježnice. Osjetit ćete da se Rusi izvijaju bez težine, ali dodavanje malo otpora još će brže povećati opekline.
Kako da: Kad je ovaj potez u pitanju stavite držanje i položaj na prvo mjesto. Sjednite na prostirku savijenih koljena, stopala udaljenih nekoliko centimetara (početnici, stavite ih pod nešto čvrsto ako je potrebno za ravnotežu). Držeći bučicu pred sobom objema rukama (lagano započnite!), Nagnite torzo unatrag dok ne padne pod kut od 90 stupnjeva prema bokovima ili oko 45 stupnjeva prema podu. Mirnim trupom i zauzetim trbuhom okrećite bučicu udesno. Vratite se u središte i zakrenite ulijevo. Napomena: Izbjegavajte pomicanje bučice rukama i ramenima - mislite je okretati oko pupka. Urađeno, ovo je podlo teško. Učinite uvijanje 15-20 ponavljanja.
13. Ležeći pulover s bučicama Ova stara škola potez nema nikakve veze s pulover duksericom, ali možda vas prilično brzo napusti. Lats, pecs i trbušnjaci dobit će solidan trening iz pulovera, često zaboravljenog poteza koji je nekada bio na stranicama ranih fitness magova.
Kako da: Držite kraj bučice u dlanovima obje ruke, iznad prsa (čvrsto držite!). Lezite ležeći na klupi ili lopti za stabilnost, stopala čvrsto naslonjena na pod. Polako ispružite bučicu iza glave, omogućujući lagani zavoj u laktovima. Vratite bučicu u početni položaj, podignite laktove, pazeći da leđa ostanu ravna uz klupu. Ponovite 10-12 ponavljanja.
Jesmo li propustili neku od vaših funkcionalnih vježbi? Javite nam u odjeljku za komentare ispod ili objavite tweet autora @ nicmcdermott .
Ovaj je post predstavljen u partnerstvu s Ratnička crtica , Najveća svjetska trkačka serija, utrka s 5 tisuća staza s preprekama održana na najtežem svjetskom terenu. Trenirajte, trčite, penjajte se, puzite i slavite uz besplatno pivo, živu glazbu i zabavu! Prijavite se danas .
